Hoe optimaal sporten in warme omstandigheden - Alles over sportvoeding

Hoe optimaal sporten in warme omstandigheden

Om optimaal te kunnen presteren in een warme en vochtige omgeving kunnen atleten zowel voor, tijdens als na de inspanning heel wat maatregelen treffen. In omstandigheden waarbij de atleet gedurende lange tijd wordt blootgesteld aan een hoge omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid is de kans op uitdroging, prestatieverlies, krampen, flauwvallen, zonneslag en andere oververhittingsverschijnselen immers zeer reëel. Dit artikel geeft een beknopt overzicht van de meest courante maatregelen die coaches en atleten kunnen treffen om zich tegen uitdroging en prestatieverlies te wapenen:

It's getting hot...hot...hot

Als iemand je vraagt wat een normale lichaamstemperatuur is, dan zeg je meteen 36,7°C. Niet tussen de 30 en de 40 graden, niet ongeveer 35 graden, nee, precies 36,7°C. Het menselijke lichaam kan immers alleen functioneren binnen een heel beperkt temperatuurbereik. De haren op je huid gaan rechtop staan bij de minste afkoeling en je zweet intens en voelt je niet lekker bij koorts. Gestuurd vanuit onze hersenen doet ons lichaam dan ook zijn uiterste best om de kerntemperatuur rond de 37°C te bewaren.

Fysieke gevolg van hogere lichaamstemperatuur:

< 27 °C fataal
< 32 °C problematisch
36,7 °C optimaal
38 °C koorts
> 42 °C fataal

Sporten = warmte genereren

Een van de beste manieren om warm te krijgen wanneer je koud hebt, is bewegen. Je spieren genereren immers een grote hoeveelheid warmte tijdens het sporten: wel 15-20x meer tijdens intens bewegen dan in rust. Meer dan 75% van de energie die je lichaam opwekt wordt omgezet in warmte en draagt niet bij tot de beweging zelf. Als je lichaam zijn warmte niet zou kunnen afvoeren, dan zou de lichaamstemperatuur tijdens het sporten met 1°C per 5 minuten stijgen. Binnen de 10 minuten zou je dus enorm in de problemen raken! Om dit te voorkomen zijn er gelukkig mechanismen in je lichaam voorzien om de warmte af te geven.

Sporters met een hoge spiermassa genereren dus ook méér warmte dan sporters met een lagere hoeveelheid spieren. Dit is nadelig in warme omstandigheden en voordelig in de koude. Daarnaast is de hoeveelheid zweet die je verliest erg genetisch bepaald: sommige mensen zweten van nature veel meer dan anderen, ongeacht het lichaamstype.

Zweten

Zweten is het voornaamste koelingsmechanisme van je lichaam. Door je huid meer te doorbloeden wordt er ook meer warmte afgegeven aan de omgeving. Maar zweten gaat niet even gemakkelijk in alle omstandigheden:

  • Hoe droger de omgevingslucht (lage relatieve luchtvochtigheidsgraad), hoe gemakkelijker zweet kan verdampen en hoe effectiever het lichaam zich kan afkoelen.
  • Hoe vochtiger de omgevingslucht (hoge relatieve vochtigheidsgraad), hoe moeilijker het lichaam kan zweten en hoe sneller je zal opwarmen.

Het risico op oververhitting in verschillende omstandigheden wordt duidelijk gemaakt in volgende grafiek:

Voorbeeld:

In Kleine-Brogel, op een dag waarop het 30°C is en de luchtvochtigheid 35% bedraagt (= typische warme zomerdag in België), is het risico op oververhittingsproblemen tijdens intense inspanning matig tot (net niet) hoog. Hoe langer en hoe intensiever je sport, hoe groter het risico natuurlijk wordt!

Hoe omgaan met warmte - luchtvochtigheid site kmi

Omdat er veel meer bloed naar je huid gaat om te zweten, is er minder bloed beschikbaar om de spieren van energie te voorzien. Dit heeft een onmiddellijke daling van het prestatievermogen tot gevolg. Het is dus geen goed idee om je persoonlijk record te proberen verbreken in zeer warme omstandigheden. 

Uitdroging is nefast voor je prestatie

Veel warmte afvoeren betekent veel zweten en hierbij is een goede vochtopname uiteraard essentieel, want je lichaam heeft maar een beperkte zweetreserve. De meeste sporters verliezen gemakkelijk 1-1,5 liter vocht per uur in warme omstandigheden. Drink je onvoldoende, dan kom je vroeg of laat gegarandeerd in de problemen. Een verlies aan lichaamswater van slechts 1,5 - 2% van het lichaamsgewicht (bv. 1,4 liter vochtverlies voor een atleet van 70 kg) heeft al een aanzienlijke daling van het uithoudingsvermogen tot gevolg:

[wpdatachart id=20]

% verlies aan lichaamswater

Omstandigheden

Daling van het uithoudingsvermogen

2%

warm

22%

4%

warm

48%

5%*

mild

15%

* merk op dat de daling van het uithoudingsvermogen hoger is naarmate de omstandigheden warmer zijn (zie bovenstaand punt).

Sporters kunnen dus heel snel in de problemen komen in de warmte. Er zijn gevallen bekend van lopers in kritieke toestand na het lopen van een 10km wedstrijd (!), omdat een hoge intensiteit van inspanning een hoger risico met zich meebrengt. Het is absoluut essentieel om iemand die oververhit is zo snel mogelijk, zoveel mogelijk af te koelen (hoe meer lichaamsoppervlak je kan afkoelen, hoe beter)!

Hoe jezelf wapenen tegen de warmte?

De dagen voor de inspanning

  • Controleer of je doorheen de dag voldoende drinkt met behulp van de kleur van je urine. Hoe lichter van kleur (nagenoeg doorschijnend), hoe beter. Heeft je urine een donkerbruine, oranje of diepgele tint, dan moet je meer en frequenter drinken:

Zeer goed

Goed

Matig

Slecht

Zeer slecht

Uiterst slecht

Tracht ’s ochtends na het ontwaken om het ’s nachts verloren vocht terug bij te drinken (weeg jezelf voor en na het slapen om te weten hoeveel je verloren hebt).

Opmerking: de kleur van je urine na de inspanning telt niet als maatstaf van voldoende vochtinname tijdens het sporten!

  • Houd je lichaamsgewicht in de gaten. Weeg jezelf op een ogenblik dat je goed gehydrateerd bent en gebruik dit gewicht als referentie voor de volgende dagen.
  • Vermijd alcohol want dit werkt vochtafdrijvend.
  • Verhoog de consumptie van zout in je dagelijkse voeding: bij een verhoogde zoutinname zorgen de nieren voor het vasthouden van extra vocht in het lichaam.
  • Acclimatiseer aan de omstandigheden waarin je moet presteren: tracht vanaf 10-20 dagen voor de competitie regelmatig (min. 3x/week) gedurende 30 tot 100 minuten in de warmte (30-35°C) en vochtigheid (specifiek) te sporten. De intensiteit van deze trainingen blijft laag tot matig.
  • Ken jezelf! Zelfkennis is het begin van alles wijsheid en ook van goede sportprestaties. Breng de reactie van je lichaam in kaart: hoeveel vocht ben je verloren na je training? Hoeveel ml zweet je per uur? En hoeveel moet je dan drinken om max. 1,5% van je lichaamsgewicht te mogen verliezen? Hiervoor kan je de calculator onder deze checklist gebruiken.
  • Oefen! Practice makes perfect: je kan leren om veel en regelmatig te drinken voor, tijdens en na de inspanning, en zo de vereiste hoeveelheid vocht te consumeren. Laat niets aan het toeval over. Experimenteer ook met de smaak en samenstelling van de dranken die je opneemt. Wat je lekker vindt, zal je sneller geneigd zijn te consumeren.
  • Plan op voorhand: bekijk waar er drankposten zijn op het parcours van de wedstrijd die je gaat doen, reken uit hoeveel drank je daar moet drinken, hoeveel je zelf meeneemt, enzovoort. Het is ook een goed idee om op voorhand even te kijken waar er medische hulpposten voorzien zijn in geval van nood (van jezelf of een mede-sporter).

Calculator om te berekenen hoeveel je moet drinken

Gebruik deze calculator tijdens verschillende trainingen die je wedstrijd vooraf gaan. Hoe meer je de omstandigheden van je wedstrijd kan nabootsen, hoe nauwkeuriger de resultaten natuurlijk zijn om conclusies te trekken voor je wedstrijdplan.

Net voor de inspanning

  • Controle hydratatie: controleer je hydratatietoestand aan de hand van de kleur van je urine met de urine-kleurkaart (zie boven).
  • Prehydratatie: drink 500-1000 ml van een gezouten (1,0-1,5 g keukenzout/liter) dorstlesser in het laatste uur voor de start van de inspanning. Het extra zout zorgt ervoor dat je niet overvloedig moet plassen en dat je het vocht dus beter vasthoudt.
  • Precooling: blijf voorafgaand aan de inspanning in de schaduw, koel het hoofd en de borst met ijs, water, koude, natte doeken... (alles wat koude kan afgeven is beter dan niets). Hierdoor gaat de temperatuur van je lichaam wat dalen en ga je minder snel/hard zweten --> het duurt langer vooraleer je lichaam in de problemen komt.
  • Vermijd een lange of intensieve opwarming. Je duwt je lichaamstemperatuur al de hoogte in, wat je net wil vermijden. Warm lichtjes op.

Tijdens de inspanning

  • Regelmatig drinken: tracht op regelmatige tijdstippen (om de 15-20’) 300-400 ml te drinken, zo blijft je maag constant in werking. Een volle maag ledigt zich veel sneller dan een leeglopende maag, waardoor een goede aanvulling van je vochtreserves verzekerd blijft. Hier vind je extra richtlijnen over de temperatuur van je sportdrank.
  • Voeg ook nu extra zout toe aan je sportdrank. Dit stimuleert de opname van water en energie in je dunne darm en voorkomt de vorming van urine in de nieren. Je moet dit wel op voorhand getest hebben en voeg niet teveel zout toe want daarvan moet je al snel overgeven. Een mespunt per drinkbus... is voldoende.
  • Kledij: draag indien mogelijk losse kledij met lichte kleuren (wit). Dit laat een optimale afgifte van warmte toe en reflecteert de zon het best. Bescherm zeker je hoofd tegen directe stralingswarmte van de zon met een verluchtend, licht gekleurd hoofddeksel.
  • Afkoelen: hoe meer afkoeling je kan zoeken, hoe beter. Giet water over je hoofd, gebruik ijsblokjes in je kledij, zoek de schaduw op waar mogelijk...

Doe je een lange inspanning en moet je veel drinken, zorg er dan zeker voor dat je niet alleen water drinkt tijdens het sporten. Sporters die veel water drinken en geen extra mineralen opnemen (voornamelijk natrium) kunnen hyponatriëmie, een levensbedreigende toestand ontwikkelen. Tijdens het zweten verlies je immers een pak zout en wanneer je dit zoutverlies niet aanvult dan geraakt je bloed meer en meer verdund, met mogelijks ernstige gevolgen voor je bloeddruk, de werking van je cellen... Kies dus voor mineraalrijke sportdranken en voedingsmiddelen voor, tijdens en na het sporten.

Na de inspanning

Eerst en vooral: als je merkt dat je hartslag een hele tijd hoog blijft na de inspanning, dan ben je vrijwel zeker uitgedroogd. Je hart moet immers sneller slaan om je spieren en organen van zuurstof te voorzien wanneer je bloed niet meer voldoende water bevat door veel te zweten en onvoldoende te drinken.

  • Afkoelen: ga zo snel mogelijk uit de zon en koel een zo groot mogelijk oppervlak van je lichaam en zeker je hoofd met koud water (...)
  • Rehydrateren: zo snel mogelijk na het beëindigen van je inspanning moet je de vochtbalans in je lichaam trachten te herstellen. Als richtlijn kan je stellen dat je 1,5 maal het volume van verloren lichaamsgewicht moet drinken onder de vorm van een zoutrijke sportdrank. Weeg je na de inspanning 2 kg minder dan bij de start, dan moet je dus minstens 3 liter drinken vooraleer je volledig gerehydrateerd raakt. Let wel dat je niet teveel energie opneemt via je sportdrank: je kan ook zout toevoegen aan water, of zoutloos water drinken indien je voldoende zout opneemt via de vaste voeding.
  • Hersteldrank: na een zware inspanning voor de spieren nuttig je best een recovery drank waarin niet alleen koolhydraten maar ook essentiële eiwitten zitten om het herstel te bespoedigen.

Vind je deze richtlijnen handig en hoe ga je zelf om met warme temperaturen? Laat een reactie onderaan dit artikel!

  • Voor lange sportinspanningen, zoals triatlon of de Marmotte heb ik goede ervaring met ORS bv Soparyx toe te voegen bij mijn water, de dag(en) ervoor en tijdens de wedstrijd (bij zeer warm weer). Dit naast mijn sportdrank.

    • Admin Evermove schreef:

      Zeer wijs Kris! Het is soms wat zoeken naar welke ORS je het liefst hebt, al zijn ze in smaak en samenstelling de laatste jaren wel sterk verbeterd 🙂

  • PISANE Ingrid schreef:

    Interessant om te lezen en te weten. Van het belang van extra zoutinname was ik niet op de hoogte. Heel blij met deze informatie.

    THANKS!!

    • Admin Evermove schreef:

      Dag Ingrid, zout is echt cruciaal, zeker ook voor rehydratatie na het sporten. Als je alleen water drinkt dan duurt het echt véél langer om je vochtreserves terug aan te vullen, omdat je lichaam het water moeilijk kan vasthouden zonder extra mineralen. ORS (oral rehydration salts) zijn hiervoor ook geschikt. Je kan deze vinden bij gespecialiseerde sportvoedingsmerken en ze worden verdeeld via de apotheek. ORS werd origineel gebruikt voor het behandelen van kinderen met diarree maar is dus ook uiterst geschikt voor (re)hydratatie van sporters.

  • LA HEYNE KRISTOF schreef:

    beste,
    ORS van Sportscontrol is ook een aanrader!
    veel succes,

    MVG, kristof

  • Dus, als ik het goed gelezen heb doe je ORS gewoon in water? Kan je dit ook bij je sportdrank voegen of is dit af te raden?

    • Bert Ackaert schreef:

      Dag Sabine, dit kan bij de twee. In een gewone sportdrank zitten niet zoveel mineralen, omdat de fabrikanten altijd de veilige middenweg zoeken. Mensen die heel weinig zweten of weinig mineralen verliezen zullen daarmee misschien genoeg hebben maar andere hebben zeker baat bij extra ORS, ook in de sportdrank. Dus de keuze tussen water en sportdrank maak je eerst obv de intensiteit en de duur van de inspanning en de keuze voor ORS obv het zweet- en mineraalverlies.

  • Danny Clabots schreef:

    Onlangs toch geschrokken na een lange rit van 135 km. Ondanks 6 drinkbussen op de fiets moest ik na het fietsen nog 3 Ltr water bij drinken (gewichtsverlies*1.5). Dit bovenop de 2 ltr die ik dagelijks drink. Ik gebruik de mineraal tabletten van SIS. Is dit voldoende of moet je echt die ORS van de apotheek en eventueel extra zout gebruiken ?

    • Stephanie schreef:

      Dag Danny,

      voila, zo zie je maar dat meten = weten. Je moet idd je gewichtsverlies x 1,5 bijdrinken en in je voeding of drank voldoende zout voorzien om het vocht dat je opdrinkt niet gewoon weer uit te plassen. Zonder extra zoutinname hebben je nieren het dus moeilijk om je vocht vast te houden. De mineraaltabletten van SIS bevatten maar 0,3 g zout per tabletje, wat helemaal niet veel is. Je hebt natuurlijk ook een voorraad aan zout in je lichaam waardoor je niet alles wat je verlietst moet compenseren. Je moet geen ORS… gebruiken, maar dranken met ORS leveren wel een snellere opname van mineralen/zouten en dus voor een wat snellere rehydratatie. Je kan ook zoutrijke voedingsmiddelen eten zoals gezouten crackers, parmaham, extra zout uit het zoutvatje, V8 tomatensap, soep, gezouten koekjes… Je drank na de inspanning zou best 60 mmol/l natrium bevatten, dus in jouw geval 2 tabletjes SIS per liter. In deze grafiek zie je dat de rehydratatie na inspanning alleen optimaal is vanaf 150% bijdrinken van wat je verloren hebt, van een drank met extra mineralen:
      Rehydratatie na drinken van verschillende soorten dranken

  • Eddy Van Kenhove schreef:

    was ooit één van de gelukkigen om de Ironman in Hawaii te volgen en om zelf enige inspanningen te doen in deze specifieke omstandigheden.
    Daarom kan ik enkel beamen dat elke zin van de uiteenzetting méér dan klopt!!

  • >