Sportvoeding: de ultieme lijst van recepten voor sporters die iedereen kan klaarmaken
Wil je als sporter de juiste voeding op het juiste moment klaarmaken maar vind je het soms moeilijk om de beste keuzes te maken?
Waarschijnlijk heb je al ervaren dat de verkeerde dingen eten en drinken kan leiden tot heel wat ongemakken, een slechter herstel en dus een grotere kans op blessures.
Maar geen nood! Je bent niet alleen 
. Letterlijk duizenden sporters vragen me ieder jaar wat ze wanneer en in welke hoeveelheid moeten eten en drinken.
In dit artikel geef ik dan ook een overzicht van de belangrijkste richtlijnen en recepten voor sporters die je gemakkelijk, goedkoop en snel kan klaarmaken.
Inhoudstafel
Om het je gemakkelijker te maken:
Je hoeft deze recepten niet op te slaan, af te printen of op te schrijven: je kan ze allemaal terugvinden, samen met nog tientallen andere recepten en hulpmiddelen, in je gratis Allesoversportvoeding-account. Hieraan voeg ik bovendien regelmatig nieuwe recepten, calculators, flowcharts... toe om je te helpen beter en comfortabeler te sporten.
Het aanmaken van een account is gratis en duurt maar een paar seconden. Klik op onderstaande knop voor meer info en om je account aan te maken (opent in een ander venster):
Voor welke sporters zijn deze recepten bedoeld?
Het beste voedingspatroon voor jou als sporter voorziet alle voedingsstoffen op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid. “Juist” betekent hier in functie van de soort, duur en intensiteit van jouw sportinspanningen.
Het is dus essentieel dat je als sporter beseft dat de kenmerken van de inspanning bepalen welke voeding je nodig hebt, en niet welke sport je beoefent. Natuurlijk bepaalt je sporttak welk soort inspanningen je voornamelijk zal uitvoeren, maar sporters uit verschillende sporttakken doen regelmatig vergelijkbare inspanningen: zo zal een wielrenner ook aan krachttraining doen, een sprinter ook wel eens een duurloop doen en zal een teamsporter een hele mix van techniek, tactiek, kracht- en duurtraining op zijn bord krijgen.
Ik bespreek hieronder de belangrijkste richtlijnen voor de verschillende grote groepen van sporters:
Sportvoeding voor duursporters
Duursporters moeten vooral focussen op een voldoende aanvoer van de juiste brandstoffen omdat ze vaak gedurende lange tijd veel energie verbranden. Na de inspanning moeten ze het energietekort dat ontstaan is terug aanvullen én ervoor zorgen dat voldoende eiwitten in de voeding aanwezig zijn om de spieren te herstellen.
Sportvoeding voor krachtsporters
Krachtsporters trainen veelal om de spiermassa te vergroten en om de coördinatie van de spieren te verbeteren om sterker en sneller te worden. De kwaliteit van de training is voor een krachtsporter veel belangrijker dan de duur van een inspanning. De spieren krijgen daarom op korte tijd een hoge belasting te verwerken.
Via de voeding zal een krachtsporter dus voldoende energie en bouwstoffen moeten innemen. In vergelijking met een team- of duursporter vervullen eiwitten (de bouwstoffen) een belangrijkere rol in het voedingspatroon. Zowel de timing, de hoeveelheid en de bron van eiwitten zijn erg belangrijk.
Sportvoeding voor teamsporters
In teamsporten werd voeding in het verleden al wel eens verwaarloosd. Het is immers niet altijd duidelijk dat een individueel voedingstekort mee aan de basis ligt van de teamprestatie, omdat er zoveel verschillende factoren in het spel zijn. Zo kan je een slechte dag hebben omdat je te weinig of de foute dingen at en toch de wedstrijd winnen omdat je teamgenoten wel fit waren.
Onderzoek bij teamsporters heeft duidelijk aangetoond dat een goed sportvoedingsplan voor het hele team én voor de individuele atleten de prestaties aanzienlijk verbetert.
Een teamsporter is een mix van een duur en krachtsporter. Hij of zij dient daarom continu aandacht te besteden aan voldoende energie opnemen voor de inspanningen (die toch vrij lang zijn), en voldoende eiwitten eten om de spieren te doen herstellen van krachtige en explosieve inspanningen.
Sportvoeding in functie van de kenmerken van de inspanning
Het zijn dus de intensiteit, duur en het type van inspanning die bepalen wat we moeten eten en drinken en niet zozeer de sporttak. Daarom wordt bij elk recept niet aangegeven voor welk type sport dit geschikt is, maar wel voor welk soort inspanning. Je vindt dit bovenaan ieder recept met volgende banner:
Een rustige inspanning
Trainingen met een lage hartslag om de vetverbranding te stimuleren of om je
techniek bij te schaven. Er is een lage belasting voor de spieren. Je kan ze gemakkelijk lang volhouden en je zou enkele uren later opnieuw kunnen sporten. Je beschrijft deze inspanning achteraf als zeer rustig, rustig of matig.
Een zware inspanning
Inspanningen met een gemiddeld hoge hartslag of intervaltrainingen. Je voelt na deze training duidelijk dat je een inspanning hebt geleverd waarvan je even moet herstellen. Deze trainingen kunnen ook spierafbraak veroorzaken. Je beschrijft deze inspanning achteraf als ietwat zwaar, zwaar of zeer zwaar.
Een krachtinspanning
Dit zijn inspanningen waarbij je spieren zwaar belast worden, zoals krachttraining met gewichten, crossfit, plyometrie en andere explosieve vormen.
Je lichaam heeft veel koolhydraten nodig als brandstof en voldoende eiwitten na de inspanning voor het spierherstel. Doorgaans zijn deze trainingen eerder kort.
Wat met de timing van je sportvoeding?
De timing van je voeding heeft een enorme invloed op je trainingscomfort, prestaties en herstel. Het basisprincipe is:
Wanneer je welke voeding precies voorziet is dus afhankelijk van het tijdstip waarop je gaat sporten. Bijvoorbeeld:
Als sporter moet je de inhoud van je maaltijden dus kunnen aanpassen aan de timing van je sportinspanningen. Dit artikel heeft als doelstelling om je hierbij te helpen. Hieronder vind je kort de belangrijkste richtlijnen:
1
Welke sportvoeding voor een training?
Voor een rustige, korte training moet je niet veel extra energie voorzien. Laat wel nog steeds voldoende tijd tussen de maaltijd en de inspanning (2-3 uur indien mogelijk).
Voor een intensieve training of krachttraining is het wel belangrijk om voldoende energie te voorzien. Het basisprincipe bestaat uit een hoofdmaaltijd ongeveer 2 à 3 uur voor de training en een kleine snack tot maximaal 1 uur voor de training. Op deze manier gun je je lichaam de tijd om alles te verwerken en beschikbaar te maken als energie. Je vindt verschillende gepaste recepten verder in dit artikel.
2
Welke sportvoeding tijdens een training?
In je lichaam heb je een voorraad suikers (koolhydraten) die voldoende is om ongeveer 75-90 minuten aan hoge intensiteit te bewegen. Als je korter gaat sporten dan hoef je dus niet te eten tijdens inspanning. Ga je langer intensief sporten, dan wordt voldoende energie aanleveren wel erg belangrijk. De belangrijkste richtlijnen vind je in volgende tabel:
Duur van de inspanning | Koolhydraatbehoefte |
|---|---|
< 30 min | geen |
30-75 min | geen of 0-30g/uur |
60-120 min | 30g/uur |
120-180 min | 60g/uur |
>180 min | 60-90g/uur |
Deze extra koolhydraten kan je voorzien via sportdrank, energiegels- en repen… maar je kan ook je sportvoeding zelf maken. Hiervoor vind je een aantal lekkere recepten verder in dit artikel.
3
Welke sportvoeding na een training?
Wat je best eet na een training hangt af van de hoeveelheid energie die je hebt verbruikt én van de schade die je spieren hebben opgelopen:
Na een rustige, korte training zonder spierafbraak
Na dit soort trainingen vul je onmiddellijk het verloren vocht aan en zorg je ervoor dat je binnen de 2-3 uur na de inspanning een gewone maaltijd nuttigt, met wat eiwitten en koolhydraten.
Na een rustige, lange training zonder spierafbraak
Na dit soort trainingen vul je onmiddellijk het verloren vocht aan en zorg je ervoor dat je binnen 1 uur na de inspanning een maaltijd nuttigt, met voldoende eiwitten (20-25g) en koolhydraten.
Na een intensieve training zonder veel spierafbraak
Neem onmiddellijk na deze training een hersteldrank die een combinatie bevat van eiwitten, vocht en koolhydraten en snel kan worden opgenomen. De ideale samenstelling is 20 à 25 gram eiwitten en ongeveer dezelfde hoeveelheid of iets meer koolhydraten.
Vervolgens eet je binnen de 2-3 uur na de inspanning een gewone maaltijd.
Na een intensieve training met veel spierafbraak
Je training was intensief met veel spierafbraak. Neem onmiddellijk een herstelshake bestaande uit 20-25 gram wei-eiwit en drie à vier keer zoveel koolhydraten (60 tot 80 gram).
De wei-eiwitten worden snel opgenomen en brengen het spierherstel op gang. De koolhydraten zorgen ervoor dat de eiwitten sneller worden opgenomen en vullen je energiereserves aan.
Eet vervolgens een maaltijd binnen de 2 uur na de inspanning.
Wat met drinken?
In dit artikel bespreken we voornamelijk wat je kan eten voor, tijdens en na verschillende inspanningen. Natuurlijk is voldoende drinken ook echt cruciaal voor iedere sporter, ongeacht de sporttak. Je bestaat voor het grootste deel uit water en zelfs een klein verlies aan lichaamsvocht kan je prestaties en herstel al gevoelig doen dalen, zeker naarmate de omgeving waarin je sport warmer is. Bij duursporten is het nadelig effect van uitdroging op de prestatie groter dan bij teamsporters en krachtsporters.
Via je drank kan je natuurlijk ook op een snelle en makkelijk verteerbare manier energie, bouwstoffen, vitaminen en mineralen opnemen. Denk maar aan de klassieke sportdranken die gebruikt worden tijdens het sporten of de eiwit/herstelshakes na de inspanning.
Meer informatie hierover vind je in deze artikels:
Voorbeelddag
Hieronder vind je een heleboel recepten die prima geschikt zijn om klaar te maken als sportvoeding voor, tijdens en na de inspanning. Het zijn de recepten die ik zelf ook gebruik met de sporters en teams die actief zijn op het hoogste niveau en waarover ik heel veel positieve feedback hebt ontvangen.
Het is natuurlijk niet mogelijk om elk soort trainingsdag te bespreken. De dag die volgt is daarom ingedeeld volgens een vaak voorkomende planning waarbij er lang of intensief getraind wordt in de namiddag of vroege avond. Het is vrij eenvoudig om de richtlijnen, aandachtspunten en recepten te verhuizen naar een ander ogenblik van de dag, wanneer je training bijvoorbeeld in de voormiddag valt.
Ik geef voorbeelden, aandachtspunten en recepten van volgende eetmomenten:
Al deze recepten en nog tientallen andere kan je dus ook terugvinden in je Allesoversportvoeding-account, die je hier gratis kan aanmaken (opent in een nieuw venster). Je kan hier ook jouw eigen recepten aan toevoegen, favorieten aanduiden en nog veel meer.
Klaar? Let's go!
Ontbijt
Ontbijt
Aandachtspunten
Recepten
Bananenpannenkoekjes met havermout
rustig
zwaar (grotere portie)
kracht
Ingrediënten
1 banaan
2 eieren
4 el havermout
2 el honing
1 tl plantaardige olie
2 el ahornsiroop
Bereiding:
1
Prak de banaan heel fijn met een vork. Klop de eieren los. Meng ze met de banaan, de havermout en de honing.
2
Verwarm de olie in een pan met antiaanbaklaag en bak kleine pannenkoeken met het beslag.
3
Serveer met ahornsiroop.
Ingrediënten
1 banaan
2 eieren
4 el havermout
2 el honing
1 tl plantaardige olie
2 el ahornsiroop
Richtlijnen
1
Prak de banaan heel fijn met een vork. Klop de eieren los. Meng ze met de banaan, de havermout en de honing.
2
Verwarm de olie in een pan met antiaanbaklaag en bak kleine pannenkoeken met het beslag.
3
Serveer met ahornsiroop.
Ontbijtshake met blauwe bessen
rustig/rustdag
Ingrediënten
200 g magere yoghurt
200 g blauwe bessen
3 el havermout (ongekookt)
2 tl grenadine
verse munt
1 kiwi
2 volkorencrackers
Bereiding:
1
Mix de yoghurt met de bessen, de havermout, de grenadine, de
munt en de kiwi in de blender tot een luchtige shake.
2
Mix er eventueel wat ijsblokjes bij.
3
Serveer met crackers om te dippen.
Wist je dat...
4
...je niet per se naar speciale superfoods met extra gezonde eigenschappen op zoek moet gaan? Heel wat dagelijkse fruit- en groentesoorten verdienen al de stempel ‘superfood’. Gojibessen, acerolakersen, chiazaad, tarwegras of hennepzaad mogen natuurlijk op je menu staan, maar het is geen must. Vaak zijn ze duur en hebben ze een lange afstand afgelegd voor ze op je bord terechtkomen. Denk bovendien ook eens aan de mensen die deze voedingsmiddelen telen en ze wel broodnodig hebben bij gebrek aan alternatieven…
Ingrediënten
200 g magere yoghurt
200 g blauwe bessen
3 el havermout (ongekookt)
2 tl grenadine
verse munt
1 kiwi
2 volkorencrackers
Richtlijnen
1
Mix de yoghurt met de bessen, de havermout, de grenadine, de
munt en de kiwi in de blender tot een luchtige shake.
2
Mix er eventueel wat ijsblokjes bij.
3
Serveer met crackers om te dippen.
Wist je dat...
4
...je niet per se naar speciale superfoods met extra gezonde eigenschappen op zoek moet gaan? Heel wat dagelijkse fruit- en groentesoorten verdienen al de stempel ‘superfood’. Gojibessen, acerolakersen, chiazaad, tarwegras of hennepzaad mogen natuurlijk op je menu staan, maar het is geen must. Vaak zijn ze duur en hebben ze een lange afstand afgelegd voor ze op je bord terechtkomen. Denk bovendien ook eens aan de mensen die deze voedingsmiddelen telen en ze wel broodnodig hebben bij gebrek aan alternatieven…
Volkorentoast met roerei
zwaar (grotere portie)
kracht
Ingrediënten
2 schijfjes lomo
4 eieren
4 el magere melk
2 tl vloeibare margarine
peper en zout
2 el bieslook, gehakt
4 dikke sneden volkorentoast
4 groene aspergepunten, geblancheerd
Bereiding:
1
Verwarm de oven voor op 180° C.
2
Bak de lomo krokant in de oven in een met bakpapier beklede ovenschaal.
3
Klop de eieren los met de melk.
4
Doe de margarine in de pan en giet het eiermengsel erin. Roer voortdurend. Laat niet te lang bakken, het roerei moet nog glanzend zijn.
5
Voeg er peper, zout en de gehakte bieslook aan toe.
6
Schep het roerei op de warme toast, versier met de asperge en de verbrokkelde lomo.
Ingrediënten
2 schijfjes lomo
4 eieren
4 el magere melk
2 tl vloeibare margarine
peper en zout
2 el bieslook, gehakt
4 dikke sneden volkorentoast
4 groene aspergepunten, geblancheerd
Richtlijnen
1
Verwarm de oven voor op 180° C.
2
Bak de lomo krokant in de oven in een met bakpapier beklede ovenschaal.
3
Klop de eieren los met de melk.
4
Doe de margarine in de pan en giet het eiermengsel erin. Roer voortdurend. Laat niet te lang bakken, het roerei moet nog glanzend zijn.
5
Voeg er peper, zout en de gehakte bieslook aan toe.
6
Schep het roerei op de warme toast, versier met de asperge en de verbrokkelde lomo.
Tussendoortje
Tussendoortje
Aandachtspunten
Recepten
Bananenbrood
zwaar (wedstrijd)
Ingrediënten
3 bananen
40 g dadels, ontpit
3 eieren
zout
1 appel
1 tl bakpoeder
100 g bloem
50 g havervlokken
Bereiding:
1
Mix de bananen met de dadels tot een glad mengsel.
2
Klop de eieren los met een snufje zout.
3
Snijd de appel in kleine blokjes. Roer de eieren en de appel door het bananenmengsel.
4
Meng het bakpoeder, de bloem en de havervlokken.
Roer door het beslag en giet in een bakvorm met antiaanbaklaag.
5
Bak gedurende 45 minuten in een oven van 170 graden.
Ingrediënten
3 bananen
40 g dadels, ontpit
3 eieren
zout
1 appel
1 tl bakpoeder
100 g bloem
50 g havervlokken
Richtlijnen
1
Mix de bananen met de dadels tot een glad mengsel.
2
Klop de eieren los met een snufje zout.
3
Snijd de appel in kleine blokjes. Roer de eieren en de appel door het bananenmengsel.
4
Meng het bakpoeder, de bloem en de havervlokken.
Roer door het beslag en giet in een bakvorm met antiaanbaklaag.
5
Bak gedurende 45 minuten in een oven van 170 graden.
Eiwitrepen
kracht
Ingrediënten
50 g ongezouten cashewnoten
30 g fondant pure chocolade
100 g eiwitpoeder (wei-eiwitpoeder)
200 g havermout
1 banaan
100 ml amandelmelk
1 el chiazaad
1 el sesamzaad
Bereiding:
1
Maal de noten fijn met de chocolade. Doe er het eiwitpoeder en de havermout bij.
2
Plet de banaan en doe ze met de amandelmelk bij het mengsel.
3
Voeg er het chiazaad en het sesamzaad aan toe en roer goed om.
4
Bekleed een bakvorm met plasticfolie en schep er het mengsel in.
5
Laat 3 uur opstijven in de koelkast. Snijd in repen en bewaar koel.
Ingrediënten
50 g ongezouten cashewnoten
30 g fondant pure chocolade
100 g eiwitpoeder (wei-eiwitpoeder)
200 g havermout
1 banaan
100 ml amandelmelk
1 el chiazaad
1 el sesamzaad
Richtlijnen
1
Maal de noten fijn met de chocolade. Doe er het eiwitpoeder en de havermout bij.
2
Plet de banaan en doe ze met de amandelmelk bij het mengsel.
3
Voeg er het chiazaad en het sesamzaad aan toe en roer goed om.
4
Bekleed een bakvorm met plasticfolie en schep er het mengsel in.
5
Laat 3 uur opstijven in de koelkast. Snijd in repen en bewaar koel.
Extra info:
Middagmaal
Middagmaal
Aandachtspunten
Recepten
Sportieve pasta carbonara
rustig
zwaar
kracht
rustig, intensief, kracht
Ingrediënten
500 g erwten (diepvries)
4 el geschaafde amandelen (geroosterd)
2 kleine teentjes knoflook
1 bundel verse basilicum
100 g Parmezaanse kaas (geraspt)
1 citroen
150 g gekookte ham
olijfolie
3 grote eieren
250 g magere yoghurt
peper en zout
1000 g pasta penne
Bereiding:
1
De amandelen kleuren in de pan en malen in de blender.
2
Voeg de knoflook, zout, basilicum, geraspte parmezaan en citroensap toe aan de blender en laat draaien tot je een homogene massa hebt.
3
Voeg op het einde dan de erwten toe en pureer totdat je een mooi glad mengsel bekomt.
4
Snij de ham in fijne reepjes en bak ze krokant in de pan en kook ondertussen de pasta.
5
Klop de eieren en de yoghurt samen op.
6
Meng er de erwten-pasta onder en voeg er wat kookvocht aan toe.
7
Meng de gekookte pasta met de carbonara en roer er de hamreepjes onder.
8
Serveer met wat parmezaan.
Ingrediënten
500 g erwten (diepvries)
4 el geschaafde amandelen (geroosterd)
2 kleine teentjes knoflook
1 bundel verse basilicum
100 g Parmezaanse kaas (geraspt)
1 citroen
150 g gekookte ham
olijfolie
3 grote eieren
250 g magere yoghurt
peper en zout
1000 g pasta penne
Richtlijnen
1
De amandelen kleuren in de pan en malen in de blender.
2
Voeg de knoflook, zout, basilicum, geraspte parmezaan en citroensap toe aan de blender en laat draaien tot je een homogene massa hebt.
3
Voeg op het einde dan de erwten toe en pureer totdat je een mooi glad mengsel bekomt.
4
Snij de ham in fijne reepjes en bak ze krokant in de pan en kook ondertussen de pasta.
5
Klop de eieren en de yoghurt samen op.
6
Meng er de erwten-pasta onder en voeg er wat kookvocht aan toe.
7
Meng de gekookte pasta met de carbonara en roer er de hamreepjes onder.
8
Serveer met wat parmezaan.
Spaghetti met rode saus
rustig
zwaar
kracht
rustig, intensief, kracht
Ingrediënten
100 g wortelen
150 g bloemkool
100 g rode biet
50 g rode linzen
200 ml groentebouillon
1 tl gedroogde oregano
takjes rozemarijn
2 el balsamicoazijn
zout en peper
150 g spaghetti
Bereiding:
1
Maak de wortelen, bloemkool en rode bieten schoon en snijd ze in kleine blokjes.
2
Kook ze met de linzen gaar in de bouillon. Kruid met balsamicoazijn, oregano en rozemarijn.
3
Mix tot saus en breng op smaak met peper en zout.
4
Kook de spaghetti gaar in lichtgezouten water. Giet af en serveer met de saus.
Ingrediënten
100 g wortelen
150 g bloemkool
100 g rode biet
50 g rode linzen
200 ml groentebouillon
1 tl gedroogde oregano
takjes rozemarijn
2 el balsamicoazijn
zout en peper
150 g spaghetti
Richtlijnen
1
Maak de wortelen, bloemkool en rode bieten schoon en snijd ze in kleine blokjes.
2
Kook ze met de linzen gaar in de bouillon. Kruid met balsamicoazijn, oregano en rozemarijn.
3
Mix tot saus en breng op smaak met peper en zout.
4
Kook de spaghetti gaar in lichtgezouten water. Giet af en serveer met de saus.
Salade met gerookte kip en vijgen
rustig
kracht
Ingrediënten
3 vijgen
½ rode ui
½ radicchio
150 g gerookt kippenwit
2 sneden volkorenbrood
2 tl olijfolie
2 el balsamicoazijn
peper en zout
1 el gedroogde veenbessen
een handvol verse basilicum
Bereiding:
1
Verwarm de oven voor op 180 °C.
2
Snijd de vijgen in vieren. Pel de ui en snijd hem in dunne ringen.
Maak de radicchio schoon en scheur hem in stukken. Snijd de kip in plakken.
3
Snijd het brood in blokjes en rooster in de oven.
4
Meng de kip met de vijgen, de ui en de radicchio. Schep er de olijfolie en de balsamico door. Kruid met peper en zout. Strooi er de veenbessen, de broodcroutons en het basilicum over.
Ingrediënten
3 vijgen
½ rode ui
½ radicchio
150 g gerookt kippenwit
2 sneden volkorenbrood
2 tl olijfolie
2 el balsamicoazijn
peper en zout
1 el gedroogde veenbessen
een handvol verse basilicum
Richtlijnen
1
Verwarm de oven voor op 180 °C.
2
Snijd de vijgen in vieren. Pel de ui en snijd hem in dunne ringen.
Maak de radicchio schoon en scheur hem in stukken. Snijd de kip in plakken.
3
Snijd het brood in blokjes en rooster in de oven.
4
Meng de kip met de vijgen, de ui en de radicchio. Schep er de olijfolie en de balsamico door. Kruid met peper en zout. Strooi er de veenbessen, de broodcroutons en het basilicum over.
Voor de training
Voor de training
Aandachtspunten
Recepten
Kokos-Rijstcake
zwaar
Ingrediënten
380 g sushirijst
400 ml kokosroom
200 g kristalsuiker, plus 1 el. voor de topping
100 g kokospoeder
1 limoen, geraspt
kardemompoeder
Bereiding:
1
Doe de sushirijst in een kom en voeg er zoveel water aan toe tot de rijst onderstaat. Laat de rijst minstens 4 uur wellen. Laat de rijst daarna uitlekken in een vergiet.
2
Verwarm de oven voor op 180º C. Bekleed een vierkante ovenschaal met bakpapier.
3
Doe de gewelde rijst met 600 ml water in een pan en breng aan de kook. Zet het vuur lager en kook gedurende 20 minuten.
4
Meng in een andere pan de kokosroom met de suiker en breng aan de kook. Na ongeveer 5 minuten is het mengsel ingedikt
en is alle suiker opgelost. Voeg er dan 70 gram kokospoeder, de limoenrasp, de kardemom en de rijst aan toe.
5
Giet het mengsel op de bakplaat. Meng de rest van het kokospoeder met de eetlepel suiker en strooi dit over het rijstmengsel.
6
Bak 45 minuten in de oven. Laat daarna eerst afkoelen en eventueel opstijven in de koelkast. Snijd vervolgens met een scherp mes in vierkantjes.
Ingrediënten
380 g sushirijst
400 ml kokosroom
200 g kristalsuiker, plus 1 el. voor de topping
100 g kokospoeder
1 limoen, geraspt
kardemompoeder
Richtlijnen
1
Doe de sushirijst in een kom en voeg er zoveel water aan toe tot de rijst onderstaat. Laat de rijst minstens 4 uur wellen. Laat de rijst daarna uitlekken in een vergiet.
2
Verwarm de oven voor op 180º C. Bekleed een vierkante ovenschaal met bakpapier.
3
Doe de gewelde rijst met 600 ml water in een pan en breng aan de kook. Zet het vuur lager en kook gedurende 20 minuten.
4
Meng in een andere pan de kokosroom met de suiker en breng aan de kook. Na ongeveer 5 minuten is het mengsel ingedikt
en is alle suiker opgelost. Voeg er dan 70 gram kokospoeder, de limoenrasp, de kardemom en de rijst aan toe.
5
Giet het mengsel op de bakplaat. Meng de rest van het kokospoeder met de eetlepel suiker en strooi dit over het rijstmengsel.
6
Bak 45 minuten in de oven. Laat daarna eerst afkoelen en eventueel opstijven in de koelkast. Snijd vervolgens met een scherp mes in vierkantjes.
Broodpudding met ananas en veenbessen
zwaar
Ingrediënten
4 eieren
50 ml kokosdrank
1 el maiszetmeel
400 g wit brood
200 g ananas in blokjes
50 g gedroogde veenbessen
100 ml gembersiroop
150 g appelmoes
Bereiding:
1
Verwarm de oven voor op 180 °C.
2
Meng de eieren met de kokosdrank en maizena. Scheur het brood in stukken en week het in het eiermengsel. Snijd ondertussen de ananas in stukjes en meng met de veenbessen, gembersiroop en appelmoes.
3
Meng alles en stort in een met bakpapier beklede bakvorm. Bak de broodpudding 40 minuten in de voorverwarmde en laat vervolgens afkoelen.
4
Tip: Deze broodpudding kan je ook met een andere plantaardige drank maken, en de ananas kun je vervangen door ander fruit naar keuze.
Ingrediënten
4 eieren
50 ml kokosdrank
1 el maiszetmeel
400 g wit brood
200 g ananas in blokjes
50 g gedroogde veenbessen
100 ml gembersiroop
150 g appelmoes
Richtlijnen
1
Verwarm de oven voor op 180 °C.
2
Meng de eieren met de kokosdrank en maizena. Scheur het brood in stukken en week het in het eiermengsel. Snijd ondertussen de ananas in stukjes en meng met de veenbessen, gembersiroop en appelmoes.
3
Meng alles en stort in een met bakpapier beklede bakvorm. Bak de broodpudding 40 minuten in de voorverwarmde en laat vervolgens afkoelen.
4
Tip: Deze broodpudding kan je ook met een andere plantaardige drank maken, en de ananas kun je vervangen door ander fruit naar keuze.
Tijdens de training
Tijdens de training
Aandachtspunten
Recepten
Peperkoek
rustig én lang
zwaar
Ingrediënten
250 g speltbloem
2 tl bakpoeder
peper en zout
150 ml magere melk
2 eieren
100 ml ahornsiroop
100 g bruine suiker
2 tl speculaaskruiden
100 g gemengde noten
Bereiding:
1
Verwarm de oven voor op 160 ºC.
2
Zeef de bloem en het bakpoeder en meng met een snufje zout. Meng in een andere kom met een garde de melk, de eieren, de ahornsiroop, de suiker en alle kruiden. Breng op smaak met peper en zout.
3
Giet het melkmengsel beetje voor beetje bij het bloemmengsel en roer goed tot er geen klontjes meer in zitten (dat kan eventueel ook met de mixer).
4
Giet het beslag in een met bakpapier beklede bakvorm en versier met de noten.
5
Bak de peperkoek 40 à 45 minuten in de oven. Check met een satéprikker of hij gaar is: als er geen beslag meer aan het stokje zit, is de koek klaar!
6
Laat afkoelen en snijd in plakjes.
Ingrediënten
250 g speltbloem
2 tl bakpoeder
peper en zout
150 ml magere melk
2 eieren
100 ml ahornsiroop
100 g bruine suiker
2 tl speculaaskruiden
100 g gemengde noten
Richtlijnen
1
Verwarm de oven voor op 160 ºC.
2
Zeef de bloem en het bakpoeder en meng met een snufje zout. Meng in een andere kom met een garde de melk, de eieren, de ahornsiroop, de suiker en alle kruiden. Breng op smaak met peper en zout.
3
Giet het melkmengsel beetje voor beetje bij het bloemmengsel en roer goed tot er geen klontjes meer in zitten (dat kan eventueel ook met de mixer).
4
Giet het beslag in een met bakpapier beklede bakvorm en versier met de noten.
5
Bak de peperkoek 40 à 45 minuten in de oven. Check met een satéprikker of hij gaar is: als er geen beslag meer aan het stokje zit, is de koek klaar!
6
Laat afkoelen en snijd in plakjes.
Sportwafeltjes
rustig én lang
zwaar
Ingrediënten
4 eieren
125 g margarine
250 g fijne suiker
125 g appelmoes
250 g zelfrijzend bakmeel
1 el plantaardige olie
TIP Appelmoes kan in veel gebak dienen als botervervanger. Maak eens cake waarin je de boter vervangt door appelmoes: lukt prima, en is veel lichter verteerbaar.
Bereiding:
1
Splits de eieren en smelt de margarine.
2
Meng de eidooiers met de suiker en de appelmoes.
3
Klop de eiwitten stijf.
4
Spatel het bakmeel door het eidooiermengsel en meng tot een gladde massa.
5
Verwarm het wafelijzer voor. Spatel ondertussen de eiwitten door het beslag.
6
Vet het wafelijzer in met olie en schep er een lepel beslag in. Bak de wafel goudbruin en ga door tot het beslag op is.
Ingrediënten
4 eieren
125 g margarine
250 g fijne suiker
125 g appelmoes
250 g zelfrijzend bakmeel
1 el plantaardige olie
TIP Appelmoes kan in veel gebak dienen als botervervanger. Maak eens cake waarin je de boter vervangt door appelmoes: lukt prima, en is veel lichter verteerbaar.
Richtlijnen
1
Splits de eieren en smelt de margarine.
2
Meng de eidooiers met de suiker en de appelmoes.
3
Klop de eiwitten stijf.
4
Spatel het bakmeel door het eidooiermengsel en meng tot een gladde massa.
5
Verwarm het wafelijzer voor. Spatel ondertussen de eiwitten door het beslag.
6
Vet het wafelijzer in met olie en schep er een lepel beslag in. Bak de wafel goudbruin en ga door tot het beslag op is.
Rijsttaartjes
rustig én lang
zwaar
Ingrediënten
60 g dessertrijst
500 ml rijstmelk
25 g vanillepuddingpoeder
60 g suiker
1 ei
1 vel kruimeldeeg (kant- en klaar)
Bereiding:
1
Verwarm de oven voor op 175 °C.
2
Kook de rijst in 400 ml rijstmelk gaar. Roer regelmatig zodat de rijst niet aan de bodem kleeft.
3
Meng het puddingpoeder met de resterende melk. Doe dit aan het einde van de kooktijd bij de rijst en laat indikken. Roer er de suiker door. Laat een beetje afkoelen.
4
Splits het ei en klop het eiwit stijf. Roer de eidooier door de rijst en spatel er dan het eiwit door.
5
Bekleed vier bakvormpjes met bakpapier of bestuif ze met bloem. Snijd het deeg in de juiste grootte en bekleed hiermee de vormpjes. Druk goed aan.
6
Doe er het rijstmengsel in en bak 25 minuten in het midden van de oven.
7
Haal de taartjes uit de vormpjes en laat ze afkoelen op een rooster.
Ingrediënten
60 g dessertrijst
500 ml rijstmelk
25 g vanillepuddingpoeder
60 g suiker
1 ei
1 vel kruimeldeeg (kant- en klaar)
Richtlijnen
1
Verwarm de oven voor op 175 °C.
2
Kook de rijst in 400 ml rijstmelk gaar. Roer regelmatig zodat de rijst niet aan de bodem kleeft.
3
Meng het puddingpoeder met de resterende melk. Doe dit aan het einde van de kooktijd bij de rijst en laat indikken. Roer er de suiker door. Laat een beetje afkoelen.
4
Splits het ei en klop het eiwit stijf. Roer de eidooier door de rijst en spatel er dan het eiwit door.
5
Bekleed vier bakvormpjes met bakpapier of bestuif ze met bloem. Snijd het deeg in de juiste grootte en bekleed hiermee de vormpjes. Druk goed aan.
6
Doe er het rijstmengsel in en bak 25 minuten in het midden van de oven.
7
Haal de taartjes uit de vormpjes en laat ze afkoelen op een rooster.
Extra info:
Na de training
Onmiddellijk na de training
Aandachtspunten
Recepten
Hersteldrank met banaan
zwaar
kracht
Ingrediënten
1 appelsien
½ banaan
300 ml magere melk
150 ml rijstmelk
1 tl ahornsiroop
1 eiwit
Bereiding:
1
Snijd de appelsien en de banaan in stukjes.
2
Doe de appelsien en de banaan in de blender. Daarbij voeg je de melk, de rijstdrink, het eiwit en de ahornsiroop.
3
Mix het ongeveer een halve minuut in de blender.
Ingrediënten
1 appelsien
½ banaan
300 ml magere melk
150 ml rijstmelk
1 tl ahornsiroop
1 eiwit
Richtlijnen
1
Snijd de appelsien en de banaan in stukjes.
2
Doe de appelsien en de banaan in de blender. Daarbij voeg je de melk, de rijstdrink, het eiwit en de ahornsiroop.
3
Mix het ongeveer een halve minuut in de blender.
Eiwitshake met spelt en appel
zwaar
kracht
Ingrediënten
1 appel
2 eiwitten
100 ml speltmelk
200 ml magere melk
50 g magere kruidenkaas
een handvol bieslook
een handvol tuinkers
peper van de molen
Bereiding:
1
Schil de appel, verwijder het klokhuis en snijd hem in stukken. Doe hem met de andere ingrediënten in de blender en mix tot een gladde shake. Breng op smaak met versgemalen peper.
WIST JE DAT speltmelk koolhydraten levert maar geen eiwitten? Voor een optimaal herstel heb je ongeveer 20 gram dierlijk eiwit nodig. Daarom bevat deze shake ook kruidenkaas, eiwit en magere melk.
Ingrediënten
1 appel
2 eiwitten
100 ml speltmelk
200 ml magere melk
50 g magere kruidenkaas
een handvol bieslook
een handvol tuinkers
peper van de molen
Richtlijnen
1
Schil de appel, verwijder het klokhuis en snijd hem in stukken. Doe hem met de andere ingrediënten in de blender en mix tot een gladde shake. Breng op smaak met versgemalen peper.
WIST JE DAT speltmelk koolhydraten levert maar geen eiwitten? Voor een optimaal herstel heb je ongeveer 20 gram dierlijk eiwit nodig. Daarom bevat deze shake ook kruidenkaas, eiwit en magere melk.
Extra info:
Avondmaal
Avondmaal
Aandachtspunten
Recepten
Lasagne met geroosterde groenten
rustig
zwaar
kracht
Ingrediënten
Opmerking: in dit gerecht gebruiken we geen kip of vis, maar dat mag je uiteraard wel doen. De eiwitten komen hier uit de ricotta en gemalen kaas.
1 rode paprika, in reepjes
1 groene paprika, in reepjes
1 gele paprika, in reepjes
1 rode ui, in ringen
1 courgette, in schijfjes
1 aubergine, in schijfjes
2 el oreganoblaadjes
2 el tijmblaadjes
2 takjes rozemarijn, fijngehakt
3 el olijfolie
peper en zout
1500 ml passata
2 el wijnazijn
4 teentjes knoflook, fijngehakt
2 el Provençaalse kruiden
12 vellen lasagne
500 g riccota
250 g magere gemalen kaas
50 g paneermeel
Bereiding:
1
Verwarm de oven voor op 220 ºC.
2
Meng de paprika’s, ui, courgette, aubergine, oregano, tijm en rozemarijn in een kom met de olie en breng op smaak met peper en zout.
3
Leg de groenten dan op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze ongeveer 20 minuten.
4
Zet de groenten uit de oven opzij. Verlaag de oventemperatuur tot 185 ºC.
5
Meng de passata met de wijnazijn, de knoflook, de Provençaalse kruiden en peper en zout
6
Doe een laagje van de saus op de bodem van de ovenschaal. Leg er een laag lasagnevellen op, wat geroosterde groenten, een laag ricotta, weer lasagne, groenten en passata en herhaal tot alles op is.
7
Strooi er dan de kaas en het paneermeel over. Bak 30 à 40 minuten in de oven.
Ingrediënten
Opmerking: in dit gerecht gebruiken we geen kip of vis, maar dat mag je uiteraard wel doen. De eiwitten komen hier uit de ricotta en gemalen kaas.
1 rode paprika, in reepjes
1 groene paprika, in reepjes
1 gele paprika, in reepjes
1 rode ui, in ringen
1 courgette, in schijfjes
1 aubergine, in schijfjes
2 el oreganoblaadjes
2 el tijmblaadjes
2 takjes rozemarijn, fijngehakt
3 el olijfolie
peper en zout
1500 ml passata
2 el wijnazijn
4 teentjes knoflook, fijngehakt
2 el Provençaalse kruiden
12 vellen lasagne
500 g riccota
250 g magere gemalen kaas
50 g paneermeel
Richtlijnen
1
Verwarm de oven voor op 220 ºC.
2
Meng de paprika’s, ui, courgette, aubergine, oregano, tijm en rozemarijn in een kom met de olie en breng op smaak met peper en zout.
3
Leg de groenten dan op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze ongeveer 20 minuten.
4
Zet de groenten uit de oven opzij. Verlaag de oventemperatuur tot 185 ºC.
5
Meng de passata met de wijnazijn, de knoflook, de Provençaalse kruiden en peper en zout
6
Doe een laagje van de saus op de bodem van de ovenschaal. Leg er een laag lasagnevellen op, wat geroosterde groenten, een laag ricotta, weer lasagne, groenten en passata en herhaal tot alles op is.
7
Strooi er dan de kaas en het paneermeel over. Bak 30 à 40 minuten in de oven.
Kippengehaktballetjes
rustig
zwaar
kracht
Ingrediënten
4 rode paprika’s, zaadlijsten verwijderd en in grove stukken gesneden
200 g kerstomaten, gehalveerd
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 el olie
400 g tomatenblokjes uit blik
2 el harissa
1 tl komijnpoeder
peper en zout
enkele basilicumblaadjes
200 g parelcouscous, gekookt
Voor de balletjes:
500 g kippengehakt
1 sjalot, fijngehakt
1 ei, losgeklopt
3 el paneermeel
2 el bladpeterselie, fijngehakt
2 el basilicum, fijngehakt
2 el bieslook, fijngehakt
peper en zout
2 el olijfolie, om te bakken
Bereiding:
1
Verwarm de oven voor op 200 °C.
2
Leg de paprikastukken samen met de kerstomaten op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze gaar gedurende 30 minuten.
3
Meng voor de balletjes alle ingrediënten en rol balletjes met natte handen.
4
Verhit de olijfolie in een pan en bak de balletjes hierin bruin en gaar. Fruit ondertussen in een andere pot de sjalotten samen met de knoflook aan in een lepel olie en voeg er de tomatenblokjes aan toe.
5
Snijd de geroosterde paprika en kerstomaten fijn in de blender, samen met de harissa, het komijnpoeder, peper en zout.
6
Voeg dit mengsel toe aan de tomatenblokjes en laat nog 2 minuten verder stoven.
7
Doe de balletjes in de saus en versier met basilicum.
8
Serveer met de couscous.
Ingrediënten
4 rode paprika’s, zaadlijsten verwijderd en in grove stukken gesneden
200 g kerstomaten, gehalveerd
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 el olie
400 g tomatenblokjes uit blik
2 el harissa
1 tl komijnpoeder
peper en zout
enkele basilicumblaadjes
200 g parelcouscous, gekookt
Voor de balletjes:
500 g kippengehakt
1 sjalot, fijngehakt
1 ei, losgeklopt
3 el paneermeel
2 el bladpeterselie, fijngehakt
2 el basilicum, fijngehakt
2 el bieslook, fijngehakt
peper en zout
2 el olijfolie, om te bakken
Richtlijnen
1
Verwarm de oven voor op 200 °C.
2
Leg de paprikastukken samen met de kerstomaten op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze gaar gedurende 30 minuten.
3
Meng voor de balletjes alle ingrediënten en rol balletjes met natte handen.
4
Verhit de olijfolie in een pan en bak de balletjes hierin bruin en gaar. Fruit ondertussen in een andere pot de sjalotten samen met de knoflook aan in een lepel olie en voeg er de tomatenblokjes aan toe.
5
Snijd de geroosterde paprika en kerstomaten fijn in de blender, samen met de harissa, het komijnpoeder, peper en zout.
6
Voeg dit mengsel toe aan de tomatenblokjes en laat nog 2 minuten verder stoven.
7
Doe de balletjes in de saus en versier met basilicum.
8
Serveer met de couscous.
Gebakken zilvervliesrijst met kip en groenten
rustig
zwaar
kracht
Ingrediënten
60 g zilvervliesrijst
peper en zout
100 g broccoliroosjes
50 g wortelen
50 g groene boontjes
50 g erwten
50 g champignons
½ kleine ui
80 g kippenvlees (liefst van de bouten)
1 tl arachideolie
1 eiwit
Bereiding:
1
Kook de rijst gaar in gezouten water en giet af.
2
Maak alle groenten schoon en snijd ze in kleine stukjes.
3
Snipper de knoflook en ui. Snijd de kip in reepjes.
4
Verwarm de olie en fruit de knoflook en ui even aan.
5
Voeg dan de kip en groenten toe en roerbak tot ze beetgaar zijn.
6
Voeg daarna de rijst toe en bak nog even door.
7
Kruid met peper en zout. Roer er tot slot het eiwit door, laat nog even bakken en serveer.
Ingrediënten
60 g zilvervliesrijst
peper en zout
100 g broccoliroosjes
50 g wortelen
50 g groene boontjes
50 g erwten
50 g champignons
½ kleine ui
80 g kippenvlees (liefst van de bouten)
1 tl arachideolie
1 eiwit
Richtlijnen
1
Kook de rijst gaar in gezouten water en giet af.
2
Maak alle groenten schoon en snijd ze in kleine stukjes.
3
Snipper de knoflook en ui. Snijd de kip in reepjes.
4
Verwarm de olie en fruit de knoflook en ui even aan.
5
Voeg dan de kip en groenten toe en roerbak tot ze beetgaar zijn.
6
Voeg daarna de rijst toe en bak nog even door.
7
Kruid met peper en zout. Roer er tot slot het eiwit door, laat nog even bakken en serveer.
Voor het slapen
Voor het slapen gaan
Aandachtspunten
Recepten
Magere platte kaas of Skyr
zwaar
kracht
Als avondsnack kan je 300g magere platte kaas of een potje Skyr eten. Extra recepten volgen spoedig.
Extra info:
Besluit
Dit artikel heeft als doel om je goed op weg te zetten om de belangrijkste eetmomenten op een goede manier in te vullen.
Wetenschappelijk onderzoek heeft duidelijk aangetoond dat de juiste sportvoeding een enorme invloed heeft op je sportprestaties en -comfort. Het is dan ook erg belangrijk dat je als sporter weet hoe je de inhoud, de hoeveelheid en de timing van je eet- en drinkmomenten moet afstemmen op de kenmerken van je inspanningen.
Vergeet niet om voldoende variatie te voorzien in je voeding, zodat je naast energie en bouwstoffen ook alle nodige vitaminen en mineralen voorziet.
Tot slot is het belangrijk om te experimenteren met je sportvoeding omdat iedere sporter individuele voorkeuren heeft en ook anders kan reageren op bepaalde voedingsmiddelen. Het is belangrijk dat je een voedingsstrategie uitwerkt die werkt voor jou, en dat je deze kan aanpassen naargelang de inspanning die op je menu staat. Je bent alvast op de goede weg!
Vond je dit artikel interessant of heb je opmerkingen of vragen? Deel het met je vrienden en laat graag een reactie onderaan. Alleen je naam en de reactie worden gepubliceerd.
Veel succes en sportplezier!
Stephanie Scheirlynck
Niet vergeten
Je hoeft deze recepten niet op te slaan, af te printen of op te schrijven: je kan ze allemaal terugvinden, samen met nog tientallen andere recepten en hulpmiddelen, in je gratis Allesoversportvoeding-account. Hieraan voeg ik bovendien regelmatig nieuwe recepten, calculators, flowcharts... toe om je te helpen beter en comfortabeler te sporten.
Het aanmaken van een account is gratis en duurt maar een paar seconden. Klik op onderstaande knop voor meer info en om je account aan te maken (opent in een ander venster):
Verwante artikels
About the Author Stephanie Scheirlynck
Stephanie is experte in sportvoeding en begeleidt topsporters in allerlei sportdisciplines, onder wie de wielrenners van Trek-Segafredo, Greg Van Avermaet (wielrennen), Wout Van Aert (veldrijden), Jolien D’hoore (baanwielrennen), Nafi Thiam (atletiek), Koen Naert (atletiek)… Ze is ook de auteur van 6 sportkookboeken. Meer info over Stephanie via www.stephaniescheirlynck.be