Stephanie Scheirlynck, auteur op Alles over sportvoeding

All posts by Stephanie Scheirlynck

Sportvoeding: de ultieme lijst van recepten voor sporters die iedereen kan klaarmaken

Wil je als sporter de juiste voeding op het juiste moment klaarmaken maar vind je het soms moeilijk om de beste keuzes te maken? 

Waarschijnlijk heb je al ervaren dat de verkeerde dingen eten en drinken kan leiden tot heel wat ongemakken, een slechter herstel en dus een grotere kans op blessures.

Maar geen nood! Je bent niet alleen 😁. Letterlijk duizenden sporters vragen me ieder jaar wat ze wanneer en in welke hoeveelheid moeten eten en drinken.

In dit artikel geef ik dan ook een overzicht van de belangrijkste richtlijnen en recepten voor sporters die je gemakkelijk, goedkoop en snel kan klaarmaken. 

Om het je gemakkelijker te maken:

Je hoeft deze recepten niet op te slaan, af te printen of op te schrijven: je kan ze allemaal terugvinden, samen met nog tientallen andere recepten en hulpmiddelen, in je gratis Allesoversportvoeding-account. Hieraan voeg ik bovendien regelmatig nieuwe recepten, calculators, flowcharts... toe om je te helpen beter en comfortabeler te sporten. 

Het aanmaken van een account is gratis en duurt maar een paar seconden. Klik op onderstaande knop voor meer info en om je account aan te maken (opent in een ander venster):

Voor welke sporters zijn deze recepten bedoeld?

Het beste voedingspatroon voor jou als sporter voorziet alle voedingsstoffen op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid. “Juist” betekent hier in functie van de soort, duur en intensiteit van jouw sportinspanningen.

Het is dus essentieel dat je als sporter beseft dat de kenmerken van de inspanning bepalen welke voeding je nodig hebt, en niet welke sport je beoefent. Natuurlijk bepaalt je sporttak welk soort inspanningen je voornamelijk zal uitvoeren, maar sporters uit verschillende sporttakken doen regelmatig vergelijkbare inspanningen: zo zal een wielrenner ook aan krachttraining doen, een sprinter ook wel eens een duurloop doen en zal een teamsporter een hele mix van techniek, tactiek, kracht- en duurtraining op zijn bord krijgen.

Ik bespreek hieronder de belangrijkste richtlijnen voor de verschillende grote groepen van sporters:

Sportvoeding voor duursporters

Duursporters moeten vooral focussen op een voldoende aanvoer van de juiste brandstoffen omdat ze vaak gedurende lange tijd veel energie verbranden. Na de inspanning moeten ze het energietekort dat ontstaan is terug aanvullen én ervoor zorgen dat voldoende eiwitten in de voeding aanwezig zijn om de spieren te herstellen.

Sportvoeding voor krachtsporters

Krachtsporters trainen veelal om de spiermassa te vergroten en om de coördinatie van de spieren te verbeteren om sterker en sneller te worden. De kwaliteit van de training is voor een krachtsporter veel belangrijker dan de duur van een inspanning. De spieren krijgen daarom op korte tijd een hoge belasting te verwerken.

Via de voeding zal een krachtsporter dus voldoende energie en bouwstoffen moeten innemen. In vergelijking met een team- of duursporter vervullen eiwitten (de bouwstoffen) een belangrijkere rol in het voedingspatroon. Zowel de timing, de hoeveelheid en de bron van eiwitten zijn erg belangrijk. 

Sportvoeding voor teamsporters

In teamsporten werd voeding in het verleden al wel eens verwaarloosd. Het is immers niet altijd duidelijk dat een individueel voedingstekort mee aan de basis ligt van de teamprestatie, omdat er zoveel verschillende factoren in het spel zijn. Zo kan je een slechte dag hebben omdat je te weinig of de foute dingen at en toch de wedstrijd winnen omdat je teamgenoten wel fit waren. 

Onderzoek bij teamsporters heeft duidelijk aangetoond dat een goed sportvoedingsplan voor het hele team én voor de individuele atleten de prestaties aanzienlijk verbetert.

Een teamsporter is een mix van een duur en krachtsporter. Hij of zij dient daarom continu aandacht te besteden aan voldoende energie opnemen voor de inspanningen (die toch vrij lang zijn), en voldoende eiwitten eten om de spieren te doen herstellen van krachtige en explosieve inspanningen.

Sportvoeding in functie van de kenmerken van de inspanning

Het zijn dus de intensiteit, duur en het type van inspanning die bepalen wat we moeten eten en drinken en niet zozeer de sporttak. Daarom wordt bij elk recept niet aangegeven voor welk type sport dit geschikt is, maar wel voor welk soort inspanning. Je vindt dit bovenaan ieder recept met volgende banner:

Een rustige inspanning

Trainingen met een lage hartslag om de vetverbranding te stimuleren of om je
techniek bij te schaven. Er is een lage belasting voor de spieren. Je kan ze gemakkelijk lang volhouden en je zou enkele uren later opnieuw kunnen sporten. Je beschrijft deze inspanning achteraf als zeer rustig, rustig of matig. 

Een zware inspanning

Inspanningen met een gemiddeld hoge hartslag of intervaltrainingen. Je voelt na deze training duidelijk dat je een inspanning hebt geleverd waarvan je even moet herstellen. Deze trainingen kunnen ook spierafbraak veroorzaken. Je beschrijft deze inspanning achteraf als ietwat zwaar, zwaar of zeer zwaar. 

Een krachtinspanning

Dit zijn inspanningen waarbij je spieren zwaar belast worden, zoals krachttraining met gewichten, crossfit, plyometrie en andere explosieve vormen.
Je lichaam heeft veel koolhydraten nodig als brandstof en voldoende eiwitten na de inspanning voor het spierherstel. Doorgaans zijn deze trainingen eerder kort.

Wat met de timing van je sportvoeding?

De timing van je voeding heeft een enorme invloed op je trainingscomfort, prestaties en herstel. Het basisprincipe is:

  • Voor en tijdens de training moet je voldoende energie voorzien om de inspanning kwalitatief te kunnen uitvoeren. Je moet voldoende lang voor de inspanning eten zodat je vertering grotendeels is afgerond op het ogenblik dat je de inspanning start.
  • Na de training moet je voldoende energie en bouwstoffen voorzien om de energievoorraden aan te vullen en het spierherstel te verzekeren. De eerste 30-60 minuten na een zware inspanning zijn cruciaal om energie, vocht, mineralen en eiwitten aan te vullen. Wacht je langer, dan zal je herstel ook veel langer duren.

Wanneer je welke voeding precies voorziet is dus afhankelijk van het tijdstip waarop je gaat sporten. Bijvoorbeeld:

  • Ga je ‘s morgens lang en intensief sporten dan zijn het avondmaal van de dag voordien, het ontbijt, de herstelvoeding onmiddellijk na de inspanning en de lunch erg belangrijk.
  • Ga je ‘s namiddags of ‘s avonds sporten dan zijn de lunch voor de inspanning, de herstelvoeding onmiddellijk na de inspanning en het avondmaal erna belangrijker.

Als sporter moet je de inhoud van je maaltijden dus kunnen aanpassen aan de timing van je sportinspanningen. Dit artikel heeft als doelstelling om je hierbij te helpen. Hieronder vind je kort de belangrijkste richtlijnen:

1

Welke sportvoeding voor een training?

Voor een rustige, korte training moet je niet veel extra energie voorzien. Laat wel nog steeds voldoende tijd tussen de maaltijd en de inspanning (2-3 uur indien mogelijk).

Voor een intensieve training of krachttraining is het wel belangrijk om voldoende energie te voorzien. Het basisprincipe bestaat uit een hoofdmaaltijd ongeveer 2 à 3 uur voor de training en een kleine snack tot maximaal 1 uur voor de training. Op deze manier gun je je lichaam de tijd om alles te verwerken en beschikbaar te maken als energie. Je vindt verschillende gepaste recepten verder in dit artikel.

2

Welke sportvoeding tijdens een training?

In je lichaam heb je een voorraad suikers (koolhydraten) die voldoende is om ongeveer 75-90 minuten aan hoge intensiteit te bewegen. Als je korter gaat sporten dan hoef je dus niet te eten tijdens inspanning. Ga je langer intensief sporten, dan wordt voldoende energie aanleveren wel erg belangrijk. De belangrijkste richtlijnen vind je in volgende tabel:

Duur van de inspanning

Koolhydraatbehoefte

< 30 min

geen

30-75 min

geen of 0-30g/uur

60-120 min

30g/uur

120-180 min

60g/uur

>180 min

60-90g/uur

Deze extra koolhydraten kan je voorzien via sportdrank, energiegels- en repen… maar je kan ook je sportvoeding zelf maken. Hiervoor vind je een aantal lekkere recepten verder in dit artikel.

3

Welke sportvoeding na een training?

Wat je best eet na een training hangt af van de ​hoeveelheid energie die je hebt verbruikt én van de schade die je spieren hebben opgelopen:


Na een rustige, korte training zonder spierafbraak

Na dit soort trainingen vul je onmiddellijk het verloren vocht aan en zorg je ervoor dat je binnen de 2-3 uur na de inspanning een gewone maaltijd nuttigt, met wat eiwitten en koolhydraten. 


Na een rustige, lange training zonder spierafbraak

Na dit soort trainingen vul je onmiddellijk het verloren vocht aan en zorg je ervoor dat je binnen 1 uur na de inspanning een maaltijd nuttigt, met voldoende eiwitten (20-25g) en koolhydraten. 


Na een intensieve training zonder veel spierafbraak

Neem onmiddellijk na deze training een hersteldrank die een combinatie bevat van eiwitten, vocht en koolhydraten en snel kan worden opgenomen. De ideale samenstelling is 20 à 25 gram eiwitten en ongeveer dezelfde hoeveelheid of iets meer koolhydraten. 


Vervolgens eet je binnen de 2-3 uur na de inspanning een gewone maaltijd.


Na een intensieve training met veel spierafbraak

Je training was intensief met veel spierafbraak. Neem onmiddellijk een herstelshake bestaande uit 20-25 gram wei-eiwit en drie à vier keer zoveel koolhydraten (60 tot 80 gram).


De wei-eiwitten worden snel opgenomen en brengen het spierherstel op gang. De koolhydraten zorgen ervoor dat de eiwitten sneller worden opgenomen en vullen je energiereserves aan.


Eet vervolgens een maaltijd binnen de 2 uur na de inspanning. 

Wat met drinken?

In dit artikel bespreken we voornamelijk wat je kan eten voor, tijdens en na verschillende inspanningen. Natuurlijk is voldoende drinken ook echt cruciaal voor iedere sporter, ongeacht de sporttak. Je bestaat voor het grootste deel uit water en zelfs een klein verlies aan lichaamsvocht kan je prestaties en herstel al gevoelig doen dalen, zeker naarmate de omgeving waarin je sport warmer is. Bij duursporten is het nadelig effect van uitdroging op de prestatie groter dan bij teamsporters en krachtsporters.

Via je drank kan je natuurlijk ook op een snelle en makkelijk verteerbare manier energie, bouwstoffen, vitaminen en mineralen opnemen. Denk maar aan de klassieke sportdranken die gebruikt worden tijdens het sporten of de eiwit/herstelshakes na de inspanning.

Meer informatie hierover vind je in deze artikels:

Voorbeelddag

Hieronder vind je een heleboel recepten die prima geschikt zijn om klaar te maken als sportvoeding voor, tijdens en na de inspanning. Het zijn de recepten die ik zelf ook gebruik met de sporters en teams die actief zijn op het hoogste niveau en waarover ik heel veel positieve feedback hebt ontvangen.

Het is natuurlijk niet mogelijk om elk soort trainingsdag te bespreken. De dag die volgt is daarom ingedeeld volgens een vaak voorkomende planning waarbij er lang of intensief getraind wordt in de namiddag of vroege avond. Het is vrij eenvoudig om de richtlijnen, aandachtspunten en recepten te verhuizen naar een ander ogenblik van de dag, wanneer je training bijvoorbeeld in de voormiddag valt. 

Ik geef voorbeelden, aandachtspunten en recepten van volgende eetmomenten:

Al deze recepten en nog tientallen andere kan je dus ook terugvinden in je Allesoversportvoeding-account, die je hier gratis kan aanmaken (opent in een nieuw venster). Je kan hier ook jouw eigen recepten aan toevoegen, favorieten aanduiden en nog veel meer.

👩‍🍳 Klaar? Let's go!

Ontbijt

Ontbijt

Sportvoeding Recepten Ontbijt

Aandachtspunten

  • Tijdens het ontbijt willen we zeker voldoende energie voorzien zodat we geen geen enorme middagmaaltijd moeten eten, die dan mogelijks tijdens onze training op de maag zou kunnen liggen.
  • Zorg er ook zeker voor dat je voldoende drinkt om het vocht dat je 's nachts verloren bent terug aan te vullen (drink in totaal toch zeker 500ml). 

Recepten

1

Bananenpannenkoekjes met havermout

rustig

zwaar (grotere portie)

kracht

Ingrediënten


Bereiding:


2

Ontbijtshake met blauwe bessen

rustig/rustdag

Ingrediënten


Bereiding:


3

Volkorentoast met roerei

zwaar (grotere portie)

kracht

Ingrediënten


Bereiding:


Tussendoortje

Tussendoortje

Aandachtspunten

  • Tussendoortjes zijn echt belangrijk voor sporters. Ze houden je energieniveau op peil en laten toe om je vertering comfortabel te laten verlopen. Zeker op dagen wanneer veel energie moet worden ingenomen zijn ze welgekomen.
  • Op rustdagen of dagen met een rustige training kan je natuurlijk kiezen voor een stuk fruit, wat gesneden groenten...

Recepten

1

Bananenbrood

zwaar (wedstrijd)

Ingrediënten


Bereiding:



2

Eiwitrepen

kracht

Ingrediënten


Bereiding:


Middagmaal

Middagmaal

Sportvoeding Recepten middagmaal

Aandachtspunten

  • In ons voorbeeld is dit de laatste grote maaltijd voor onze training. Zorg ervoor dat je deze niet té zwaar maakt zodat je vertering grotendeels achter de rug is bij de start van de inspanning. Drie uur voor de start van de training eten is een goede algemene richtlijn. 
  • Zorg ervoor dat deze maaltijd niet al te vet- en eiwitrijk is. Deze voedingsstoffen verteren veel trager dan koolhydraten.
  • De middagmaaltijd is een goed moment om al extra te drinken. Dit is allemaal vocht dat je kan uitzweten tijdens de inspanning die volgt. 

Recepten

1

Sportieve pasta carbonara

rustig

zwaar

kracht

rustig, intensief, kracht

Ingrediënten


Bereiding:


2

Spaghetti met rode saus

rustig

zwaar

kracht

rustig, intensief, kracht

Ingrediënten


Bereiding:


3

Salade met gerookte kip en vijgen

rustig

kracht

Ingrediënten


Bereiding:


Voor de training

Voor de training

Aandachtspunten

  • Als je een echt zware inspanning gaat doen van meerdere uren dan is het eten van een snack een uur voor de inspanning zeker nog een goed idee. Deze energie kan je immers tijdens het eerste uur van de inspanning al goed gebruiken.
  • Het is belangrijk dat je hiermee experimenteert. Sommige sporters voelen zich hier niet zo goed bij en laten die tussendoortje vallen. Anderen hebben er hoegenaamd geen problemen mee.
  • Dit is ook een goed ogenblik om nog wat water te drinken. Zeker als het warm is buiten kan je een uur voor de inspanning gerust nog 500ml drinken.

Recepten

1

Kokos-Rijstcake

zwaar

Ingrediënten


Bereiding:


2

Broodpudding met ananas en veenbessen

zwaar

Ingrediënten


Bereiding:


Tijdens de training

Tijdens de training

Sportvoeding recepten tijdens training

Aandachtspunten

  • De meeste sporters weten niet dat ze ook zelf hun sportvoeding voor tijdens het sporten kunnen klaarmaken. Je hoeft dus zeker niet altijd terug te vallen op commerciële gels en repen.
  • Het is natuurlijk alleen belangrijk om te eten tijdens het sporten als de inspanning dit vereist. Zie ook de tabel bovenaan dit artikel.
  • Let er goed op dat je niet teveel in één keer eet. Spreid je energieopname zodat je maag de tijd heeft om het voedsel te verwerken.

Recepten

1

Peperkoek

rustig én lang

zwaar

Ingrediënten


Bereiding:


2

Sportwafeltjes

rustig én lang

zwaar

Ingrediënten


Bereiding:


3

Rijsttaartjes

rustig én lang

zwaar

Ingrediënten


Bereiding:


Na de training

Onmiddellijk na de training

Aandachtspunten

  • Na de inspanning moet je jezelf 2 vragen stellen: 1) in hoeverre zijn mijn energievoorraden uitgeput en 2) in hoeverre heb ik spierschade opgelopen?
  • Als je energievoorraden laag zijn dan moet je binnen het half uur na de inspanning al wat koolhydraten voorzien.
  • Als je spierschade hebt opgelopen dan moet je binnen het half uur na de inspanning al eiwitten én koolhydraten voorzien. Maak niet de fout om alleen of voornamelijk eiwitten te voorzien, want je lichaam zal dan ook eiwitten gebruiken als energiebron en dit is niet wenselijk.
  • Vergeet ook niet om onmiddellijk na de inspanning het verloren vocht terug aan te vullen. Je moet 1,5 x aanvullen wat je verloren hebt, omdat je altijd een deel van wat je drinkt terug uit plast.

Recepten

1

Hersteldrank met banaan

zwaar

kracht

Ingrediënten


Bereiding:


2

Eiwitshake met spelt en appel

zwaar

kracht

Ingrediënten


Bereiding:


Avondmaal

Avondmaal

Sportvoeding Recepten Avondmaal

Aandachtspunten

  • De preciese inhoud van het avondmaal hangt af van hoeveel energie je nog moet aanvullen. Als je hard en lang getraind hebt, dan zal je hier ook nog veel koolhydraten willen voorzien.
  • Ook de training van de volgende dag speelt hier een belangrijke rol. Ga je bijvoorbeeld terug trainen morgenvoormiddag, dan dien je al een deel van de energie die je hiervoor nodig hebt in je avondmaal te voorzien.
  • Probeer voldoende tijd te laten tussen het tijdstip van je avondmaal en het ogenblik waarop je gaat slapen. Als je vertering nog in volle gang is dan zal je slaapkwaliteit hieronder lijden.

Recepten

1

Lasagne met geroosterde groenten

rustig

zwaar

kracht

Ingrediënten


Bereiding:


2

Kippengehaktballetjes

rustig

zwaar

kracht

Ingrediënten


Bereiding:


3

Gebakken zilvervliesrijst met kip en groenten

rustig

zwaar

kracht

Ingrediënten


Bereiding:


Voor het slapen

Voor het slapen gaan

Aandachtspunten

  • Als je veel spierschade hebt opgelopen dan kan je voor het slapengaan nog een eiwitrijke snack eten. Dit zorgt voor wat extra bouwstoffen voor tijdens het slapen. Maak deze snack niet te zwaar.
  • Dit is overigens ook een goede strategie om sneller te herstellen van een blessure. Leer hier meer over in dit artikel.

Recepten

1

Magere platte kaas of Skyr

zwaar

kracht

Als avondsnack kan je 300g magere platte kaas of een potje Skyr eten. Extra recepten volgen spoedig.

Besluit

Dit artikel heeft als doel om je goed op weg te zetten om de belangrijkste eetmomenten op een goede manier in te vullen.

Wetenschappelijk onderzoek heeft duidelijk aangetoond dat de juiste sportvoeding een enorme invloed heeft op je sportprestaties en -comfort. Het is dan ook erg belangrijk dat je als sporter weet hoe je de inhoud, de hoeveelheid en de timing van je eet- en drinkmomenten moet afstemmen op de kenmerken van je inspanningen. 

Vergeet niet om voldoende variatie te voorzien in je voeding, zodat je naast energie en bouwstoffen ook alle nodige vitaminen en mineralen voorziet. 

Tot slot is het belangrijk om te experimenteren met je sportvoeding omdat iedere sporter individuele voorkeuren heeft en ook anders kan reageren op bepaalde voedingsmiddelen. Het is belangrijk dat je een voedingsstrategie uitwerkt die werkt voor jou, en dat je deze kan aanpassen naargelang de inspanning die op je menu staat. Je bent alvast op de goede weg!

Vond je dit artikel interessant of heb je opmerkingen of vragen? Deel het met je vrienden en laat graag een reactie onderaan. Alleen je naam en de reactie worden gepubliceerd.

Veel succes en sportplezier!

Stephanie Scheirlynck

Niet vergeten

Je hoeft deze recepten niet op te slaan, af te printen of op te schrijven: je kan ze allemaal terugvinden, samen met nog tientallen andere recepten en hulpmiddelen, in je gratis Allesoversportvoeding-account. Hieraan voeg ik bovendien regelmatig nieuwe recepten, calculators, flowcharts... toe om je te helpen beter en comfortabeler te sporten. 

Het aanmaken van een account is gratis en duurt maar een paar seconden. Klik op onderstaande knop voor meer info en om je account aan te maken (opent in een ander venster):

Voeding in het wielrennen verslag Dauphiné

Voeding in het wielrennen: videoverslag uit de Dauphiné

Vorige week was ik met de renners van Trek-Segafredo in de Dauphiné. De aandachtige toeschouwer zag me zelfs even live op Sporza de drinkbussen aanreiken 😀:

In het videoverslag leer je meer over wat er allemaal bij zo een rittenwedstrijd komt kijken qua eten, drinken en organisatie. In de video vind je uitleg over:

  • Het ontbijt (00:55)
  • Voeding voor en tijdens de wedstrijd (01:23)
  • Voeding na de wedstrijd (05:35)
  • Voeding 's avonds (06:11)

Met dank aan het Trek-Segafredo wielerteam om me te laten filmen tijdens de Dauphiné!

Extra info over voeding in het wielrennen

Lees zeker ook onderstaande artikels voor meer uitleg, recepten en tips:

Recept voor tijdens het sporten

Hieronder vind je het receptje voor de cake in de bevoorradingstas:

Cake met amandelen en krieken

Ingrediënten


Bereiding:


Vond je dit verslag interessant?

Vond je dit verslag over voeding in het wielrennen interessant? Laat het me weten door onderaan een reactie te laten (alleen de opgegeven naam en de reactie worden gepubliceerd).

Zijn pannenkoeken geschikt om koolhydraten te stapelen (incl. recepten)?

Koolhydraten stapelen is voor duursporters belangrijk om er zeker van te zijn dat ze met volle energiereserves aan de start van een evenement of wedstrijd verschijnen. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je kiest voor voedingsmiddelen die niet teveel vetten, vezels en eiwitten bevatten, omdat je deze niet nodig hebt tijdens inspanning.

Aandachtspunten voor pannenkoeken

- zelf maken want dan kan je inhoud controleren

  • Maak de pannenkoeken liefst zelf, zo kan je de inhoud ervan perfect controleren
  • Gebruik rijstmelk of haverdrank in plaats van gewone melk. Ze bevatten meer koolhydraten. Voorverpakte pannenkoeken zijn vaak gemaakt met volle melk, die meer vet bevat.
  • Voeg zoet beleg toe zoals agavesiroop of suiker, rozijnen, banaan
  • Als je voorverpakte pannenkoeken koopt, probeer er dan op te letten dat ze niet meer dan 10g vet per 100g bevatten (zie onderstaand voorbeeld).

Voorbeeld voedingswaarde van voorverpakte pannenkoeken:

pannenkoeken

Voorverpakte pannenkoeken zijn vaak gemaakt met volle melk en boter, en bevatten daarom meer vet dan nodig voor sporters.

Recept voor bananenpannenkoekjes met havermout

pannenkoeken koolhydraten stapelen

Ingrediënten


Bereiding:


Extra recepten

Volgende recepten vind je ook terug in je gratis Allesoversportvoeding-account:

Vragen of bemerkingen over pannenkoeken?

Laat ze me weten door een reactie achter te laten.

Optimale spieropbouw na een krachtinspanning

Welke eiwitten moet ik wanneer en in welke hoeveelheid opnemen voor optimale spieropbouw?

Om een optimale spieropbouw te garanderen op dagen met een krachttraining of spierafbraak (vb. na een zware inspanning) moet je de juiste soort eiwitten in de juiste hoeveelheid op het juiste ogenblik opnemen. Voor sporters betekent dit dat er na spierafbraak de juiste aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) via vaste of vloeibare voeding moeten worden aangebracht. Je kan dit vergelijken met het heropbouwen en verstevigen van een muur: je hebt op het juiste moment de juiste stenen en andere bouwstoffen nodig in voldoende hoeveelheid, zoniet kan je niet de gewenste muur her opbouwen en versterken. Maar je hebt ook niet meteen alle stenen nodig, omdat je ze geleidelijk aan moet kunnen verwerken.

In dit artikel bekijken we dan ook de volgende elementen voor een optimale spieropbouw na een krachtinspanning: 

De soort

Welke eiwitten moeten aanwezig zijn voor spieropbouw?

De hoeveelheid

In welke hoeveelheid moeten deze eiwitten aanwezig zijn?

De timing

Wanneer moeten ze aanwezig zijn om er tijdens het volledige herstelproces gebruik van te maken?

Zoals altijd zou ik heel veel wetenschappelijke details kunnen geven over dit onderwerp, maar mijn ervaring leert dat dit de hoofdboodschap en het toepassen van de richtlijnen verdoezelt. Daarom focus ik zoveel mogelijk op de aspecten die iedere sporter kan begrijpen en toepassen in zijn of haar dagelijkse voedingsgewoonten.

De soort eiwitten die moeten aanwezig zijn voor optimale spieropbouw


Snelle of traag verteerbare eiwitten?

Het type eiwit dat je best consumeert is afhankelijk van de timing ten opzichte van je krachtinspanning/moment van spierafbraak:


Net na de krachtinspanning voorzie je best snel verteerbare eiwitten zoals wei-eiwit. Wei-eiwit komt voort uit melk (melk zelf bevat 20% wei-eiwit) en kan tijdens het proces waarbij melk naar kaas wordt omgezet worden afgescheiden van de andere eiwitten. Deze pure wei-eiwitten worden dan ook gebruikt in commerciële herstelshakes. Deze bevatten voornamelijk snel opneembare wei-eiwitten en zijn dan ook het meest interessant na een zware krachtinspanning. Je spierherstel kan dan meteen beginnen. Je kan ook melkeiwitten vanuit kaas, zuivelproducten, chocomelk... voorzien in een maaltijd na de inspanning. Probeer ervoor te zorgen dat deze maaltijd niet al te zwaar is (dus niet heel veel vet, vezels) omdat het zou kunnen dat de opname van de eiwitten vertraagd wordt door de vertering van de andere voedingsstoffen.

Tijdens andere maaltijden die verder van de training verwijderd liggen (vb. je ontbijt bij een avondtraining of je avondmaal bij een ochtendtraining) kan je beter kiezen voor traag verteerbare eiwitten. Deze eiwitten worden geleidelijk opgenomen en zorgen dus voor een meer continu beschikbare bron van aminozuren. Bij traag verteerbare eiwitten zorgt de inname van ander voedsel (koolhydraten, vetten,...) niet meteen voor een vertraging van de opname van de eiwitten.  

Dierlijke of plantaardige eiwitten?

Er bestaan plantaardige en dierlijke eiwitten. Als je er niet voor kiest om vegetarisch of veganistisch te eten, kun je het best zorgen voor eiwitten uit beide bronnen. Dan combineer je alle soorten aminozuren. 


Eet je wel vegetarisch of veganistisch, houd er dan rekening mee dat plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar zijn dan dierlijke. Je hebt er dus meer van nodig om dezelfde hoeveelheid aminozuren op te nemen in functie van een optimaal herstel. Voorzie dus zeker een brede mix aan plantaardige eiwitten. 


Wat met leucine?

Veel sporters hebben al gehoord van leucine, één van de aminozuren die we moeten opnemen vanuit de voeding. Leucine heeft een bijzonder grote impact op het spierherstel en is een onderdeel van verschillende soorten eiwitten. Het stimuleert spieraanmaak evenveel als alle andere aminozuren bij elkaar. Koemelk bijvoorbeeld zorgt voor een sneller herstel na een fysieke inspanning dan sojadrink omdat er beduidend meer leucine zit in de wei-eiwitten van de melk (+/- 20% van de totale hoeveelheid eiwit). In 1 portie dierlijk, wei-eiwit (25-30g ) zit de benodigde hoeveelheid leucine voor een goed herstel onmiddellijk na de inspanning. Sommige herstelshakes bevatten zelfs extra toegevoegd leucine maar dit is niet per se noodzakelijk.


In een portie plantaardige eiwitten zit er dan weer niet voldoende leucine. Je hebt er dus veel meer van nodig om hetzelfde resultaat te kunnen behalen. Ter illustratie geef ik even weer hoeveel je van verschillende eiwitbronnen moet eten om 3g leucine (de hoeveelheid voor een goed onmiddellijk herstel) op te nemen:

Dierlijke eiwitten

Plantaardige eiwitten

164g biefstuk
211g kabeljauw
5 eieren
27g wei-eiwitpoeder

264g maïs*
302g quinoa*
500g rijst
2900g aardappelen

*maïs en quinoa zijn 2 van de beste plantaardige bronnen van leucine

Als je plantaardig eet kan je eventueel een eiwitsupplement nemen in poedervorm om zeker te zijn. Er bestaan leucinesupplementen van plantaardige oorsprong die de juiste dosis bevatten.

De hoeveelheid eiwitten die moet aanwezig zijn voor optimale spieropbouw


De totale dagelijkse eiwitinname op dagen waarop spierherstel cruciaal is ligt best tussen de 1,6 - 2,2g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een lagere eiwitinname zal waarschijnlijk een onvoldoende spieropbouw  betekenen en een hogere zal geen bijkomende spieropbouw opleveren.

  • Voor iemand van 60 kg betekent dit tussen de 96-132g/dag
  • Voor iemand van 70 kg betekent dit tussen de 112-154g/dag
  • Voor iemand van 80 kg betekent dit tussen de 128-176g/dag

De timing waarop de eiwitten moeten aanwezig zijn voor optimale spieropbouw


Deze 1,6-2,2 g eiwitten/kg/dag worden best goed verdeeld over de maaltijden. Vier grotere maaltijdmomenten waarbij je 0,40-0,55g eiwit/kg/maaltijd opneemt en een 3-tal uur tussen de maaltijden laat is een goede richtlijn.


  • Voor iemand van 60 kg betekent dit tussen de 24-33g eiwit/maaltijd
  • Voor iemand van 70 kg betekent dit tussen de 28-38,5g eiwit/maaltijd
  • Voor iemand van 80 kg betekent dit tussen de 32-44g eiwit/maaltijd


Praktisch gezien kan je dagschema er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
(Dit is slechts een voorbeeld zodat je ziet hoe je de maaltijden het best kunt spreiden over de dag. Dit dagschema bevat 2730kcal. Jouw individuele energiebehoefte zal bepalen hoe groot de porties mogen zijn).

Tijdstip

Maaltijd

Inhoud

07:00

Ontbijt

Volkorentoast met roerei (trage eiwitten) (460 kcal)

09:00-11:00

Training

Isotone sportdrank en banaan (235 kcal)

11:15

Post-training

Hersteldrank met (snelle) wei-eiwitten (300 kcal)

13:00

Lunch

Lunch: bloemkoolcroques (630 kcal) - zie ook recept

15:30

Tussendoor

Tussendoortje: smoothie met ananas, mango en sinaasappel (240 kcal)

19:00

Avondeten

Avondeten: cashewnoten en kip uit de wok (trage eiwitten) (665 kcal) - zie ook recept

21:00

Tussendoor

Tussendoortje: kwark (trage eiwitten) en fruit (200 kcal)

Recepten

Heb je een gratis Allesoversportvoeding-account? Dan vind je de recepten voor de lunch en het avondmaal terug in je account. Heb je nog geen account, dan kan je er hier gratis eentje aanmaken.

Gelden deze richtlijnen voor spieropbouw alleen voor krachtsporters?

Deze richtlijnen gelden voor alle situaties waar je met spierafbraak te maken hebt, zoals na een krachttraining maar ook na andere, uitputtende trainingen. Als duursporter kan je hier dus zeker ook mee aan de slag, want je spieren zullen na een lange sessie of intervaltraining ook moeten herstellen. Zeker de eiwitopname net na de training is belangrijk. Over het verloop van de hele dag zullen sporters die niet echt focussen op spieropbouw wel iets minder eiwitten nodig hebben dan een krachtsporter.

Vragen, opmerkingen, inzichten?

Als je iets hebt bijgeleerd uit dit artikel of je hebt een vraag... laat dan zeker een reactie onderaan. Alleen je naam en de reactie worden gepubliceerd. Bedankt!

Stephanie

Verwante artikels:

Waarom mensen er maar niet in slagen enkele kilo’s te vermageren

In dit Radio2 interview praat ik met Siska Schoeters over enkele van de voornaamste redenen waarom mensen er niet in slagen om gewicht te verliezen op lange termijn. We overlopen onder andere:

  • 01:20 - Is het haalbaar om 5kg op 7weken te verliezen en hoeveel gewicht mag je per week verliezen?
  • 04:20 - Het gevaar van te weinig eten om snel te willen vermageren.
  • 06:00 - Over koolhydraten en of ze echt zo slecht zijn voor je gewichtsverlies
  • 09:00 - Waarom het belangrijk is om je doelstelling goed te bepalen bij de start
  • 12:20 - Een paar eenvoudige tips om je eetgewoonten te veranderen

Wil je leren hoe je jouw ideale gewicht op precies het juiste moment kan bereiken ZONDER dat je conditie eronder lijdt?

Neem deel aan mijn gratis online workshop en leer:

  • hoe je tegelijkertijd gewicht kan verliezen en goed kan blijven sporten, zonder dat je op dieet moet gaan
  • wat je moet doen in welke volgorde
  • hoeveel gewicht je mag/kan verliezen
  • hoe je jouw gewichtsverlies moet plannen in functie van je sportactiviteiten
  • welke fouten je zeker niet mag maken als sporter

Klik hieronder voor meer informatie en mogelijkheid om in te schrijven


Hoe kan je de drankopname in je lichaam optimaliseren?

Voor de meeste sporters is het belangrijk dat wat je drinkt (en eet) tijdens het sporten zo snel mogelijk beschikbaar is als energie, vloeistof of bouwstof.

In dit artikel bespreken we de basis van de verschillende factoren die je drankopname tijdens het sporten beïnvloeden. Deze kennis is elementair voor zowat alle sporters en kan je gebruiken om je comfort en prestaties te verbeteren. Je zorgt immers voor een constante aanvoer van energie en vocht en je vermijdt een prestatiedaling, krampen en andere ongemakken.

De 2 hoofdprocessen die de snelheid van je drankopname bepalen

drankopname processen

Figuur: de 2 hoofdprocessen die je drankopname bepalen.

Er zijn 2 grote processen die het verwerken en opnemen van je drank bepalen:

  1. de snelheid waaraan de vloeistof uit de maag loopt (de maaglediging); en
  2. de snelheid waaraan deze vloeistof wordt opgenomen in de darmen (de absorptie).

    Het belang van de snelheid van deze processen is voor de hand liggend: hoe sneller de maag geledigd wordt en hoe sneller deze vloeistoffen kunnen worden opgenomen, hoe beter voor de sporter omdat energie, vocht, mineralen en bouwstoffen sneller gebruikt kunnen worden.

    In de rest van dit artikel kijken we naar de voornaamste factoren die beide processen beïnvloeden.

    Opmerking: drankopname is fysiologisch een vrij complex proces. Om dit artikel niet nodeloos ingewikkeld te maken beperken we ons tot de belangrijkste items én beschrijven we deze processen in eenvoudige bewoordingen.

Proces 1: de snelheid van de maaglediging

De maag heeft tijd nodig om de vloeistof door te sturen naar de darmen. Je kan dus niet continu blijven drinken zonder letterlijk ‘over te lopen’. In de maag zelf vindt er weinig opname van voedingsstoffen plaats. 

We bespreken 7 factoren die de snelheid van maaglediging beïnvloeden:

  • Het volume aan vloeistof in de maag
  • De hoeveelheid energie in de vloeistof
  • De hoeveelheid opgeloste deeltjes in de vloeistof (de osmolaliteit)
  • De temperatuur van de vloeistof
  • De zuurtegraad van de vloeistof
  • De hoeveelheid koolzuurgas in de vloeistof
  • De intensiteit van de inspanning

1

Het volume aan vloeistof in de maag

In de maag en darmen zitten receptoren die de mate waarin de maag wordt uitgerekt monitoren. Wanneer er veel vloeistof in de maag zit, geven deze receptoren het signaal om sneller vocht door te laten dan wanneer er minder vocht in de maag zit. Daarom is het dus belangrijk om regelmatig te blijven drinken, zeker in warme omstandigheden, omdat anders je maagvolume daalt ⇨ receptoren minder geprikkeld worden ⇨ snelheid van maaglediging daalt ⇨ minder snel vocht, mineralen, energie naar de darmen gaan.

Opmerking: de maag maakt geen onderscheid tussen eten en drinken om het maagvolume in te schatten. Als je maag uitrekt omdat je drinkt én eet, zal dit je maaglediging ook stimuleren.

Hoeveel vloeistof is ideaal?

De hoogste snelheid van maaglediging doet zich gemiddeld voor bij een inname van 600-800ml drank. Wanneer het maagvolume hoger of lager dan 600-800ml wordt, dan daalt de snelheid van maaglediging dus. Het is als sporter niet handig om zo een hoeveelheid in één keer naar binnen te werken. Je kan je maagvolume gelukkig ook hoog houden door iedere 15-20 minuten 150-200ml te drinken. Zo houd je voldoende rek op de maag én bewaar je toch je comfort.

2

De hoeveelheid energie in de vloeistof

Hoe meer energie in de vloeistof, hoe trager ze uit de maag wordt geledigd. Een hypotone drank wordt dus sneller uit de maag geledigd dan een isotone drank, die sneller wordt doorgelaten dan een hypertone drank. Meer uitleg hierover vind je in dit artikel.

3

De hoeveelheid opgeloste deeltjes in de vloeistof (de 'osmolaliteit')

De hoeveelheid opgeloste deeltjes in een vloeistof is niet hetzelfde als de hoeveelheid energie in de vloeistof. Door bijvoorbeeld mineralen… toe te voegen stijgt de osmolaliteit zonder dat de energie-inhoud verhoogt. Hoe meer opgeloste deeltjes een vloeistof bevat, hoe trager ze door de maag loopt, maar het effect van een hoge osmolaliteit is veel kleiner dan het effect van een hoge energie-inhoud.

Praktisch betekent dit bijvoorbeeld dat je in warme omstandigheden je niet al te veel zorgen maken dat je mineraalrijke drank je maaglediging sterk gaat vertragen. 

4

De temperatuur van de vloeistof

Veel sporters denken dat de temperatuur van een drank een grote invloed heeft op de opname ervan, maar dit is niet het geval. Het klopt dat koude dranken iets sneller worden opgenomen dan warme dranken, maar het verschil is niet groot. Dit komt omdat elke vloeistof vrij snel op lichaamstemperatuur komt in de maag en temperatuurverschillen dus niet lang aanwezig blijven.

5

De zuurtegraad van de vloeistof

De zuurtegraad van een vloeistof heeft maar een heel kleine invloed op de maaglediging. Vergeet niet dat de maag op zich een erg zuur milieu is (met al die maagsappen…), dus zowel zure als zoute dranken worden vrij makkelijk verwerkt. 

6

De hoeveelheid koolzuurgas in de vloeistof

De hoeveelheid koolzuurgas (prik) in je drank heeft weinig effect op de snelheid van je maaglediging, omdat het gas vrij snel uit de maag verdwijnt (vb. door te boeren) en het heeft ook weinig tot geen effect op het maagvolume. Het is dus niet zo dat dranken met veel prik de maag meer doen uitzetten dan dranken zonder prik en op deze manier de maaglediging stimuleren. Gemiddeld gezien drinken sporters wel minder van koolzuurhoudende dranken dan van gewone dranken, dus om deze reden wordt het gebruik van deze dranken niet gestimuleerd door sportvoedingsdeskundigen.

7

De intensiteit van de inspanning

Je hebt ongetwijfeld al gemerkt dat bij een hoge inspanning eenzelfde vloeistof langer op je maag kan liggen dan aan lage intensiteit. Hoe meer bloed er nodig is in andere delen van het lichaam, hoe moeilijker het voor de maag is om zich snel te ledigen. Inspanningen boven de 70% van de VO2max (+/- boven 80% van de HFmax) of inspanningen met intervallen aan hoge intensiteit vertragen dan ook de snelheid van de maaglediging.

Conclusie: om de snelheid van je maaglediging te optimaliseren drink je dus best regelmatig (iedere 15-20min) een hypotone tot isotone drank, aan een lage tot matige intensiteit. De andere factoren spelen een minder grote rol.

Proces 2: de snelheid van opname in de darmen

Het snel doorlopen van de vloeistof uit de maag naar de darmen is natuurlijk nog maar de eerste stap. Vervolgens is het belangrijk dat de vloeistof ook snel wordt opgenomen in de bloedbaan. Dit proces vindt plaats in de darmen.

We bespreken 7 factoren die de snelheid van drankopname in de darmen beïnvloeden:

  • De snelheid van doorstroming vanuit de maag
  • De energiedichtheid aan koolhydraten
  • De hoeveelheid opgeloste deeltjes in de vloeistof
  • De temperatuur van de vloeistof
  • De zuurtegraad van de vloeistof
  • Het voorkomen van bepaalde mineralen (electrolyten) in de vloeistof
  • De intensiteit van de inspanning

1

De snelheid van doorstroming vanuit de maag

Hoe sneller de vloeistof uit de maag naar de darmen stroomt, hoe sneller ze daar zal moeten worden opgenomen. De darmen kunnen de snelheid van opname binnen bepaalde grenzen aanpassen aan het volume dat ze aangeboden krijgen. Dit is opnieuw een belangrijke reden om je maag gevuld te houden en niet te laten stilvallen tijdens het sporten (want lege maag = je hele spijsvertering vertraagt). Drink dus ook van bij de start van een inspanning. Doe je dit niet, dan duurt het later veel langer om heel je spijsvertering op volle toeren te laten draaien.

2

De energiedichtheid aan koolhydraten in de vloeistof

Hier moeten we een onderscheid maken tussen 2 verschillende processen: 

  • de opname van suikers in de darmen
  • de opname van water in de darmen

De opname van suikers verloopt het snelste bij een isotone drank en de opname van water is het snelste bij een hypotone (meer waterige) drank. Dit betekent dus dat wanneer je vooral nood hebt aan energie, je best kiest voor een isotone drank en wanneer je vooral nood hebt aan vocht, je kan kiezen voor een iets meer hypotone drank.


Dranken met een erg hoge concentratie aan koolhydraten (energiedranken…) zorgen ervoor dat zowel de koolhydraten als het vocht minder snel worden opgenomen en zijn dus alleen aan te raden bij korte of koude omstandigheden.

3

De hoeveelheid opgeloste deeltjes in de vloeistof

Geconcentreerde vloeistoffen (of vloeistoffen gemengd met voedsel) worden trager opgenomen. De darmen moeten namelijk eerst water toevoegen om de concentratie geschikt te maken voor opname doorheen de darmwand. Bij energierijke dranken wordt er dus eerst water naar de vloeistof getrokken om de energie op te kunnen nemen en daarna wordt het water terug opgenomen. Dit is uiteraard trager dan wanneer de energie en het water meteen kunnen worden opgenomen, zoals bij de opname van een hypotone of isotone drank.


Dit betekent ook dat het beter is om het eten van je vast voedsel goed te spreiden doorheen de inspanning. Eet bijvoorbeeld iedere 20 minuten een klein stukje van je energiereep en niet alles in één keer. Op deze manier maak je het mengsel in je maag en darmen niet te geconcentreerd, waardoor de spijsvertering langer zou duren.

4

De temperatuur van de vloeistof

Aangezien de temperatuur van de vloeistof bij het verlaten van de maag al ongeveer de lichaamstemperatuur bedraagt, heeft dit geen invloed op de opname van de vloeistof in de darmen.

5

De zuurtegraad van de vloeistof

Hier is wetenschappelijk nog geen uitgebreid onderzoek naar gevoerd maar voorlopige resultaten geven aan dat de zuurtegraad weinig invloed heeft op de opname in de darmen. Herinner dat de meeste dranken helemaal niet zo zuur zijn vergeleken met vb. de zuurtegraad in de maag.

6

Het voorkomen van bepaalde mineralen (electrolyten) in de vloeistof

Alleen de aanwezigheid van natrium in een drank verbetert de opname ervan in de darmen. In normale omstandigheden is het niet nodig om natrium aan een drank toe te voegen, omdat het lichaam voldoende natriumreserves heeft en deze reserves kan gebruiken om de drank vlot op te nemen. Bij lange inspanningen en zeker bij inspanningen met heel veel zweetverlies is het extra toevoegen van natrium (minerale zouten) wel erg belangrijk.


De aanwezigheid van andere electrolyten zoals magnesium in een vloeistof verhogen de opname ervan niet. Soms wordt dit wel beweerd voor commerciële doeleinden, maar dit is wetenschappelijk niet aangetoond.

7

De intensiteit van de inspanning

Het is zeer moeilijk om de invloed van de intensiteit van het sporten in de darm zelf goed te meten maar men kan reeds voorzichtig besluiten dat het effect in de darmen vergelijkbaar is met het effect op de snelheid van maaglediging: hoe hoger de intensiteit van de inspanning, hoe trager de opname van de vloeistof in de darmen.

Conclusie: om de snelheid van de opname te optimaliseren moet je dus regelmatig de juiste geconcentreerde dranken drinken, liefst bij een lage tot matige intensiteit. De andere factoren spelen een minder grote rol.

Besluit

Twee processen regelen de drankopname in het lichaam: de snelheid van de maaglediging en de snelheid van de opname in de darmen.

Deze factoren bepalen de snelheid van drankopname het meest

  • Het volume aan vloeistof dat je drinkt is de allerbelangrijkste factor om beiden op een hoog niveau te houden.
  • Vervolgens speelt de energie-inhoud van de drank de belangrijkste rol. Dranken met een lage koolhydraatinhoud (hypotone dranken) worden algemeen het snelste opgenomen. Isotone dranken zorgen dan weer voor het ideale compromis tussen een vlotte opname van vocht en energie.
  • De intensiteit van de inspanning: hoe hoger, hoe lager de snelheid van drankopname. Voldoende drinken om het maagvolume hoog te houden tijdens de rustigere delen van een lange inspanning is dus zeker aan te bevelen.

Deze factoren spelen een beperktere rol

  • De hoeveelheid opgeloste deeltjes in een drank
  • De aanwezigheid van minerale zouten bevordert de drankopname, maar vooral wanneer de natriumvoorraden in het lichaam aan de lage kant zijn.

Deze factoren spelen nauwelijks een rol

  • De temperatuur
  • De zuurtegraad
  • Het koolzuurgasgehalte van de drank

Conclusie:

De combinatie van al deze factoren + de aanwezigheid van het soort en de hoeveelheid aan vaste voeding in de maag en darmen bepaalt uiteindelijk de snelheid van drankopname. Slimme sporters gebruiken deze info om hun eet- en drinkstrategie af te stemmen op hun fysieke inspanningen. Andere zaken om rekening mee te houden om maag- en darmproblemen te vermijden tijdens inspanning, vind je terug in dit artikel.

Vond je dit interessant?

Laat me weten wat je van dit artikel vindt en deel je ervaringen... met me door hieronder een reactie na te laten.
Alleen je naam en de reactie worden gepubliceerd.

Hoe eten om sneller te herstellen van blessures?

Deze richtlijnen om sneller te herstellen van een blessure kan je hier nalezen:

Hoe eten en drinken om sneller te herstellen van blessure
  • 1
    Eet 5-6 maaltijden met 20-40g eiwit per maaltijd. Tijdens je revalidatieperiode is het belangrijk ongeveer 5 tot 6 maaltijden te nemen. Elke maaltijd zou ongeveer 20-40g eiwitten moeten bevatten, bij voorkeur dierlijke. Meer dan deze hoeveelheid eten, bijvoorbeeld 40-50g, zal het herstelproces niet versnellen. Het lijkt erop dat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten kan gebruiken per maaltijd en het heeft dus geen zin om er meer te eten.
  • 2
    Eet bij voorkeur dierlijk eiwit voor een sneller herstel. Er bestaan essentiële en niet-essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwitten), waarbij de essentiële niet door ons lichaam kunnen aangemaakt. Ze moeten dus uit de voeding moeten worden ingenomen. Van leucine werd al meermaals bewezen dat het van groot belang is bij spierherstel en –opbouw. Het stimuleert spieraanmaak evenveel als alle andere aminozuren samen!

    Plantaardige eiwitten uit bijvoorbeeld sojabonen, erwten, bonen, rijst en noten bevatten minder leucine dan dierlijke eiwitbronnen. Bovendien zijn plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar dan dierlijke. Hierdoor blijft er minder leucine (en andere aminozuren) over voor opname en gebruik. Je hebt er dus veel meer van nodig om hetzelfde resultaat te kunnen behalen.
  • 3
    Kies voor het slapen gaan voor caseïne (= ‘traag’ eiwit voor nachtelijk spierherstel).  Wei en caseïne zijn eiwitten die je in koemelk aantreft. Ongeveer 20% van de eiwitten in melk is wei-eiwit. Ongeveer 80% van de melkeiwitten is caseïne. Caseïne is moeilijker verteerbaar dan wei-eiwit en zal daarom minder snel aminozuren vrijlaten in het bloed, maar wel over een langere periode. Daarom is caseïne de ideale manier om spieren ’s nachts te laten herstellen.
  • 4
    Neem extra calcium (1500mg) en vitamine D in als je een botblessure hebt. Bij botblessures zoals breuken of barstjes wordt aangeraden om extra calcium (1500mg per dag) bij te nemen en een vitamine D kuur te volgen. Op die manier zou het bot sneller helen.
  • 5
    Extra supplementen. Het kan bij iedere blessure helpen om je voeding aan te vullen met deze supplementen:  HMB: 1,5 – 3g per dag - Creatine: 10g per dag gedurende 2 weken, gevolgd door 3-5g per dag - Visolie: 2-4g per dag. Let wel: supplementen kunnen enkel een meerwaarde bieden, wanneer je voedingspatroon aangepast en evenwichtig is! Hoe sneller je je voedingspatroon kan aanpassen, hoe beter.

Natuurlijk is het belangrijk om blessures zoveel mogelijk te voorkomen door optimaal te herstellen van je sportinspanningen. Volgende video's, artikels geven je hierover meer informatie: 

Wat doe jij wanneer je geblesseerd bent?

Let je op je voeding, neem je bepaalde supplementen of doe je andere zaken om je herstel te bevorderen? Ik leer ze graag van je. Laat het me weten door hieronder een reactie achter te laten!

Wat eten en drinken de dag voor een 10 miles, halve marathon of marathon?

Wat eet en drink je best de dag voor je een 10 miles, halve marathon of marathon loopt?

De juiste dingen eten en drinken tijdens een loopinspanning zoals de 10miles, halve marathon of marathon is natuurlijk cruciaal, maar wat eet je nu best de dag ervoor? Dit is het onderwerp van onderstaande video. We bespreken:

  • Wat is het belang en het doel van jouw voeding de dag voor een zware loopinspanning?
  • Waarop moet je letten met betrekking tot je vochtinname?
  • Wat en hoeveel moet je eten als ontbijt, tussendoortjes, middagmaal, avondmaal?
  • Je vindt voorbeeldrecepten voor de belangrijkste eetmomenten in je Allesoversportvoeding-account

Alle richtlijnen zijn gebundeld in een overzichtelijke mindmap, die ik in onderstaande video overloop. Je vindt deze ook terug in je Allesoversportvoeding-account als je hoofdsport triatlon of lopen is. Heb je geen account? Dan kan je deze onderaan de video aanmaken.

Nog geen Allesoversportvoeding-account? Beantwoord onderstaande vragen en maak er gratis eentje aan. Kies triatlon of lopen als hoofdsport.

Vragen, reacties of bemerkingen?

Deel ze me me onderaan dit artikel!

De 5 grootste voedingsfouten in het wielerpeloton

Naar aanleiding van het wielerseizoen dat weer in volle gang is bracht de krant Het Nieuwsblad een groot artikel over de vijf grootste voedingsfouten die ik regelmatig moet helpen oplossen.  En hoewel dit toegespitst is op het wielrennen, komen deze fouten zeker niet alleen in die sport voor en ook zeker niet alleen bij topsporters. Hieronder kan je het artikel lezen (klik op de afbeeldingen) voor meer uitleg over de vijf grootste voedingsfouten:

  • Te nuchter: trainen met een te groot tekort aan koolhydraten
  • Te laat: te veel eten wanneer het niet moet en te weinig wanneer het wel moet
  • Te punctueel: bijna maniakaal bezig zijn met voeding
  • Te opgefokt: teveel cafeïne gebruiken
  • Te veel decompressie: alcohol op het foute ogenblik

Klik op de afbeeldingen voor grotere versie:

Herken je deze fouten bij jezelf?

Vond je dit een interessant artikel of herken je deze fouten wel eens bij mezelf? Deel het met me door hieronder een reactie na te laten!

Wat eten en drinken in functie van de Ronde van Vlaanderen?

Staat De Ronde van Vlaanderen op je fietsprogramma? Al de training van de wereld zal niet renderen als je onvoldoende of de verkeerde dingen eet en drinkt! In deze video leer je de belangrijkste richtlijnen op voedingsvlak. In deze video leer je:

  • Wat eten en drinken tijdens de laatste 2 dagen voor het evenement?
  • Wat eet je best als laatste grote maaltijd en als ontbijt?
  • Hoe frequent, hoeveel en wat eet en drink je best tijdens de tocht?
  • Hoe kan je je herstel meteen na de aankomst goed starten?

Al deze informatie (alsook recepten, calculators...) vind je in je Allesoversportvoeding-account. Heb je nog geen account? Dan kan je er hieronder gratis eentje aanmaken:

Veel succes gewenst!

1 2 3 7