Stephanie Scheirlynck, auteur op Alles over sportvoeding

All posts by Stephanie Scheirlynck

Optimale spieropbouw na een krachtinspanning

Welke eiwitten moet ik wanneer en in welke hoeveelheid opnemen voor optimale spieropbouw?

Om een optimale spieropbouw te garanderen op dagen met een krachttraining of spierafbraak (vb. na een zware inspanning) moet je de juiste soort eiwitten in de juiste hoeveelheid op het juiste ogenblik opnemen. Voor sporters betekent dit dat er na spierafbraak de juiste aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) via vaste of vloeibare voeding moeten worden aangebracht. Je kan dit vergelijken met het heropbouwen en verstevigen van een muur: je hebt op het juiste moment de juiste stenen en andere bouwstoffen nodig in voldoende hoeveelheid, zoniet kan je niet de gewenste muur her opbouwen en versterken. Maar je hebt ook niet meteen alle stenen nodig, omdat je ze geleidelijk aan moet kunnen verwerken.

In dit artikel bekijken we dan ook de volgende elementen voor een optimale spieropbouw na een krachtinspanning: 

De soort

Welke eiwitten moeten aanwezig zijn voor spieropbouw?

De hoeveelheid

In welke hoeveelheid moeten deze eiwitten aanwezig zijn?

De timing

Wanneer moeten ze aanwezig zijn om er tijdens het volledige herstelproces gebruik van te maken?

Zoals altijd zou ik heel veel wetenschappelijke details kunnen geven over dit onderwerp, maar mijn ervaring leert dat dit de hoofdboodschap en het toepassen van de richtlijnen verdoezelt. Daarom focus ik zoveel mogelijk op de aspecten die iedere sporter kan begrijpen en toepassen in zijn of haar dagelijkse voedingsgewoonten.

De soort eiwitten die moeten aanwezig zijn voor optimale spieropbouw


Snelle of traag verteerbare eiwitten?

Het type eiwit dat je best consumeert is afhankelijk van de timing ten opzichte van je krachtinspanning/moment van spierafbraak:


Net na de krachtinspanning voorzie je best snel verteerbare eiwitten zoals wei-eiwit. Wei-eiwit komt voort uit melk (melk zelf bevat 20% wei-eiwit) en kan tijdens het proces waarbij melk naar kaas wordt omgezet worden afgescheiden van de andere eiwitten. Deze pure wei-eiwitten worden dan ook gebruikt in commerciële herstelshakes. Deze bevatten voornamelijk snel opneembare wei-eiwitten en zijn dan ook het meest interessant na een zware krachtinspanning. Je spierherstel kan dan meteen beginnen. Je kan ook melkeiwitten vanuit kaas, zuivelproducten, chocomelk... voorzien in een maaltijd na de inspanning. Probeer ervoor te zorgen dat deze maaltijd niet al te zwaar is (dus niet heel veel vet, vezels) omdat het zou kunnen dat de opname van de eiwitten vertraagd wordt door de vertering van de andere voedingsstoffen.

Tijdens andere maaltijden die verder van de training verwijderd liggen (vb. je ontbijt bij een avondtraining of je avondmaal bij een ochtendtraining) kan je beter kiezen voor traag verteerbare eiwitten. Deze eiwitten worden geleidelijk opgenomen en zorgen dus voor een meer continu beschikbare bron van aminozuren. Bij traag verteerbare eiwitten zorgt de inname van ander voedsel (koolhydraten, vetten,...) niet meteen voor een vertraging van de opname van de eiwitten.  

Dierlijke of plantaardige eiwitten?

Er bestaan plantaardige en dierlijke eiwitten. Als je er niet voor kiest om vegetarisch of veganistisch te eten, kun je het best zorgen voor eiwitten uit beide bronnen. Dan combineer je alle soorten aminozuren. 


Eet je wel vegetarisch of veganistisch, houd er dan rekening mee dat plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar zijn dan dierlijke. Je hebt er dus meer van nodig om dezelfde hoeveelheid aminozuren op te nemen in functie van een optimaal herstel. Voorzie dus zeker een brede mix aan plantaardige eiwitten. 


Wat met leucine?

Veel sporters hebben al gehoord van leucine, één van de aminozuren die we moeten opnemen vanuit de voeding. Leucine heeft een bijzonder grote impact op het spierherstel en is een onderdeel van verschillende soorten eiwitten. Het stimuleert spieraanmaak evenveel als alle andere aminozuren bij elkaar. Koemelk bijvoorbeeld zorgt voor een sneller herstel na een fysieke inspanning dan sojadrink omdat er beduidend meer leucine zit in de wei-eiwitten van de melk (+/- 20% van de totale hoeveelheid eiwit). In 1 portie dierlijk, wei-eiwit (25-30g ) zit de benodigde hoeveelheid leucine voor een goed herstel onmiddellijk na de inspanning. Sommige herstelshakes bevatten zelfs extra toegevoegd leucine maar dit is niet per se noodzakelijk.


In een portie plantaardige eiwitten zit er dan weer niet voldoende leucine. Je hebt er dus veel meer van nodig om hetzelfde resultaat te kunnen behalen. Ter illustratie geef ik even weer hoeveel je van verschillende eiwitbronnen moet eten om 3g leucine (de hoeveelheid voor een goed onmiddellijk herstel) op te nemen:

Dierlijke eiwitten

Plantaardige eiwitten

164g biefstuk
211g kabeljauw
5 eieren
27g wei-eiwitpoeder

264g maïs*
302g quinoa*
500g rijst
2900g aardappelen

*maïs en quinoa zijn 2 van de beste plantaardige bronnen van leucine

Als je plantaardig eet kan je eventueel een eiwitsupplement nemen in poedervorm om zeker te zijn. Er bestaan leucinesupplementen van plantaardige oorsprong die de juiste dosis bevatten.

De hoeveelheid eiwitten die moet aanwezig zijn voor optimale spieropbouw


De totale dagelijkse eiwitinname op dagen waarop spierherstel cruciaal is ligt best tussen de 1,6 - 2,2g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een lagere eiwitinname zal waarschijnlijk een onvoldoende spieropbouw  betekenen en een hogere zal geen bijkomende spieropbouw opleveren.

  • Voor iemand van 60 kg betekent dit tussen de 96-132g/dag
  • Voor iemand van 70 kg betekent dit tussen de 112-154g/dag
  • Voor iemand van 80 kg betekent dit tussen de 128-176g/dag

De timing waarop de eiwitten moeten aanwezig zijn voor optimale spieropbouw


Deze 1,6-2,2 g eiwitten/kg/dag worden best goed verdeeld over de maaltijden. Vier grotere maaltijdmomenten waarbij je 0,40-0,55g eiwit/kg/maaltijd opneemt en een 3-tal uur tussen de maaltijden laat is een goede richtlijn.


  • Voor iemand van 60 kg betekent dit tussen de 24-33g eiwit/maaltijd
  • Voor iemand van 70 kg betekent dit tussen de 28-38,5g eiwit/maaltijd
  • Voor iemand van 80 kg betekent dit tussen de 32-44g eiwit/maaltijd


Praktisch gezien kan je dagschema er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
(Dit is slechts een voorbeeld zodat je ziet hoe je de maaltijden het best kunt spreiden over de dag. Dit dagschema bevat 2730kcal. Jouw individuele energiebehoefte zal bepalen hoe groot de porties mogen zijn).

Tijdstip

Maaltijd

Inhoud

07:00

Ontbijt

Volkorentoast met roerei (trage eiwitten) (460 kcal)

09:00-11:00

Training

Isotone sportdrank en banaan (235 kcal)

11:15

Post-training

Hersteldrank met (snelle) wei-eiwitten (300 kcal)

13:00

Lunch

Lunch: bloemkoolcroques (630 kcal) - zie ook recept

15:30

Tussendoor

Tussendoortje: smoothie met ananas, mango en sinaasappel (240 kcal)

19:00

Avondeten

Avondeten: cashewnoten en kip uit de wok (trage eiwitten) (665 kcal) - zie ook recept

21:00

Tussendoor

Tussendoortje: kwark (trage eiwitten) en fruit (200 kcal)

Recepten

Heb je een gratis Allesoversportvoeding-account? Dan vind je de recepten voor de lunch en het avondmaal terug in je account. Heb je nog geen account, dan kan je er hier gratis eentje aanmaken.

Gelden deze richtlijnen voor spieropbouw alleen voor krachtsporters?

Deze richtlijnen gelden voor alle situaties waar je met spierafbraak te maken hebt, zoals na een krachttraining maar ook na andere, uitputtende trainingen. Als duursporter kan je hier dus zeker ook mee aan de slag, want je spieren zullen na een lange sessie of intervaltraining ook moeten herstellen. Zeker de eiwitopname net na de training is belangrijk. Over het verloop van de hele dag zullen sporters die niet echt focussen op spieropbouw wel iets minder eiwitten nodig hebben dan een krachtsporter.

Vragen, opmerkingen, inzichten?

Als je iets hebt bijgeleerd uit dit artikel of je hebt een vraag... laat dan zeker een reactie onderaan. Alleen je naam en de reactie worden gepubliceerd. Bedankt!

Stephanie

Verwante artikels:

Waarom mensen er maar niet in slagen enkele kilo’s te vermageren

In dit Radio2 interview praat ik met Siska Schoeters over enkele van de voornaamste redenen waarom mensen er niet in slagen om gewicht te verliezen op lange termijn. We overlopen onder andere:

  • 01:20 - Is het haalbaar om 5kg op 7weken te verliezen en hoeveel gewicht mag je per week verliezen?
  • 04:20 - Het gevaar van te weinig eten om snel te willen vermageren.
  • 06:00 - Over koolhydraten en of ze echt zo slecht zijn voor je gewichtsverlies
  • 09:00 - Waarom het belangrijk is om je doelstelling goed te bepalen bij de start
  • 12:20 - Een paar eenvoudige tips om je eetgewoonten te veranderen

Wil je leren hoe je jouw ideale gewicht op precies het juiste moment kan bereiken ZONDER dat je conditie eronder lijdt?

Neem deel aan mijn gratis online workshop en leer:

  • hoe je tegelijkertijd gewicht kan verliezen en goed kan blijven sporten, zonder dat je op dieet moet gaan
  • wat je moet doen in welke volgorde
  • hoeveel gewicht je mag/kan verliezen
  • hoe je jouw gewichtsverlies moet plannen in functie van je sportactiviteiten
  • welke fouten je zeker niet mag maken als sporter

Klik hieronder voor meer informatie en mogelijkheid om in te schrijven


Hoe eten om sneller te herstellen van blessures?

Deze richtlijnen om sneller te herstellen van een blessure kan je hier nalezen:

Hoe eten en drinken om sneller te herstellen van blessure
  • 1
    Eet 5-6 maaltijden met 20-40g eiwit per maaltijd. Tijdens je revalidatieperiode is het belangrijk ongeveer 5 tot 6 maaltijden te nemen. Elke maaltijd zou ongeveer 20-40g eiwitten moeten bevatten, bij voorkeur dierlijke. Meer dan deze hoeveelheid eten, bijvoorbeeld 40-50g, zal het herstelproces niet versnellen. Het lijkt erop dat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten kan gebruiken per maaltijd en het heeft dus geen zin om er meer te eten.
  • 2
    Eet bij voorkeur dierlijk eiwit voor een sneller herstel. Er bestaan essentiële en niet-essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwitten), waarbij de essentiële niet door ons lichaam kunnen aangemaakt. Ze moeten dus uit de voeding moeten worden ingenomen. Van leucine werd al meermaals bewezen dat het van groot belang is bij spierherstel en –opbouw. Het stimuleert spieraanmaak evenveel als alle andere aminozuren samen!

    Plantaardige eiwitten uit bijvoorbeeld sojabonen, erwten, bonen, rijst en noten bevatten minder leucine dan dierlijke eiwitbronnen. Bovendien zijn plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar dan dierlijke. Hierdoor blijft er minder leucine (en andere aminozuren) over voor opname en gebruik. Je hebt er dus veel meer van nodig om hetzelfde resultaat te kunnen behalen.
  • 3
    Kies voor het slapen gaan voor caseïne (= ‘traag’ eiwit voor nachtelijk spierherstel).  Wei en caseïne zijn eiwitten die je in koemelk aantreft. Ongeveer 20% van de eiwitten in melk is wei-eiwit. Ongeveer 80% van de melkeiwitten is caseïne. Caseïne is moeilijker verteerbaar dan wei-eiwit en zal daarom minder snel aminozuren vrijlaten in het bloed, maar wel over een langere periode. Daarom is caseïne de ideale manier om spieren ’s nachts te laten herstellen.
  • 4
    Neem extra calcium (1500mg) en vitamine D in als je een botblessure hebt. Bij botblessures zoals breuken of barstjes wordt aangeraden om extra calcium (1500mg per dag) bij te nemen en een vitamine D kuur te volgen. Op die manier zou het bot sneller helen.
  • 5
    Extra supplementen. Het kan bij iedere blessure helpen om je voeding aan te vullen met deze supplementen:  HMB: 1,5 – 3g per dag - Creatine: 10g per dag gedurende 2 weken, gevolgd door 3-5g per dag - Visolie: 2-4g per dag. Let wel: supplementen kunnen enkel een meerwaarde bieden, wanneer je voedingspatroon aangepast en evenwichtig is! Hoe sneller je je voedingspatroon kan aanpassen, hoe beter.

Natuurlijk is het belangrijk om blessures zoveel mogelijk te voorkomen door optimaal te herstellen van je sportinspanningen. Volgende video's, artikels geven je hierover meer informatie: 

Wat doe jij wanneer je geblesseerd bent?

Let je op je voeding, neem je bepaalde supplementen of doe je andere zaken om je herstel te bevorderen? Ik leer ze graag van je. Laat het me weten door hieronder een reactie achter te laten!

Wat eten en drinken de dag voor een 10 miles, halve marathon of marathon?

Wat eet en drink je best de dag voor je een 10 miles, halve marathon of marathon loopt?

De juiste dingen eten en drinken tijdens een loopinspanning zoals de 10miles, halve marathon of marathon is natuurlijk cruciaal, maar wat eet je nu best de dag ervoor? Dit is het onderwerp van onderstaande video. We bespreken:

  • Wat is het belang en het doel van jouw voeding de dag voor een zware loopinspanning?
  • Waarop moet je letten met betrekking tot je vochtinname?
  • Wat en hoeveel moet je eten als ontbijt, tussendoortjes, middagmaal, avondmaal?
  • Je vindt voorbeeldrecepten voor de belangrijkste eetmomenten in je Allesoversportvoeding-account

Alle richtlijnen zijn gebundeld in een overzichtelijke mindmap, die ik in onderstaande video overloop. Je vindt deze ook terug in je Allesoversportvoeding-account als je hoofdsport triatlon of lopen is. Heb je geen account? Dan kan je deze onderaan de video aanmaken.

Nog geen Allesoversportvoeding-account? Beantwoord onderstaande vragen en maak er gratis eentje aan. Kies triatlon of lopen als hoofdsport.

Vragen, reacties of bemerkingen?

Deel ze me me onderaan dit artikel!

Wat eten en drinken in functie van de Ronde van Vlaanderen?

Staat De Ronde van Vlaanderen op je fietsprogramma? Al de training van de wereld zal niet renderen als je onvoldoende of de verkeerde dingen eet en drinkt! In deze video leer je de belangrijkste richtlijnen op voedingsvlak. In deze video leer je:

  • Wat eten en drinken tijdens de laatste 2 dagen voor het evenement?
  • Wat eet je best als laatste grote maaltijd en als ontbijt?
  • Hoe frequent, hoeveel en wat eet en drink je best tijdens de tocht?
  • Hoe kan je je herstel meteen na de aankomst goed starten?

Al deze informatie (alsook recepten, calculators...) vind je in je Allesoversportvoeding-account. Heb je nog geen account? Dan kan je er hieronder gratis eentje aanmaken:

Veel succes gewenst!

Hoe voorkom ik maagdarmklachten tijdens het sporten?

Hoe voorkom ik maagdarmklachten tijdens het sporten?

Maagdarmklachten tijdens het sporten zijn erg lastig en kunnen een training of wedstrijd helemaal om zeep helpen. Zowat tachtig procent van alle sporters heeft er wel eens mee te kampen gehad en ook professionele atleten blijven er niet van gespaard. Wielerliefhebbers herinneren zich bijvoorbeeld nog zeker de beelden van de leider in de Giro d'Italia die in volle finale aan de kant moest door maagdarmklachten:   

Natuurlijk zijn niet alle maagdarmklachten zijn te voorspellen of te voorkomen. Je kan bijvoorbeeld altijd in contact komen met vervuild eten of water waardoor je spijsvertering in honderd bochten draait. Maar de volgende maatregelen kan je als sporter zeker wel nemen:

Vermijd vezels

Vezels komen veelvuldig voor in groenten, fruit, bruin brood... Het zijn essentiële, onverteerbare koolhydraten die nodig zijn voor een goede gezondheid van je spijsverteringsstelsel en je een vol gevoel geven. Maar wanneer je er te veel van eet kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, winderigheid, of als loper de zogenoemde ‘lopersdiarree’. Hierdoor moet je noodgedwongen tijdens een wedstrijd of training naar het toilet.

In de praktijk

  • Heb je een vezelrijke maaltijd gegeten, probeer je voornaamste trainingen dan te plannen nadat je naar het toilet bent geweest.
  • check
    Eet 1-2 dagen voor een wedstrijd of evenement enkel nog makkelijk verteerbare koolhydraten: wit brood, witte pasta, cornflakes in de plaats van vezelrijke volkoren graanproducten. Beperk tijdens deze dagen de consumptie van groenten (zeker rauwe groenten) & fruit.

Wees proactief

Heb je ook tijdens rustdagen wel eens last van je spijsvertering, dan kan dit een teken zijn van prikkelbare darmen, ook wel spastische darmen genoemd. Zeker in sporten waarbij de darmen veel schokken te verwerken krijgen (lopen, balsporten...) kunnen gevoelige darmen nog meer geïrriteerd geraken.

In de praktijk

  • Laat je darmen rusten door licht verteerbare voeding te nemen: laag in vet, suiker, vezels en alcohol.
  • check
    Start eventueel met een kuur van probiotica. Dit zijn mengculturen van lichaamseigen micro-organismen die de darmflora ondersteunen. In de darmen is er een constante strijd tussen “goede” en “slechte” bacteriën. Probiotica helpen om de darmwand gezond te houden en proberen zoveel mogelijk de schadelijke bacteriën te blokkeren die maag-darmproblemen kunnen veroorzaken.

Zorg voor een goede drinkstrategie

Wanneer je na een zware training last hebt van een verkrampte, borrelende maag, zou de oorzaak wel eens kunnen liggen bij je drinkpatroon. Als sporter kan je in de problemen geraken wanneer je teveel of juist te weinig drinkt.

In de praktijk

  • Hoeveel je moet drinken is afhankelijk van heel wat verschillende factoren zoals de temperatuur, duur inspanning, intensiteit… Lees hier meer over in dit artikel.
  • check
    Creëer een vaste drinkstrategie tijdens het sporten: drink bijvoorbeeld elke 15 minuten zo’n 3 à 4 slokjes (125 ml). Er zijn nog heel wat zaken waar je rekening mee kan houden om je drank optimaal op te nemen in je lichaam. Lees hier meer over in dit artikel.
  • Weeg jezelf voor en na de inspanning. Het verschil in gewicht mag niet te groot zijn en moet je tijdens het sporten proberen te compenseren.

Neem meer tijd voor de maaltijd

Als je tijdens het sporten last heb van pijn op de borst, kan het een teken zijn dat je jezelf overlaadt met te grote maaltijden. Deze kunnen brandend maagzuur veroorzaken. Koolzuurhoudende frisdranken en kauwgom zijn andere potentiële boosdoeners: die zorgen ervoor dat er extra lucht in de maag komt wat kan leiden tot maagdarmproblemen zoals krampen en boeren.

In de praktijk

  • Laat meer tijd tussen je laatste maaltijd en je sportinspanning: eet je laatste grote maaltijd zo’n 3 à 4u voor de inspanning en overdrijf niet qua portiegrootte.
  • check
    Neem voldoende tijd voor je maaltijden: ga zitten aan tafel, eet rustige en kauw voldoende.
  • Vermijd zeker ook vette/zure en/of pikante gerechten!

Heb jij wel eens last van maag- of darmklachten tijdens het sporten en hoe ga je ermee om?

Deel je ervaringen met me door hieronder een reactie na te laten. Ook je straffe toiletverhalen... zijn welkom 🙂

Meer artikels om ongemakken te voorkomen of te genezen: 

Energierijke snacks sport

3 energierijke snacks om mee te nemen tijdens je trainingssessies

Wanneer je gaat sporten wil je vaak nog snel wat energie tanken voor je vertrekt of iets meenemen om tijdens je sessie te eten. Zo val je nooit zonder brandstof en kan je tot het einde van je training je snelheid, kracht en prestatieniveau behouden. Hieronder vind je geschikte ingrediënten en 3 voorbeeldrecepten voor deze energierijke snacks. Heb je een Allesoversportvoeding-account, dan vind je deze recepten hier ook in terug met meer functionaliteiten. Heb je geen account, dan kan je er hier gratis eentje aanmaken.

Wacht niet met eten tot je honger krijgt, want dan is het meestal te laat. Als je bijvoorbeeld tijdens een intensieve training 60g koolhydraten per uur moet voorzien, eet dan deze energierijke snacks al van in het eerste uur. Begin na tien minuten te drinken en eet iets iedere twintig tot dertig minuten. Als je een uur wacht, heb je immers al een deel van je koolhydraatreserve aangesproken. Hoe langer je die reserve kan bewaren, hoe beter.

Energierijke snacks: ingrediënten

Je snack moet tegelijk voldoende energie bevatten en licht verteerbaar zijn, zodat je met alle comfort kan blijven sporten.

De belangrijkste ingrediënten zijn:

  • gedroogd fruit
  • bloem
  • eventueel wat muesli of havermout (maar niet te veel door de vezels)
  • bananen
  • brood
  • granendrankjes die koolhydraatrijk maar eiwitarm zijn (zoals haver-, spelt-, amandel-, hazelnoot- en rijstdrink)
  • eieren
  • rietsuiker, kokosbloemsuiker, honing, stroop, agavesiroop, ahornsiroop, et cetera. 

Energierijke snacks: recepten

We geven je hieronder een aantal recepten die je gemakkelijk zelf kunt klaarmaken zodat je meer variatie hebt dan alsmaar diezelfde energierepen of bananen. Deze recepten vind je ook (samen met nog tientallen andere recepten) in je gratis Allesoversportvoeding-account

Wat neem je zelf mee op training?

Wat eet jij tijdens het sporten en zijn er dingen die je zelf maakt? Vind je deze recepten handig en wil je er nog meer? Laat het me weten door onderaan een reactie achter te laten!

Sporten als vrouw aandachtspunten en oplossingen

Sporten als vrouw: uitdagingen en oplossingen

Sporten als vrouw brengt specifieke aandachtspunten met zich mee. In deze video + mindmap bespreken we de voornaamste uitdagingen en oplossingen. Je kan de mindmap toevoegen aan je account en downloaden door hier te klikken.

We bespreken:

  • Wat Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) is, hoe je het kan herkennen en behandelen
  • check
    De invloed van de menstruatiecyclus op de sportprestaties, de verschillende symptomen en de behandeling

Voeg deze mindmap toe aan je account

Heb je een Allesoversportvoeding account? Klik hieronder om de mindmap van dit artikel aan je account toe te voegen. Heb je geen account maar wil je er een? Doe dan hetzelfde en je account wordt aangemaakt. Je krijgt je accountgegevens toegestuurd via email.

Heb je ervaring met deze uitdagingen?

Heb je als vrouw ook al wel ervaren dat je hormonen, menstruatiecyclus... een invloed hebben op je sportieve inspanningen? Deel ze met me door hieronder een reactie achter te laten.

Hoe eten en drinken op sportstage

Hoe eten en drinken op sportstage?

Wanneer je op stage gaat dan moet je voeding aangepast zijn aan je energieverbruik, vochtverlies en je herstel bevorderen. In deze video leer je praktische richtlijnen om zoveel mogelijk uit je trainingen te halen. Je kan de mindmap die in deze video wordt overlopen toevoegen aan je account en downloaden door hier te klikken.

We overlopen:

  • de typische dagindeling van een sportstage en wat je best eet en drinkt voor, tijdens en na je trainingen
  • check
    waarom gewichtsverlies best niet je prioriteit is tijdens een sportstage

Voeg deze mindmap toe aan je account

Heb je een Allesoversportvoeding account? Klik hieronder om de mindmap van deze video aan je account toe te voegen. Heb je geen account maar wil je er een? Doe dan hetzelfde en je account wordt aangemaakt. Je krijgt je accountgegevens toegestuurd via email.

Deel je wildste verhalen van je sportstages

Uit ervaring weet ik dat heel wat sporters al eens letterlijk zwarte sneeuw of sterretjes hebben gezien door helse ondernemingen, epische tochten en barbaarse omstandigheden op stage. Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen, zeker op het vlak van voeding, uitdroging, ontbering en heldenmoed die nodig was om jezelf en je trainingsmakkers te vrijwaren van meer onheil. Deel ze met ons door hieronder een reactie achter te laten.

Welke brandstof tanken bij verschillende soorten inspanning?


Verschillende soorten inspanning vragen een verschillende voedingsstrategie. In deze video maken we de vergelijking tussen een fietser en een wagen om je te doen inzien hoe je dit best aanpakt op een rustdag, een rustige en intensieve trainingsdag, een wedstrijddag:

Een rustdag

Op een rustdag staat je wagen in de garage niets te doen. Je hebt geen nood aan brandstof en er is tijd voor een klein of groot onderhoud en voor recuperatie. Op vlak van voeding betekent dit dat je voldoende hebt met je gewone, dagdagelijkse voeding.


Een rustige training

Tijdens een rustige rit rijdt je wagen rustig rond, aan een constante snelheid. Je toerenteller blijft altijd constant en je energieverbruik is vrij laag, tenzij je een heel lange rit hebt gepland. Een geleidelijke aanvoer van brandstof is nodig, maar niets in grote hoeveelheden. Tijdens duurtrainingen langer dan anderhalf uur voorzie je wel best 30-60g koolhydraten per uur.


Intensieve training of intervals

Wanneer je gaat rijden in de heuvels of je doet intervals, dan varieert je snelheid constant. Een deel van de rit is aan een matig tempo, maar regelmatig schakel je in hogere versnelling en draait je toerenteller op volle kracht. Je rijdt sportief en je hebt dus een constante aanvoer van energie nodig, in grotere hoeveelheden, om niet met een lege tank te vallen. Wanneer je als sporter in hogere versnellingen schakelt, heb je vooral nood aan koolhydraten als brandstof. Je moet deze tijdig aanvullen via sportdrank en -voeding. 60 tot zelfs 90 gram koolhydraten per uur is ideaal.


Een wedstrijd

Tijdens een wedstrijd race je de pannen van het dak. Je zoekt regelmatig de limieten van je motor op en je aandachtsniveau moet top zijn. Alle versnellingen worden gebruikt en je toerenteller draait overuren. Je wil dus met een volle tank starten en constant bijtanken om niet in de problemen te komen. Hier zal je dus zeker 60-90g koolhydraten per uur moeten voorzien. Na de race moet je wagen afkoelen en onderhouden worden, zoniet zal de volgende rit niet optimaal kunnen verlopen. Een goede recuperatiedrank en aangepaste voeding is hier dus cruciaal.

Besluit

Verschillende soorten inspanning vereisen dus een verschillende aanvoer van energie om de kwaliteit van de inspanning te waarborgen. Je mag nog een Formule 1 motor hebben, als je niet de juiste voedingsstoffen tankt dan zal je niet alle versnellingen kunnen gebruiken. Je kan je voeding dus best aanpassen aan de training van de dag, maar koolhydraten blijven de brandstof naar keuze voor sporters die optimaal willen presteren.

1 2 3 6
>