Stephanie Scheirlynck, auteur op Alles over sportvoeding

All posts by Stephanie Scheirlynck

Minder eten in functie van gewichtsverlies: een goed idee voor sporters?

De meeste mensen proberen gewicht te verliezen door minder te eten, maar is dit een goede strategie voor sporters? Stephanie bespreekt het in deze video. 

Vermageringsdiëten hebben heel wat nadelen (en niet alleen voor sporters) en zijn de oorzaak van het gekende jojo-effect, waarbij al het gewicht er na het dieet terug bij komt. Meestal gaat het proces als volgt: 

Je wil wat gewicht verliezen in functie van een strakker lichaam, betere sportprestaties en/of je gezondheid.

Je wil zoveel mogelijk calorieën besparen en zoveel mogelijk energie verbruiken dus je gaat minder eten en meer sporten.

Deze situatie is moeilijk voor je lichaam: je hebt een slecht gevoel op training, herstelt onvoldoende, je wordt chagrijnig...

Dit kan je fysiek en mentaal niet volhouden en je hervalt in je oude eetgewoonten.

Je gewicht gaat terug naar het oorspronkelijke niveau of nog hoger. Vaak zien we dat bij mensen die terug op hetzelfde gewicht komen, de lichaamssamenstelling is verslechterd (zoals besproken in dit voorbeeld).

Ervaring met minder eten en sporten?

Wat is jouw ervaring met het beperken van je voedingsinname in combinatie met veel of meer sporten? Deel ze met ons door onderaan een reactie na te laten.

Is nuchtere training (trainen op een lege maag) een goede manier om gewicht te verliezen?

Heel wat sporters gebruiken nuchtere training in een poging om gewicht te verliezen. In deze video bespreken we de belangrijkste aandachtspunten.

Wat is nuchtere training?

Met nuchter trainen wordt een inspanning bedoeld na een periode zonder voedingsinname (minstens 8 uur). Dit kan dus zijn na een overnachting, maar ook op het einde van een dag waarop je een poos geen koolhydraten gegeten hebt. 

Wanneer je eet maakt je lichaam onder andere insuline aan om de koolhydraten te verteren. De vrijzetting van insuline remt echter het gebruik van vet als brandstof in het lichaam. Tijdens een nuchtere training ga je daarom meer vet verbranden in vergelijking met een training in niet-nuchtere toestand. Het is dan ook logisch dat je tijdens een nuchtere training de intensiteit voldoende laag houdt. Aan hogere intensiteiten verbruik je immers meer en meer koolhydraten en minder en minder vetten. 

Een tweede gevolg is dat je een nuchtere training best ook niet te lang maakt - tot maximum 1,5 uur - omdat anders het risico bestaat dat de kwaliteit van de training te sterk daalt. Je wil een hongerklop natuurlijk ook vermijden.

Twee tot drie maal per week nuchter trainen volstaat ruimschoots voor de meeste sporters. Het is niet aangetoond dat frequenter nuchter trainen extra voordelen oplevert.

Eet na een nuchtere training indien mogelijk een volwaardige maaltijd, met voldoende eiwitten en koolhydraten (zie enkele recepten). Je spieren staan nu immers te springen voor extra energie.

Nuchtere training en gewichtsverlies

Overschat het belang van een enkele nuchtere training op je gewichtsverlies alleszins niet! De hoeveelheid energie die je verbrandt tijdens deze trainingen is niet zo heel groot, gezien de lage duur en intensiteit. Nuchter trainen heeft wel een positieve invloed op je basisconditie en de manier waarop je lichaam vet gebruikt tijdens inspanning, dus deze effecten hebben ook na de nuchtere training een positieve impact op je inspanningen om jouw optimale sportgewicht te bereiken. Het is ook wetenschappelijk aangetoond dat nuchter trainen heel wat gezondheidseffecten heeft, onder andere in de preventie van diabetes.

Zelf ervaring met of vragen over nuchtere training?

Niet alle atleten hebben goede ervaringen met nuchtere training. Ik wil graag weten wat jij ervan vindt. Deel je ervaringen met me door een reactie te laten onderaan dit artikel (alleen je naam en je reactie worden gepubliceerd). Dankje!

Wat is een hongerklop en hoe kan je hem vermijden tijdens het sporten?

Wat is een hongerklop?

Als je plots veel kracht verliest op training, je hartslag niet meer omhoog krijgt en het tempo gevoelig moet laten zakken, dan heb je waarschijnlijk te maken met een hongerklop (beter gekend als de man met de hamer ?).

Een hongerklop tijdens het sporten ontwikkel je door een tekort aan koolhydraten in je lichaam (in je spieren, bloed en lever). Hierdoor moet je de intensiteit laten zakken, want je hebt koolhydraten nodig om een zware inspanning te kunnen leveren. Je lichaam kan nu alleen nog maar vetten verbranden, maar dit gaat veel trager en er is veel meer zuurstof voor nodig.

Opmerking: veel sporters denken dat een hongerklop te maken heeft met verzuring, maar dit is niet het geval. Door intensief te trainen maak je wel melkzuur aan en verbrand je veel energie, maar je kan ook een hongerklop krijgen tijdens een lange inspanning waarbij je nauwelijks extra melkzuur produceert. 

Probeer je met een hongerklop toch nog een intensieve inspanning te leveren, dan kan het zijn dat je ook draaierig wordt en zwarte vlekken begint te zien omdat het suikertekort ook je hersenen beïnvloedt.

Voor- en nadelen van een hongerklop

Een voordeel van een hongerklop is dus dat je veel vet verbrandt maar het grote nadeel is dat de kwaliteit van je training helemaal keldert. En aangezien een hongerklop zich doorgaans voordoet nadat je al een hele tijd aan het sporten bent, komen de spieren in een situatie terecht waarbij ze erg vermoeid zijn en geen energie en bouwstoffen ter beschikking hebben. Het grote gevaar is dat je hierdoor spiermassa gaat verliezen, wat heel nadelig is voor je prestatievermogen.

Ook het herstel na een hongerklop duurt lang, tot wel 72 uur vooraleer je je energievoorraden weer gevuld krijgt (mits de juiste voeding)!

Een hongerklop voorkomen

Een hongerklop kan je voorkomen door:

  • de intensiteit van je inspanning aan te passen aan je getraindheid (zeker beginnende sporters verbruiken véél meer koolhydraten dan ze denken tijdens inspanning)
  • je voeding te verzorgen voor de training en regelmatig (om de 20') te eten en te drinken bij een zware of lange inspanning
  • trainingsmakkers te kiezen die min of meer hetzelfde niveau hebben als jijzelf

Zelf al een hongerklop gehad?

Heb je zelf al een hongerklop gehad en hoe heb je deze ervaren? Deel het met me door een reactie na te laten (alleen je naam en de reactie worden gepubliceerd).

Is je BMI berekenen een goede manier om je streefgewicht te bepalen als sporter?

Heel wat mensen berekenen hun streefgewicht op basis van de body mass index of BMI. Deze index geeft aan of jouw huidige lichaamsgewicht gezond is voor jouw lichaamslengte. Voor sporters zijn er echter wel wat nadelen aan het berekenen van het streefgewicht op deze manier. Deze nadelen en een betere manier om je optimale gewicht te bepalen bespreken we in de video en hieronder.

De Body Mass Index (BMI)

Deze index is een ruwe indicatie van hoe gezond je lichaamsgewicht is voor je lichaamslengte en wordt berekend als volgt:

BMI = gewicht/(lengte*lengte)

Bijvoorbeeld voor een persoon van 84kg en een lichaamslengte van 1,83m:

BMI = 84/(1,83*1,83) = 25,1 kg/m2

Je kan je BMI voor je huidige gewicht en je streefgewicht berekenen met volgende calculator (voer je lengte in cm in, dat is gemakkelijker) . Je vindt ook de referentieklassen terug voor jouw lichaamslengte + meer info onder de calculator.

Calculator

Referentieklassen

Er worden 6 referentieklassen gemaakt voor de BMI:

< 18,5
Ondergewicht

18,5-24,9
Normaal gewicht

25-29,9
Overgewicht

30-34,9
Zwaarlijvig
klasse 1

35-39,9
Zwaarlijvig
klasse 2

>40
Zwaarlijvig
klasse 3

Je ziet in de calculator dat de referentieklassen vrij breed zijn en dat de sporter uit ons voorbeeld zowel bij een gewicht van 62kg als bij een gewicht van 83,4kg nog in de klasse "normaal/gezond gewicht" valt. Terwijl 21kg voor een sporter natuurlijk een gigantisch verschil uitmaakt! 

Dit komt omdat de Body Mass Index oorspronkelijk ontwikkeld werd om grote groepen mensen (vb. uit verschillende landen) met elkaar te vergelijken. Maar voor een individuele analyse van het lichaamsgewicht en zeker om het gewicht van sporters te evalueren is deze index verre van ideaal.

Focus op lichaamssamenstelling

Het is dan ook veel beter om als sporter te kijken naar je lichaamssamenstelling. Door deze te (laten) meten bekijk je de componenten waaruit je lichaam is opgebouwd. In het vorige artikel kon je hier alles over lezen en vond je heel wat voorbeelden voor verschillende sportprofielen.

Een praktisch voorbeeld

Onderstaande sporters hebben exact dezelfde BMI, maar een duidelijk ander lichaamsprofiel:

SPORTER 1

  • Lengte: 183cm
  • Gewicht: 83kg
  • BMI: 24,8kg/m2 (normaal)
  • Vetmassa: 20,8kg (25%)
  • Vetvrije massa: 58,7kg (71%)
  • Botmassa: 3,5kg (4%)

SPORTER 2

  • Lengte: 183cm
  • Gewicht: 83kg
  • BMI: 24,8kg/m2 (normaal)
  • Vetmassa: 5,8kg (7%)
  • Vetvrije massa: 73,7kg (89%)
  • Botmassa: 3,5kg (4%)

BMI en gewichtsverandering

De Body Mass Index geeft ook lang niet altijd weer wat er in het lichaam gebeurt wanneer iemand gewicht verliest of wint. Dit zie je duidelijk in dit voorbeeld (klik op de afbeelding voor een grotere versie):

Voorbeeld: de Body Mass Index geeft veranderingen qua lichaamssamenstelling niet goed weer.

Je zuiver op de Body Mass Index baseren om je streefgewicht te bepalen is dus geen goed idee! Bekijk de video voor extra uitleg van Stephanie.

Vind je deze video en artikel interessant en hecht jij belang aan je Body Mass Index? Laat onderaan een reactie (we publiceren alleen je naam en je reactie).

Wat is mijn optimale sportgewicht?

Veel sporters willen gewicht verliezen maar weten niet wat hun optimale sportgewicht is. Dit gewicht is namelijk afhankelijk van verschillende factoren, die in deze video worden besproken, zoals:

  • je sportieve doelstellingen
  • check
    je sporttak en -discipline
  • check
    je aspiratieniveau (het niveau dat je ambieert)
  • check
    je lichaamstype: niet iedereen is gelijk gebouwd en kan hetzelfde gewicht nastreven
  • check
    je gezondheid: komt doorgaans op de eerste plaats (maar wordt - zeker op hoog sportniveau - vaak uit het oog verloren)
  • check
    je welbevinden: bij welk gewicht voel jij je psychologisch goed?

Lichaamssamenstelling > lichaamsgewicht

Voor sommige sporten speelt het absoluut gewicht een belangrijke rol maar meestal is het beter om vooral te focussen op een optimale lichaamssamenstelling. In de video wordt de typische lichaamssamenstelling van atleten in verschillende sporten overlopen.

Wanneer we de lichaamssamenstelling bekijken wordt er meestal gekeken naar:

  • de vetmassa: bevindt zich onderhuids en rond de organen
  • de magere massa: alles in het lichaam dat geen vet of bot is. Voornamelijk spiermassa, lichaamsvocht en organen. Hoe meer magere massa, hoe meer energie je verbruikt, want het kost calorieën om al die spieren... in stand te houden
  • de botmassa: het gewicht van het skelet. Dit hangt natuurlijk sterk af van de lichaamslengte en van de sterkte van het skelet. Een sterker skelet weegt meer omdat het bot minder poreus is (meer calcium bevat). Een skelet weegt echter weinig: doorgaans niet meer dan 4kg voor volwassen mannen en 3kg voor volwassen vrouwen. 

Als je de vetmassa, magere massa en botmassa deelt door het totale lichaamsgewicht, dan krijg je:

  • het vetpercentage: veel sporters streven naar een zo laag mogelijke waarde, maar er is natuurlijk een ondergrens want ons lichaam heeft een minimale vetreserve nodig om de immuniteit, hormoonproductie, isolatie... te kunnen verzekeren.
  • het % magere massa: een laag vetpercentage leidt automatisch ook tot een hoog % magere massa. Heel wat topatleten zitten rond de 90% magere massa.
  • het % bot: het skelet maakt maar een klein percentage van het totale gewicht uit. Meestal niet meer dan 5% ! Je bent dus niet zwaar door je zware botten ?

Typische waarden voor lichaamssamenstelling

Hieronder vind je een aantal typische waarden voor de lichaamssamenstelling van sporters uit verschillende sporttakken en met een verschillend niveau. 

Gewicht

Vet

Mager

Bot

Recreatieve duursporter

76kg

12,2kg - 16%

60,2kg - 79%

4,6kg - 4,8%

Competitieve duursporter

72kg

8,6kg - 12%

59,6kg - 83%

3,8kg - 5,2%

Professionele wielrenner (klimmer)

66kg

4kg - 6%

59,2kg - 89%

2,8kg - 4,1%

Professionele wielrenner (sprinter)

80kg

6,4kg - 8%

70,1kg - 88%

3,5kg - 4,4%

Professionele wielrenner (klassiek type)

75kg

5,2kg - 7%

66,8kg - 89%

3,0kg - 3,9%

Recreatieve teamsporter

84kg

12,6kg - 15%

67,5kg - 80%

3,9kg - 4,6%

Competitieve teamsporter

78kg

9,4kg - 12%

65kg - 83%

3,6kg - 4,7%

Professionele teamsporter

80kg

6,4kg - 8%

69,9kg - 87%

3,7kg - 4,6%

Bekijk de bespreking en extra voorbeelden van het vetpercentage in de video.

Het optimale sportgewicht is dus het optimum tussen het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling, in functie van je sporttak, fysieke kenmerken, voorkeuren én gezondheid.

Click to Tweet

En jij?

Ken jij je optimale sportgewicht of heb je vragen bij dit artikel? Laat een reactie hieronder.

Kramp en spierpijn tijdens het sporten

Hoe omgaan met kramp en spierpijn tijdens het sporten?

Plotse kramp of pijn in je spieren tijdens het sporten is behoorlijk lastig. Meestal verdwijnt dit ongemakkelijk gevoel na enkele minuten, maar de gespannen spier zal nog wel een tijdje hard aanvoelen. Een kramp is meestal vrij onschuldig, maar wanneer ze opkomt tijdens een inspanning is het niet evident er snel vanaf te geraken. In deze update belichten we daarom verschillende mogelijke oorzaken van spierkrampen en -pijn en hoe je deze kan voorkomen:

  • Fysieke overbelasting van de spier
  • Te stijve spieren
  • Een slecht dieet dat niet in voldoende voedingsstoffen voor de spier voorziet
  • Vochtverlies door hevig zweten waardoor je uitgedroogd raakt en/of het verlies van veel mineralen (vnl. natrium) via het zweet

Flowchart

We hebben een handige flowchart gemaakt met de verschillende oorzaken en oplossingen voor kramp tijdens het sporten. Je vindt deze onderaan deze update.

Flowchart

Ook soms last van krampen?

Heb je soms last van krampen tijdens het sporten en wat doe je er dan aan? Laat het ons weten door een reactie na te laten.

Food battle deel 2 – Welke levensmiddelen kiezen sporters best?

In onze vorige update hebben we gekeken naar snoepgoed vs. energiegels, meervoudige vs. gesuikerde ontbijtgranen, vleesvervangers vs. vlees, soep vs. groenten en sojaproducten vs. melk. Deze week vergelijken we weer 10 levensmiddelen waar sporters veel vragen over stellen. Heb je zelf nog vragen over bepaalde voedingsmiddelen? Laat zeker een reactie onderaan deze post!

Nemen het deze week tegen elkaar op: 

Skyr, chocomelk...

VS

Recuperatieshakes

Na een inspanning kan je jouw spierherstel versnellen door een eiwitrijke drank te nemen. Soms is het ook belangrijk om extra koolhydraten te voorzien. En na sommige inspanningen heeft het ook baat om 's avonds voor het slapen gaan nog wat extra bouwstoffen te voorzien.


Onderstaande tool kan je gebruiken om te weten te komen of een 'gewoon' voedingsmiddel zoals melk, yoghurt... volstaat of dat je toch beter voor een echte recuperatiedrank kiest. 

Vers fruit

VS

Gedroogde vruchten

Vers fruit bevat gemiddeld ongeveer 50kcal per 100g. Tussen verschillende fruitsoorten zijn er natuurlijk grote verschillen qua voedingswaarde, afhankelijk van het vocht- en suikergehalte (bijvoorbeeld: aardbeien = 30kcal/100g vs. bananen = 85kcal/100g).


Gedroogd fruit bevat meer calorieën omdat het vochtgehalte veel lager ligt en het dus een heel geconcentreerde bron van suikers is. Het caloriegehalte ligt gemiddeld tussen de 200 en 300kcal per 100g. Qua calorie- en suikergehalte is gedroogd fruit dus vergelijkbaar met snoep, maar qua voedingswaarde bevat gedroogd fruit natuurlijk wel B-vitamines, ijzer, magnesium en voedingsvezels.


Je kan dus je dagelijkse porties vers fruit niet vervangen door gedroogd fruit, maar het kan wel een uitstekende koolhydraatrijke snack zijn om te eten voor of zelfs tijdens je trainingen.

Olijfolie

VS

Koolzaadolie

Olijfolie is de meest gebruikte oliesoort in de keuken. Ze geeft veel smaak aan je gerechten en kan redelijk goed tegen de hitte (tot ongeveer 170°C). Daarnaast bevat ze omega-9 vetzuren en polyfenolen, maar weinig omega-3 en vitamine E.


Koolzaadolie is dan weer wel heel rijk aan omega-3 en vitamine E, maar deze olie is minder goed bestand tegen de hitte. Om die reden wordt koolzaadolie voornamelijk koud gebruikt, in dressings en salades.

Je kan dus beide oliën gebruiken in je voedingspatroon: koolzaadolie koud en olijfolie kan zowel in koude als warme gerechten.

Pure chocolade

VS

Melkchocolade

Pure chocolade bevat evenveel vet en vaak ook evenveel suiker als melkchocolade.
Het heeft wel een hoger cacaopercentage, wat maakt dat het meer anti-oxidanten bevat dan chocoladesoorten met een laag percentage aan cacao. Deze anti-oxidanten beschermen ons tegen zogenaamde vrije radicalen en hebben een positieve invloed op onze gezondheid. Je vindt ze echter ook in fruit, groenten en tal van andere gezonde voedingsmiddelen. Je hoeft dus heus geen chocolade te beginnen eten, als je dat nu nog niet deed ?

 
Het voordeel van bittere chocolade is dat je vaak al voldoende hebt met een klein stukje en niet snel geneigd bent je te overeten, wat je wel kan hebben met melkchocolade die door de zoete smaak al snel naar meer doet verlangen...

Light frisdranken

VS

Water

Light frisdranken bevatten veel vocht, dus op zich mogen ze meegerekend worden in je dagelijkse vochtinname. Echter bevat light en zero frisdrank dan wel geen suiker, maar smaakt hij nog even zoet. Er worden immers zoetstoffen aan toegevoegd om de smaak te zoeten. Deze zoetstof kan je eetlust bevorderen of je net zin doen geven in zoetigheden. Dit is heel individueel verschillend, dus misschien ben jij net voldaan met een blikje light of zero frisdrank.


Ook voor je tanden is light frisdrank niet goed, want hij bevat zuren die je tandglazuur kunnen aantasten. Voor je sportprestaties zijn er geen negatieve gevolgen, maar het advies blijft vooral water drinken en als variatie kan je wel eens een blikje light of zero drinken. Hou het op maximum 2 blikjes of 0,6 liter per dag.

Vind je deze vergelijkingen nuttig?

Laat het ons weten door onderaan een reactie na te laten. Ook vragen en bemerkingen kan je in de reacties kwijt.

Food battle: welke voedingsmiddelen zijn het meest geschikt voor sporters?

Sporters vragen ons continu welke voedingsmiddelen goed zijn om te eten en te drinken. Meestal worden 2 voedingsmiddelen ook tegen elkaar afgewogen. Daarom laten we in deze update al een eerste reeks voedingsmiddelen het tegen elkaar opnemen.
May the best foods win!

Snoepgoed

VS

Energiegels

Vaak zoeken sporters die problemen hebben met de maag en darmen naar alternatieven voor energiegels. Snoepjes zoals winegums kunnen hiervoor gebruikt worden. Ze zijn immers ook goed opneembaar en bevatten alleen maar koolhydraten. Deze lekkernijen zijn natuurlijk niet vloeibaar waardoor de opname wel iets trager verloopt. Daarnaast zijn ze vrij praktisch in gebruik want je kan makkelijk uitrekenen hoeveel je er moet nemen en je kan ze per snoepje eten, terwijl je de meeste energiegels in één keer helemaal moet opslurpen.

Meervoudige, volkoren ontbijtgranen

VS

Enkelvoudige, gesuikerde ontbijtgranen

Sporters hebben heel wat koolhydraten nodig en ontbijtgranen zijn een uitstekende voedingsbron hiervoor. In functie van een gezond voedingspatroon is het natuurlijk belangrijk om niet teveel enkelvoudige suikers op te nemen. Het is dan ook aangeraden om als dagdagelijkse voeding te kiezen voor volkoren granen, havervlokken of muesli.


De meer gesuikerde versies kunnen voorzien worden indien er een zware inspanning zoals een intervaltraining of wedstrijd op het programma staat aangezien je op zo’n moment licht verteerbare voeding verkiest. Voor alledaags gebruik worden ze echter best beperkt omdat ze naast suikers weinig andere voedingsstoffen leveren.

Peulvruchten, kikkererwten en groenten

VS

Vlees

Sporters die vegetarisch of veganistisch eten gaan op zoek naar plantaardige alternatieven voor vlees om in hun eiwitbehoefte te voorzien. Peulvruchten bevatten ongeveer 50-60% koolhydraten en ongeveer hetzelfde eiwitgehalte als vlees, en daarom worden ze ook wel vleesvervangers genoemd. 75-100g ongekookte peulvruchten zoals kikkererwten, linzen of bonen is de benodigde hoeveelheid om 1 portie vlees te vervangen (20g eiwit = 1 portie vlees).

Het wordt aan sporters aangeraden om combinaties van plantaardige eiwitbronnen te maken. De meeste plantaardige voedingsmiddelen die eiwitten aanbrengen bevatten immers wel een aantal aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) maar niet het volledig palet. Om voldoende eiwitten in de juiste vorm te voorzien is combineren dus nodig. Let er wel op dat de meeste groenten weinig of geen eiwitten bevatten. Champignons bijvoorbeeld bevatten bijna geen eiwit en kunnen niet gebruikt worden als alternatief voor vlees.

Wie echt veganistisch wil eten (en dus niets van dierlijke oorsprong nuttigt) dient echt voldoende kwalitatieve eiwitbronnen te voorzien en de puzzel goed te leggen. Dit is niet zo eenvoudig en daarom is het aangeraden dat je, wanneer je niet uitsluitend plantaardig eet maar dat wel af en toe wenst te doen, om bijvoorbeeld alleen op rustdagen of dagen met rustige training veganistisch te eten. Op dagen waar spieropbouw en -herstel nodig is, kan je dan best kiezen voor eiwitten die een dierlijke oorsprong hebben. Zo heb je een perfecte gulden middenweg gevonden.

Let bovendien op met rijst-, haver-, of amandeldrinks: ze bevatten veel koolhydraten maar geen eiwitten en zijn dus zeker niet geschikt als eiwitbron of recuperatiedrank.

Soep

VS

Groenten

Soep vs een portie groenten

Soep kan een waardig alternatief zijn voor een portie groenten, op voorwaarde dat er voldoende groenten in verwerkt zijn natuurlijk. Let wel dat de meeste vezels kapot gemixt worden in het bereidingsproces, waardoor soep een lager gehalte aan vezels bevat dan de groenten op zich. Ideaal is om zowel gewone groenten als verse soep op eenzelfde dag te eten, en je kan natuurlijk ook stukjes groenten in je soep laten door ze niet te mixen.


Wissel het soort soep dat je drinkt ook af, aangezien je niet alle nodige voedingsstoffen kan halen uit één bepaalde groente.

Sojaproducten

VS

Melk

Sojaproducten nuttigen is zeker een meerwaarde voor je gezondheid en voor onze leefomgeving want ze zijn plantaardig en ze zijn minder milieubelastend (soja voor menselijke consumptie althans). Ze worden wel vaak verrijkt omdat er weinig calcium en vitamines inzitten. Kies als sporter voor de verrijkte sojaproducten wanneer mogelijk want de gewone bio-soja is geen volwaardige vervanger voor klassieke melkproducten.

Calcium-verrijkte sojadrinks zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met halfvolle melk, met dat verschil dat ze geen dierlijke eiwitten bevatten. Hierdoor is het leucinegehalte lager en leucine is nu net het belangrijkste element voor krachtopbouw en spierherstel. Dit betekent:

  • Op rustige dagen: plantaardige voeding en sojaproducten : ok!
  • Bij krachttraining of wanneer recuperatie nodig van een zware inspanning: kies voor halfvolle melk ipv. sojamelk want anders mis je de belangrijkste aminozuren
  • Een combinatie van de twee is dus optimaal

Kies je er toch voor om enkel sojaproducten te gebruiken,  (bijvoorbeeld door een allergie, intolerantie, vegetarisch of veganistisch eetpatroon) dan zou je er indien nodig (bij krachttraining of bij nood aan spierherstel) kunnen voor kiezen om leucine in tabletvorm bij te nemen.

Vind je deze vergelijkingen nuttig?

Laat het ons weten door onderaan een reactie na te laten. Indien voldoende positieve feedback, dan doen we hetzelfde met nog meer voedingsmiddelen.
Ook vragen en bemerkingen kan je in de reacties kwijt.

Hoe optimaal herstellen met de juiste recuperatiedrank?

Een gewone sportdrank gebruik je voor en tijdens het sporten (meer info in dit artikel) maar na het sporten heb je vaak baat bij een goede recuperatiedrank. In deze video bespreken we de kenmerken van deze drank in functie van het type inspanning dat je net hebt geleverd. De belasting van de voorbije inspanning bepaalt immers de aangewezen voedingskeuzes:

Na een lichte belasting

Richtlijnen:

  • Utensil Fork
    een speciale recuperatiedrank is niet echt nodig
  • neem een herstelmaaltijd binnen de 2 uur na de inspanning
  • combinatie van vlees/vis/vleesvervanger + pasta/rijst/granen/aardappelen/brood + groenten

Na een matige belasting

Richtlijnen:

  • Utensil Fork
    een recuperatiedrank is aangeraden binnen de 30 minuten na inspanning
  • je kan deze eventueel zelf maken
  • Utensil Fork
    20g eiwitten + 20-25g koolhydraten
  • combinatie van melk/yoghurt/kwark + vers fruit/havervlokken/honing/...

Na een zware belasting

Richtlijnen:

  • Utensil Fork
    een recuperatiedrank met wei-eiwit is aangeraden binnen de 30 minuten na inspanning
  • je kan deze best kopen bij de apotheek of sportspeciaalzaak
  • Utensil Fork
    20-25g wei-eiwit + 60-80g koolhydraten
  • best gevolgd door een herstelmaaltijd even later
Recuperatiedrank zware inspanning

Meer info over welke sportdrank aangewezen is voor en tijdens de inspanning lees je in dit artikel

Skyr geschikt voor sporters?

Skyr: lekker maar ook geschikt voor sporters?

Skyr, de naam zal bij weinigen een belletje doen rinkelen. Het is nochtans een product dat al eeuwen oud is, maar nu pas lijkt het aan zijn opmars te beginnen in ons land. Wat is het, én vooral, heeft een sporter er baat bij om het te gebruiken?

1 2 3 5
>