Moet je de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten aanpassen in functie van je lengte en je gewicht? - Alles over sportvoeding

Moet je de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten aanpassen in functie van je lengte en je gewicht?

Heel wat sportvoedingsrichtlijnen vermelden het aantal gram koolhydraten en eiwitten dat je moet opnemen voor, tijdens en na de inspanning. Niet al deze richtlijnen houden rekening met het lichaamsgewicht of de lengte van de sporter. Sommige sporters vragen me dan ook terecht of het logisch is dat iemand van vb. 100kg evenveel koolhydraten of eiwitten moet eten als iemand van 50 kg. In dit artikel geeft ik hierop een antwoord.

Wat met koolhydraten?

Tijdens lange inspanningen is het interessant om tijdig koolhydraten aan te vullen zodat je de fameuze hongerklop kan vermijden. De algemene richtlijn stelt dat je per uur ongeveer 60 gram koolhydraten kan opnemen.

Dit betekent praktisch: 1 drinkbus isotone sportdrank en 1 energiereep per uur. Elke gram koolhydraten die je extra kan opnemen is welkom want je verbruikt meer energie dan je kan aanvullen. De beperkende factor is hier dus niet zozeer je lengte of gewicht maar wel de getraindheid van je maagdarmstelsel. Als je al ooit eens een eetwedstrijd hebt gezien dan heb je misschien al gemerkt dat het niet altijd de grote, zware personen zijn die met de trofee naar huis gaan, maar vooral geoefende beters.

Iemand die kleiner is dan gemiddeld kan dus perfect zijn gestel trainen om evenveel koolhydraten op te nemen als iemand die groter en zwaarder is. Ongeacht je lengte en gewicht kan je gerust meer dan 60 gram koolhydraten per uur verwerken op voorwaarde dat je hier lichamelijk geen problemen mee ervaart.

Wat met eiwitten?

Wanneer we spreken over eiwitten is het wel een ander verhaal. De richtlijn zegt immers dat je na een inspanning ongeveer 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebt met een maximum van 25 gram.

  • Weeg je bijvoorbeeld 50 kg dan zal je aan 15 g eiwit voldoende hebben.
  • Weeg je echter 90 kg dan zal je 25 gram eiwit moeten voorzien.

Kijk dus goed op de verpakking naar de dosering van je sportdranken, repen, gels en hersteldranken. Zo kan je zien of de producten de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten bieden die jij nodig hebt.

De hoeveelheid koolhydraten wordt dus bepaald op basis van wat je maag/darmen kunnen verwerken, de hoeveelheid eiwitten op basis van je lichaamsgewicht.

Heb je zelf ervaringen of tips met het opnemen van meer eiwitten of koolhydraten?

Deel ze met ons door hieronder een reactie achter te laten.

  • luc velghe schreef:

    Hallo Stephanie,
    een kleine vraag: hoe kan je je darmstelsel dan trainen om meer koolhydraten te kunnen opnemen?
    mvg
    Luc

    • Bert Ackaert schreef:

      Dag Luc, door te starten met een opname van 60 gram per uur, en van zodra je dit goed verdraagt, de hoeveelheid koolhydraten geleidelijk aan verhogen. Dus stapsgewijs je maagdarmstelsel aan een hogere hoeveelheid/uur blootstellen en de tijd geven om dit gewoon te worden. Let wel: de hoeveelheid die je kan opnemen kan veranderen op basis van vb de intensiteit van de training en de omstandigheden (vb. warme omstandigheden), dus probeer steeds te testen onder verschillende condities. Succes!

  • Sarah schreef:

    Beste Stephanie,

    Ik begrijp niet zo goed hoor. Op de planning met het oog op zaterdag (workshop) heb ik op mijn planning eiwitten = 89 gr / vetten 39 g en KH 414 g bij sporten.

    Hier in het artikel zou ik alleen 15 gr eiwitten moeten nemen.

    Mvg,

    Sarah

    • Stephanie Scheirlynck schreef:

      Dag Sarah,

      Wat jij hebt berekend is voor een hele dag, hierboven gaat het om de maaltijd meteen na je fysieke inspanning.

      Groetjes,
      Stephanie

  • Laurence schreef:

    en als je bijvoorbeeld 1u30 à 2u per dag sport, moet je dan extra letten op aantal koolhydraten en eiwitten. Ik eet alleen koolhydraten s’morgens en eiwitten s’morgens en s’avonds. Is dat ok of onvoldoende? Ik eet wel veel maar verdik ook niet en ben zelf een beetje in ondergewicht. Wat zou ik moeten veranderen in mijn eetpatroon?

    • Dag Laurence,
      Als je intensief sport en/ of meerdere dagen per week 1u30 à 2u sport, dan besteed je er best extra aandacht aan.
      Het is moeilijk inschatten of je voldoende eet, maar je gewicht is zeker een goede referentie, en als je over ondergewicht spreekt, kan je best de porties wel vergroten.
      Groetjes,
      Stephanie

  • HELENA schreef:

    Ik eet voor het lopen van 1U40 min sandwiches met confituur en een glas rijstmelk en een banaan. Tuurlijk een glas water of 2. Maar tijdens het lopen neem ik enkel druivensuiker mee. Aan drinken tijdens het lopen het ik eigenlijk geen behoefte en ik vind het nogal moeilijk.

    • Dag Helena,
      1,5u kan nog net maar zeker in warme omstandigheden én bij nog langere sessies zal voldoende vochtinname toch noodzakelijk worden.
      Je traint dan je maagdarmsysteem best zoals je ook je spieren traint, dus oefening baart kunst 🙂
      Groetjes,
      Stephanie

  • >