Hoe omgaan met kramp en spierpijn tijdens het sporten?

De hoofdoorzaak van kramp tijdens het sporten is waarschijnlijk een verstoorde werking van de zenuwen in de spier als gevolg van fysieke overbelasting. Vermoeidheid kan natuurlijk ontstaan door verschillende oorzaken:

Spieren die niet flexibel genoeg zijn om een bepaalde beweging uit te voeren zijn gevoeliger om in kramp te schieten en een blessure te veroorzaken (vb. spierscheurtje). Ook na een inspanning waarbij je lang dezelfde houding aanneemt kunnen spieren stram geworden zijn en plots ongecontroleerd samentrekken. Zo kan je kan ook stijve spieren krijgen nadat je lang in dezelfde houding hebt gezeten of gelegen of wanneer je heel gespannen bent. Wanneer je dan een sportieve inspanning levert, kan je gevoeliger zijn voor spierkrampen.

Wanneer je jouw energie-inname niet afstemt op je energieverbruik en te weinig energie en voedingsstoffen inneemt, verhoogt je kans op spierkrampen. Wanneer je bijvoorbeeld een streng dieet volgt om gewicht te verliezen, en daarbij ook meer gaat sporten, ontstaat er een te groot energietekort. Bovendien neem je op die manier ook veel minder vitaminen en mineralen in, en deze mineralen kunnen bij een tekort tot spierkrampen leiden.

Wat je voor en tijdens een training of wedstrijd eet en drinkt is dus belangrijk. Test op training je voeding en drank uit die je op wedstrijd gaat gebruiken. Zo kan je lichaam gewend raken aan je voedingsgewoonten, efficiënter de voedingsstoffen opnemen, opslaan en gebruiken.

Hierdoor kan je er ook zeker van zijn dat je lichaam alles goed verdraagt. Je zal zo voldoende brandstof hebben om de inspanning tot een goed einde te brengen. Bij een energietekort zal de kans op spierkrampen meteen toenemen. Tijdens wedstrijden push je je lichaam nog net iets harder dan op training waardoor de kans op spierkrampen vergroot (zie fysieke overbelasting).

Hevig zweten en onvoldoende drinken veroorzaakt uitdroging en dit verhoogt de gevoeligheid voor krampen. Je kan gemakkelijk controleren of je voldoende gedronken hebt aan de hand van de kleur van je urine, en op basis van je lichaamsgewicht voor en een inspanning. 

Wie zweet verliest ook elektrolyten zoals natrium, kalium, magnesium… en deze elektrolyten zijn nodig voor een optimale werking van de spier. Hoeveel zout (vooral natrium) verloren gaat bij het zweten is heel individueel verschillend, maar hoe meer je verliest, hoe meer kans je loopt om spierkrampen te krijgen. 

Het verlies aan zout zie je vaak op je sportkleren na het sporten. Wanneer ze getekend zijn met witte vlekken, bijvoorbeeld onder de oksels, dan ben jij iemand die mogelijks (zie opmerking) veel zout verliest en heb je er dus baat bij om extra elektrolyten in te nemen tijdens het sporten.

Opmerking:
Het is niet altijd zo dat je veel zout in je zweet verliest als je witte zoutsporen op je kledij merkt. Je kan ook een normale of zelfs een lage hoeveelheid zout verliezen in je zweet maar een groot volume zweten, waardoor je totale zoutverlies toch aan de hoge kant ligt.

Hoeveel je moet drinken en welke drank je dan best drinkt, kan je verder lezen in volgende artikels: