Sportvoeding: de ultieme lijst van 18 recepten voor sporters

Sportvoeding: de ultieme lijst van recepten voor sporters die iedereen kan klaarmaken

Wil je als sporter de juiste voeding op het juiste moment klaarmaken maar vind je het soms moeilijk om de beste keuzes te maken? 

Waarschijnlijk heb je al ervaren dat de verkeerde dingen eten en drinken kan leiden tot heel wat ongemakken, een slechter herstel en dus een grotere kans op blessures.

Maar geen nood! Je bent niet alleen 😁. Letterlijk duizenden sporters vragen me ieder jaar wat ze wanneer en in welke hoeveelheid moeten eten en drinken.

In dit artikel geef ik dan ook een overzicht van de belangrijkste richtlijnen en recepten voor sporters die je gemakkelijk, goedkoop en snel kan klaarmaken. 

Om het je gemakkelijker te maken:

Je hoeft deze recepten niet op te slaan, af te printen of op te schrijven: je kan ze allemaal terugvinden, samen met nog tientallen andere recepten en hulpmiddelen, in je gratis Allesoversportvoeding-account. Hieraan voeg ik bovendien regelmatig nieuwe recepten, calculators, flowcharts... toe om je te helpen beter en comfortabeler te sporten. 

Het aanmaken van een account is gratis en duurt maar een paar seconden. Klik op onderstaande knop voor meer info en om je account aan te maken (opent in een ander venster):

Voor welke sporters zijn deze recepten bedoeld?

Het beste voedingspatroon voor jou als sporter voorziet alle voedingsstoffen op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid. “Juist” betekent hier in functie van de soort, duur en intensiteit van jouw sportinspanningen.

Het is dus essentieel dat je als sporter beseft dat de kenmerken van de inspanning bepalen welke voeding je nodig hebt, en niet welke sport je beoefent. Natuurlijk bepaalt je sporttak welk soort inspanningen je voornamelijk zal uitvoeren, maar sporters uit verschillende sporttakken doen regelmatig vergelijkbare inspanningen: zo zal een wielrenner ook aan krachttraining doen, een sprinter ook wel eens een duurloop doen en zal een teamsporter een hele mix van techniek, tactiek, kracht- en duurtraining op zijn bord krijgen.

Ik bespreek hieronder de belangrijkste richtlijnen voor de verschillende grote groepen van sporters:

Sportvoeding voor duursporters

Duursporters moeten vooral focussen op een voldoende aanvoer van de juiste brandstoffen omdat ze vaak gedurende lange tijd veel energie verbranden. Na de inspanning moeten ze het energietekort dat ontstaan is terug aanvullen én ervoor zorgen dat voldoende eiwitten in de voeding aanwezig zijn om de spieren te herstellen.

Sportvoeding voor krachtsporters

Krachtsporters trainen veelal om de spiermassa te vergroten en om de coördinatie van de spieren te verbeteren om sterker en sneller te worden. De kwaliteit van de training is voor een krachtsporter veel belangrijker dan de duur van een inspanning. De spieren krijgen daarom op korte tijd een hoge belasting te verwerken.

Via de voeding zal een krachtsporter dus voldoende energie en bouwstoffen moeten innemen. In vergelijking met een team- of duursporter vervullen eiwitten (de bouwstoffen) een belangrijkere rol in het voedingspatroon. Zowel de timing, de hoeveelheid en de bron van eiwitten zijn erg belangrijk. 

Sportvoeding voor teamsporters

In teamsporten werd voeding in het verleden al wel eens verwaarloosd. Het is immers niet altijd duidelijk dat een individueel voedingstekort mee aan de basis ligt van de teamprestatie, omdat er zoveel verschillende factoren in het spel zijn. Zo kan je een slechte dag hebben omdat je te weinig of de foute dingen at en toch de wedstrijd winnen omdat je teamgenoten wel fit waren. 

Onderzoek bij teamsporters heeft duidelijk aangetoond dat een goed sportvoedingsplan voor het hele team én voor de individuele atleten de prestaties aanzienlijk verbetert.

Een teamsporter is een mix van een duur en krachtsporter. Hij of zij dient daarom continu aandacht te besteden aan voldoende energie opnemen voor de inspanningen (die toch vrij lang zijn), en voldoende eiwitten eten om de spieren te doen herstellen van krachtige en explosieve inspanningen.

Sportvoeding in functie van de kenmerken van de inspanning

Het zijn dus de intensiteit, duur en het type van inspanning die bepalen wat we moeten eten en drinken en niet zozeer de sporttak. Daarom wordt bij elk recept niet aangegeven voor welk type sport dit geschikt is, maar wel voor welk soort inspanning. Je vindt dit bovenaan ieder recept met volgende banner:

Een rustige inspanning

Trainingen met een lage hartslag om de vetverbranding te stimuleren of om je
techniek bij te schaven. Er is een lage belasting voor de spieren. Je kan ze gemakkelijk lang volhouden en je zou enkele uren later opnieuw kunnen sporten. Je beschrijft deze inspanning achteraf als zeer rustig, rustig of matig. 

Een zware inspanning

Inspanningen met een gemiddeld hoge hartslag of intervaltrainingen. Je voelt na deze training duidelijk dat je een inspanning hebt geleverd waarvan je even moet herstellen. Deze trainingen kunnen ook spierafbraak veroorzaken. Je beschrijft deze inspanning achteraf als ietwat zwaar, zwaar of zeer zwaar. 

Een krachtinspanning

Dit zijn inspanningen waarbij je spieren zwaar belast worden, zoals krachttraining met gewichten, crossfit, plyometrie en andere explosieve vormen.
Je lichaam heeft veel koolhydraten nodig als brandstof en voldoende eiwitten na de inspanning voor het spierherstel. Doorgaans zijn deze trainingen eerder kort.

Wat met de timing van je sportvoeding?

De timing van je voeding heeft een enorme invloed op je trainingscomfort, prestaties en herstel. Het basisprincipe is:

  • Voor en tijdens de training moet je voldoende energie voorzien om de inspanning kwalitatief te kunnen uitvoeren. Je moet voldoende lang voor de inspanning eten zodat je vertering grotendeels is afgerond op het ogenblik dat je de inspanning start.
  • Na de training moet je voldoende energie en bouwstoffen voorzien om de energievoorraden aan te vullen en het spierherstel te verzekeren. De eerste 30-60 minuten na een zware inspanning zijn cruciaal om energie, vocht, mineralen en eiwitten aan te vullen. Wacht je langer, dan zal je herstel ook veel langer duren.

Wanneer je welke voeding precies voorziet is dus afhankelijk van het tijdstip waarop je gaat sporten. Bijvoorbeeld:

  • Ga je ‘s morgens lang en intensief sporten dan zijn het avondmaal van de dag voordien, het ontbijt, de herstelvoeding onmiddellijk na de inspanning en de lunch erg belangrijk.
  • Ga je ‘s namiddags of ‘s avonds sporten dan zijn de lunch voor de inspanning, de herstelvoeding onmiddellijk na de inspanning en het avondmaal erna belangrijker.

Als sporter moet je de inhoud van je maaltijden dus kunnen aanpassen aan de timing van je sportinspanningen. Dit artikel heeft als doelstelling om je hierbij te helpen. Hieronder vind je kort de belangrijkste richtlijnen:

1

Welke sportvoeding voor een training?

Voor een rustige, korte training moet je niet veel extra energie voorzien. Laat wel nog steeds voldoende tijd tussen de maaltijd en de inspanning (2-3 uur indien mogelijk).

Voor een intensieve training of krachttraining is het wel belangrijk om voldoende energie te voorzien. Het basisprincipe bestaat uit een hoofdmaaltijd ongeveer 2 à 3 uur voor de training en een kleine snack tot maximaal 1 uur voor de training. Op deze manier gun je je lichaam de tijd om alles te verwerken en beschikbaar te maken als energie. Je vindt verschillende gepaste recepten verder in dit artikel.

2

Welke sportvoeding tijdens een training?

In je lichaam heb je een voorraad suikers (koolhydraten) die voldoende is om ongeveer 75-90 minuten aan hoge intensiteit te bewegen. Als je korter gaat sporten dan hoef je dus niet te eten tijdens inspanning. Ga je langer intensief sporten, dan wordt voldoende energie aanleveren wel erg belangrijk. De belangrijkste richtlijnen vind je in volgende tabel:

Duur van de inspanning

Koolhydraatbehoefte

< 30 min

geen

30-75 min

geen of 0-30g/uur

60-120 min

30g/uur

120-180 min

60g/uur

>180 min

60-90g/uur

Deze extra koolhydraten kan je voorzien via sportdrank, energiegels- en repen… maar je kan ook je sportvoeding zelf maken. Hiervoor vind je een aantal lekkere recepten verder in dit artikel.

3

Welke sportvoeding na een training?

Wat je best eet na een training hangt af van de ​hoeveelheid energie die je hebt verbruikt én van de schade die je spieren hebben opgelopen:


Na een rustige, korte training zonder spierafbraak

Na dit soort trainingen vul je onmiddellijk het verloren vocht aan en zorg je ervoor dat je binnen de 2-3 uur na de inspanning een gewone maaltijd nuttigt, met wat eiwitten en koolhydraten. 


Na een rustige, lange training zonder spierafbraak

Na dit soort trainingen vul je onmiddellijk het verloren vocht aan en zorg je ervoor dat je binnen 1 uur na de inspanning een maaltijd nuttigt, met voldoende eiwitten (20-25g) en koolhydraten. 


Na een intensieve training zonder veel spierafbraak

Neem onmiddellijk na deze training een hersteldrank die een combinatie bevat van eiwitten, vocht en koolhydraten en snel kan worden opgenomen. De ideale samenstelling is 20 à 25 gram eiwitten en ongeveer dezelfde hoeveelheid of iets meer koolhydraten. 


Vervolgens eet je binnen de 2-3 uur na de inspanning een gewone maaltijd.


Na een intensieve training met veel spierafbraak

Je training was intensief met veel spierafbraak. Neem onmiddellijk een herstelshake bestaande uit 20-25 gram wei-eiwit en drie à vier keer zoveel koolhydraten (60 tot 80 gram).


De wei-eiwitten worden snel opgenomen en brengen het spierherstel op gang. De koolhydraten zorgen ervoor dat de eiwitten sneller worden opgenomen en vullen je energiereserves aan.


Eet vervolgens een maaltijd binnen de 2 uur na de inspanning. 

Wat met drinken?

In dit artikel bespreken we voornamelijk wat je kan eten voor, tijdens en na verschillende inspanningen. Natuurlijk is voldoende drinken ook echt cruciaal voor iedere sporter, ongeacht de sporttak. Je bestaat voor het grootste deel uit water en zelfs een klein verlies aan lichaamsvocht kan je prestaties en herstel al gevoelig doen dalen, zeker naarmate de omgeving waarin je sport warmer is. Bij duursporten is het nadelig effect van uitdroging op de prestatie groter dan bij teamsporters en krachtsporters.

Via je drank kan je natuurlijk ook op een snelle en makkelijk verteerbare manier energie, bouwstoffen, vitaminen en mineralen opnemen. Denk maar aan de klassieke sportdranken die gebruikt worden tijdens het sporten of de eiwit/herstelshakes na de inspanning.

Meer informatie hierover vind je in deze artikels:

Voorbeelddag

Hieronder vind je een heleboel recepten die prima geschikt zijn om klaar te maken als sportvoeding voor, tijdens en na de inspanning. Het zijn de recepten die ik zelf ook gebruik met de sporters en teams die actief zijn op het hoogste niveau en waarover ik heel veel positieve feedback hebt ontvangen.

Het is natuurlijk niet mogelijk om elk soort trainingsdag te bespreken. De dag die volgt is daarom ingedeeld volgens een vaak voorkomende planning waarbij er lang of intensief getraind wordt in de namiddag of vroege avond. Het is vrij eenvoudig om de richtlijnen, aandachtspunten en recepten te verhuizen naar een ander ogenblik van de dag, wanneer je training bijvoorbeeld in de voormiddag valt. 

Ik geef voorbeelden, aandachtspunten en recepten van volgende eetmomenten:

Al deze recepten en nog tientallen andere kan je dus ook terugvinden in je Allesoversportvoeding-account, die je hier gratis kan aanmaken (opent in een nieuw venster). Je kan hier ook jouw eigen recepten aan toevoegen, favorieten aanduiden en nog veel meer.

👩‍🍳 Klaar? Let's go!

Ontbijt

Ontbijt

Sportvoeding Recepten Ontbijt

Aandachtspunten

  • Tijdens het ontbijt willen we zeker voldoende energie voorzien zodat we geen geen enorme middagmaaltijd moeten eten, die dan mogelijks tijdens onze training op de maag zou kunnen liggen.
  • Zorg er ook zeker voor dat je voldoende drinkt om het vocht dat je 's nachts verloren bent terug aan te vullen (drink in totaal toch zeker 500ml). 

Recepten

1

Bananenpannenkoekjes met havermout

rustig

zwaar (grotere portie)

kracht

MoeilijkheidsgraadGemakkelijk

Een ideaal ontbijt voor een intensieve trainingsdag.

Hoeveelheid1 portieVoorbereidingstijd15 minutenKooktijd15 minutenTotale tijd30 minuten

Ingrediënten


 1 banaan
 2 eieren
 4 el havermout
 2 el honing
 1 tl plantaardige olie
 2 el ahornsiroop

Bereiding:


1

Prak de banaan heel fijn met een vork. Klop de eieren los. Meng ze met de banaan, de havermout en de honing.

2

Verwarm de olie in een pan met antiaanbaklaag en bak kleine pannenkoeken met het beslag.

3

Serveer met ahornsiroop.

Ingrediënten

 1 banaan
 2 eieren
 4 el havermout
 2 el honing
 1 tl plantaardige olie
 2 el ahornsiroop

Richtlijnen

1

Prak de banaan heel fijn met een vork. Klop de eieren los. Meng ze met de banaan, de havermout en de honing.

2

Verwarm de olie in een pan met antiaanbaklaag en bak kleine pannenkoeken met het beslag.

3

Serveer met ahornsiroop.

Bananenpannenkoekjes met havermout

2

Ontbijtshake met blauwe bessen

rustig/rustdag

MoeilijkheidsgraadGemakkelijk

Hoeveelheid1 portieTotale tijd15 minuten

Ingrediënten


 200 g magere yoghurt
 200 g blauwe bessen
 3 el havermout (ongekookt)
 2 tl grenadine
 verse munt
 1 kiwi
 2 volkorencrackers

Bereiding:


1

Mix de yoghurt met de bessen, de havermout, de grenadine, de
munt en de kiwi in de blender tot een luchtige shake.

2

Mix er eventueel wat ijsblokjes bij.

3

Serveer met crackers om te dippen.

Wist je dat...
4

...je niet per se naar speciale superfoods met extra gezonde eigenschappen op zoek moet gaan? Heel wat dagelijkse fruit- en groentesoorten verdienen al de stempel ‘superfood’. Gojibessen, acerolakersen, chiazaad, tarwegras of hennepzaad mogen natuurlijk op je menu staan, maar het is geen must. Vaak zijn ze duur en hebben ze een lange afstand afgelegd voor ze op je bord terechtkomen. Denk bovendien ook eens aan de mensen die deze voedingsmiddelen telen en ze wel broodnodig hebben bij gebrek aan alternatieven…

Ingrediënten

 200 g magere yoghurt
 200 g blauwe bessen
 3 el havermout (ongekookt)
 2 tl grenadine
 verse munt
 1 kiwi
 2 volkorencrackers

Richtlijnen

1

Mix de yoghurt met de bessen, de havermout, de grenadine, de
munt en de kiwi in de blender tot een luchtige shake.

2

Mix er eventueel wat ijsblokjes bij.

3

Serveer met crackers om te dippen.

Wist je dat...
4

...je niet per se naar speciale superfoods met extra gezonde eigenschappen op zoek moet gaan? Heel wat dagelijkse fruit- en groentesoorten verdienen al de stempel ‘superfood’. Gojibessen, acerolakersen, chiazaad, tarwegras of hennepzaad mogen natuurlijk op je menu staan, maar het is geen must. Vaak zijn ze duur en hebben ze een lange afstand afgelegd voor ze op je bord terechtkomen. Denk bovendien ook eens aan de mensen die deze voedingsmiddelen telen en ze wel broodnodig hebben bij gebrek aan alternatieven…

Ontbijtshake met blauwe bessen

3

Volkorentoast met roerei

zwaar (grotere portie)

kracht

MoeilijkheidsgraadGemakkelijk

Hoeveelheid2 portiesVoorbereidingstijd5 minutenKooktijd10 minutenTotale tijd15 minuten

Ingrediënten


 2 schijfjes lomo
 4 eieren
 4 el magere melk
 2 tl vloeibare margarine
 peper en zout
 2 el bieslook, gehakt
 4 dikke sneden volkorentoast
 4 groene aspergepunten, geblancheerd

Bereiding:


1

Verwarm de oven voor op 180° C.

2

Bak de lomo krokant in de oven in een met bakpapier beklede ovenschaal.

3

Klop de eieren los met de melk.

4

Doe de margarine in de pan en giet het eiermengsel erin. Roer voortdurend. Laat niet te lang bakken, het roerei moet nog glanzend zijn.

5

Voeg er peper, zout en de gehakte bieslook aan toe.

6

Schep het roerei op de warme toast, versier met de asperge en de verbrokkelde lomo.

Ingrediënten

 2 schijfjes lomo
 4 eieren
 4 el magere melk
 2 tl vloeibare margarine
 peper en zout
 2 el bieslook, gehakt
 4 dikke sneden volkorentoast
 4 groene aspergepunten, geblancheerd

Richtlijnen

1

Verwarm de oven voor op 180° C.

2

Bak de lomo krokant in de oven in een met bakpapier beklede ovenschaal.

3

Klop de eieren los met de melk.

4

Doe de margarine in de pan en giet het eiermengsel erin. Roer voortdurend. Laat niet te lang bakken, het roerei moet nog glanzend zijn.

5

Voeg er peper, zout en de gehakte bieslook aan toe.

6

Schep het roerei op de warme toast, versier met de asperge en de verbrokkelde lomo.

Volkorentoast met roerei

Tussendoortje

Tussendoortje

Aandachtspunten

  • Tussendoortjes zijn echt belangrijk voor sporters. Ze houden je energieniveau op peil en laten toe om je vertering comfortabel te laten verlopen. Zeker op dagen wanneer veel energie moet worden ingenomen zijn ze welgekomen.
  • Op rustdagen of dagen met een rustige training kan je natuurlijk kiezen voor een stuk fruit, wat gesneden groenten...

Recepten

1

Bananenbrood

zwaar (wedstrijd)

MoeilijkheidsgraadGemiddeld

Hoeveelheid6 portiesVoorbereidingstijd15 minutenKooktijd45 minutenTotale tijd1 uur

Ingrediënten


 3 bananen
 40 g dadels, ontpit
 3 eieren
 zout
 1 appel
 1 tl bakpoeder
 100 g bloem
 50 g havervlokken

Bereiding:


1

Mix de bananen met de dadels tot een glad mengsel.

2

Klop de eieren los met een snufje zout.

3

Snijd de appel in kleine blokjes. Roer de eieren en de appel door het bananenmengsel.

4

Meng het bakpoeder, de bloem en de havervlokken.
Roer door het beslag en giet in een bakvorm met antiaanbaklaag.

5

Bak gedurende 45 minuten in een oven van 170 graden.

Ingrediënten

 3 bananen
 40 g dadels, ontpit
 3 eieren
 zout
 1 appel
 1 tl bakpoeder
 100 g bloem
 50 g havervlokken

Richtlijnen

1

Mix de bananen met de dadels tot een glad mengsel.

2

Klop de eieren los met een snufje zout.

3

Snijd de appel in kleine blokjes. Roer de eieren en de appel door het bananenmengsel.

4

Meng het bakpoeder, de bloem en de havervlokken.
Roer door het beslag en giet in een bakvorm met antiaanbaklaag.

5

Bak gedurende 45 minuten in een oven van 170 graden.

Bananenbrood


2

Eiwitrepen

kracht

MoeilijkheidsgraadGemakkelijk

Hoeveelheid5 portiesVoorbereidingstijd5 uren 10 minuten

Ingrediënten


 50 g ongezouten cashewnoten
 30 g fondant pure chocolade
 100 g eiwitpoeder (wei-eiwitpoeder)
 200 g havermout
 1 banaan
 100 ml amandelmelk
 1 el chiazaad
 1 el sesamzaad

Bereiding:


1

Maal de noten fijn met de chocolade. Doe er het eiwitpoeder en de havermout bij.

2

Plet de banaan en doe ze met de amandelmelk bij het mengsel.

3

Voeg er het chiazaad en het sesamzaad aan toe en roer goed om.

4

Bekleed een bakvorm met plasticfolie en schep er het mengsel in.

5

Laat 3 uur opstijven in de koelkast. Snijd in repen en bewaar koel.

Ingrediënten

 50 g ongezouten cashewnoten
 30 g fondant pure chocolade
 100 g eiwitpoeder (wei-eiwitpoeder)
 200 g havermout
 1 banaan
 100 ml amandelmelk
 1 el chiazaad
 1 el sesamzaad

Richtlijnen

1

Maal de noten fijn met de chocolade. Doe er het eiwitpoeder en de havermout bij.

2

Plet de banaan en doe ze met de amandelmelk bij het mengsel.

3

Voeg er het chiazaad en het sesamzaad aan toe en roer goed om.

4

Bekleed een bakvorm met plasticfolie en schep er het mengsel in.

5

Laat 3 uur opstijven in de koelkast. Snijd in repen en bewaar koel.

Eiwitrepen

Middagmaal

Middagmaal

Sportvoeding Recepten middagmaal

Aandachtspunten

  • In ons voorbeeld is dit de laatste grote maaltijd voor onze training. Zorg ervoor dat je deze niet té zwaar maakt zodat je vertering grotendeels achter de rug is bij de start van de inspanning. Drie uur voor de start van de training eten is een goede algemene richtlijn. 
  • Zorg ervoor dat deze maaltijd niet al te vet- en eiwitrijk is. Deze voedingsstoffen verteren veel trager dan koolhydraten.
  • De middagmaaltijd is een goed moment om al extra te drinken. Dit is allemaal vocht dat je kan uitzweten tijdens de inspanning die volgt. 

Recepten

1

Sportieve pasta carbonara

rustig

zwaar

kracht

rustig, intensief, kracht

MoeilijkheidsgraadGemiddeld

Hoeveelheid6 portiesVoorbereidingstijd15 minutenKooktijd10 minutenTotale tijd25 minuten

Ingrediënten


 500 g erwten (diepvries)
 4 el geschaafde amandelen (geroosterd)
 2 kleine teentjes knoflook
 1 bundel verse basilicum
 100 g Parmezaanse kaas (geraspt)
 1 citroen
 150 g gekookte ham
 olijfolie
 3 grote eieren
 250 g magere yoghurt
 peper en zout
 1000 g pasta penne

Bereiding:


1

De amandelen kleuren in de pan en malen in de blender.

2

Voeg de knoflook, zout, basilicum, geraspte parmezaan en citroensap toe aan de blender en laat draaien tot je een homogene massa hebt.

3

Voeg op het einde dan de erwten toe en pureer totdat je een mooi glad mengsel bekomt.

4

Snij de ham in fijne reepjes en bak ze krokant in de pan en kook ondertussen de pasta.

5

Klop de eieren en de yoghurt samen op.

6

Meng er de erwten-pasta onder en voeg er wat kookvocht aan toe.

7

Meng de gekookte pasta met de carbonara en roer er de hamreepjes onder.

8

Serveer met wat parmezaan.

Ingrediënten

 500 g erwten (diepvries)
 4 el geschaafde amandelen (geroosterd)
 2 kleine teentjes knoflook
 1 bundel verse basilicum
 100 g Parmezaanse kaas (geraspt)
 1 citroen
 150 g gekookte ham
 olijfolie
 3 grote eieren
 250 g magere yoghurt
 peper en zout
 1000 g pasta penne

Richtlijnen

1

De amandelen kleuren in de pan en malen in de blender.

2

Voeg de knoflook, zout, basilicum, geraspte parmezaan en citroensap toe aan de blender en laat draaien tot je een homogene massa hebt.

3

Voeg op het einde dan de erwten toe en pureer totdat je een mooi glad mengsel bekomt.

4

Snij de ham in fijne reepjes en bak ze krokant in de pan en kook ondertussen de pasta.

5

Klop de eieren en de yoghurt samen op.

6

Meng er de erwten-pasta onder en voeg er wat kookvocht aan toe.

7

Meng de gekookte pasta met de carbonara en roer er de hamreepjes onder.

8

Serveer met wat parmezaan.

Sportieve pasta carbonara

2

Spaghetti met rode saus

rustig

zwaar

kracht

rustig, intensief, kracht

MoeilijkheidsgraadGemakkelijk

Hoeveelheid1 portieVoorbereidingstijd10 minutenKooktijd20 minutenTotale tijd30 minuten

Ingrediënten


 100 g wortelen
 150 g bloemkool
 100 g rode biet
 50 g rode linzen
 200 ml groentebouillon
 1 tl gedroogde oregano
 takjes rozemarijn
 2 el balsamicoazijn
 zout en peper
 150 g spaghetti

Bereiding:


1

Maak de wortelen, bloemkool en rode bieten schoon en snijd ze in kleine blokjes.

2

Kook ze met de linzen gaar in de bouillon. Kruid met balsamicoazijn, oregano en rozemarijn.

3

Mix tot saus en breng op smaak met peper en zout.

4

Kook de spaghetti gaar in lichtgezouten water. Giet af en serveer met de saus.

Ingrediënten

 100 g wortelen
 150 g bloemkool
 100 g rode biet
 50 g rode linzen
 200 ml groentebouillon
 1 tl gedroogde oregano
 takjes rozemarijn
 2 el balsamicoazijn
 zout en peper
 150 g spaghetti

Richtlijnen

1

Maak de wortelen, bloemkool en rode bieten schoon en snijd ze in kleine blokjes.

2

Kook ze met de linzen gaar in de bouillon. Kruid met balsamicoazijn, oregano en rozemarijn.

3

Mix tot saus en breng op smaak met peper en zout.

4

Kook de spaghetti gaar in lichtgezouten water. Giet af en serveer met de saus.

Spaghetti met rode saus

3

Salade met gerookte kip en vijgen

rustig

kracht

MoeilijkheidsgraadGemakkelijk

Hoeveelheid1 portieVoorbereidingstijd15 minutenKooktijd5 minutenTotale tijd20 minuten

Ingrediënten


 3 vijgen
 ½ rode ui
 ½ radicchio
 150 g gerookt kippenwit
 2 sneden volkorenbrood
 2 tl olijfolie
 2 el balsamicoazijn
 peper en zout
 1 el gedroogde veenbessen
 een handvol verse basilicum

Bereiding:


1

Verwarm de oven voor op 180 °C.

2

Snijd de vijgen in vieren. Pel de ui en snijd hem in dunne ringen.
Maak de radicchio schoon en scheur hem in stukken. Snijd de kip in plakken.

3

Snijd het brood in blokjes en rooster in de oven.

4

Meng de kip met de vijgen, de ui en de radicchio. Schep er de olijfolie en de balsamico door. Kruid met peper en zout. Strooi er de veenbessen, de broodcroutons en het basilicum over.

Ingrediënten

 3 vijgen
 ½ rode ui
 ½ radicchio
 150 g gerookt kippenwit
 2 sneden volkorenbrood
 2 tl olijfolie
 2 el balsamicoazijn
 peper en zout
 1 el gedroogde veenbessen
 een handvol verse basilicum

Richtlijnen

1

Verwarm de oven voor op 180 °C.

2

Snijd de vijgen in vieren. Pel de ui en snijd hem in dunne ringen.
Maak de radicchio schoon en scheur hem in stukken. Snijd de kip in plakken.

3

Snijd het brood in blokjes en rooster in de oven.

4

Meng de kip met de vijgen, de ui en de radicchio. Schep er de olijfolie en de balsamico door. Kruid met peper en zout. Strooi er de veenbessen, de broodcroutons en het basilicum over.

Salade met gerookte kip en vijgen

Voor de training

Voor de training

Aandachtspunten

  • Als je een echt zware inspanning gaat doen van meerdere uren dan is het eten van een snack een uur voor de inspanning zeker nog een goed idee. Deze energie kan je immers tijdens het eerste uur van de inspanning al goed gebruiken.
  • Het is belangrijk dat je hiermee experimenteert. Sommige sporters voelen zich hier niet zo goed bij en laten die tussendoortje vallen. Anderen hebben er hoegenaamd geen problemen mee.
  • Dit is ook een goed ogenblik om nog wat water te drinken. Zeker als het warm is buiten kan je een uur voor de inspanning gerust nog 500ml drinken.

Recepten

1

Kokos-Rijstcake

zwaar

MoeilijkheidsgraadGemiddeld

Hoeveelheid16 portiesVoorbereidingstijd4 uren 15 minutenKooktijd45 minutenTotale tijd5 uren

Ingrediënten


 380 g sushirijst
 400 ml kokosroom
 200 g kristalsuiker, plus 1 el. voor de topping
 100 g kokospoeder
 1 limoen, geraspt
 kardemompoeder

Bereiding:


1

Doe de sushirijst in een kom en voeg er zoveel water aan toe tot de rijst onderstaat. Laat de rijst minstens 4 uur wellen. Laat de rijst daarna uitlekken in een vergiet.

2

Verwarm de oven voor op 180º C. Bekleed een vierkante ovenschaal met bakpapier.

3

Doe de gewelde rijst met 600 ml water in een pan en breng aan de kook. Zet het vuur lager en kook gedurende 20 minuten.

4

Meng in een andere pan de kokosroom met de suiker en breng aan de kook. Na ongeveer 5 minuten is het mengsel ingedikt
en is alle suiker opgelost. Voeg er dan 70 gram kokospoeder, de limoenrasp, de kardemom en de rijst aan toe.

5

Giet het mengsel op de bakplaat. Meng de rest van het kokospoeder met de eetlepel suiker en strooi dit over het rijstmengsel.

6

Bak 45 minuten in de oven. Laat daarna eerst afkoelen en eventueel opstijven in de koelkast. Snijd vervolgens met een scherp mes in vierkantjes.

Ingrediënten

 380 g sushirijst
 400 ml kokosroom
 200 g kristalsuiker, plus 1 el. voor de topping
 100 g kokospoeder
 1 limoen, geraspt
 kardemompoeder

Richtlijnen

1

Doe de sushirijst in een kom en voeg er zoveel water aan toe tot de rijst onderstaat. Laat de rijst minstens 4 uur wellen. Laat de rijst daarna uitlekken in een vergiet.

2

Verwarm de oven voor op 180º C. Bekleed een vierkante ovenschaal met bakpapier.

3

Doe de gewelde rijst met 600 ml water in een pan en breng aan de kook. Zet het vuur lager en kook gedurende 20 minuten.

4

Meng in een andere pan de kokosroom met de suiker en breng aan de kook. Na ongeveer 5 minuten is het mengsel ingedikt
en is alle suiker opgelost. Voeg er dan 70 gram kokospoeder, de limoenrasp, de kardemom en de rijst aan toe.

5

Giet het mengsel op de bakplaat. Meng de rest van het kokospoeder met de eetlepel suiker en strooi dit over het rijstmengsel.

6

Bak 45 minuten in de oven. Laat daarna eerst afkoelen en eventueel opstijven in de koelkast. Snijd vervolgens met een scherp mes in vierkantjes.

Kokos-rijstcake

2

Broodpudding met ananas en veenbessen

zwaar

Energierijke snack: broodpudding met ananas en veenbessen

MoeilijkheidsgraadGemiddeld

Hoeveelheid12 portiesVoorbereidingstijd15 minutenKooktijd40 minutenTotale tijd55 minuten

Ingrediënten


 4 eieren
 50 ml kokosdrank
 1 el maiszetmeel
 400 g wit brood
 200 g ananas in blokjes
 50 g gedroogde veenbessen
 100 ml gembersiroop
 150 g appelmoes

Bereiding:


1

Verwarm de oven voor op 180 °C.

2

Meng de eieren met de kokosdrank en maizena. Scheur het brood in stukken en week het in het eiermengsel. Snijd ondertussen de ananas in stukjes en meng met de veenbessen, gembersiroop en appelmoes.

3

Meng alles en stort in een met bakpapier beklede bakvorm. Bak de broodpudding 40 minuten in de voorverwarmde en laat vervolgens afkoelen.

4

Tip: Deze broodpudding kan je ook met een andere plantaardige drank maken, en de ananas kun je vervangen door ander fruit naar keuze.

Ingrediënten

 4 eieren
 50 ml kokosdrank
 1 el maiszetmeel
 400 g wit brood
 200 g ananas in blokjes
 50 g gedroogde veenbessen
 100 ml gembersiroop
 150 g appelmoes

Richtlijnen

1

Verwarm de oven voor op 180 °C.

2

Meng de eieren met de kokosdrank en maizena. Scheur het brood in stukken en week het in het eiermengsel. Snijd ondertussen de ananas in stukjes en meng met de veenbessen, gembersiroop en appelmoes.

3

Meng alles en stort in een met bakpapier beklede bakvorm. Bak de broodpudding 40 minuten in de voorverwarmde en laat vervolgens afkoelen.

4

Tip: Deze broodpudding kan je ook met een andere plantaardige drank maken, en de ananas kun je vervangen door ander fruit naar keuze.

Broodpudding met ananas en veenbessen

Tijdens de training

Tijdens de training

Sportvoeding recepten tijdens training

Aandachtspunten

  • De meeste sporters weten niet dat ze ook zelf hun sportvoeding voor tijdens het sporten kunnen klaarmaken. Je hoeft dus zeker niet altijd terug te vallen op commerciële gels en repen.
  • Het is natuurlijk alleen belangrijk om te eten tijdens het sporten als de inspanning dit vereist. Zie ook de tabel bovenaan dit artikel.
  • Let er goed op dat je niet teveel in één keer eet. Spreid je energieopname zodat je maag de tijd heeft om het voedsel te verwerken.

Recepten

1

Peperkoek

rustig én lang

zwaar

Energierijke snack: peperkoek

MoeilijkheidsgraadGemiddeld

Hoeveelheid12 portiesVoorbereidingstijd10 minutenKooktijd45 minutenTotale tijd55 minuten

Ingrediënten


 250 g speltbloem
 2 tl bakpoeder
 peper en zout
 150 ml magere melk
 2 eieren
 100 ml ahornsiroop
 100 g bruine suiker
 2 tl speculaaskruiden
 100 g gemengde noten

Bereiding:


1

Verwarm de oven voor op 160 ºC.

2

Zeef de bloem en het bakpoeder en meng met een snufje zout. Meng in een andere kom met een garde de melk, de eieren, de ahornsiroop, de suiker en alle kruiden. Breng op smaak met peper en zout.

3

Giet het melkmengsel beetje voor beetje bij het bloemmengsel en roer goed tot er geen klontjes meer in zitten (dat kan eventueel ook met de mixer).

4

Giet het beslag in een met bakpapier beklede bakvorm en versier met de noten.

5

Bak de peperkoek 40 à 45 minuten in de oven. Check met een satéprikker of hij gaar is: als er geen beslag meer aan het stokje zit, is de koek klaar!

6

Laat afkoelen en snijd in plakjes.

Ingrediënten

 250 g speltbloem
 2 tl bakpoeder
 peper en zout
 150 ml magere melk
 2 eieren
 100 ml ahornsiroop
 100 g bruine suiker
 2 tl speculaaskruiden
 100 g gemengde noten

Richtlijnen

1

Verwarm de oven voor op 160 ºC.

2

Zeef de bloem en het bakpoeder en meng met een snufje zout. Meng in een andere kom met een garde de melk, de eieren, de ahornsiroop, de suiker en alle kruiden. Breng op smaak met peper en zout.

3

Giet het melkmengsel beetje voor beetje bij het bloemmengsel en roer goed tot er geen klontjes meer in zitten (dat kan eventueel ook met de mixer).

4

Giet het beslag in een met bakpapier beklede bakvorm en versier met de noten.

5

Bak de peperkoek 40 à 45 minuten in de oven. Check met een satéprikker of hij gaar is: als er geen beslag meer aan het stokje zit, is de koek klaar!

6

Laat afkoelen en snijd in plakjes.

Peperkoek

2

Sportwafeltjes

rustig én lang

zwaar

MoeilijkheidsgraadGemiddeld

Hoeveelheid20 portiesVoorbereidingstijd15 minutenKooktijd20 minutenTotale tijd35 minuten

Ingrediënten


 4 eieren
 125 g margarine
 250 g fijne suiker
 125 g appelmoes
 250 g zelfrijzend bakmeel
 1 el plantaardige olie
TIP Appelmoes kan in veel gebak dienen als botervervanger. Maak eens cake waarin je de boter vervangt door appelmoes: lukt prima, en is veel lichter verteerbaar.

Bereiding:


1

Splits de eieren en smelt de margarine.

2

Meng de eidooiers met de suiker en de appelmoes.

3

Klop de eiwitten stijf.

4

Spatel het bakmeel door het eidooiermengsel en meng tot een gladde massa.

5

Verwarm het wafelijzer voor. Spatel ondertussen de eiwitten door het beslag.

6

Vet het wafelijzer in met olie en schep er een lepel beslag in. Bak de wafel goudbruin en ga door tot het beslag op is.

Ingrediënten

 4 eieren
 125 g margarine
 250 g fijne suiker
 125 g appelmoes
 250 g zelfrijzend bakmeel
 1 el plantaardige olie
TIP Appelmoes kan in veel gebak dienen als botervervanger. Maak eens cake waarin je de boter vervangt door appelmoes: lukt prima, en is veel lichter verteerbaar.

Richtlijnen

1

Splits de eieren en smelt de margarine.

2

Meng de eidooiers met de suiker en de appelmoes.

3

Klop de eiwitten stijf.

4

Spatel het bakmeel door het eidooiermengsel en meng tot een gladde massa.

5

Verwarm het wafelijzer voor. Spatel ondertussen de eiwitten door het beslag.

6

Vet het wafelijzer in met olie en schep er een lepel beslag in. Bak de wafel goudbruin en ga door tot het beslag op is.

Sportwafeltjes

3

Rijsttaartjes

rustig én lang

zwaar

MoeilijkheidsgraadGemiddeld

Hoeveelheid8 portiesVoorbereidingstijd30 minutenKooktijd30 minutenTotale tijd1 uur

Ingrediënten


 60 g dessertrijst
 500 ml rijstmelk
 25 g vanillepuddingpoeder
 60 g suiker
 1 ei
 1 vel kruimeldeeg (kant- en klaar)

Bereiding:


1

Verwarm de oven voor op 175 °C.

2

Kook de rijst in 400 ml rijstmelk gaar. Roer regelmatig zodat de rijst niet aan de bodem kleeft.

3

Meng het puddingpoeder met de resterende melk. Doe dit aan het einde van de kooktijd bij de rijst en laat indikken. Roer er de suiker door. Laat een beetje afkoelen.

4

Splits het ei en klop het eiwit stijf. Roer de eidooier door de rijst en spatel er dan het eiwit door.

5

Bekleed vier bakvormpjes met bakpapier of bestuif ze met bloem. Snijd het deeg in de juiste grootte en bekleed hiermee de vormpjes. Druk goed aan.

6

Doe er het rijstmengsel in en bak 25 minuten in het midden van de oven.

7

Haal de taartjes uit de vormpjes en laat ze afkoelen op een rooster.

Ingrediënten

 60 g dessertrijst
 500 ml rijstmelk
 25 g vanillepuddingpoeder
 60 g suiker
 1 ei
 1 vel kruimeldeeg (kant- en klaar)

Richtlijnen

1

Verwarm de oven voor op 175 °C.

2

Kook de rijst in 400 ml rijstmelk gaar. Roer regelmatig zodat de rijst niet aan de bodem kleeft.

3

Meng het puddingpoeder met de resterende melk. Doe dit aan het einde van de kooktijd bij de rijst en laat indikken. Roer er de suiker door. Laat een beetje afkoelen.

4

Splits het ei en klop het eiwit stijf. Roer de eidooier door de rijst en spatel er dan het eiwit door.

5

Bekleed vier bakvormpjes met bakpapier of bestuif ze met bloem. Snijd het deeg in de juiste grootte en bekleed hiermee de vormpjes. Druk goed aan.

6

Doe er het rijstmengsel in en bak 25 minuten in het midden van de oven.

7

Haal de taartjes uit de vormpjes en laat ze afkoelen op een rooster.

Rijsttaartjes

Na de training

Onmiddellijk na de training

Aandachtspunten

  • Na de inspanning moet je jezelf 2 vragen stellen: 1) in hoeverre zijn mijn energievoorraden uitgeput en 2) in hoeverre heb ik spierschade opgelopen?
  • Als je energievoorraden laag zijn dan moet je binnen het half uur na de inspanning al wat koolhydraten voorzien.
  • Als je spierschade hebt opgelopen dan moet je binnen het half uur na de inspanning al eiwitten én koolhydraten voorzien. Maak niet de fout om alleen of voornamelijk eiwitten te voorzien, want je lichaam zal dan ook eiwitten gebruiken als energiebron en dit is niet wenselijk.
  • Vergeet ook niet om onmiddellijk na de inspanning het verloren vocht terug aan te vullen. Je moet 1,5 x aanvullen wat je verloren hebt, omdat je altijd een deel van wat je drinkt terug uit plast.

Recepten

1

Hersteldrank met banaan

zwaar

kracht

MoeilijkheidsgraadGemakkelijk

Hoeveelheid1 portieVoorbereidingstijd3 minutenKooktijd1 minuutTotale tijd4 minuten

Ingrediënten


 1 appelsien
 ½ banaan
 300 ml magere melk
 150 ml rijstmelk
 1 tl ahornsiroop
 1 eiwit

Bereiding:


1

Snijd de appelsien en de banaan in stukjes.

2

Doe de appelsien en de banaan in de blender. Daarbij voeg je de melk, de rijstdrink, het eiwit en de ahornsiroop.

3

Mix het ongeveer een halve minuut in de blender.

Ingrediënten

 1 appelsien
 ½ banaan
 300 ml magere melk
 150 ml rijstmelk
 1 tl ahornsiroop
 1 eiwit

Richtlijnen

1

Snijd de appelsien en de banaan in stukjes.

2

Doe de appelsien en de banaan in de blender. Daarbij voeg je de melk, de rijstdrink, het eiwit en de ahornsiroop.

3

Mix het ongeveer een halve minuut in de blender.

Hersteldrank o.b.v. banaan, sinaasappel, magere melk, eiwit en rijstdrink

2

Eiwitshake met spelt en appel

zwaar

kracht

MoeilijkheidsgraadGemakkelijk

Hoeveelheid1 portieVoorbereidingstijd10 minuten

Ingrediënten


 1 appel
 2 eiwitten
 100 ml speltmelk
 200 ml magere melk
 50 g magere kruidenkaas
 een handvol bieslook
 een handvol tuinkers
 peper van de molen

Bereiding:


1

Schil de appel, verwijder het klokhuis en snijd hem in stukken. Doe hem met de andere ingrediënten in de blender en mix tot een gladde shake. Breng op smaak met versgemalen peper.

WIST JE DAT speltmelk koolhydraten levert maar geen eiwitten? Voor een optimaal herstel heb je ongeveer 20 gram dierlijk eiwit nodig. Daarom bevat deze shake ook kruidenkaas, eiwit en magere melk.

Ingrediënten

 1 appel
 2 eiwitten
 100 ml speltmelk
 200 ml magere melk
 50 g magere kruidenkaas
 een handvol bieslook
 een handvol tuinkers
 peper van de molen

Richtlijnen

1

Schil de appel, verwijder het klokhuis en snijd hem in stukken. Doe hem met de andere ingrediënten in de blender en mix tot een gladde shake. Breng op smaak met versgemalen peper.

WIST JE DAT speltmelk koolhydraten levert maar geen eiwitten? Voor een optimaal herstel heb je ongeveer 20 gram dierlijk eiwit nodig. Daarom bevat deze shake ook kruidenkaas, eiwit en magere melk.
Eiwitshake met spelt en appel

Avondmaal

Avondmaal

Sportvoeding Recepten Avondmaal

Aandachtspunten

  • De preciese inhoud van het avondmaal hangt af van hoeveel energie je nog moet aanvullen. Als je hard en lang getraind hebt, dan zal je hier ook nog veel koolhydraten willen voorzien.
  • Ook de training van de volgende dag speelt hier een belangrijke rol. Ga je bijvoorbeeld terug trainen morgenvoormiddag, dan dien je al een deel van de energie die je hiervoor nodig hebt in je avondmaal te voorzien.
  • Probeer voldoende tijd te laten tussen het tijdstip van je avondmaal en het ogenblik waarop je gaat slapen. Als je vertering nog in volle gang is dan zal je slaapkwaliteit hieronder lijden.

Recepten

1

Lasagne met geroosterde groenten

rustig

zwaar

kracht

MoeilijkheidsgraadGemiddeld

Hoeveelheid6 portiesVoorbereidingstijd30 minutenKooktijd1 uurTotale tijd1 uur 30 minuten

Ingrediënten


Opmerking: in dit gerecht gebruiken we geen kip of vis, maar dat mag je uiteraard wel doen. De eiwitten komen hier uit de ricotta en gemalen kaas.
 1 rode paprika, in reepjes
 1 groene paprika, in reepjes
 1 gele paprika, in reepjes
 1 rode ui, in ringen
 1 courgette, in schijfjes
 1 aubergine, in schijfjes
 2 el oreganoblaadjes
 2 el tijmblaadjes
 2 takjes rozemarijn, fijngehakt
 3 el olijfolie
 peper en zout
 1500 ml passata
 2 el wijnazijn
 4 teentjes knoflook, fijngehakt
 2 el Provençaalse kruiden
 12 vellen lasagne
 500 g riccota
 250 g magere gemalen kaas
 50 g paneermeel

Bereiding:


1

Verwarm de oven voor op 220 ºC.

2

Meng de paprika’s, ui, courgette, aubergine, oregano, tijm en rozemarijn in een kom met de olie en breng op smaak met peper en zout.

3

Leg de groenten dan op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze ongeveer 20 minuten.

4

Zet de groenten uit de oven opzij. Verlaag de oventemperatuur tot 185 ºC.

5

Meng de passata met de wijnazijn, de knoflook, de Provençaalse kruiden en peper en zout

6

Doe een laagje van de saus op de bodem van de ovenschaal. Leg er een laag lasagnevellen op, wat geroosterde groenten, een laag ricotta, weer lasagne, groenten en passata en herhaal tot alles op is.

7

Strooi er dan de kaas en het paneermeel over. Bak 30 à 40 minuten in de oven.

Ingrediënten

Opmerking: in dit gerecht gebruiken we geen kip of vis, maar dat mag je uiteraard wel doen. De eiwitten komen hier uit de ricotta en gemalen kaas.
 1 rode paprika, in reepjes
 1 groene paprika, in reepjes
 1 gele paprika, in reepjes
 1 rode ui, in ringen
 1 courgette, in schijfjes
 1 aubergine, in schijfjes
 2 el oreganoblaadjes
 2 el tijmblaadjes
 2 takjes rozemarijn, fijngehakt
 3 el olijfolie
 peper en zout
 1500 ml passata
 2 el wijnazijn
 4 teentjes knoflook, fijngehakt
 2 el Provençaalse kruiden
 12 vellen lasagne
 500 g riccota
 250 g magere gemalen kaas
 50 g paneermeel

Richtlijnen

1

Verwarm de oven voor op 220 ºC.

2

Meng de paprika’s, ui, courgette, aubergine, oregano, tijm en rozemarijn in een kom met de olie en breng op smaak met peper en zout.

3

Leg de groenten dan op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze ongeveer 20 minuten.

4

Zet de groenten uit de oven opzij. Verlaag de oventemperatuur tot 185 ºC.

5

Meng de passata met de wijnazijn, de knoflook, de Provençaalse kruiden en peper en zout

6

Doe een laagje van de saus op de bodem van de ovenschaal. Leg er een laag lasagnevellen op, wat geroosterde groenten, een laag ricotta, weer lasagne, groenten en passata en herhaal tot alles op is.

7

Strooi er dan de kaas en het paneermeel over. Bak 30 à 40 minuten in de oven.

Lasagne met geroosterde groenten

2

Kippengehaktballetjes

rustig

zwaar

kracht

MoeilijkheidsgraadGemiddeld

Hoeveelheid4 portiesVoorbereidingstijd20 minutenKooktijd30 minutenTotale tijd50 minuten

Ingrediënten


 4 rode paprika’s, zaadlijsten verwijderd en in grove stukken gesneden
 200 g kerstomaten, gehalveerd
 2 teentjes knoflook, fijngehakt
 1 el olie
 400 g tomatenblokjes uit blik
 2 el harissa
 1 tl komijnpoeder
 peper en zout
 enkele basilicumblaadjes
 200 g parelcouscous, gekookt
Voor de balletjes:
 500 g kippengehakt
 1 sjalot, fijngehakt
 1 ei, losgeklopt
 3 el paneermeel
 2 el bladpeterselie, fijngehakt
 2 el basilicum, fijngehakt
 2 el bieslook, fijngehakt
 peper en zout
 2 el olijfolie, om te bakken

Bereiding:


1

Verwarm de oven voor op 200 °C.

2

Leg de paprikastukken samen met de kerstomaten op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze gaar gedurende 30 minuten.

3

Meng voor de balletjes alle ingrediënten en rol balletjes met natte handen.

4

Verhit de olijfolie in een pan en bak de balletjes hierin bruin en gaar. Fruit ondertussen in een andere pot de sjalotten samen met de knoflook aan in een lepel olie en voeg er de tomatenblokjes aan toe.

5

Snijd de geroosterde paprika en kerstomaten fijn in de blender, samen met de harissa, het komijnpoeder, peper en zout.

6

Voeg dit mengsel toe aan de tomatenblokjes en laat nog 2 minuten verder stoven.

7

Doe de balletjes in de saus en versier met basilicum.

8

Serveer met de couscous.

Ingrediënten

 4 rode paprika’s, zaadlijsten verwijderd en in grove stukken gesneden
 200 g kerstomaten, gehalveerd
 2 teentjes knoflook, fijngehakt
 1 el olie
 400 g tomatenblokjes uit blik
 2 el harissa
 1 tl komijnpoeder
 peper en zout
 enkele basilicumblaadjes
 200 g parelcouscous, gekookt
Voor de balletjes:
 500 g kippengehakt
 1 sjalot, fijngehakt
 1 ei, losgeklopt
 3 el paneermeel
 2 el bladpeterselie, fijngehakt
 2 el basilicum, fijngehakt
 2 el bieslook, fijngehakt
 peper en zout
 2 el olijfolie, om te bakken

Richtlijnen

1

Verwarm de oven voor op 200 °C.

2

Leg de paprikastukken samen met de kerstomaten op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze gaar gedurende 30 minuten.

3

Meng voor de balletjes alle ingrediënten en rol balletjes met natte handen.

4

Verhit de olijfolie in een pan en bak de balletjes hierin bruin en gaar. Fruit ondertussen in een andere pot de sjalotten samen met de knoflook aan in een lepel olie en voeg er de tomatenblokjes aan toe.

5

Snijd de geroosterde paprika en kerstomaten fijn in de blender, samen met de harissa, het komijnpoeder, peper en zout.

6

Voeg dit mengsel toe aan de tomatenblokjes en laat nog 2 minuten verder stoven.

7

Doe de balletjes in de saus en versier met basilicum.

8

Serveer met de couscous.

Kippengehaktballetjes in geroosterde paprika saus

3

Gebakken zilvervliesrijst met kip en groenten

rustig

zwaar

kracht

MoeilijkheidsgraadGemiddeld

Hoeveelheid1 portieVoorbereidingstijd20 minutenKooktijd15 minutenTotale tijd35 minuten

Ingrediënten


 60 g zilvervliesrijst
 peper en zout
 100 g broccoliroosjes
 50 g wortelen
 50 g groene boontjes
 50 g erwten
 50 g champignons
 ½ kleine ui
 80 g kippenvlees (liefst van de bouten)
 1 tl arachideolie
 1 eiwit

Bereiding:


1

Kook de rijst gaar in gezouten water en giet af.

2

Maak alle groenten schoon en snijd ze in kleine stukjes.

3

Snipper de knoflook en ui. Snijd de kip in reepjes.

4

Verwarm de olie en fruit de knoflook en ui even aan.

5

Voeg dan de kip en groenten toe en roerbak tot ze beetgaar zijn.

6

Voeg daarna de rijst toe en bak nog even door.

7

Kruid met peper en zout. Roer er tot slot het eiwit door, laat nog even bakken en serveer.

Ingrediënten

 60 g zilvervliesrijst
 peper en zout
 100 g broccoliroosjes
 50 g wortelen
 50 g groene boontjes
 50 g erwten
 50 g champignons
 ½ kleine ui
 80 g kippenvlees (liefst van de bouten)
 1 tl arachideolie
 1 eiwit

Richtlijnen

1

Kook de rijst gaar in gezouten water en giet af.

2

Maak alle groenten schoon en snijd ze in kleine stukjes.

3

Snipper de knoflook en ui. Snijd de kip in reepjes.

4

Verwarm de olie en fruit de knoflook en ui even aan.

5

Voeg dan de kip en groenten toe en roerbak tot ze beetgaar zijn.

6

Voeg daarna de rijst toe en bak nog even door.

7

Kruid met peper en zout. Roer er tot slot het eiwit door, laat nog even bakken en serveer.

Gebakken zilvervliesrijst met kip en groenten

Voor het slapen

Voor het slapen gaan

Aandachtspunten

  • Als je veel spierschade hebt opgelopen dan kan je voor het slapengaan nog een eiwitrijke snack eten. Dit zorgt voor wat extra bouwstoffen voor tijdens het slapen. Maak deze snack niet te zwaar.
  • Dit is overigens ook een goede strategie om sneller te herstellen van een blessure. Leer hier meer over in dit artikel.

Recepten

1

Magere platte kaas of Skyr

zwaar

kracht

Als avondsnack kan je 300g magere platte kaas of een potje Skyr eten. Extra recepten volgen spoedig.

Besluit

Dit artikel heeft als doel om je goed op weg te zetten om de belangrijkste eetmomenten op een goede manier in te vullen.

Wetenschappelijk onderzoek heeft duidelijk aangetoond dat de juiste sportvoeding een enorme invloed heeft op je sportprestaties en -comfort. Het is dan ook erg belangrijk dat je als sporter weet hoe je de inhoud, de hoeveelheid en de timing van je eet- en drinkmomenten moet afstemmen op de kenmerken van je inspanningen. 

Vergeet niet om voldoende variatie te voorzien in je voeding, zodat je naast energie en bouwstoffen ook alle nodige vitaminen en mineralen voorziet. 

Tot slot is het belangrijk om te experimenteren met je sportvoeding omdat iedere sporter individuele voorkeuren heeft en ook anders kan reageren op bepaalde voedingsmiddelen. Het is belangrijk dat je een voedingsstrategie uitwerkt die werkt voor jou, en dat je deze kan aanpassen naargelang de inspanning die op je menu staat. Je bent alvast op de goede weg!

Vond je dit artikel interessant of heb je opmerkingen of vragen? Deel het met je vrienden en laat graag een reactie onderaan. Alleen je naam en de reactie worden gepubliceerd.

Veel succes en sportplezier!

Stephanie Scheirlynck

Niet vergeten

Je hoeft deze recepten niet op te slaan, af te printen of op te schrijven: je kan ze allemaal terugvinden, samen met nog tientallen andere recepten en hulpmiddelen, in je gratis Allesoversportvoeding-account. Hieraan voeg ik bovendien regelmatig nieuwe recepten, calculators, flowcharts... toe om je te helpen beter en comfortabeler te sporten. 

Het aanmaken van een account is gratis en duurt maar een paar seconden. Klik op onderstaande knop voor meer info en om je account aan te maken (opent in een ander venster):

Leave a Comment: