Hoe omgaan met spierkrampen en spierpijn tijdens het sporten?

Plotse kramp of pijn in je spieren tijdens het sporten is behoorlijk lastig. Meestal verdwijnt dit ongemakkelijk gevoel na enkele minuten, maar de gespannen spier zal nog wel een tijdje hard aanvoelen. Een kramp is meestal vrij onschuldig, maar wanneer ze opkomt tijdens een inspanning is het niet evident er snel vanaf te geraken. In deze update belichten we daarom verschillende mogelijke oorzaken van spierkrampen en -pijn en hoe je deze kan voorkomen:

Fysieke overbelasting van de spier
Te stijve spieren
Een slecht dieet dat niet in voldoende voedingsstoffen voor de spier voorziet
Vochtverlies door hevig zweten waardoor je uitgedroogd raakt en/of het verlies van veel mineralen (vnl. natrium) via het zweet

Flowchart

We hebben een handige flowchart gemaakt met de verschillende oorzaken en oplossingen voor kramp tijdens het sporten. Je vindt deze onderaan deze update.

Fysieke overbelasting

De hoofdoorzaak van kramp tijdens het sporten is waarschijnlijk een verstoorde werking van de zenuwen in de spier als gevolg van fysieke overbelasting. Vermoeidheid kan natuurlijk ontstaan door verschillende oorzaken:

Je conditie is onvoldoende voor het soort inspanning dat je probeert te leveren = de spier kan de belasting niet aan. Bijvoorbeeld: je loopt mee met een groep lopers die eigenlijk te snel lopen voor jou.
Je bent de beweging of de belasting helemaal niet gewend. Bij het uitvoeren van een nieuwe sport krijgen heel wat mensen bijvoorbeeld last van kramp in spieren die ze vaak nog nooit gevoeld hadden .
Je bent al erg lang of intensief aan het sporten waardoor de spier stelselmatig uitgeput geraakt. Bijvoorbeeld: op het einde van een lange fietstocht in de bergen.
Je voorziet onvoldoende rust tussen verschillende inspanningen waardoor je spieren onvoldoende gerecupereerd zijn.
Er is een andere oorzaak die de spier overbelast, zoals een beenlengteverschil.

Zorg er dus voor dat je conditie en de trainingsbelasting op elkaar zijn afgestemd.

Te stijve spieren

Flexible woman, yoga concentration exercise

Spieren die niet flexibel genoeg zijn om een bepaalde beweging uit te voeren zijn gevoeliger om in kramp te schieten en een blessure te veroorzaken (vb. spierscheurtje). Ook na een inspanning waarbij je lang dezelfde houding aanneemt kunnen spieren stram geworden zijn en plots ongecontroleerd samentrekken. Zo kan je kan ook stijve spieren krijgen nadat je lang in dezelfde houding hebt gezeten of gelegen of wanneer je heel gespannen bent. Wanneer je dan een sportieve inspanning levert, kan je gevoeliger zijn voor spierkrampen.

Zorg er dus voor dat je voldoende lenig bent voor het type inspanning dat je levert.

Een slecht dieet

Wanneer je jouw energie-inname niet afstemt op je energieverbruik en te weinig energie en voedingsstoffen inneemt, verhoogt je kans op spierkrampen. Wanneer je bijvoorbeeld een streng dieet volgt om gewicht te verliezen, en daarbij ook meer gaat sporten, ontstaat er een te groot energietekort. Bovendien neem je op die manier ook veel minder vitaminen en mineralen in, en deze mineralen kunnen bij een tekort tot spierkrampen leiden.

Wat je voor en tijdens een training of wedstrijd eet en drinkt is dus belangrijk. Test op training je voeding en drank uit die je op wedstrijd gaat gebruiken. Zo kan je lichaam gewend raken aan je voedingsgewoonten, efficiënter de voedingsstoffen opnemen, opslaan en gebruiken.

Hierdoor kan je er ook zeker van zijn dat je lichaam alles goed verdraagt. Je zal zo voldoende brandstof hebben om de inspanning tot een goed einde te brengen. Bij een energietekort zal de kans op spierkrampen meteen toenemen. Tijdens wedstrijden push je je lichaam nog net iets harder dan op training waardoor de kans op spierkrampen vergroot (zie fysieke overbelasting).

Zorg dus voor voldoende inname van energie, vitaminen en mineralen door het eten veel verschillende voedingsmiddelen (met in het bijzonder groenten en fruit). Voorzie voldoende koolhydraten tijdens de inspanning en verfijn je voedingsstrategie regelmatig op training.

Vocht- en mineraalverlies

Young fit hispanic man in black sleeveless shirt in gym

Hevig zweten en onvoldoende drinken veroorzaakt uitdroging en dit verhoogt de gevoeligheid voor krampen. Je kan gemakkelijk controleren of je voldoende gedronken hebt aan de hand van de kleur van je urine, en op basis van je lichaamsgewicht voor en een inspanning.

Wie zweet verliest ook elektrolyten zoals natrium, kalium, magnesium… en deze elektrolyten zijn nodig voor een optimale werking van de spier. Hoeveel zout (vooral natrium) verloren gaat bij het zweten is heel individueel verschillend, maar hoe meer je verliest, hoe meer kans je loopt om spierkrampen te krijgen.

Het verlies aan zout zie je vaak op je sportkleren na het sporten. Wanneer ze getekend zijn met witte vlekken, bijvoorbeeld onder de oksels, dan ben jij iemand die mogelijks (zie opmerking) veel zout verliest en heb je er dus baat bij om extra elektrolyten in te nemen tijdens het sporten.

Opmerking:
Het is niet altijd zo dat je veel zout in je zweet verliest als je witte zoutsporen op je kledij merkt. Je kan ook een normale of zelfs een lage hoeveelheid zout verliezen in je zweet maar een groot volume zweten, waardoor je totale zoutverlies toch aan de hoge kant ligt.

Zorg er steeds voor dat je voldoende gehydrateerd aan de inspanning begint. Drink daarom frequent water doorheen de dag. Tijdens het sporten kan je kiezen voor een sportdrank met daarin 40 – 110 mg natrium per 100 ml (kijk op de verpakking), of je kan een extra mespuntje zout toevoegen aan je drinkbus.

Als je veel zweet dan is het ook wijs om gezouten voedingsmiddelen te eten zoals parmaham, zouten crackers, Tuc koekjes... Kalium vind je dan weer in aardappelen, tomaten, spinazie, sinaasappelsap, yoghurt, bananen, gedroogd fruit.

Hoeveel je moet drinken en welke drank je dan best drinkt, kan je verder lezen in volgende artikels:

Hoe optimaal sporten in een warme omgeving (of als je veel zweet)

Welke sportdrank moet ik drinken (en hoeveel zout... moet erin zitten)?

Flowchart

Ook soms last van krampen?

Heb je soms last van krampen tijdens het sporten en wat doe je er dan aan? Laat het ons weten door een reactie na te laten.

About the Author Stephanie Scheirlynck

Stephanie is experte in sportvoeding en begeleidt topsporters in allerlei sportdisciplines, onder wie de wielrenners van Trek-Segafredo, Greg Van Avermaet (wielrennen), Wout Van Aert (veldrijden), Jolien D’hoore (baanwielrennen), Nafi Thiam (atletiek), Koen Naert (atletiek)… Ze is ook de auteur van 6 sportkookboeken. Meer info over Stephanie via www.stephaniescheirlynck.be

follow me on:

Hoe omgaan met spierkrampen en spierpijn tijdens het sporten?

Fysieke overbelasting

Te stijve spieren

Een slecht dieet

Vocht- en mineraalverlies

Ook soms last van krampen?

About the Author Stephanie Scheirlynck

Leave a Comment:

2 comments

Popular posts

Hoe kan je de drankopname in je lichaam optimaliseren?

Word een ijzersterke sporter: hoe voorzien in je behoefte aan ijzer en wat te doen bij een tekort?

Waarom bewegen (een beetje) helpt om te vermageren

Food battle deel 2 – Welke levensmiddelen kiezen sporters best?