Is nuchtere training (trainen op een lege maag) een goede manier om gewicht te verliezen? - Alles over sportvoeding

Is nuchtere training (trainen op een lege maag) een goede manier om gewicht te verliezen?

Heel wat sporters gebruiken nuchtere training in een poging om gewicht te verliezen. In deze video bespreken we de belangrijkste aandachtspunten.

Wat is nuchtere training?

Met nuchter trainen wordt een inspanning bedoeld na een periode zonder voedingsinname (minstens 8 uur). Dit kan dus zijn na een overnachting, maar ook op het einde van een dag waarop je een poos geen koolhydraten gegeten hebt. 

Wanneer je eet maakt je lichaam onder andere insuline aan om de koolhydraten te verteren. De vrijzetting van insuline remt echter het gebruik van vet als brandstof in het lichaam. Tijdens een nuchtere training ga je daarom meer vet verbranden in vergelijking met een training in niet-nuchtere toestand. Het is dan ook logisch dat je tijdens een nuchtere training de intensiteit voldoende laag houdt. Aan hogere intensiteiten verbruik je immers meer en meer koolhydraten en minder en minder vetten. 

Een tweede gevolg is dat je een nuchtere training best ook niet te lang maakt - tot maximum 1,5 uur - omdat anders het risico bestaat dat de kwaliteit van de training te sterk daalt. Je wil een hongerklop natuurlijk ook vermijden.

Twee tot drie maal per week nuchter trainen volstaat ruimschoots voor de meeste sporters. Het is niet aangetoond dat frequenter nuchter trainen extra voordelen oplevert.

Eet na een nuchtere training indien mogelijk een volwaardige maaltijd, met voldoende eiwitten en koolhydraten (zie enkele recepten). Je spieren staan nu immers te springen voor extra energie.

Nuchtere training en gewichtsverlies

Overschat het belang van een enkele nuchtere training op je gewichtsverlies alleszins niet! De hoeveelheid energie die je verbrandt tijdens deze trainingen is niet zo heel groot, gezien de lage duur en intensiteit. Nuchter trainen heeft wel een positieve invloed op je basisconditie en de manier waarop je lichaam vet gebruikt tijdens inspanning, dus deze effecten hebben ook na de nuchtere training een positieve impact op je inspanningen om jouw optimale sportgewicht te bereiken. Het is ook wetenschappelijk aangetoond dat nuchter trainen heel wat gezondheidseffecten heeft, onder andere in de preventie van diabetes.

Zelf ervaring met of vragen over nuchtere training?

Niet alle atleten hebben goede ervaringen met nuchtere training. Ik wil graag weten wat jij ervan vindt. Deel je ervaringen met me door een reactie te laten onderaan dit artikel (alleen je naam en je reactie worden gepubliceerd). Dankje!

About the Author Stephanie Scheirlynck

Stephanie is experte in sportvoeding en begeleidt topsporters in allerlei sportdisciplines, onder wie de wielrenners van Trek-Segafredo, Greg Van Avermaet (wielrennen), Wout Van Aert (veldrijden), Jolien D’hoore (baanwielrennen), Nafi Thiam (atletiek), Koen Naert (atletiek)… Ze is ook de auteur van 6 sportkookboeken. Meer info over Stephanie via www.stephaniescheirlynck.be

follow me on:

Leave a Comment:

11 comments
Stephanie says

Ik train graag nuchter… 1x in de week meestal. Vooral kort en idd lage intensiteit (max 1 u).

Reply
Arturo Quiroz Marnef says

Hey!
Ik ben een 21 jarige student aan de VUB en ik heb een opmerking/bedenking bij dit artikel: u citeert:

“Tijdens een nuchtere training ga je daarom meer vet verbranden in vergelijking met een training in niet-nuchtere toestand. ” Ik heb dit jaar tijdens een Summer School in Bern, Zwitserland geleerd door een Belgische professor dat het juist een fabel is dat je meer vet gaat verliezen tijdens het een nuchtere training. Wel gaat het er voor zorgen dat je beta-oxidatie efficiënter wordt met als gevolg da je in de toekomst meer aanspraak gaat maken op je vetten. Dit is naar mijn mening wel een belangrijk nuance verschil, vermits je eigenlijk een nuchtere training doet om je lichaam efficiënter te laten worden in de vetverbranding (toekomstgericht) i.p.v. om dankzij de training meteen extra vetten te verliezen en te vermageren. (hedengericht)

Wat denkt u hierover?

Arturo

Reply
    Stephanie Scheirlynck says

    Dag Arturo,
    Je hebt zeker en vast gelijk! Dit soort trainingen worden vooral ingepland om je vetmetabolisme efficiënter te laten werken (in de toekomst), maar je moet de training dan wel vandaag doen (heden). Als je deze training dan ook combineert (vandaag) met een licht energietekort aan het einde van de dag, zal je ook je vetreserves aanspreken. Je hebt gelijk dat dit ook met andere trainingen kan, maar dit soort trainingen leent zich er extra goed toe gezien de lage intensiteit en de bijkomende trainingseffecten na enkele weken.
    Heel erg bedankt voor je goede opmerking!
    Stephanie

    Reply
patrick says

Is een soort training die ik in het voorjaar nogal eens doe om het “wintervet” een beetje kwijt te geraken. Ik hou het dan wel bij maximaal 2 keer per week. Zoals je beschrijft, hou ik mij aan bovenstaande normen. Max. 1.5 hr aan een Hr max van 119 (65%). Na de rit direct een glas chocomelk en daarna de KH voorraad bijvullen.

Reply
Katia Baert says

En wat wanneer je nuchter een interval doet, omdat je geen tijd hebt om tijd te laten tussen ontbijt en training s’morgens. Kan het wel wanneer je de avond voordien de juiste maaltijd neemt (dus met veel koolhydraten)?

Reply
    Stephanie Scheirlynck says

    Dag Katia,

    Dan helpt een koolhydraatrijk avondmaal de avond voordien zeker, én kan je ervoor kiezen ’s morgens toch nog een banaan of peperkoek te eten om zeker met voldoende energie (koolhydraten) te kunnen starten.

    Groetjes,
    Stephanie

    Reply
Veerle says

Dag Stephanie,
Ik liep vanmorgen mijn duurloopje in mijn lage HS-zone omdat het overdag te warm wordt…heb 1u40 nuchter gelopen met een voorraad water bij me. Alles ging prima. Onmiddellijk na de training heb ik 200gr magere kwark met wat vers fruit gegeten, daarna een doegdoende douche en vervolgens met de fiets richting bakker om bij thuiskomst met het gezin te genieten van een brunch’ke met eitjes, broodjes, kaas en confituur.
Meestal loop ik eenmaal nuchter een 10-tal km in de week maar de zomer laat mij vaker nuchter lopen!

Reply
Rob says

Ik durf gerust een uur vollebak knallen voor het ontbijt. Geen last van hongerklop. Heeft dit negatieve effecten op mijn spiermassa? Kan ik beter een gelletje nemen voor vertrek? Of?
Groetjes

Reply
    Stephanie Scheirlynck says

    Dag Rob,

    Als je er de avond voordien zeker voor zorgt dat je voldoende koolhydraten hebt ingenomen, zal dit al een groot verschil maken.
    Je zou wel nog een banaan of een peperkoek kunnen eten 1u of net voor de start van je training. Je zal er dan net nog iets meer kunnen uithalen.

    Reply
Add Your Reply