Om optimaal te kunnen presteren in een warme en vochtige omgeving kunnen atleten zowel voor, tijdens als na de inspanning heel wat maatregelen treffen.
In omstandigheden waarbij de atleet gedurende lange tijd wordt blootgesteld aan een hoge omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid is de kans op uitdroging, prestatieverlies, krampen, flauwvallen, zonneslag en andere oververhittingsverschijnselen immers zeer reëel.
Dit artikel geeft een beknopt overzicht van de meest courante maatregelen die coaches en atleten kunnen treffen om zich tegen uitdroging en prestatieverlies te wapenen:
Lichaamstemperatuur
Een normale lichaamstemperatuur ligt rond de 36,7°C. Niet tussen de 30 en de 40 graden, niet ongeveer 35 graden, maar precies 36,7°C.
Het menselijke lichaam kan alleen goed functioneren binnen een heel beperkt temperatuurbereik. Bij de minste afkoeling gaan de haren op je huid rechtop staan en je zweet intens en voelt je niet lekker wanneer je opwarmt.
Gestuurd vanuit onze hersenen doet ons lichaam dus zijn uiterste best om de kerntemperatuur rond de ze36,7°C te bewaren.
Een verandering van de lichaamstemperatuur laat zich meteen voelen:
Maar Sporten = warmte genereren !
Een van de beste manieren om warm te krijgen wanneer je koud hebt, is bewegen. Je spieren genereren immers een grote hoeveelheid warmte tijdens het sporten: wel 15-20x meer tijdens intens bewegen dan in rust.
Bovendien wordt zowat 75% van de energie die je lichaam opwekt om te bewegen omgezet in warmte en niet in de beweging zelf.
Als je lichaam deze warmte niet zou afvoeren dan zou je lichaamstemperatuur tijdens het sporten met 1°C per 5 minuten stijgen. In minder dan 10 minuten zou je dus enorm in de problemen raken!
Om dit te voorkomen zijn er gelukkig verschillende mechanismen in je lichaam om de warmte af te geven.
Sporters met een hogere spiermassa genereren dus ook méér warmte dan sporters met een kleinere hoeveelheid spieren. Dit is nadelig in warme omstandigheden en voordelig in de koude. Denk maar aan de gespierde veldrijders die beter gedijen in de winter dan in de zomer.
Zweten
Zweten is het voornaamste koelingsmechanisme van je lichaam. Door je huid meer te doorbloeden wordt er meer warmte afgegeven aan de omgeving. Zweten gaat echter niet even gemakkelijk in alle omstandigheden:
- Hoe droger de omgevingslucht (= lage relatieve luchtvochtigheidsgraad), hoe gemakkelijker zweet kan verdampen en hoe effectiever het lichaam zich dus kan afkoelen.
- Hoe vochtiger de omgevingslucht (= hoge relatieve vochtigheidsgraad), hoe moeilijker het lichaam kan zweten en hoe sneller je zal opwarmen.
Het risico op oververhitting in verschillende omstandigheden wordt duidelijk gemaakt in volgende grafiek:
Voorbeeld
In Kleine-Brogel, op een dag waarop het 30°C is en de luchtvochtigheid 35% bedraagt (= typische warme zomerdag in België), is het risico op oververhittingsproblemen tijdens intense inspanning matig tot hoog.
Hoe langer en hoe intensiever je sport, hoe groter het risico op oververhitting wordt.
Omdat er in warme omstandigheden meer bloed naar je huid gaat om te kunnen zweten, is er minder bloed beschikbaar voor de spieren. Dit heeft een onmiddellijke daling van het prestatievermogen tot gevolg.
Het is dus geen goed idee om je persoonlijk record proberen te verbreken in zeer warme omstandigheden.
Uitdroging is nefast voor je prestatie
Veel warmte afvoeren betekent dus dat je veel moet zweten en hierbij is een goede vochtopname essentieel, want je zweetreserve in het lichaam is beperkt. De meeste sporters verliezen gemakkelijk 1-1,5 liter vocht per uur in warme omstandigheden. Er zijn zelfs mensen die meer dan 3,5 liter per uur zweten! Zij zijn dan ook zeer gevoelig aan oververhitting.
Drink je onvoldoende, dan kom je vroeg of laat gegarandeerd in de problemen. Een verlies aan lichaamswater van slechts 1,5 - 2% van het lichaamsgewicht (bv. 1,4 liter vochtverlies voor een atleet van 70 kg) heeft al een aanzienlijke daling van het uithoudingsvermogen tot gevolg:
| Verlies aan lichaamsgewicht (%) | Effect |
|---|---|
| -2% | Dorstig, beetje vermoeid gevoel |
| -4% | Uithoudingsvermogen daalt en je lichaam kan moeilijker afkoelen waardoor het risico op oververhitting stijgt |
| -6% | Hoofdpijn, sneller ademen en snelle hartslag die moeilijk daalt, slechter kunnen concentreren, misselijkheid |
| -10% | Krampen, uitputting, flauwvallen, duizeligheid, verlies van evenwicht, risico op coma |
Het nadelig effect van uitdroging is minder groot bij korte, explosieve inspanningen dan bij duurinspanningen.
| % verlies aan lichaamswater | Omstandigheden | Daling van het uithoudingsvermogen |
|---|---|---|
| 2% | warm | 22% |
| 4% | warm | 48% |
| 5%* | mild | 15% |
* merk op dat de daling van het uithoudingsvermogen hoger is naarmate de omstandigheden warmer zijn (zie bovenstaand punt). In koude omstandigheden zal je dus minder snel in de problemen komen, zelfs al ben je meer uitgedroogd.
Sommige sporters kunnen dus heel snel in de problemen komen in de warmte. Er zijn gevallen bekend van lopers in levensbedreigende toestand na het lopen van een 10km wedstrijd (!), omdat een hoge intensiteit van inspanning een hoger risico met zich meebrengt.
Het is absoluut essentieel om iemand die oververhit is zo snel en zoveel mogelijk af te koelen. Hoe meer lichaamsoppervlak je kan afkoelen, hoe beter. Dit kan op verschillende manieren: het lichaam onderdompelen in koud water, icepacks aanbrengen, in een koude ruimte gaan zitten, enzovoort.
Hoe jezelf wapenen tegen de warmte?
De dagen voor de inspanning
Zeer goed
Goed
Matig
Slecht
Zeer slecht
Uiterst slecht
Tracht ’s ochtends na het ontwaken het vocht dat je 's nachts verloren hebt terug bij te drinken. Weeg jezelf voor en na het slapen om te weten hoeveel je verloren hebt.
Opmerking: gebruik niet de kleur van je urine tijdens of na een inspanning als maatstaf van voldoende vochtinname tijdens het sporten. Door het stijgen van de bloeddruk tijdens het sporten kan dit een vals gehydrateerd beeld opleveren.
Calculator om te berekenen hoeveel je moet drinken
Gebruik deze calculator tijdens verschillende trainingen die je wedstrijd vooraf gaan. Hoe meer je de omstandigheden van je wedstrijd kan nabootsen, hoe nauwkeuriger de resultaten natuurlijk zijn om conclusies te trekken voor je wedstrijdplan.
In ons programma De sportvoedingsformule vind je een nog veel uitgebreidere en gedetailleerde calculator, met extra uitleg en tal van voorbeelden voor je sport, niveau en meer.
Net voor de inspanning
Tijdens de inspanning
Hyponatriëmie vermijden
Doe je een lange inspanning en moet je veel drinken, zorg er dan zeker voor dat je niet alleen water drinkt tijdens het sporten.
Sporters die veel water drinken en geen extra mineralen opnemen (voornamelijk natrium) kunnen hyponatriëmie, een levensbedreigende toestand ontwikkelen.
Tijdens het zweten verlies je immers een pak zout en wanneer je dit zoutverlies niet aanvult dan geraakt je bloed meer en meer verdund met ernstige gevolgen voor je bloeddruk, de werking van je cellen tot gevolg.
Kies dus voor mineraalrijke sportdranken en voedingsmiddelen voor, tijdens en na het sporten.
Na de inspanning
Als je merkt dat je hartslag langer dan normaal hoog blijft na de inspanning (je voelt je hart zelfs bonzen in je borst), dan ben je vrijwel zeker uitgedroogd. Je hart moet sneller slaan om je spieren en organen van zuurstof te voorzien wanneer je bloed niet meer voldoende water bevat.
Vond je dit interessant?
Vind je deze richtlijnen handig en hoe ga je zelf om met warme temperaturen? Laat een reactie onderaan dit artikel!
Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!
Zeer goede info in detail waar zeker op te letten!
Zeer interessant. Zal er volgende week extra op letten tijdens Sporta’s Cannibale. Er worden hoge temperaturen verwacht.