Stephanie Scheirlynck, auteur op Alles over sportvoeding

All posts by Stephanie Scheirlynck

Energierijke snacks sport

3 energierijke snacks om mee te nemen tijdens je trainingssessies

Wanneer je gaat sporten wil je vaak nog snel wat energie tanken voor je vertrekt of iets meenemen om tijdens je sessie te eten. Zo val je nooit zonder brandstof en kan je tot het einde van je training je snelheid, kracht en prestatieniveau behouden. Hieronder vind je geschikte ingrediënten en 3 voorbeeldrecepten voor deze energierijke snacks. Heb je een Allesoversportvoeding-account, dan vind je deze recepten hier ook in terug met meer functionaliteiten. Heb je geen account, dan kan je er hier gratis eentje aanmaken.

Wacht niet met eten tot je honger krijgt, want dan is het meestal te laat. Als je bijvoorbeeld tijdens een intensieve training 60g koolhydraten per uur moet voorzien, eet dan deze energierijke snacks al van in het eerste uur. Begin na tien minuten te drinken en eet iets iedere twintig tot dertig minuten. Als je een uur wacht, heb je immers al een deel van je koolhydraatreserve aangesproken. Hoe langer je die reserve kan bewaren, hoe beter.

Energierijke snacks: ingrediënten

Je snack moet tegelijk voldoende energie bevatten en licht verteerbaar zijn, zodat je met alle comfort kan blijven sporten.

De belangrijkste ingrediënten zijn:

  • gedroogd fruit
  • bloem
  • eventueel wat muesli of havermout (maar niet te veel door de vezels)
  • bananen
  • brood
  • granendrankjes die koolhydraatrijk maar eiwitarm zijn (zoals haver-, spelt-, amandel-, hazelnoot- en rijstdrink)
  • eieren
  • rietsuiker, kokosbloemsuiker, honing, stroop, agavesiroop, ahornsiroop, et cetera. 

Energierijke snacks: recepten

We geven je hieronder een aantal recepten die je gemakkelijk zelf kunt klaarmaken zodat je meer variatie hebt dan alsmaar diezelfde energierepen of bananen. Deze recepten vind je samen met nog tientallen andere recepten in je gratis Allesoversportvoeding-account

Wat neem je zelf mee op training?

Wat eet jij tijdens het sporten en zijn er dingen die je zelf maakt? Vind je deze recepten handig en wil je er nog meer? Laat het me weten door onderaan een reactie achter te laten!

Sporten als vrouw aandachtspunten en oplossingen

Sporten als vrouw: uitdagingen en oplossingen

Sporten als vrouw brengt specifieke aandachtspunten met zich mee. In deze video + mindmap bespreken we de voornaamste uitdagingen en oplossingen. Je kan de mindmap toevoegen aan je account en downloaden door hier te klikken.

We bespreken:

  • Wat Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) is, hoe je het kan herkennen en behandelen
  • check
    De invloed van de menstruatiecyclus op de sportprestaties, de verschillende symptomen en de behandeling

Voeg deze mindmap toe aan je account

Heb je een Allesoversportvoeding account? Klik hieronder om de mindmap van dit artikel aan je account toe te voegen. Heb je geen account maar wil je er een? Doe dan hetzelfde en je account wordt aangemaakt. Je krijgt je accountgegevens toegestuurd via email.

Heb je ervaring met deze uitdagingen?

Heb je als vrouw ook al wel ervaren dat je hormonen, menstruatiecyclus... een invloed hebben op je sportieve inspanningen? Deel ze met me door hieronder een reactie achter te laten.

Hoe eten en drinken op sportstage

Hoe eten en drinken op sportstage?

Wanneer je op stage gaat dan moet je voeding aangepast zijn aan je energieverbruik, vochtverlies en je herstel bevorderen. In deze video leer je praktische richtlijnen om zoveel mogelijk uit je trainingen te halen. Je kan de mindmap die in deze video wordt overlopen toevoegen aan je account en downloaden door hier te klikken.

We overlopen:

  • de typische dagindeling van een sportstage en wat je best eet en drinkt voor, tijdens en na je trainingen
  • check
    waarom gewichtsverlies best niet je prioriteit is tijdens een sportstage

Voeg deze mindmap toe aan je account

Heb je een Allesoversportvoeding account? Klik hieronder om de mindmap van deze video aan je account toe te voegen. Heb je geen account maar wil je er een? Doe dan hetzelfde en je account wordt aangemaakt. Je krijgt je accountgegevens toegestuurd via email.

Deel je wildste verhalen van je sportstages

Uit ervaring weet ik dat heel wat sporters al eens letterlijk zwarte sneeuw of sterretjes hebben gezien door helse ondernemingen, epische tochten en barbaarse omstandigheden op stage. Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen, zeker op het vlak van voeding, uitdroging, ontbering en heldenmoed die nodig was om jezelf en je trainingsmakkers te vrijwaren van meer onheil. Deel ze met ons door hieronder een reactie achter te laten.

Welke brandstof tanken bij verschillende soorten inspanning?


Verschillende soorten inspanning vragen een verschillende voedingsstrategie. In deze video maken we de vergelijking tussen een fietser en een wagen om je te doen inzien hoe je dit best aanpakt op een rustdag, een rustige en intensieve trainingsdag, een wedstrijddag:

Een rustdag

Op een rustdag staat je wagen in de garage niets te doen. Je hebt geen nood aan brandstof en er is tijd voor een klein of groot onderhoud en voor recuperatie. Op vlak van voeding betekent dit dat je voldoende hebt met je gewone, dagdagelijkse voeding.


Een rustige training

Tijdens een rustige rit rijdt je wagen rustig rond, aan een constante snelheid. Je toerenteller blijft altijd constant en je energieverbruik is vrij laag, tenzij je een heel lange rit hebt gepland. Een geleidelijke aanvoer van brandstof is nodig, maar niets in grote hoeveelheden. Tijdens duurtrainingen langer dan anderhalf uur voorzie je wel best 30-60g koolhydraten per uur.


Intensieve training of intervals

Wanneer je gaat rijden in de heuvels of je doet intervals, dan varieert je snelheid constant. Een deel van de rit is aan een matig tempo, maar regelmatig schakel je in hogere versnelling en draait je toerenteller op volle kracht. Je rijdt sportief en je hebt dus een constante aanvoer van energie nodig, in grotere hoeveelheden, om niet met een lege tank te vallen. Wanneer je als sporter in hogere versnellingen schakelt, heb je vooral nood aan koolhydraten als brandstof. Je moet deze tijdig aanvullen via sportdrank en -voeding. 60 tot zelfs 90 gram koolhydraten per uur is ideaal.


Een wedstrijd

Tijdens een wedstrijd race je de pannen van het dak. Je zoekt regelmatig de limieten van je motor op en je aandachtsniveau moet top zijn. Alle versnellingen worden gebruikt en je toerenteller draait overuren. Je wil dus met een volle tank starten en constant bijtanken om niet in de problemen te komen. Hier zal je dus zeker 60-90g koolhydraten per uur moeten voorzien. Na de race moet je wagen afkoelen en onderhouden worden, zoniet zal de volgende rit niet optimaal kunnen verlopen. Een goede recuperatiedrank en aangepaste voeding is hier dus cruciaal.

Besluit

Verschillende soorten inspanning vereisen dus een verschillende aanvoer van energie om de kwaliteit van de inspanning te waarborgen. Je mag nog een Formule 1 motor hebben, als je niet de juiste voedingsstoffen tankt dan zal je niet alle versnellingen kunnen gebruiken. Je kan je voeding dus best aanpassen aan de training van de dag, maar koolhydraten blijven de brandstof naar keuze voor sporters die optimaal willen presteren.

ijzer voor sporters

Word een ijzersterke sporter: hoe voorzien in je behoefte aan ijzer en wat te doen bij een tekort?

Ijzer is onmisbaar voor sporters

Ijzer is cruciaal voor sporters en dient voldoende in je voeding aanwezig te zijn, zoniet loop je gegarandeerd tegen problemen aan. In deze video bespreken we:

  • de rol van ijzer om het zuurstoftransport en de energieproductie in het lichaam te verzekeren
  • hoeveel ijzer je nodig hebt op een dag, zowel voor vrouwelijke als mannelijke sporters
  • wat de beste bronnen van ijzer zijn, zowel uit dierlijke als plantaardige voeding
  • wat de oorzaken en de symptomen zijn van een tekort aan ijzer 
  • de 3 verschillende stadia van een ijzertekort en hoe je kan weten in welk stadium jij je bevindt op basis van je bloedwaarden
  • hoe je een tekort kan behandelen en hoeveel ijzer je dan moet supplementeren
  • wat je nu als sporter concreet moet doen, zelfs al heb je momenteel geen ijzertekort

Download de mindmap

Je kan de mindmap die we in deze video overlopen toevoegen aan je Allesoversportvoeding-account door hier of onderaan de video te klikken. Als je nog geen account hebt dan wordt er een voor je aangemaakt. Laat me in de reacties onderaan ook zeker vinden wat je vindt van dit format en of je al een ijzertekort hebt gehad, welke symptomen je ervaarde en hoe je het hebt opgelost.

Bekijk alle uitleg

Voeg deze mindmap toe aan je account

Heb je een Allesoversportvoeding account? Klik hieronder om de mindmap van dit artikel aan je account toe te voegen. Heb je geen account maar wil je er een? Doe dan hetzelfde en je account wordt aangemaakt. Je krijgt je accountgegevens toegestuurd via email.

Vind je deze video interessant of heb je al een ijzertekort gehad?

Laat me weten of je dit mindmap-format nuttig vindt of wat jouw ervaring is met een ijzertekort door hieronder een reactie na te laten.

Minder eten in functie van gewichtsverlies: een goed idee voor sporters?

De meeste mensen proberen gewicht te verliezen door minder te eten, maar is dit een goede strategie voor sporters? Stephanie bespreekt het in deze video. 

Vermageringsdiëten hebben heel wat nadelen (en niet alleen voor sporters) en zijn de oorzaak van het gekende jojo-effect, waarbij al het gewicht er na het dieet terug bij komt. Meestal gaat het proces als volgt: 

Je wil wat gewicht verliezen in functie van een strakker lichaam, betere sportprestaties en/of je gezondheid.

Je wil zoveel mogelijk calorieën besparen en zoveel mogelijk energie verbruiken dus je gaat minder eten en meer sporten.

Deze situatie is moeilijk voor je lichaam: je hebt een slecht gevoel op training, herstelt onvoldoende, je wordt chagrijnig...

Dit kan je fysiek en mentaal niet volhouden en je hervalt in je oude eetgewoonten.

Je gewicht gaat terug naar het oorspronkelijke niveau of nog hoger. Vaak zien we dat bij mensen die terug op hetzelfde gewicht komen, de lichaamssamenstelling is verslechterd (zoals besproken in dit voorbeeld).

Ervaring met minder eten en sporten?

Wat is jouw ervaring met het beperken van je voedingsinname in combinatie met veel of meer sporten? Deel ze met ons door onderaan een reactie na te laten.

Is nuchtere training (trainen op een lege maag) een goede manier om gewicht te verliezen?

Heel wat sporters gebruiken nuchtere training in een poging om gewicht te verliezen. In deze video bespreken we de belangrijkste aandachtspunten.

Wat is nuchtere training?

Met nuchter trainen wordt een inspanning bedoeld na een periode zonder voedingsinname (minstens 8 uur). Dit kan dus zijn na een overnachting, maar ook op het einde van een dag waarop je een poos geen koolhydraten gegeten hebt. 

Wanneer je eet maakt je lichaam onder andere insuline aan om de koolhydraten te verteren. De vrijzetting van insuline remt echter het gebruik van vet als brandstof in het lichaam. Tijdens een nuchtere training ga je daarom meer vet verbranden in vergelijking met een training in niet-nuchtere toestand. Het is dan ook logisch dat je tijdens een nuchtere training de intensiteit voldoende laag houdt. Aan hogere intensiteiten verbruik je immers meer en meer koolhydraten en minder en minder vetten. 

Een tweede gevolg is dat je een nuchtere training best ook niet te lang maakt - tot maximum 1,5 uur - omdat anders het risico bestaat dat de kwaliteit van de training te sterk daalt. Je wil een hongerklop natuurlijk ook vermijden.

Twee tot drie maal per week nuchter trainen volstaat ruimschoots voor de meeste sporters. Het is niet aangetoond dat frequenter nuchter trainen extra voordelen oplevert.

Eet na een nuchtere training indien mogelijk een volwaardige maaltijd, met voldoende eiwitten en koolhydraten (zie enkele recepten). Je spieren staan nu immers te springen voor extra energie.

Nuchtere training en gewichtsverlies

Overschat het belang van een enkele nuchtere training op je gewichtsverlies alleszins niet! De hoeveelheid energie die je verbrandt tijdens deze trainingen is niet zo heel groot, gezien de lage duur en intensiteit. Nuchter trainen heeft wel een positieve invloed op je basisconditie en de manier waarop je lichaam vet gebruikt tijdens inspanning, dus deze effecten hebben ook na de nuchtere training een positieve impact op je inspanningen om jouw optimale sportgewicht te bereiken. Het is ook wetenschappelijk aangetoond dat nuchter trainen heel wat gezondheidseffecten heeft, onder andere in de preventie van diabetes.

Zelf ervaring met of vragen over nuchtere training?

Niet alle atleten hebben goede ervaringen met nuchtere training. Ik wil graag weten wat jij ervan vindt. Deel je ervaringen met me door een reactie te laten onderaan dit artikel (alleen je naam en je reactie worden gepubliceerd). Dankje!

Wat is een hongerklop en hoe kan je hem vermijden tijdens het sporten?

Wat is een hongerklop?

Als je plots veel kracht verliest op training, je hartslag niet meer omhoog krijgt en het tempo gevoelig moet laten zakken, dan heb je waarschijnlijk te maken met een hongerklop (beter gekend als de man met de hamer ?).

Een hongerklop tijdens het sporten ontwikkel je door een tekort aan koolhydraten in je lichaam (in je spieren, bloed en lever). Hierdoor moet je de intensiteit laten zakken, want je hebt koolhydraten nodig om een zware inspanning te kunnen leveren. Je lichaam kan nu alleen nog maar vetten verbranden, maar dit gaat veel trager en er is veel meer zuurstof voor nodig.

Opmerking: veel sporters denken dat een hongerklop te maken heeft met verzuring, maar dit is niet het geval. Door intensief te trainen maak je wel melkzuur aan en verbrand je veel energie, maar je kan ook een hongerklop krijgen tijdens een lange inspanning waarbij je nauwelijks extra melkzuur produceert. 

Probeer je met een hongerklop toch nog een intensieve inspanning te leveren, dan kan het zijn dat je ook draaierig wordt en zwarte vlekken begint te zien omdat het suikertekort ook je hersenen beïnvloedt.

Voor- en nadelen van een hongerklop

Een voordeel van een hongerklop is dus dat je veel vet verbrandt maar het grote nadeel is dat de kwaliteit van je training helemaal keldert. En aangezien een hongerklop zich doorgaans voordoet nadat je al een hele tijd aan het sporten bent, komen de spieren in een situatie terecht waarbij ze erg vermoeid zijn en geen energie en bouwstoffen ter beschikking hebben. Het grote gevaar is dat je hierdoor spiermassa gaat verliezen, wat heel nadelig is voor je prestatievermogen.

Ook het herstel na een hongerklop duurt lang, tot wel 72 uur vooraleer je je energievoorraden weer gevuld krijgt (mits de juiste voeding)!

Een hongerklop voorkomen

Een hongerklop kan je voorkomen door:

  • de intensiteit van je inspanning aan te passen aan je getraindheid (zeker beginnende sporters verbruiken véél meer koolhydraten dan ze denken tijdens inspanning)
  • je voeding te verzorgen voor de training en regelmatig (om de 20') te eten en te drinken bij een zware of lange inspanning
  • trainingsmakkers te kiezen die min of meer hetzelfde niveau hebben als jijzelf

Zelf al een hongerklop gehad?

Heb je zelf al een hongerklop gehad en hoe heb je deze ervaren? Deel het met me door een reactie na te laten (alleen je naam en de reactie worden gepubliceerd).

Is je BMI berekenen een goede manier om je streefgewicht te bepalen als sporter?

Heel wat mensen berekenen hun streefgewicht op basis van de body mass index of BMI. Deze index geeft aan of jouw huidige lichaamsgewicht gezond is voor jouw lichaamslengte. Voor sporters zijn er echter wel wat nadelen aan het berekenen van het streefgewicht op deze manier. Deze nadelen en een betere manier om je optimale gewicht te bepalen bespreken we in de video en hieronder.

De Body Mass Index (BMI)

Deze index is een ruwe indicatie van hoe gezond je lichaamsgewicht is voor je lichaamslengte en wordt berekend als volgt:

BMI = gewicht/(lengte*lengte)

Bijvoorbeeld voor een persoon van 84kg en een lichaamslengte van 1,83m:

BMI = 84/(1,83*1,83) = 25,1 kg/m2

Je kan je BMI voor je huidige gewicht en je streefgewicht berekenen met volgende calculator (voer je lengte in cm in, dat is gemakkelijker) . Je vindt ook de referentieklassen terug voor jouw lichaamslengte + meer info onder de calculator.

Calculator

Referentieklassen

Er worden 6 referentieklassen gemaakt voor de BMI:

< 18,5
Ondergewicht

18,5-24,9
Normaal gewicht

25-29,9
Overgewicht

30-34,9
Zwaarlijvig
klasse 1

35-39,9
Zwaarlijvig
klasse 2

>40
Zwaarlijvig
klasse 3

Je ziet in de calculator dat de referentieklassen vrij breed zijn en dat de sporter uit ons voorbeeld zowel bij een gewicht van 62kg als bij een gewicht van 83,4kg nog in de klasse "normaal/gezond gewicht" valt. Terwijl 21kg voor een sporter natuurlijk een gigantisch verschil uitmaakt! 

Dit komt omdat de Body Mass Index oorspronkelijk ontwikkeld werd om grote groepen mensen (vb. uit verschillende landen) met elkaar te vergelijken. Maar voor een individuele analyse van het lichaamsgewicht en zeker om het gewicht van sporters te evalueren is deze index verre van ideaal.

Focus op lichaamssamenstelling

Het is dan ook veel beter om als sporter te kijken naar je lichaamssamenstelling. Door deze te (laten) meten bekijk je de componenten waaruit je lichaam is opgebouwd. In het vorige artikel kon je hier alles over lezen en vond je heel wat voorbeelden voor verschillende sportprofielen.

Een praktisch voorbeeld

Onderstaande sporters hebben exact dezelfde BMI, maar een duidelijk ander lichaamsprofiel:

SPORTER 1

  • Lengte: 183cm
  • Gewicht: 83kg
  • BMI: 24,8kg/m2 (normaal)
  • Vetmassa: 20,8kg (25%)
  • Vetvrije massa: 58,7kg (71%)
  • Botmassa: 3,5kg (4%)

SPORTER 2

  • Lengte: 183cm
  • Gewicht: 83kg
  • BMI: 24,8kg/m2 (normaal)
  • Vetmassa: 5,8kg (7%)
  • Vetvrije massa: 73,7kg (89%)
  • Botmassa: 3,5kg (4%)

BMI en gewichtsverandering

De Body Mass Index geeft ook lang niet altijd weer wat er in het lichaam gebeurt wanneer iemand gewicht verliest of wint. Dit zie je duidelijk in dit voorbeeld (klik op de afbeelding voor een grotere versie):

Voorbeeld: de Body Mass Index geeft veranderingen qua lichaamssamenstelling niet goed weer.

Je zuiver op de Body Mass Index baseren om je streefgewicht te bepalen is dus geen goed idee! Bekijk de video voor extra uitleg van Stephanie.

Vind je deze video en artikel interessant en hecht jij belang aan je Body Mass Index? Laat onderaan een reactie (we publiceren alleen je naam en je reactie).

Wat is mijn optimale sportgewicht?

Veel sporters willen gewicht verliezen maar weten niet wat hun optimale sportgewicht is. Dit gewicht is namelijk afhankelijk van verschillende factoren, die in deze video worden besproken, zoals:

  • je sportieve doelstellingen
  • check
    je sporttak en -discipline
  • check
    je aspiratieniveau (het niveau dat je ambieert)
  • check
    je lichaamstype: niet iedereen is gelijk gebouwd en kan hetzelfde gewicht nastreven
  • check
    je gezondheid: komt doorgaans op de eerste plaats (maar wordt - zeker op hoog sportniveau - vaak uit het oog verloren)
  • check
    je welbevinden: bij welk gewicht voel jij je psychologisch goed?

Lichaamssamenstelling > lichaamsgewicht

Voor sommige sporten speelt het absoluut gewicht een belangrijke rol maar meestal is het beter om vooral te focussen op een optimale lichaamssamenstelling. In de video wordt de typische lichaamssamenstelling van atleten in verschillende sporten overlopen.

Wanneer we de lichaamssamenstelling bekijken wordt er meestal gekeken naar:

  • de vetmassa: bevindt zich onderhuids en rond de organen
  • de magere massa: alles in het lichaam dat geen vet of bot is. Voornamelijk spiermassa, lichaamsvocht en organen. Hoe meer magere massa, hoe meer energie je verbruikt, want het kost calorieën om al die spieren... in stand te houden
  • de botmassa: het gewicht van het skelet. Dit hangt natuurlijk sterk af van de lichaamslengte en van de sterkte van het skelet. Een sterker skelet weegt meer omdat het bot minder poreus is (meer calcium bevat). Een skelet weegt echter weinig: doorgaans niet meer dan 4kg voor volwassen mannen en 3kg voor volwassen vrouwen. 

Als je de vetmassa, magere massa en botmassa deelt door het totale lichaamsgewicht, dan krijg je:

  • het vetpercentage: veel sporters streven naar een zo laag mogelijke waarde, maar er is natuurlijk een ondergrens want ons lichaam heeft een minimale vetreserve nodig om de immuniteit, hormoonproductie, isolatie... te kunnen verzekeren.
  • het % magere massa: een laag vetpercentage leidt automatisch ook tot een hoog % magere massa. Heel wat topatleten zitten rond de 90% magere massa.
  • het % bot: het skelet maakt maar een klein percentage van het totale gewicht uit. Meestal niet meer dan 5% ! Je bent dus niet zwaar door je zware botten ?

Typische waarden voor lichaamssamenstelling

Hieronder vind je een aantal typische waarden voor de lichaamssamenstelling van sporters uit verschillende sporttakken en met een verschillend niveau. 

Gewicht

Vet

Mager

Bot

Recreatieve duursporter

76kg

12,2kg - 16%

60,2kg - 79%

4,6kg - 4,8%

Competitieve duursporter

72kg

8,6kg - 12%

59,6kg - 83%

3,8kg - 5,2%

Professionele wielrenner (klimmer)

66kg

4kg - 6%

59,2kg - 89%

2,8kg - 4,1%

Professionele wielrenner (sprinter)

80kg

6,4kg - 8%

70,1kg - 88%

3,5kg - 4,4%

Professionele wielrenner (klassiek type)

75kg

5,2kg - 7%

66,8kg - 89%

3,0kg - 3,9%

Recreatieve teamsporter

84kg

12,6kg - 15%

67,5kg - 80%

3,9kg - 4,6%

Competitieve teamsporter

78kg

9,4kg - 12%

65kg - 83%

3,6kg - 4,7%

Professionele teamsporter

80kg

6,4kg - 8%

69,9kg - 87%

3,7kg - 4,6%

Bekijk de bespreking en extra voorbeelden van het vetpercentage in de video.

Het optimale sportgewicht is dus het optimum tussen het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling, in functie van je sporttak, fysieke kenmerken, voorkeuren én gezondheid.

Click to Tweet

En jij?

Ken jij je optimale sportgewicht of heb je vragen bij dit artikel? Laat een reactie hieronder.

1 2 3 6
>