All posts by allesoversportvoeding
Hoe kan je de drankopname in je lichaam optimaliseren?
Voor de meeste sporters is het belangrijk dat wat je drinkt (en eet) tijdens het sporten zo snel mogelijk beschikbaar is als energie, vloeistof of bouwstof.
In dit artikel bespreken we de basis van de verschillende factoren die je drankopname tijdens het sporten beïnvloeden. Deze kennis is elementair voor zowat alle sporters en kan je gebruiken om je comfort en prestaties te verbeteren. Je zorgt immers voor een constante aanvoer van energie en vocht en je vermijdt een prestatiedaling, krampen en andere ongemakken.
De 2 hoofdprocessen die de snelheid van je drankopname bepalen
Figuur: de 2 hoofdprocessen die je drankopname bepalen.
Er zijn 2 grote processen die het verwerken en opnemen van je drank bepalen:
- de snelheid waaraan de vloeistof uit de maag loopt (de maaglediging); en
- de snelheid waaraan deze vloeistof wordt opgenomen in de darmen (de absorptie).
Het belang van de snelheid van deze processen is voor de hand liggend: hoe sneller de maag geledigd wordt en hoe sneller deze vloeistoffen kunnen worden opgenomen, hoe beter voor de sporter omdat energie, vocht, mineralen en bouwstoffen sneller gebruikt kunnen worden.
In de rest van dit artikel kijken we naar de voornaamste factoren die beide processen beïnvloeden.
Opmerking: drankopname is fysiologisch een vrij complex proces. Om dit artikel niet nodeloos ingewikkeld te maken beperken we ons tot de belangrijkste items én beschrijven we deze processen in eenvoudige bewoordingen.
Proces 1: de snelheid van de maaglediging
De maag heeft tijd nodig om de vloeistof door te sturen naar de darmen. Je kan dus niet continu blijven drinken zonder letterlijk ‘over te lopen’. In de maag zelf vindt er weinig opname van voedingsstoffen plaats.
We bespreken 7 factoren die de snelheid van maaglediging beïnvloeden:
1
Het volume aan vloeistof in de maag
In de maag en darmen zitten receptoren die de mate waarin de maag wordt uitgerekt monitoren. Wanneer er veel vloeistof in de maag zit, geven deze receptoren het signaal om sneller vocht door te laten dan wanneer er minder vocht in de maag zit. Daarom is het dus belangrijk om regelmatig te blijven drinken, zeker in warme omstandigheden, omdat anders je maagvolume daalt ⇨ receptoren minder geprikkeld worden ⇨ snelheid van maaglediging daalt ⇨ minder snel vocht, mineralen, energie naar de darmen gaan.
Opmerking: de maag maakt geen onderscheid tussen eten en drinken om het maagvolume in te schatten. Als je maag uitrekt omdat je drinkt én eet, zal dit je maaglediging ook stimuleren.
Hoeveel vloeistof is ideaal?
De hoogste snelheid van maaglediging doet zich gemiddeld voor bij een inname van 600-800ml drank. Wanneer het maagvolume hoger of lager dan 600-800ml wordt, dan daalt de snelheid van maaglediging dus. Het is als sporter niet handig om zo een hoeveelheid in één keer naar binnen te werken. Je kan je maagvolume gelukkig ook hoog houden door iedere 15-20 minuten 150-200ml te drinken. Zo houd je voldoende rek op de maag én bewaar je toch je comfort.
2
De hoeveelheid energie in de vloeistof
Hoe meer energie in de vloeistof, hoe trager ze uit de maag wordt geledigd. Een hypotone drank wordt dus sneller uit de maag geledigd dan een isotone drank, die sneller wordt doorgelaten dan een hypertone drank. Meer uitleg hierover vind je in dit artikel.
3
De hoeveelheid opgeloste deeltjes in de vloeistof (de 'osmolaliteit')
De hoeveelheid opgeloste deeltjes in een vloeistof is niet hetzelfde als de hoeveelheid energie in de vloeistof. Door bijvoorbeeld mineralen… toe te voegen stijgt de osmolaliteit zonder dat de energie-inhoud verhoogt. Hoe meer opgeloste deeltjes een vloeistof bevat, hoe trager ze door de maag loopt, maar het effect van een hoge osmolaliteit is veel kleiner dan het effect van een hoge energie-inhoud.
Praktisch betekent dit bijvoorbeeld dat je in warme omstandigheden je niet al te veel zorgen maken dat je mineraalrijke drank je maaglediging sterk gaat vertragen.
4
De temperatuur van de vloeistof
Veel sporters denken dat de temperatuur van een drank een grote invloed heeft op de opname ervan, maar dit is niet het geval. Het klopt dat koude dranken iets sneller worden opgenomen dan warme dranken, maar het verschil is niet groot. Dit komt omdat elke vloeistof vrij snel op lichaamstemperatuur komt in de maag en temperatuurverschillen dus niet lang aanwezig blijven.
5
De zuurtegraad van de vloeistof
De zuurtegraad van een vloeistof heeft maar een heel kleine invloed op de maaglediging. Vergeet niet dat de maag op zich een erg zuur milieu is (met al die maagsappen…), dus zowel zure als zoute dranken worden vrij makkelijk verwerkt.
6
De hoeveelheid koolzuurgas in de vloeistof
De hoeveelheid koolzuurgas (prik) in je drank heeft weinig effect op de snelheid van je maaglediging, omdat het gas vrij snel uit de maag verdwijnt (vb. door te boeren) en het heeft ook weinig tot geen effect op het maagvolume. Het is dus niet zo dat dranken met veel prik de maag meer doen uitzetten dan dranken zonder prik en op deze manier de maaglediging stimuleren. Gemiddeld gezien drinken sporters wel minder van koolzuurhoudende dranken dan van gewone dranken, dus om deze reden wordt het gebruik van deze dranken niet gestimuleerd door sportvoedingsdeskundigen.
7
De intensiteit van de inspanning
Je hebt ongetwijfeld al gemerkt dat bij een hoge inspanning eenzelfde vloeistof langer op je maag kan liggen dan aan lage intensiteit. Hoe meer bloed er nodig is in andere delen van het lichaam, hoe moeilijker het voor de maag is om zich snel te ledigen. Inspanningen boven de 70% van de VO2max (+/- boven 80% van de HFmax) of inspanningen met intervallen aan hoge intensiteit vertragen dan ook de snelheid van de maaglediging.
Conclusie: om de snelheid van je maaglediging te optimaliseren drink je dus best regelmatig (iedere 15-20min) een hypotone tot isotone drank, aan een lage tot matige intensiteit. De andere factoren spelen een minder grote rol.
Proces 2: de snelheid van opname in de darmen
Het snel doorlopen van de vloeistof uit de maag naar de darmen is natuurlijk nog maar de eerste stap. Vervolgens is het belangrijk dat de vloeistof ook snel wordt opgenomen in de bloedbaan. Dit proces vindt plaats in de darmen.
We bespreken 7 factoren die de snelheid van drankopname in de darmen beïnvloeden:
1
De snelheid van doorstroming vanuit de maag
Hoe sneller de vloeistof uit de maag naar de darmen stroomt, hoe sneller ze daar zal moeten worden opgenomen. De darmen kunnen de snelheid van opname binnen bepaalde grenzen aanpassen aan het volume dat ze aangeboden krijgen. Dit is opnieuw een belangrijke reden om je maag gevuld te houden en niet te laten stilvallen tijdens het sporten (want lege maag = je hele spijsvertering vertraagt). Drink dus ook van bij de start van een inspanning. Doe je dit niet, dan duurt het later veel langer om heel je spijsvertering op volle toeren te laten draaien.
2
De energiedichtheid aan koolhydraten in de vloeistof
Hier moeten we een onderscheid maken tussen 2 verschillende processen:
- de opname van suikers in de darmen
- de opname van water in de darmen
De opname van suikers verloopt het snelste bij een isotone drank en de opname van water is het snelste bij een hypotone (meer waterige) drank. Dit betekent dus dat wanneer je vooral nood hebt aan energie, je best kiest voor een isotone drank en wanneer je vooral nood hebt aan vocht, je kan kiezen voor een iets meer hypotone drank.
Dranken met een erg hoge concentratie aan koolhydraten (energiedranken…) zorgen ervoor dat zowel de koolhydraten als het vocht minder snel worden opgenomen en zijn dus alleen aan te raden bij korte of koude omstandigheden.
3
De hoeveelheid opgeloste deeltjes in de vloeistof
Geconcentreerde vloeistoffen (of vloeistoffen gemengd met voedsel) worden trager opgenomen. De darmen moeten namelijk eerst water toevoegen om de concentratie geschikt te maken voor opname doorheen de darmwand. Bij energierijke dranken wordt er dus eerst water naar de vloeistof getrokken om de energie op te kunnen nemen en daarna wordt het water terug opgenomen. Dit is uiteraard trager dan wanneer de energie en het water meteen kunnen worden opgenomen, zoals bij de opname van een hypotone of isotone drank.
Dit betekent ook dat het beter is om het eten van je vast voedsel goed te spreiden doorheen de inspanning. Eet bijvoorbeeld iedere 20 minuten een klein stukje van je energiereep en niet alles in één keer. Op deze manier maak je het mengsel in je maag en darmen niet te geconcentreerd, waardoor de spijsvertering langer zou duren.
4
De temperatuur van de vloeistof
Aangezien de temperatuur van de vloeistof bij het verlaten van de maag al ongeveer de lichaamstemperatuur bedraagt, heeft dit geen invloed op de opname van de vloeistof in de darmen.
5
De zuurtegraad van de vloeistof
Hier is wetenschappelijk nog geen uitgebreid onderzoek naar gevoerd maar voorlopige resultaten geven aan dat de zuurtegraad weinig invloed heeft op de opname in de darmen. Herinner dat de meeste dranken helemaal niet zo zuur zijn vergeleken met vb. de zuurtegraad in de maag.
6
Het voorkomen van bepaalde mineralen (electrolyten) in de vloeistof
Alleen de aanwezigheid van natrium in een drank verbetert de opname ervan in de darmen. In normale omstandigheden is het niet nodig om natrium aan een drank toe te voegen, omdat het lichaam voldoende natriumreserves heeft en deze reserves kan gebruiken om de drank vlot op te nemen. Bij lange inspanningen en zeker bij inspanningen met heel veel zweetverlies is het extra toevoegen van natrium (minerale zouten) wel erg belangrijk.
De aanwezigheid van andere electrolyten zoals magnesium in een vloeistof verhogen de opname ervan niet. Soms wordt dit wel beweerd voor commerciële doeleinden, maar dit is wetenschappelijk niet aangetoond.
7
De intensiteit van de inspanning
Het is zeer moeilijk om de invloed van de intensiteit van het sporten in de darm zelf goed te meten maar men kan reeds voorzichtig besluiten dat het effect in de darmen vergelijkbaar is met het effect op de snelheid van maaglediging: hoe hoger de intensiteit van de inspanning, hoe trager de opname van de vloeistof in de darmen.
Conclusie: om de snelheid van de opname te optimaliseren moet je dus regelmatig de juiste geconcentreerde dranken drinken, liefst bij een lage tot matige intensiteit. De andere factoren spelen een minder grote rol.
Besluit
Twee processen regelen de drankopname in het lichaam: de snelheid van de maaglediging en de snelheid van de opname in de darmen.
Deze factoren bepalen de snelheid van drankopname het meest
Deze factoren spelen een beperktere rol
Deze factoren spelen nauwelijks een rol
Conclusie:
De combinatie van al deze factoren + de aanwezigheid van het soort en de hoeveelheid aan vaste voeding in de maag en darmen bepaalt uiteindelijk de snelheid van drankopname. Slimme sporters gebruiken deze info om hun eet- en drinkstrategie af te stemmen op hun fysieke inspanningen. Andere zaken om rekening mee te houden om maag- en darmproblemen te vermijden tijdens inspanning, vind je terug in dit artikel.
Vond je dit interessant?
Laat me weten wat je van dit artikel vindt en deel je ervaringen... met me door hieronder een reactie na te laten.
Alleen je naam en de reactie worden gepubliceerd.
De 5 grootste voedingsfouten in het wielerpeloton
Naar aanleiding van het wielerseizoen dat weer in volle gang is bracht de krant Het Nieuwsblad een groot artikel over de vijf grootste voedingsfouten die ik regelmatig moet helpen oplossen. En hoewel dit toegespitst is op het wielrennen, komen deze fouten zeker niet alleen in die sport voor en ook zeker niet alleen bij topsporters. Hieronder kan je het artikel lezen (klik op de afbeeldingen) voor meer uitleg over de vijf grootste voedingsfouten:
Klik op de afbeeldingen voor grotere versie:
Herken je deze fouten bij jezelf?
Vond je dit een interessant artikel of herken je deze fouten wel eens bij mezelf? Deel het met me door hieronder een reactie na te laten!
Wat doet alcohol met je sportprestaties?
Als sporter heb je alcohol absoluut niet nodig en het heeft een negatieve invloed op heel wat processen in je lichaam die je sportprestaties en herstel beïnvloeden. Het is daarom belangrijk dat je geen alcohol drinkt in de uren voor en na een sportieve inspanning. In deze video vertel ik je er meer over:
Alcohol oefent dus een negatieve invloed uit op de sportprestaties door:
Je kan alcohol dus helemaal bannen als sporter, ofwel drink je het sowieso met mate (niet meer dan enkele consumpties per week).
Zit jij soms aan de drank?
Drink jij soms wel eens alcohol in de uren voor of na een inspanning? Of wat is jouw ervaring van het effect van alcohol voor of na het sporten? Deel het hieronder met me door een reactie te laten. Bedankt en schol 😉 !
12 manieren om te voorkomen dat je ziek wordt als sporter
De griep is terug in het land en er zijn veel sporters die hun trainingsprogramma moeten aanpassen of zelfs helemaal staken wegens ziekte. Dat is natuurlijk erg jammer en kan in sommige gevallen zelfs het eerste deel van je sportseizoen in het water doen vallen.
Daarom bespreek ik in deze video 12 manieren die je meteen kan toepassen om je immuniteit te versterken en het verspreiden van ziektekiemen tegen te gaan:
Je vindt deze richtlijnen ook beknopt hieronder terug:
Eet meer groenten en fruit
Voorzie gezonde voeding die vitaminen, mineralen en antioxidanten aanbrengt.
Voorzie gezonde vetten
Zaden, noten, pitten, vette vis zijn allemaal uitstekende vormen van gezonde vetten die je weerstand ondersteunen.
Geen strenge diëten
Een strenge energiebeperking zorgt voor een daling van je immuniteit en dus een stijging van je kans om ziek te worden.
Niet té snel té scherp
Je optimale sportgewicht hoef je echt niet te bereiken maanden voor je belangrijkste doelstelling.
Supplementen
Vitamine D, omega 3 en probiotica kan je voorzien via een voedingssupplement. Ze ondersteunen je weerbaarheid tegen ziekte
Handhygiëne
Je handen zijn een broeihaard van bacteriën. Was ze regelmatig, zeker voor het eten.
Hou je kiemen voor jezelf
Nies in je elleboog in plaats van in je handen, gebruik papieren zakdoekjes en ontsmet je handen als ze in contact zijn gekomen met neusvocht.
Vermijd fysiek contact
Ziektekiemen springen makkelijk van hand tot hand. Indien het niet hoeft, kan je handje schudden best vermijden.
Je eigen drinkfles
Gebruik je eigen drinkfles die je niet doorgeeft aan anderen. Zeker in teamsporten gebeurt dit wel vaker.
Eigen handdoek eerst
Ook handdoeken en washandjes bevatten erg veel bacteriën dus laat iedereen in huis zijn of haar eigen exemplaar gebruiken.
Verzorg je slaap
Voldoende kwalitatieve slaap is een basisvoorwaarde voor een goede gezond en adequate weerstand. Voel je je wat ziek worden, slaap dan een paar uur meer per nacht.
Geen contact met zieken
Je moet de kat natuurlijk niet bij de melk zetten. Zijn er mensen in je omgeving ziekjes, vermijd dan zoveel mogelijk direct fysiek contact indien mogelijk.
Wat doe jij om te vermijden dat je ziek wordt?
Neem je bepaalde voorzorgen, supplementen of medicatie? Laat het me weten door hieronder een reactie achter te laten.
Gerelateerd artikel: