Stephanie Scheirlynck, auteur op Alles over sportvoeding - Page 7 of 7

All posts by Stephanie Scheirlynck

Word je als sporter dik van pasta

Word je als sporter dik van pasta?

Als sporter is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten inneemt, want ze vormen jouw belangrijkste bron van energie. Pasta blijft het meest populaire sportgerecht in aanloop naar een training of wedstrijd. Toch vragen veel sporters me of het wel goed is om pasta te eten en of je er niet dik van wordt.


Wat is het verschil tussen een hypotone, isotone en hypertone sportdrank?

In deze video leg ik uit wat het verschil is tussen een isotone, hypotone en hypertone sportdrank en hoe je van de ene drank een andere drank kan maken.


Leren uit je fouten

Triatleet Marc Herremans, gymnaste Gaelle Mys en wielrenner Greg Van Avermaet vertellen over enkele fouten die ze gemaakt hebben op het vlak van sportvoeding en welke lessen ze hebben geleerd. Lees meer

Het belang van sportvoeding volgens Marc Herremans, Gaëlle Mys en Greg Van Avermaet

Hieronder kan je de eerste van een reeks video's zien waarin triatleet Marc Herremans, gymnaste Gaëlle Mys en wielrenner Greg Van Avermaet hun verhaal doen over sportvoeding. 

Hoe kan ik vet verbranden? Drie strategieën.

Vetverbranding is zowat het meest voorkomende onderwerp in mijn gesprekken met sporters. ‘Hoe kan ik meer vet verbanden? Moet ik echt uren nuchter trainen om vet te verbranden? Bestaat er geen pilletje waarmee ik sneller vet kan verbranden? Moet ik nu echt alle koolhydraten bannen?” Het zijn maar enkele van de vragen die me dagelijks worden gesteld.

Hieronder vind je drie belangrijke strategieën, die wetenschappelijk gefundeerd zijn én resultaten geven over lange termijn, om effectief een verbeterde vetverbranding te bereiken:

En jij?

Heb je zelf nog nuttige strategieën of tips, ervaringen om vet te verbranden?
Deel ze met me door een reactie achter te laten onderaan deze pagina.


Hoe winterkwaaltjes de kop indrukken?

In de winter wordt je weerstand vaak op de proef gesteld. De volgende tips helpen je om je immuunsysteem te versterken en winterkwaaltjes te voorkomen:

Een goede basisvoeding blijft het belangrijkste.

Zoals in ieder seizoen is het van belang om voldoende groenten en fruit te eten. Deze zorgen immers voor anti-oxidanten: stoffen die onze lichaamscellen herstellen en beschermen tegen schadelijke invloeden. Kies daarnaast voor gezonde vetten: plantaardige olie, noten, zaden, pitten, vette vis. Ze zullen je weerstand zeker een boost geven. Het is ook meermaals bewezen dat voldoende koolhydraten en de juiste recuperatievoeding, ervoor zorgen dat je immuniteit in topconditie blijft.

Extra aandacht voor eventuele voedingstekorten.

Een tekort aan eender welke voedingsstof kan je weerstand verzwakken. Je bloed laten controleren tijdens de wintermaanden is dus echt aan te raden om eventuele tekorten op te sporten. Neem nooit zomaar willekeurig voedingssupplementen, maar baseer je op wat jouw lichaam eventueel nodig heeft. Bespreek dit met je (sport)arts of sportvoedingsdeskundige.

Supplementeer op basis van de bloedanalyse eventueel met:

  • Vitamine D:
    Vitamine D wordt in de huid aangemaakt na blootstelling aan zonlicht. In de winter zal dit proces dus minder plaatsvinden. Vitamine D speelt een rol bij de recuperatie tussen intensieve trainingen, en heeft dus een effect op je weerstand.
  • Omega 3 vetzuren en probiotica:
    Omega 3 vetzuren (die je onder andere in vette vis kan vinden) en probiotica (bacteriën die de darmbarrière vormen) verbeteren de immuunreactie.

Niet te mager, niet te dik.

Heb je dit jaar een erg laag vetpercentage gehaald met het oog op zo goed mogelijk presteren? Deze maanden zijn het ogenblik om toch met een klein beetje extra reserve de winter in te gaan. Heel wat sporters trachten deze koude maanden door te komen met hetzelfde vetpercentage als tijdens de competitieperiode. Een te laag vetpercentage heeft echter een nadelig effect op je immuniteit: je bent namelijk veel vatbaarder voor allerlei kwaaltjes en ziektes. Wie ziek uitvalt en belangrijke trainingen moet missen, heeft immers niets aan een laag vetpercentage! Je legt in de winter de basis om het volgende seizoen goed door te komen.

Kom nu maar op, griep!


Vijf regels om het meeste uit je training te halen

Ontbijt als een koning(in)

Je kent de uitdrukking vast wel: ontbijt als een koning, eet ‘s middags als een prins, en ’s avonds als een bedelaar. Ergens klopt het wel. Na je nachtrust is het natuurlijk heel belangrijk je op te laden voor wat er vandaag op je programma staat. Rustdag of trainingsdag, sla je ontbijt nooit over! Een ontbijt brengt je metabolisme op gang en je bloedsuikerspiegel wordt meteen geregeld. Ideaal is een combinatie van koolhydraten (ontbijtgranen, muesli, havermout, volkoren of bruin brood, volkoren toast), eiwit (mager vlees, magere (smeer)kaas, magere yoghurt/ melk, een sojaproduct, een eitje…) en een beetje gezond vet (smeervet op je boterham, enkele noten in je ontbijtgranen, …). Vergeet ook niet te drinken: water, thee, of een kop koffie kan perfect.

Geen lege maag voor de training

Indien je pas later op dag gaat trainen, zorg er dan altijd voor dat dit niet op een lege maag gebeurt. Voorzie ongeveer 1u – 1u30 voor je training nog een banaan, een energiereep, een pakje peperkoek, een granenkoek, … m.a.w. iets kleins dat licht verteerbaar is en je van energie zal voorzien tijdens de training. Denk er aan dat een suikerwafel, frangipane of chocoladereep meer tijd nodig heeft om te verteren: dit door hun hoge vetgehalte. Bovendien bieden ze niet de juiste energie (koolhydraten) die je tijdens de training zal nodig hebben.

Geen hongerklop tijdens de training

Goed dat je goed gegeten hebt voor de training, maar nu dien je dit uiteraard verder te zetten tijdens de inspanning. Als je langer traint dan 1,5u bestaat de kans dat je, indien je niet tijdig koolhydraten aanvult, met een leeg gevoel te maken krijgt. Voorzie dus een dorstlesser (isotone sportdrank) tijdens rustige duurtrainingen, en voorzie daarbij nog vaste voeding tijdens intensieve trainingen of duurtrainingen die langer duren dan 2u.

Vergeet je herstel niet

Je herstel is de voorbereiding op de volgende training. Voorzie dus zeker een hersteldrank en/ of -maaltijd binnen de 2u na je training, en liefst zo snel mogelijk. Vloeibare voeding zoals een recuperatiedrank of magere melkdrank worden het snelst verteerd en opgenomen, en gaan vaak ook het makkelijkst binnen na een intensieve training. Kan je meteen aan tafel gaan? Voorzie daar dan een combinatie eiwit (vlees, vis, vleesvervanger, magere kaas, magere melkproducten, …) en koolhydraten (aardappelen, pasta, rijst, brood, muesli, cornflakes, …). De eiwitten zorgen voor spierherstel, en de koolhydraten vullen je lege energiereserves terug aan.

Een slaapmutsje

Neem ’s avonds gerust nog een gezond tussendoortje: wat magere yoghurt of platte kaas, fruit, enkele noten, … Deze voedingsmiddelen zullen je bloedsuikerspiegel niet ontregelen en ervoor zorgen dat enerzijds je herstel verder verloopt ’s nachts, en je anderzijds niet naar ongezonde voeding grijpt.

Ziezo, dit zijn alvast enkele gouden regels die je kan toepassen om alvast het maximum uit je trainingsdagen te halen. Vergeet niet dat, als je niet voldoende eet voor je training, je lichaam spiermassa kan beginnen afbreken om energie vrij te maken, en dat als je nadien niet voldoende of de verkeerde voeding neemt, je niet goed zal herstellen. Twee keer verlies dus!


Hoe gewicht verliezen? Tien tips om van te houden

Je hebt geen tijd, maar wil gewicht verliezen? Hier alvast 10 tips die je kunnen helpen om je doelstellingen te bereiken.

1. Alles of niets?

Ik hoor het vaak: het is alles of niets. “Ik eet supergezond”, of “Ik kijk nergens naar!”. Zoek de gulden middenweg! Je plan is heus niet om zeep als je toch zwicht voor een reep chocolade of een pak friet. Als dat al niet meer kan!

Herpak je meteen, en volg verder je gezonde ritme. Dan merk je er echt waar niets van.

Plan ook regelmatig iets om naar uit te kijken: een etentje op zaterdag, of koffiekoeken op zondag, … zo zal je het beter kunnen volhouden.

2. Een klein beetje minder!

Heel vaak wordt ‘de riem aangespannen’ en wordt overgeschakeld op fruit, slaatjes en soep. Neem het van mij aan… daar kom je de dag niet mee door. Je houdt het misschien een paar dagen vol, maar zal uiteindelijk toch weer grijpen naar ander dingen. Slaatjes en soep vullen je maag goed, maar geven je weinig energie. Je zal snel terug honger hebben.

Als je dit streng regime wil combineren met sport, loopt het al helemaal mis. Je zal flauwtes ervaren, en een zwak gevoel. De sleutel is uiteindelijk je porties een klein beetje te verminderen. Eet een sneetje brood minder, een kleiner stuk vlees, een aardappel minder, enz… En kijk eens wat opscheppen op een kleiner bord kan doen!

3. Maaltijden overslaan is het slechtste idee

“Als ik niet eet, zal dat goed zijn voor mijn gewicht”, is een veelgemaakte fout.

Maaltijden overslaan is zowat het slechtste wat je kan doen. Je zal nadien extraveel honger hebben, en legt bovendien je metabolisme als het ware stil. Hou het op gang door te kiezen voor frequente, kleine, gezonde maaltijden. Je komt vast wel eens ’s avonds thuis met grote honger, waarbij je niet meer kan wachten tot het avondmaal. Waar grijp je dan naar? Een appel? Ik dacht het niet ?

4. Kies eens voor …

Verander je keuzes. Kies als tussendoortje eens vaker voor een stuk fruit, een fruitsalade, een magere yoghurt of pudding. Het mag zeker ook een koek zijn, maar kies dan eerder een granenreep, een stuk peperkoek, droge koekjes zoals kinderkoeken, petit beurres of soldatenkoeken. Laat de chocoladerepen, wafels, frangipanes, … voor wat ze zijn en hou ze als ‘extraatje’ wanneer je er echt naar verlangt.

5. Waarom zitten als je kan staan?

Je hoort het wel vaker: “zitten is het nieuwe roken”. Wat meer beweging in je dag brengen, kan heel gemakkelijk. Loop rond tijdens telefoongesprekken, loop naar je collega’s toe ipv te mailen, zet de printer wat verder weg, haal een glas water of een gezonde snack, neem de trappen ipv de lift, … Je dagelijks energieverbruik zal op die manier al een stuk hoger liggen.

6. Een beetje sociale druk zet je in beweging

Kindjes thuis? Breng je tijd actief door met hen: plan leuke activiteiten in het weekend, of doe zelf wat aan sport wanneer je ze naar de sportclub brengt. Anders verlies je wellicht toch veel tijd in de wagen. Misschien zijn er nog mama’s of papa’s die hetzelfde willen doen? Als je je engageert, zal je minder snel afhaken.

Geen kindjes thuis? Organiseer een sportieve activiteit met de collega’s of enkele vrienden. Je kan ze ook uitdagen om mee te doen aan een sportief evenement. Sporten met een doel gaat altijd beter.

7. Alle beetjes helpen

“Ik heb maar een half uurtje, ‘t is de moeite niet…”: verkeerd gedacht! Alle beetjes helpen: trek je loopschoenen aan en ga een toertje lopen, neem je fiets om brood te halen, parkeer je wagen niet vlak voor de deur maar ga een stukje te voet, maak een korte wandeling tijdens je lunchpauze, enz…

Als je alles samentelt, heb je aan het eind van de week best wel een paar uur in beweging doorgebracht.

8. Niet vergeten slapen!

Al slapend vermageren? Nee, jammer genoeg heb ik daar nog niets op gevonden ? Maar het is wel zo dat je energie nodig hebt om te bewegen/ sporten, en dat je – indien je niet voldoende slaapt – sneller zal grijpen naar voeding die je doel om gewicht te verliezen in de weg zal staan. Voorzie dus steeds voldoende slaap, het zal je ten goede komen.

9. Herken je emoties

Plotse stress, verdriet, frustratie… kunnen leiden tot heuse smulpartijen. Ben je nadien stressloos, is je verdriet verdwenen, of je frustratie opgelost? Waarschijnlijk voel je je nu alleen maar slechter. Denk dus eerst na voor je naar comfort food grijpt. Er is vast wel een betere oplossing voor je probleem. Bel iemand op, lucht je hart bij vrienden of collega’s, of nog beter: trek je sportkledij aan en reageer je op die manier eens goed af.

10. Geen rekenwerk meer

Er bestaan tegenwoordig heel wat apps, waarbij je zelf heel gemakkelijk je energieverbruik en -inname kan berekenen. MyFitnessPal of Fatsecret zijn hier een voorbeeld van. Wil je gewicht verliezen? Zorg dan dat je ongeveer 500kcal per dag minder inneemt dan je verbruikt. Maak het verschil niet te groot: het gewichtsverlies zal sneller gaan, maar hou je het dan ook nog vol? 


Wat iedereen zou moeten weten over hoeveel je moet drinken tijdens inspanning

Het is belangrijk om tijdens inspanningen die langer duren dan een uur voldoende te drinken. Drink je te weinig, dan geraak je uitgedroogd en wordt het veel moeilijker voor je lichaam om zich af te koelen en om de spieren van voldoende energie en zuurstof te voorzien. 

Ook de temperatuur waarin je sport bepaalt mee hoeveel je moet drinken en hoeveel je prestaties dalen wanneer je uitgedroogd geraakt. In warme omstandigheden daalt je prestatie sneller voor dezelfde mate van uitdroging dan in koude omstandigheden (omdat lichaam meer moeite moet doen om zich af te koelen). 

Om te weten te komen of je voldoende drinkt hebben we een handige calculator gemaakt. Download de calculator hier en volg de stappen om te weten te komen of je teveel, te weinig of net genoeg drinkt:

Calculator

Om te weten te komen of je voldoende drinkt hebben we een handige calculator gemaakt. Download de calculator hier en volg de stappen om te weten te komen of je teveel, te weinig of net genoeg drinkt:


Stappenplan (zie ook calculator)

  1. Ga naar het toilet. Probeer vervolgens niet meer naar het toilet te gaan tot na de training.
  2. Ga in je ondergoed op de weegschaal staan voor je gaat sporten. Geef je gewicht in in de calculator.
  3. Weet precies hoeveel drank je meeneemt onderweg. Noteer deze hoeveelheid.
  4. Ga sporten en geniet ervan! Probeer niet naar het wc te gaan tijdens de training.
  5. Meet de hoeveelheid drank die je nog over hebt na de training en geef deze hoeveelheid in in de calculator.
  6. Meet je lichaamsgewicht opnieuw, op dezelfde manier als in stap 2.
  7. Bekijk je resultaat in de calculator. Nu mag je ook naar het toilet gaan ?

Wat was je resultaat?

Drink je voldoende? Te weinig? Vragen of bemerkingen? Deel je ervaringen met ons door onderaan een reactie achter te laten.

1 5 6 7