Wat is een hongerklop en hoe kan je hem vermijden tijdens het sporten? - Alles over sportvoeding

Wat is een hongerklop en hoe kan je hem vermijden tijdens het sporten?

Wat is een hongerklop?

Als je plots veel kracht verliest op training, je hartslag niet meer omhoog krijgt en het tempo gevoelig moet laten zakken, dan heb je waarschijnlijk te maken met een hongerklop (beter gekend als de man met de hamer 🔨).

Een hongerklop tijdens het sporten ontwikkel je door een tekort aan koolhydraten in je lichaam (in je spieren, bloed en lever). Hierdoor moet je de intensiteit laten zakken, want je hebt koolhydraten nodig om een zware inspanning te kunnen leveren. Je lichaam kan nu alleen nog maar vetten verbranden, maar dit gaat veel trager en er is veel meer zuurstof voor nodig.

Opmerking: veel sporters denken dat een hongerklop te maken heeft met verzuring, maar dit is niet het geval. Door intensief te trainen maak je wel melkzuur aan en verbrand je veel energie, maar je kan ook een hongerklop krijgen tijdens een lange inspanning waarbij je nauwelijks extra melkzuur produceert. 

Probeer je met een hongerklop toch nog een intensieve inspanning te leveren, dan kan het zijn dat je ook draaierig wordt en zwarte vlekken begint te zien omdat het suikertekort ook je hersenen beïnvloedt.

Voor- en nadelen van een hongerklop

Een voordeel van een hongerklop is dus dat je veel vet verbrandt maar het grote nadeel is dat de kwaliteit van je training helemaal keldert. En aangezien een hongerklop zich doorgaans voordoet nadat je al een hele tijd aan het sporten bent, komen de spieren in een situatie terecht waarbij ze erg vermoeid zijn en geen energie en bouwstoffen ter beschikking hebben. Het grote gevaar is dat je hierdoor spiermassa gaat verliezen, wat heel nadelig is voor je prestatievermogen.

Ook het herstel na een hongerklop duurt lang, tot wel 72 uur vooraleer je je energievoorraden weer gevuld krijgt (mits de juiste voeding)!

Een hongerklop voorkomen

Een hongerklop kan je voorkomen door:

  • de intensiteit van je inspanning aan te passen aan je getraindheid (zeker beginnende sporters verbruiken véél meer koolhydraten dan ze denken tijdens inspanning)
  • je voeding te verzorgen voor de training en regelmatig (om de 20') te eten en te drinken bij een zware of lange inspanning
  • trainingsmakkers te kiezen die min of meer hetzelfde niveau hebben als jijzelf

Zelf al een hongerklop gehad?

Heb je zelf al een hongerklop gehad en hoe heb je deze ervaren? Deel het met me door een reactie na te laten (alleen je naam en de reactie worden gepubliceerd).

  • Erik schreef:

    Inderdaad, trainen met maten die een betere uithouding hebben heeft ook bij mij een minder onaangenaam gevoel teweeg gebracht. nl de volgende avond kreeg ik het gevoel van wazigheid in mijn hoofd, en de daarop volgende dag soms draaierigheid. Ik heb tijdens de trainingsrit enkele keren moeten passen op niet al te zware heuvels tijdens de laatste km’s. Zou dit het gevolg zijn van te weinig drinken of te eten?

    • Dag Erik,

      Getraindheid heeft er natuurlijk ook mee te maken 😉 maar je kan alvast zeker de proef op de som nemen door op voorhand voldoende koolhydraten te eten, en dan nadien van bij het begin van de rit reeds te eten en te drinken. Ik ben benieuwd!

  • Bram de langhe schreef:

    Hoi Stephanie ,
    Kan je door intermittent fasting je lichaam trainen om de vetverbranding gewoon te worden en dit efficiënt te gebruiken tijdens een inspanning? Zou je dus, door regelmatig in ketose te trainen die “hongerklop” kunnen afvlakken en toch verder presteren tijdens extreem lange duurinspanning?

    • Dag Bram,

      Nuchtere trainingssessies worden alvast ook ingelast met deze doelstelling. Momenteel is er veel onderzoek naar intermittent fasting en sportprestaties en merken we (althans voorlopig) dat wanneer de trainingen zodanig worden ingepland dat ze aan lage intensiteit en met lage koolhydraatreserves dezelfde effecten geven als een ‘gewone’ nuchtertraining, op voorwaarde dat ze niet te lang duren (max 1,5u). Echter, je intensieve sessies zal je steeds in de ‘gevoede’ toestand moeten afwerken, omdat je daar wél koolhydraten voor nodig hebt, en anders spierafbraak in de hand werkt.
      Op dit moment hebben onderzoekers nog niet kunnen aantonen dat intermittent fasting de sportprestaties verbetert. Als een sporter zich er goed bij voelt, en de timing van de trainingen goed respecteert, kan het natuurlijk prima.

  • Inge Brunello schreef:

    Beste Stephanie, is een hongerklop hetzelfde als rebound glycemie?

    • Dag Inge,

      Nee, dat is nog iets anders. Wanneer je kort voor je fysieke inspanning snelle suikers hebt ingenomen, maakt je lichaam insuline aan om je bloedsuikerspiegel terug te normaliseren. Wanneer je echter op datzelfde moment begint te sporten, en je spieren dus ook suikers nodig hebben, kan je een plotse dip (rebound hypo) ervaren. Een hongerklop is wanneer je na een lange of zeer intensieve inspanning geen koolhydraatreserves meer hebt in je lichaam en daardoor overschakelt op vetverbranding.

  • Dimitri schreef:

    Ik heb dit ook meegemaakt bij het trainen met iemand die al veel verder stond. Je probeert hetzelfde niveau te bereiken, maar dit is niet haalbaar. Je gaat in het rood, tot plots je ademhaling moeilijk wordt, je spieren het laten afweten en je zwarte vlekken krijgt voor je ogen. Nadien heeft het nog even geduurd vooraleer mijn ademhaling terug normaal was, en mijn lichaam heeft een paar dagen nodig gehad om te recupereren. Doe alles op je eigen tempo.

    • Bedankt voor je reactie, Dimitri.
      Inderdaad, en steeds voldoende eten en drinken, van bij het begin van de training. Ook al gaat het op dat moment nog goed 😉

  • patrick schreef:

    Twee keer kreeg ik er mee te maken. Een eerste keer was heel in het begin dat ik fietste. Mooi weer, zonnetje scheen enz…. Ik sprong op de fiets met enkel een drinkbus van 500 ml (water) voor een korte rit. Wind in de rug en het liep lekker. Na een 35 km besloot ik langs dezelfde weg terug te rijden. Maar die wind van daarstraks was echt geen bondgenoot meer. Ik kreeg het met de minuut lastiger, kreeg nog nauwelijks de pedalen rond en op een 5-tal km van thuis moest ik afstappen. Op een bank lag ik compleet uitgeteld gedurende x-tijd. Ik had totaal geen besef meer van tijd of plaats. Na een tijd kwam ik weer wat bij en probeerde ik weer te gaan rijden. Dat lukte ook, maar het ging echt niet snel meer. Ik voelde mijn benen gewoon niet meer. Uiteindelijk ben ik wel thuis geraakt. Sindsdien vertrek ik ook niet meer zonder reepjes, een banaan, een gelletje.
    De tweede keer was tijdens allereerste Cannibale van Sporta in 2012. Na 150 km, ondanks het feit dat ik voldoende gegeten en gedronken had, kreeg ik in de laatste klim naar de top van de Mont Ventoux een klop van de hamer. Zonder enige verwittiging vooraf raakte ik volledig de kracht in mijn benen kwijt. Ik heb daar een half uur langs de kant in de berm gezeten en wat gegeten en gedronken. Toen ik terug vertrok stond ik binnen de km terug te voet. Zelfde scenario. Ik heb toen alles opgepeuzeld en uitgedronken wat ik nog bij had en toen ging het iets beter. Gelukkig was er iets verder een ravitaillering en heb ik de reserves terug kunnen aanvullen. De aankomst heb ik toen bereikt, maar dit wil ik toch niet meer meemaken.

  • Jimmy schreef:

    Stephanie, vorig jaar een eerste marathon gelopen in Porto. Aangezien ik toch een 2000km op de teller had toch een serieuze man met de hamer tegengekomen. Na (cliché!) ong 30km ging het niet meer, tempo naar beneden en gewoon hopen op aan te komen. toch op karakter een 3U35min kunnen klokken, maar wie weet wat er mogelijk was zonder die terugval. Reden: niet tijdig gegeten en gedronken. Dit jaar ga ik voor een gestructureerder plan, dwz om de 5km gellekes en drinken. Niets aan het toeval overlaten, dit is niet zomaar is een beetje lopen ! Hopelijk gaat dit mij helpen!

  • >