Is nuchtere training (trainen op een lege maag) een goede manier om gewicht te verliezen? - Alles over sportvoeding

Is nuchtere training (trainen op een lege maag) een goede manier om gewicht te verliezen?

Heel wat sporters gebruiken nuchtere training in een poging om gewicht te verliezen. In deze video bespreken we de belangrijkste aandachtspunten.

Wat is nuchtere training?

Met nuchter trainen wordt een inspanning bedoeld na een periode zonder voedingsinname (minstens 8 uur). Dit kan dus zijn na een overnachting, maar ook op het einde van een dag waarop je een poos geen koolhydraten gegeten hebt. 

Wanneer je eet maakt je lichaam onder andere insuline aan om de koolhydraten te verteren. De vrijzetting van insuline remt echter het gebruik van vet als brandstof in het lichaam. Tijdens een nuchtere training ga je daarom meer vet verbranden in vergelijking met een training in niet-nuchtere toestand. Het is dan ook logisch dat je tijdens een nuchtere training de intensiteit voldoende laag houdt. Aan hogere intensiteiten verbruik je immers meer en meer koolhydraten en minder en minder vetten. 

Een tweede gevolg is dat je een nuchtere training best ook niet te lang maakt - tot maximum 1,5 uur - omdat anders het risico bestaat dat de kwaliteit van de training te sterk daalt. Je wil een hongerklop natuurlijk ook vermijden.

Twee tot drie maal per week nuchter trainen volstaat ruimschoots voor de meeste sporters. Het is niet aangetoond dat frequenter nuchter trainen extra voordelen oplevert.

Eet na een nuchtere training indien mogelijk een volwaardige maaltijd, met voldoende eiwitten en koolhydraten (zie enkele recepten). Je spieren staan nu immers te springen voor extra energie.

Nuchtere training en gewichtsverlies

Overschat het belang van een enkele nuchtere training op je gewichtsverlies alleszins niet! De hoeveelheid energie die je verbrandt tijdens deze trainingen is niet zo heel groot, gezien de lage duur en intensiteit. Nuchter trainen heeft wel een positieve invloed op je basisconditie en de manier waarop je lichaam vet gebruikt tijdens inspanning, dus deze effecten hebben ook na de nuchtere training een positieve impact op je inspanningen om jouw optimale sportgewicht te bereiken. Het is ook wetenschappelijk aangetoond dat nuchter trainen heel wat gezondheidseffecten heeft, onder andere in de preventie van diabetes.

Zelf ervaring met of vragen over nuchtere training?

Niet alle atleten hebben goede ervaringen met nuchtere training. Ik wil graag weten wat jij ervan vindt. Deel je ervaringen met me door een reactie te laten onderaan dit artikel (alleen je naam en je reactie worden gepubliceerd). Dankje!

  • Stephanie schreef:

    Ik train graag nuchter… 1x in de week meestal. Vooral kort en idd lage intensiteit (max 1 u).

  • Arturo Quiroz Marnef schreef:

    Hey!
    Ik ben een 21 jarige student aan de VUB en ik heb een opmerking/bedenking bij dit artikel: u citeert:

    “Tijdens een nuchtere training ga je daarom meer vet verbranden in vergelijking met een training in niet-nuchtere toestand. ” Ik heb dit jaar tijdens een Summer School in Bern, Zwitserland geleerd door een Belgische professor dat het juist een fabel is dat je meer vet gaat verliezen tijdens het een nuchtere training. Wel gaat het er voor zorgen dat je beta-oxidatie efficiĆ«nter wordt met als gevolg da je in de toekomst meer aanspraak gaat maken op je vetten. Dit is naar mijn mening wel een belangrijk nuance verschil, vermits je eigenlijk een nuchtere training doet om je lichaam efficiĆ«nter te laten worden in de vetverbranding (toekomstgericht) i.p.v. om dankzij de training meteen extra vetten te verliezen en te vermageren. (hedengericht)

    Wat denkt u hierover?

    Arturo

    • Dag Arturo,
      Je hebt zeker en vast gelijk! Dit soort trainingen worden vooral ingepland om je vetmetabolisme efficiƫnter te laten werken (in de toekomst), maar je moet de training dan wel vandaag doen (heden). Als je deze training dan ook combineert (vandaag) met een licht energietekort aan het einde van de dag, zal je ook je vetreserves aanspreken. Je hebt gelijk dat dit ook met andere trainingen kan, maar dit soort trainingen leent zich er extra goed toe gezien de lage intensiteit en de bijkomende trainingseffecten na enkele weken.
      Heel erg bedankt voor je goede opmerking!
      Stephanie

  • patrick schreef:

    Is een soort training die ik in het voorjaar nogal eens doe om het “wintervet” een beetje kwijt te geraken. Ik hou het dan wel bij maximaal 2 keer per week. Zoals je beschrijft, hou ik mij aan bovenstaande normen. Max. 1.5 hr aan een Hr max van 119 (65%). Na de rit direct een glas chocomelk en daarna de KH voorraad bijvullen.

  • Katia Baert schreef:

    En wat wanneer je nuchter een interval doet, omdat je geen tijd hebt om tijd te laten tussen ontbijt en training s’morgens. Kan het wel wanneer je de avond voordien de juiste maaltijd neemt (dus met veel koolhydraten)?

    • Dag Katia,

      Dan helpt een koolhydraatrijk avondmaal de avond voordien zeker, Ć©n kan je ervoor kiezen ’s morgens toch nog een banaan of peperkoek te eten om zeker met voldoende energie (koolhydraten) te kunnen starten.

      Groetjes,
      Stephanie

  • >