Hoe eten om sneller te herstellen van blessures?
Deze richtlijnen om sneller te herstellen van een blessure kan je hier nalezen:
- 1Eet 5-6 maaltijden met 20-40g eiwit per maaltijd. Tijdens je revalidatieperiode is het belangrijk ongeveer 5 tot 6 maaltijden te nemen. Elke maaltijd zou ongeveer 20-40g eiwitten moeten bevatten, bij voorkeur dierlijke. Meer dan deze hoeveelheid eten, bijvoorbeeld 40-50g, zal het herstelproces niet versnellen. Het lijkt erop dat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten kan gebruiken per maaltijd en het heeft dus geen zin om er meer te eten.
- 2Eet bij voorkeur dierlijk eiwit voor een sneller herstel. Er bestaan essentiële en niet-essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwitten), waarbij de essentiële niet door ons lichaam kunnen aangemaakt. Ze moeten dus uit de voeding moeten worden ingenomen. Van leucine werd al meermaals bewezen dat het van groot belang is bij spierherstel en –opbouw. Het stimuleert spieraanmaak evenveel als alle andere aminozuren samen!
Plantaardige eiwitten uit bijvoorbeeld sojabonen, erwten, bonen, rijst en noten bevatten minder leucine dan dierlijke eiwitbronnen. Bovendien zijn plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar dan dierlijke. Hierdoor blijft er minder leucine (en andere aminozuren) over voor opname en gebruik. Je hebt er dus veel meer van nodig om hetzelfde resultaat te kunnen behalen. - 3Kies voor het slapen gaan voor caseïne (= ‘traag’ eiwit voor nachtelijk spierherstel). Wei en caseïne zijn eiwitten die je in koemelk aantreft. Ongeveer 20% van de eiwitten in melk is wei-eiwit. Ongeveer 80% van de melkeiwitten is caseïne. Caseïne is moeilijker verteerbaar dan wei-eiwit en zal daarom minder snel aminozuren vrijlaten in het bloed, maar wel over een langere periode. Daarom is caseïne de ideale manier om spieren ’s nachts te laten herstellen.
- 4Neem extra calcium (1500mg) en vitamine D in als je een botblessure hebt. Bij botblessures zoals breuken of barstjes wordt aangeraden om extra calcium (1500mg per dag) bij te nemen en een vitamine D kuur te volgen. Op die manier zou het bot sneller helen.
- 5Extra supplementen. Het kan bij iedere blessure helpen om je voeding aan te vullen met deze supplementen: HMB: 1,5 – 3g per dag - Creatine: 10g per dag gedurende 2 weken, gevolgd door 3-5g per dag - Visolie: 2-4g per dag. Let wel: supplementen kunnen enkel een meerwaarde bieden, wanneer je voedingspatroon aangepast en evenwichtig is! Hoe sneller je je voedingspatroon kan aanpassen, hoe beter.
Natuurlijk is het belangrijk om blessures zoveel mogelijk te voorkomen door optimaal te herstellen van je sportinspanningen. Volgende video's, artikels geven je hierover meer informatie:
Wat doe jij wanneer je geblesseerd bent?
Let je op je voeding, neem je bepaalde supplementen of doe je andere zaken om je herstel te bevorderen? Ik leer ze graag van je. Laat het me weten door hieronder een reactie achter te laten!
Popular posts
Sessie verlopen
Graag opnieuw inloggen. De inlogpagina wordt in een nieuw tabblad geopend. Na het inloggen kun je dat sluiten en naar deze pagina terugkeren.
Hallo,
Mijn zoon Tom heeft een enkelbreuk opgelopen op 01.04. Hij is nu hersteld en terug intensief aan het sporten. Ik heb al contact gehad met Stephanie hieromtrent en hij vult sinds 20.04 zijn voeding aan met de door jullie gesuggereerde supplementen : HMB, creatine, visolie & kalk.
Hoelang mag hij deze supplementen gebruiken?
Hartelijke dank voor jullie nuttige en waardevolle informatie.
Dag Ingrid,
supplementen die je hebt uitnemen, daarna moet je er niet opnieuw aankopen.
Succes!