Barbecue en sport: wat eten en drinken? - Alles over sportvoeding

Barbecue en sport: wat eten en drinken?

Nu de temperaturen weer de hoogte in schieten is het voor velen ook het ideale moment om de sportprikkels weer wat op te drijven. Zo’n heerlijk avondzonnetje betekent voor velen uiteraard ook dat de barbecue nog eens vanonder het stof mag komen. Hoe kan je als sporter meegenieten van een lekkere barbecue zonder je voorbije inspanningen teniet te doen? Hieronder vind je de belangrijkste richtlijnen en een calculator om zelf je keuze voor de barbecue te simuleren. We geven ook voorbeelden van een aantal goede en slechte maaltijden.

Wees de honger te snel af

Iedereen kent het wel: ‘s avonds aankomen op een feestje en merken dat de barbecue nog moet worden aangestoken. Wachten geblazen dus vooraleer de eerste stukken vlees kunnen worden opgelegd én voor velen dan ook de ideale moment om al wat kleine dingen mee te grazen om de honger wat te stillen. Op het einde van de avond kan je vaak geen paf meer zeggen door de overdaad aan lekkers die je naar binnen hebt gewerkt. Trek dus eerst en vooral niet met een lege maag naar de plaats van afspraak en volg dit voedingsplan: 

  • Ontbijt: sla je ontbijt niet over omdat je vanavond naar een barbecue moet. Maaltijden overslaan is echt niet verstandig en zorgt er net voor dat je later op de dag meer honger krijgt en moeilijker nee kan zeggen tegen verleidingen.
  • Tussendoor: eet gerust tussendoortjes. Hou ze licht en gezond, dus kies voor fruit, yoghurt, een handje noten… 
  • Lunch: je mag voor een lichte lunch kiezen zoals een salade, een boterham met soep… maar zorg ervoor dat je zeker hebt gegeten. Zou houd je je metabolisme op gang en zal je vanavond gemakkelijker aan de verleiding kunnen weerstaan.
  • check
    Tussendoor, bijvoorbeeld een uur voor je vertrekt: eet nog iets kleins, zoals een tas verse soep, een kom yoghurt of zelfs een boterham. Je zal de hapjes veel gemakkelijker kunnen weerstaan en je voorkomt op die manier dat je tijdens de barbecue zal overeten. Het is niet de bedoeling dat je vanavond (wanneer je minder actief bent) je schade inhaalt van wat je overdag te weinig hebt gegeten.
  • Barbecue (lees verder 🙂

Wat eten en drinken tijdens de barbecue?

Kies kwaliteit boven kwantiteit

Kies voor mager vlees

Beperk het aantal stukken vlees dat je eet. Probeer een keuze te maken in de soorten vlees die voorhanden zijn zodat je één of maximum twee stukken eet. Weerhoud jezelf ervan om van elke soort vlees te willen eten of neem van alles een klein stukje die dan samen één portie vormen.

Geef ook de voorkeur aan de magere vleessoorten zoals kipfilet, steak, saté/brochette, kalkoen en laat de hamburgers en worsten links liggen. 

In de calculator onderaan zie je duidelijk dat een mager stuk vlees kiezen al snel een groot verschil in energie- én voedingswaarde maakt (zie ook de voorbeelden onderaan).

Ga voor vis op de barbecue

Vis is meestal een goede keuze. De meeste witte vissoorten blijven immers onder 100kcal per 100g. Denk aan baars, heek, heilbot, inktvis, kabeljauw, koolvis, platvis, rog, schelvis, schar, tarbot, tilapia, zeeduivel en zwaardvis. Vette vissoorten zoals forel, haring, makreel, paling en zalm gaan eerder richting 200 à 250kcal per 100 gram. Zij leveren dan wel weer gezonde omega 3 vetzuren, dus passen zeker ook 1 à 2x per week in je menu. Het verschil in voedingswaarde tussen verschillende soorten vis en vlees zie je in deze grafiek:

Grafiek: het verschil in voedingswaarde voor verschillende porties vlees en vis, uitgedrukt in kcal eiwitten, koolhydraten en vetten

[wpdatachart id=15]

Je kan met de calculator een simulatie maken van het verschil tussen bijvoorbeeld een scampibrochette en een braadworst. Je kan ook vissoorten combineren natuurlijk. Maak een brochette van bijvoorbeeld scampi’s of kies eens voor vis en papillot. 

Voeg de calculator toe aan je account

De calculator is beschikbaar als gratis hulpmiddel in je Allesoversportvoeding account. Klik op onderstaande knop om hem aan je account toe te voegen. Heb je nog geen account? Dan zal deze automatisch worden geconfigureerd.

Wat leg je op de barbecue je als je vegetariër bent?

Een vegetarisch alternatief kan zeker ook! Heel wat vleesvervangers kan je grillen op de BBQ, dus dit is alvast een goed idee. Daarnaast kan je zelf ook groentespiesjes maken met bijvoorbeeld courgette, aubergine en falafel (o.b.v. kikkererwten) of met halloumi. Een klemrooster kan handig zijn om alles netjes bijeen te houden. Of zorg voor grote champignons (zoals portobello’s) en vul ze met mozzarella en tomaat. Je kan ook papillottes maken met daarin linzen of kikkererwten en allerlei groenten met eventueel wat kaas. Ook in je bijgerechten kan je gerust vleesvervangers zoals peulvruchten verwerken.

Je hoeft bij de barbecue niet te besparen op de groenten

Vaak zijn er op een barbecue verschillende soorten groenten aanwezig. Maak van de gelegenheid gebruik om je bord er goed mee vol te scheppen. Je kan ook enkele groenten grillen op de barbecue, denk bijvoorbeeld aan courgette, aubergine en maïs. Als je zelf brochettes maakt kan je bijvoorbeeld extra stukjes groenten tussen je vlees steken. Het is ook altijd een goed idee om te starten met het eten van de groenten, zodat je al voor een stuk verzadigd bent voor je aan het vlees (…) begint.

Opmerking: in de calculator zijn de groenten niet als aparte items opgenomen, omdat ze in principe zelden in te grote hoeveelheden worden gegeten + de calorische waarde van groenten is zeer beperkt in vergelijking met vlees, deegwaren, etc. Dit natuurlijk in de veronderstelling dat ze niet zijn verwerkt in een energierijke dressing, salade of gerecht!

Wat met sauzen?

Tracht het gebruik van sauzen te beperken. Vaak bevatten ze een grote hoeveelheid vet en laat dat nu net zijn wat we willen beperken. Breng extra smaak in je eten door het vlees te marineren bv o.b.v. (zoute) sojasaus. Mis je toch echt een saus? Kies dan voor de gezondere varianten zoals ketchup, Provençaalse saus of een yoghurtdressing. 

Grafiek: het verschil in voedingswaarde voor enkele populaire sauzen, uitgedrukt in kcal eiwitten, koolhydraten en vetten

[wpdatachart id=14]

Via de calculator kan je ook zelf eens uitrekenen wat het verschil is tussen een lepel mayonaise of ketchup bijvoorbeeld.

Barbecue en sport: denk aan je koolhydraten!

Als sporter hou je er best steeds rekening mee of er nog een training komt vandaag of morgen:

  • Indien er geen training of een rustige training aankomt, kies dan voor (zoete) aardappel op de BBQ. Je hebt immers niet zoveel koolhydraten nodig in de komende uren.
  • Komt er nog een zware training later op de dag of de volgende ochtend, kies dan eerder voor koolhydraatrijke granen zoals pasta, rijst, quinoa, couscous. Deze worden vaak in een koude salade verwerkt als bijgerecht.

Hoeveel moet ik precies eten?

Welke portie je best neemt is individueel verschillend. Het hangt af van je dagelijks energieverbruik en er zijn zeer veel factoren die dit beïnvloeden (leeftijd, geslacht, spiermassa, fysieke activiteiten, vorige en geplande trainingen…).

Bijvoorbeeld: een fietser verbruikt in totaal 3500kcal op een dag. Ongeveer 30% van de calorieën wordt aangebracht in het avondmaal. We mikken voor deze sporter dus op 1050kcal. Een goede barbecue kan voor deze sporter kan bestaan uit:

  • 1 portie kipfilet
  • cutlery
    ½ portie biefstuk
  • cutlery
    1 el mayonaise
  • cutlery
    200g gekookte pasta
  • cutlery
    200g gekookte couscous
  • cutlery
    ½ bord groenten
  • cutlery
    1 glas rode wijn

Voorbeeld van een goede barbecue voor een sporter (1020 kcal): 

Barbecue sport eten drinken voorbeeldmaaltijd

Mag ik als sporter alcohol drinken tijdens de barbecue?

Alles mag met mate, dus dit geldt uiteraard ook voor alcohol. Met dit weer kan het verleidelijk zijn om te kiezen voor een frisse pint of een lekkere cocktail. Welke invloed heeft dit op een sporter?

Alcohol: energiewaarde en verwerking

Eén gram alcohol levert 7kcal energie. Dit is meer dan eiwitten (4kcal/g) en koolhydraten (4kcal/g) maar minder dan vetten (9kcal/g). De totale hoeveelheid calorieën in je glas alcohol hangt dus voornamelijk af van het alcohol en-suikergehalte.

Grafiek: energieinhoud van de belangrijkste voedingsstoffen, in kcal/g

[wpdatachart id=2]

Alcohol wordt normaal gezien snel opgenomen, maar wanneer je drinkt bij een maaltijd gaat het proces iets trager. Een deeltje alcohol wordt in de maag afgebroken maar het grootste deel komt via de dunne darm in je bloed terecht. Dan gaat je lever aan de slag want alleen de lever kan de alcohol verder afbreken. De stof die hierbij vrijkomt noemen we acetaldehyde. Deze is schadelijk voor ons lichaam (ja, alcohol drinken is niet zo gezond…) en deze wordt via de ademhaling en de urine terug uitgescheiden. Omdat alcohol schadelijk is voor het lichaam zal de lever bovendien voorrang geven aan de verwerking ervan, ten koste van andere verteringsprocessen. Af en toe een glaasje met mate(n) kan dus wel, maar voel je niet verplicht.

Er wordt wel eens beweerd dat sommige stoffen deze negatieve reacties zouden teniet doen, denk maar aan de flavonoïden (anti-oxidanten) in rode wijn. Als je geen alcohol drinkt moet je dat zeker niet gaan doen omwille van deze zogenaamde positieve effecten want je lichaam heeft alcohol absoluut niet nodig.

Alcohol en sport: de nadelen op een rijtje 

Niet alleen voor een doorsnee persoon maar zeker voor sporters zijn er heel wat nadelen verbonden aan het drinken van alcohol:

  • minder goede aanmaak van spiermassa
  • slechtere alertheid
  • minder vermogen om kracht te leveren
  • slechtere slaapkwaliteit
  • thumbs-o-down
    slechtere aanmaak van suikers in de spieren
  • thumbs-o-down
    hoger risico op uitdroging

Drink dus best zeker geen alcohol direct na een inspanning. Een tijdje na de inspanning, nadat je al een beetje hebt gegeten of gedronken kan alcohol wel maar altijd met mate. Dit wilt zeggen dat je na 1 glas alcohol best al kiest voor een niet-alcoholische drank. Zorg er dus voor dat je eerst optimaal gehydrateerd bent en je al een kleine herstelsnack hebt gegeten. Als je niet meteen behoefte aan alcohol hebt, zeg dan gerust nee, ook tijdens de barbecue.

Is er een verschil qua alcoholische dranken?

Vooral het aantal calorieën kan veel verschillen tussen de alcoholische dranken onderling. Dit hangt af van het alcohol- en suikergehalte dat aanwezig is. Een drank met 10% alcoholgehalte bevat ongeveer 10g alcohol per 100ml. Dit levert al 70kcal energie aan (10g * 7kcal/g = 70kcal) en hier zijn nog geen suikers bijgerekend.

Hieronder vind je het aantal calorieën per standaardglas voor verschillende dranken:

Grafiek: energie-inhoud van typische hoeveelheden van verschillende dranken, uitgedrukt in kcal

[wpdatachart id=19]

Kies bij voorkeur dus voor cava of wijn als je toch alcohol wilt drinken en laat de sterkere dranken of zwaardere bieren achterwege. Meer info over alcohol en wat eten en drinken tijdens feesten, op restaurant... vind je in dit artikel.

Wat zijn goede alternatieven voor alcohol?

Tegenwoordig wordt er veel meer ingespeeld op mensen die afstand doen van alcoholische dranken. Meer en meer komen er alternatieven op de markt die de indruk geven dat je alcohol drinkt, maar toch geen druppel bevatten. Soms vind je op de drankkaart zelfs frisse dranken die de smaak van alcoholische dranken proberen nabootsen. Denk bijvoorbeeld aan Finley die onder andere een Mojitosmaak in zijn assortiment heeft. Bovendien zijn deze dranken relatief arm aan koolhydraten (suikers) en dus ook vrij laag in calorieën. Ook het aanbod aan mocktails (alcoholvrije cocktails) neemt toe. Let wel op, deze bevatten meestal een behoorlijke hoeveelheid suiker (!), maar het blijft een betere keuze dan de alcoholische variant.

Enkele barbecuemaaltijden vergeleken

In deze video simuleren we enkele barbecuemaaltijden op basis van de richtlijnen in dit aritkel:

Calculator

Hieronder kan je de calculator gebruiken om zelf met populaire voedingskeuzes voor de barbecue aan de slag te gaan:

  • Selecteer het voedingsmiddel en het aantal porties. De voedingsmiddelen zijn al beschreven volgens 1 typische portie. Je kan ook kleinere porties kiezen door vb 0,5 als aantal te definiëren. 
  • Druk op Tab op je toetsenbord of "Go" (...) op je smartphone om nog een voedingsmiddel toe te voegen.
  • De calculator berekent vervolgens je totaal en geeft dit ook grafisch weer. Je kan dit afprinten indien gewenst.

Heb je een allesoversportvoeding-account? Dan kan je deze calculator ook toevoegen aan je hulpmiddelen (klik hier).

  • begin niet met grote honger aan de barbecue
  • beperk vette vleeswaren
  • kies voor vis of vegetarisch
  • stem je hoeveelheid koolhydraten af op je voorbije en volgende sportinspanningen
  • beperk de hoeveelheid saus
  • check-circle-o
    ga vol voor groenten
  • beperk je alcoholconsumptie

Voeg deze calculator toe aan je account

Deze calculator is beschikbaar als gratis hulpmiddel in je Allesoversportvoeding account. Klik op onderstaande knop om hem aan je account toe te voegen. Heb je nog geen account? Dan zal deze automatisch worden geconfigureerd.

Heb je nog vragen, suggesties of ben je een barbecuekampioen en hebben we net je favoriete gerecht afgebrand ??? ? Laat een reactie onderaan dit artikel!

>