Eiwitten voor optimale spieropbouw: welke, wanneer, hoeveel?
Optimale spieropbouw na een krachtinspanning

Welke eiwitten moet ik wanneer en in welke hoeveelheid opnemen voor optimale spieropbouw?

Om een optimale spieropbouw te garanderen op dagen met een krachttraining of spierafbraak (vb. na een zware inspanning) moet je de juiste soort eiwitten in de juiste hoeveelheid op het juiste ogenblik opnemen. Voor sporters betekent dit dat er na spierafbraak de juiste aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) via vaste of vloeibare voeding moeten worden aangebracht. Je kan dit vergelijken met het heropbouwen en verstevigen van een muur: je hebt op het juiste moment de juiste stenen en andere bouwstoffen nodig in voldoende hoeveelheid, zoniet kan je niet de gewenste muur her opbouwen en versterken. Maar je hebt ook niet meteen alle stenen nodig, omdat je ze geleidelijk aan moet kunnen verwerken.

In dit artikel bekijken we dan ook de volgende elementen voor een optimale spieropbouw na een krachtinspanning: 

De soort

Welke eiwitten moeten aanwezig zijn voor spieropbouw?

De hoeveelheid

In welke hoeveelheid moeten deze eiwitten aanwezig zijn?

De timing

Wanneer moeten ze aanwezig zijn om er tijdens het volledige herstelproces gebruik van te maken?

Zoals altijd zou ik heel veel wetenschappelijke details kunnen geven over dit onderwerp, maar mijn ervaring leert dat dit de hoofdboodschap en het toepassen van de richtlijnen verdoezelt. Daarom focus ik zoveel mogelijk op de aspecten die iedere sporter kan begrijpen en toepassen in zijn of haar dagelijkse voedingsgewoonten.

De soort eiwitten die moeten aanwezig zijn voor optimale spieropbouw


Snelle of traag verteerbare eiwitten?

Het type eiwit dat je best consumeert is afhankelijk van de timing ten opzichte van je krachtinspanning/moment van spierafbraak:


Net na de krachtinspanning voorzie je best snel verteerbare eiwitten zoals wei-eiwit. Wei-eiwit komt voort uit melk (melk zelf bevat 20% wei-eiwit) en kan tijdens het proces waarbij melk naar kaas wordt omgezet worden afgescheiden van de andere eiwitten. Deze pure wei-eiwitten worden dan ook gebruikt in commerciële herstelshakes. Deze bevatten voornamelijk snel opneembare wei-eiwitten en zijn dan ook het meest interessant na een zware krachtinspanning. Je spierherstel kan dan meteen beginnen. Je kan ook melkeiwitten vanuit kaas, zuivelproducten, chocomelk... voorzien in een maaltijd na de inspanning. Probeer ervoor te zorgen dat deze maaltijd niet al te zwaar is (dus niet heel veel vet, vezels) omdat het zou kunnen dat de opname van de eiwitten vertraagd wordt door de vertering van de andere voedingsstoffen.

Tijdens andere maaltijden die verder van de training verwijderd liggen (vb. je ontbijt bij een avondtraining of je avondmaal bij een ochtendtraining) kan je beter kiezen voor traag verteerbare eiwitten. Deze eiwitten worden geleidelijk opgenomen en zorgen dus voor een meer continu beschikbare bron van aminozuren. Bij traag verteerbare eiwitten zorgt de inname van ander voedsel (koolhydraten, vetten,...) niet meteen voor een vertraging van de opname van de eiwitten.  

Dierlijke of plantaardige eiwitten?

Er bestaan plantaardige en dierlijke eiwitten. Als je er niet voor kiest om vegetarisch of veganistisch te eten, kun je het best zorgen voor eiwitten uit beide bronnen. Dan combineer je alle soorten aminozuren. 


Eet je wel vegetarisch of veganistisch, houd er dan rekening mee dat plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar zijn dan dierlijke. Je hebt er dus meer van nodig om dezelfde hoeveelheid aminozuren op te nemen in functie van een optimaal herstel. Voorzie dus zeker een brede mix aan plantaardige eiwitten. 


Wat met leucine?

Veel sporters hebben al gehoord van leucine, één van de aminozuren die we moeten opnemen vanuit de voeding. Leucine heeft een bijzonder grote impact op het spierherstel en is een onderdeel van verschillende soorten eiwitten. Het stimuleert spieraanmaak evenveel als alle andere aminozuren bij elkaar. Koemelk bijvoorbeeld zorgt voor een sneller herstel na een fysieke inspanning dan sojadrink omdat er beduidend meer leucine zit in de wei-eiwitten van de melk (+/- 20% van de totale hoeveelheid eiwit). In 1 portie dierlijk, wei-eiwit (25-30g ) zit de benodigde hoeveelheid leucine voor een goed herstel onmiddellijk na de inspanning. Sommige herstelshakes bevatten zelfs extra toegevoegd leucine maar dit is niet per se noodzakelijk.


In een portie plantaardige eiwitten zit er dan weer niet voldoende leucine. Je hebt er dus veel meer van nodig om hetzelfde resultaat te kunnen behalen. Ter illustratie geef ik even weer hoeveel je van verschillende eiwitbronnen moet eten om 3g leucine (de hoeveelheid voor een goed onmiddellijk herstel) op te nemen:

Dierlijke eiwitten

Plantaardige eiwitten

164g biefstuk
211g kabeljauw
5 eieren
27g wei-eiwitpoeder

264g maïs*
302g quinoa*
500g rijst
2900g aardappelen

*maïs en quinoa zijn 2 van de beste plantaardige bronnen van leucine

Als je plantaardig eet kan je eventueel een eiwitsupplement nemen in poedervorm om zeker te zijn. Er bestaan leucinesupplementen van plantaardige oorsprong die de juiste dosis bevatten.

De hoeveelheid eiwitten die moet aanwezig zijn voor optimale spieropbouw


De totale dagelijkse eiwitinname op dagen waarop spierherstel cruciaal is ligt best tussen de 1,6 - 2,2g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een lagere eiwitinname zal waarschijnlijk een onvoldoende spieropbouw  betekenen en een hogere zal geen bijkomende spieropbouw opleveren.

  • Voor iemand van 60 kg betekent dit tussen de 96-132g/dag
  • Voor iemand van 70 kg betekent dit tussen de 112-154g/dag
  • Voor iemand van 80 kg betekent dit tussen de 128-176g/dag

De timing waarop de eiwitten moeten aanwezig zijn voor optimale spieropbouw


Deze 1,6-2,2 g eiwitten/kg/dag worden best goed verdeeld over de maaltijden. Vier grotere maaltijdmomenten waarbij je 0,40-0,55g eiwit/kg/maaltijd opneemt en een 3-tal uur tussen de maaltijden laat is een goede richtlijn.


  • Voor iemand van 60 kg betekent dit tussen de 24-33g eiwit/maaltijd
  • Voor iemand van 70 kg betekent dit tussen de 28-38,5g eiwit/maaltijd
  • Voor iemand van 80 kg betekent dit tussen de 32-44g eiwit/maaltijd


Praktisch gezien kan je dagschema er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
(Dit is slechts een voorbeeld zodat je ziet hoe je de maaltijden het best kunt spreiden over de dag. Dit dagschema bevat 2730kcal. Jouw individuele energiebehoefte zal bepalen hoe groot de porties mogen zijn).

Tijdstip

Maaltijd

Inhoud

07:00

Ontbijt

Volkorentoast met roerei (trage eiwitten) (460 kcal)

09:00-11:00

Training

Isotone sportdrank en banaan (235 kcal)

11:15

Post-training

Hersteldrank met (snelle) wei-eiwitten (300 kcal)

13:00

Lunch

Lunch: bloemkoolcroques (630 kcal) - zie ook recept

15:30

Tussendoor

Tussendoortje: smoothie met ananas, mango en sinaasappel (240 kcal)

19:00

Avondeten

Avondeten: cashewnoten en kip uit de wok (trage eiwitten) (665 kcal) - zie ook recept

21:00

Tussendoor

Tussendoortje: kwark (trage eiwitten) en fruit (200 kcal)

Recepten

Heb je een gratis Allesoversportvoeding-account? Dan vind je de recepten voor de lunch en het avondmaal terug in je account. Heb je nog geen account, dan kan je er hier gratis eentje aanmaken.

Gelden deze richtlijnen voor spieropbouw alleen voor krachtsporters?

Deze richtlijnen gelden voor alle situaties waar je met spierafbraak te maken hebt, zoals na een krachttraining maar ook na andere, uitputtende trainingen. Als duursporter kan je hier dus zeker ook mee aan de slag, want je spieren zullen na een lange sessie of intervaltraining ook moeten herstellen. Zeker de eiwitopname net na de training is belangrijk. Over het verloop van de hele dag zullen sporters die niet echt focussen op spieropbouw wel iets minder eiwitten nodig hebben dan een krachtsporter.

Vragen, opmerkingen, inzichten?

Als je iets hebt bijgeleerd uit dit artikel of je hebt een vraag... laat dan zeker een reactie onderaan. Alleen je naam en de reactie worden gepubliceerd. Bedankt!

Stephanie

Verwante artikels:

  • jonathan swolfs schreef:

    Dag Stephanie, ik heb een vraag. Meestal kan ik pas na mijn werk trainen. Wat kan je het best eten 1 uur voor je training (rond 16 uur)

    • Dag Jonathan,
      Het hangt wat af van de intensiteit van je sessie, maar 1u voor je training kan een banaan, een granenreep of peperkoek vaak wel van pas komen 🙂

  • Kristof schreef:

    Je leest tegenwoordig veel dat gluten en zuivelvrij eten het herstel zou bevorderen.
    De theorie is dat training een soort ontsteking in de spieren is (inflamation in de engelse literatuur)
    Gluten en zuivel zouden deze ontsteking nog versterken en dus uw herstel vertragen.
    Wat is uw opinie hierover?

    • Dag Kristof,
      Dit is zeker niet wetenschappelijk aangetoond, vandaar dat ik deze theorie ook niet systematisch toepas en dus enkel bij atleten bij wie we weten dat ze geen gluten en/ of zuivel kunnen verdragen.

  • >