Waarom bewegen (een beetje) helpt om te vermageren - Alles over sportvoeding
Waarom bewegen een beetje helpt om te vermageren

Waarom bewegen (een beetje) helpt om te vermageren

Een massaal aantal mensen zou graag een aantal kilootjes vermageren. Hierbij wordt lichaamsbeweging steevast aanbevolen als één van de hoekstenen van gewichtsverlies, terwijl de hoeveelheid energie die je verbruikt tijdens een half uurtje lopen, fietsen of fitness al bij al redelijk beperkt is. In deze update bekijken we de voornaamste aspecten van de invloed van lichaamsbeweging op gewichtsverlies.

De basis

100% van de energie die we innemen, komt uit voeding. Slechts een deel hiervan (voor de meeste mensen tussen 10-30%) wordt verbruikt door fysiek actief te zijn. Je energieverbruik in rust vertegenwoordigt immers het meeste energie: 60-80% van het totale verbruik. De overige 10% gaat naar het verteren van je voeding:

De meeste mensen zullen het grootste deel van hun gewichtstoename of -verlies in hoofdzaak dus niet kunnen toeschrijven aan meer bewegen. Fysieke activiteit is onmisbaar voor een goede gezondheid, maar de juiste voeding in de juiste proporties kan een veel grotere en directe impact hebben op jouw gewicht en vetpercentage. Verwacht dus niet dat je enkel dankzij het sporten veel gewicht zal verliezen.
Overgewicht moet dus niet alleen bestreden worden door door iedereen aan het bewegen te brengen maar door het afraden van overconsumptie en het streven naar een gezondere voedingsomgeving. Op dit vlak is er nog heel wat werk te doen in scholen, sportverenigingen, huishoudens en bedrijven.

Aangepaste voed​​​​ing + beweging = succes

Om efficiënt gewicht te verliezen, is het dus aangewezen om ook je energie-inname te verlagen. Een man van 80kg die een halve kilogram wil verliezen door dagelijks een half uur te lopen moet immers 11 trainingen uitvoeren om deze vetmassa te verbranden. Bovendien gaat het lichaam bij gewichtsverlies vaak iets minder energie verbruiken in rust (omdat het lichaam zichzelf probeert te beschermen), waardoor sommige mensen nog meer beweging nodig hebben. Langs de andere kant stijgt door het sporten je actieve massa (spiermassa) in het lichaam, waardoor je energieverbruik in rust stijgt. Gemiddeld gezien blijft het energieverbruik door lichte inspanning dus vrij beperkt.

Uit onderzoeken blijkt bovendien dat je na het sporten de neiging hebt meer te eten: ofwel omdat je denkt dat je meer mag eten, ofwel omdat je gewoon meer honger hebt. Het is nog niet duidelijk hoeveel deze extra energieopname van persoon tot persoon verschilt. Sommige mensen gaan na dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging immers meer eten dan anderen.

Vaak wordt het calorieverbruik tijdens het sporten ook gecompenseerd door gewoonweg minder energie te verbruiken na het sporten: de lift nemen omdat je moe bent, de hele namiddag in de zetel liggen. Zo kan het zijn dat je energieverbruik aan het einde van de dag niet zoveel hoger is dan op andere, minder actieve dagen.

Als je gewicht wil verliezen is de beste strategie dus het energieverbruik optrekken én de energieinname verlagen. Eet je elke dag 250 kcal minder en verbrand je 250 kcal meer (= 500 kcal verlies per dag), dan levert dit je 500g minder vetmassa op aan het einde van de week (500 kcal x 7 dagen = 3500 kcal = 500 g vet).

​​​​Waarom bewegen belangrijk is

Voor de doorsnee persoon levert bewegen dus een beperkte bijdrage aan het dagelijkse energieverbruik. Dit wil niet zeggen dat je het belang van lichaamsbeweging moet onderschatten:

Een mens is letterlijk gemaakt om te bewegen. Sporten doet dan ook deugd, zowel fysiek als mentaal. Dagelijks bewegen vermindert het risico op diabetes, hart- en vaatziekten, en allerlei andere kwalen. Elke dag 30’ bewegen is dus een absolute must!

Geen cras​​​​hdiëten!

Sommige mensen kiezen voor een zéér drastische vermindering van hun energie-opname, vaak geïnspireerd door één of andere dieethype. Zo verliezen ze veel gewicht (waaronder veel vocht) in de eerste weken maar op lange termijn zijn de resultaten hiervan zeker niet beter dan een geleidelijke gewichtsdaling, integendeel. Je kan op lange termijn betere resultaten boeken via de combinatie beweging/matige calorievermindering dan via een sterk verlaagde voedingsinname alleen. Het sporten zorgt er immers voor dat je geen spiermassa verliest (en vaak zelfs spiermassa opbouwt) en geeft je een mentale boost. Het is bovendien heel wat aangenamer als je maar een beetje minder moet gaan eten, dan wanneer je altijd met een hongergevoel rondloopt. Bovendien creëer je gezonde eet- en beweeggewoonten waarvan je de rest van je leven de voordelen kan plukken.

Conclusie


  • Weeg je max. 1 keer per week: meer is niet nodig, en kan voor frustratie zorgen
  • Zorg voor een klein energietekort: dagelijks 250-500kcal, door te letten op de porties en kwaliteit van de voeding in combinatie met lichaamsbeweging
  • Beweeg regelmatig: dagelijks 30’ in beweging zijn, aangevuld met 2-3x iets intensere sportbeoefening per week. 

Ben je er zelf met succes in geslaagd om te vermageren en het gewichtsverlies te behouden? Deel jouw succesformule met me door hieronder een reactie na te laten.


About the Author Stephanie Scheirlynck

Stephanie is experte in sportvoeding en begeleidt topsporters in allerlei sportdisciplines, onder wie de wielrenners van Trek-Segafredo, Greg Van Avermaet (wielrennen), Wout Van Aert (veldrijden), Jolien D’hoore (baanwielrennen), Nafi Thiam (atletiek), Koen Naert (atletiek)… Ze is ook de auteur van 6 sportkookboeken. Meer info over Stephanie via www.stephaniescheirlynck.be

follow me on:

Leave a Comment:

20 comments
steynen nick says

Ik denk dat het vooral is door wat je doet van beweging, maar het is idd door voeding dat je afvalt. Enkele jaren geleden woog ik 140kg en ging minstens 4x in de week squashen in de week (1 tot 2 uren per keer dat ik ging) en er ging geen kg af. In januari 2012 ben ik op mijn eten beginnen letten, niks spectaculairs en geen honger geleden, alleen wat gezonder en vaker op een dag en 8 maanden later woog ik nog 100kg waar ik nu blijf hangen.

Reply
    Stephanie says

    Amai, Nick! Dat is al een zware rugzak minder als je gaat sporten 🙂

    Reply
lieven devos says

3 jaar terug gestart met fietsen en gestopt met roken op 54 jaar en in 2 jaar 14kg afgevallen. Nu wil ik nog 2 kg vermageren, maar dat lukt me niet, ik fiets 3x per week, t’s de 200 en 400 km en weeg nu 74 kg voor 178 cm, ik heb mijn voeding en patroon aangepast maar heb steeds een hongergevoel

Reply
    Stephanie says

    Dag Lieven,
    Je lichaamssamenstelling is ook heel belangrijk. Zo kan je bijvoorbeeld je gewicht misschien niet zien veranderen, en toch scherper staan. Je lengte kan je niet echt gebruiken als parameter om je ideale gewicht te bepalen.

    Reply
Anoniem says

Dag, ben 1m80 en kan sinds enkele jaren mijn gewicht houden tussen 68-70kg. In het verleden klom dat in de winter tot rond 75-78. Ik dacht wat extra vet nodig te hebben tegen de koude. In de winter at ik meer vlees, charcuterie. Dat wilde ik veranderen en ook in de winter onder de 70 blijven zonder kou te lijden. Belangrijkste aanpassing: steeds zoals op skivakantie, uitgebreid ontbijt met noten, granen, verse appelsien, magere yoghurt, afwisselend nog wat bessen, frambozen erbij. Af en toe een gekookt ei of een boterham met choco/confituur. Ochtend is belangrijkste en meest uitgebreide maaltijd. Voor de rest meer vis, gevolgelte en als vlees, liefst wild op menu. Ook de driehoek: vis, groenten en saus of vis, groenten en pasta/aardappel/rijst maar dan dus geen saus. Steeds bakken met olijfolie. Elke ochtend na ontwaken 2 glazen kraantjeswater drinken, dat zuivert enorm. En dan discipline bij de inspanning: elke ochtend meteen na het opstaan: stretching, push-ups, spierversterkende oefeningen. En daarbuiten 3x/week lopen en/fietsen. Lopen minimaal 40′, fietsen minimaal 1u20. Geen enkel probleem om gewicht te behouden en een stuk zwarte chocolade, koekje, taartje of ijsje tussendoor kan eveneens. 1 van die reeks he 🙂 tot slot veel water tussendoor en elke dag nog extra fruit. Zalig. Veel plezier ook.

Reply
    Stephanie says

    Het ziet er naar uit dat je voor jezelf de gulden middenweg hebt gevonden!

    Reply
Michel T says

Wij hebben thuis 6 weken strikt Paleo gegeten. In deze periode ben ik 2,5 kg afgevallen. Het was niet gemakkelijk om te volharden hierin, en in combinatie met sporten voelde ik me niet super energiek. Wel sliep ik beter na enige tijd en had ik nooit het gevoel van oververzadiging.

Reply
    Stephanie says

    Dag Michel,
    Het gaat er vooral om dat je nieuwe gewoontes creëert, zodat je niet het gevoel hebt dat het moeilijk vol te houden is. De combinatie sport en Paleo is inderdaad een uitdaging. De meesten maken er een dan ook een sportieve versie van, dus minder strikt 😉

    Reply
Steven says

Al 3x veel vermagerd
1ste maal 115 kg naar 96 kg
2de maal van 110 naar 89kg
3de maal van 98 naar 86kg allemaal door te fietsen.
Nu terug door omstandigheden terug 102kg… alle ja omstandigheden verbouwen,bijschool bijberoep begonnen dus terug volledig hervallen.. sinds 4 tal weken terug aan het lopen en al 2x gaan fietsen.
Maar iedere keer ik minder in sport grote gewichtstoename..

Reply
    Anoniem says

    Welke en hoeveel voeding neem je? Voedsel blijft de belangrijkste sleutel.

    Reply
      Stephanie says

      Het is inderdaad superbelangrijk wat en hoeveel je eet.

      Reply
    Stephanie says

    Dag Steven,
    Dan trek jij je verbruik op door meer te sporten en verlies je op die manier gewicht (misschien eet je dan automatisch ook gezonder?). Wanneer dat wegvalt en je evenveel blijft eten, zie je jouw gewicht toenemen. Sport je wat minder? Dan zal je in principe ook minder mogen eten 😉

    Reply
Cindy Baert says

Sinds december gestart met jouw gezonde voedingstips(sportkookboek) in combinatie met intens sporten (fitness,pilates,BBB, yoga) en ik boek enorm veel resultaat.
Voel me veel beter in mijn vel en dat zie je vanbuiten ( door gewichtsverlies) en voel ik vanbinnen! Dus jouw combinatie werkt! Bedankt

Reply
    Stephanie says

    Ah Cindy, dat is leuk om te horen 🙂
    Met veel plezier!

    Reply
Dewelde Joeri says

24 jaar. 184cm, van 82 naar 77kg in 5 maand. 1 jaar gestopt met roken. Sinds 5 maanden beginnen fietsen >250km week. Beetje letten op voeding zonder in “guilty pleasures” te snoeien..

Reply
    Stephanie says

    Ideale combinatie, en die guilty pleasures passen daar perfect in!

    Reply
Annelies Meurrens says

Tussen Juni 2013 en Januari 2014 ben ik van 73 naar 65 kg gegaan. (19 jaar op dat moment, 1m70). Het is me vooral gelukt door beetje bij beetje minder goede gewoontes te schrappen: minder tot geen frisdrank, een ‘gezonde’ mueslireep vervangen door een stuk fruit, vettige sausen met mate, … Aangezien ik toen amper sportte ben ik ook terug sport beginnen inlassen: eerst Start 2 Run, 1x per week zwemmen; en zo verder opgebouwd. Het belangrijkste was denk ik alles beetje bij beetje inlassen en niet alles in één keer willen, zodat je lichaam eraan gewoon kan worden zonder een al te grote shock en zodat je het zelf ook beetje bij beetje in je dagelijks leven leert opnemen, zoals bijvoorbeeld het sporten. Om gezond te eten (en te leven) moet het vooral lekker én ook leuk blijven.

Reply
    Stephanie says

    Klopt helemaal, Annelies! Op een lekkere en leuke manier nieuwe gewoontes aanleren: dat is de juiste formule 🙂

    Reply
Sis says

Beste Stephanie,

Ik ben een 45 jarige vrouw. In het verleden heb ook ik altijd flink gesport om af te vallen. Sporten stond voor mij gelijk met heel veel aandacht voor mijn voeding.
De laatste twee jaar ben ik redelijk intensief gaan sporten met een sportcoach, maar heb het moeilijk om mijn voeding te beperken. Ondertussen ben ik dan ook gestopt met roken en ben op een korte tijd een 8 tal kilo’s bijgekomen, waarvan ik al 4 kg terug kwijt ben. Maar het gaat zo op en neer deze keer. Ik kan me niet zo goed aan de regeltjes houden. Vooral s’avonds steek ik al graag een stuk chocolade of droge koek in de mond. Mss ligt het aan de leeftijd? Maar dit wil ik zo graag niet geloven!

Lieve Groetjes

Sis

Reply
    Stephanie Scheirlynck says

    Hey Sis,

    De leeftijd speelt een rol, maar je bent duidelijk al op goede weg! Die eerste 4kg is al super!
    Ik zou je vooral aanraden om je tijd te nemen, en niet te snel resultaat te willen zien. 0,5kg per week of zelfs per 2 weken is ideaal.
    Dat gaat niet snel, maar kan je wel volhouden (en je mag nog een keer iets extra hier en daar) en je zal je bereikte gewicht ook kunnen vasthouden nadien.

    Nog veel succes!
    Stephanie

    Reply
Add Your Reply