Vegetarisch eten: een goed idee als sporter? - Alles over sportvoeding

Vegetarisch eten: een goed idee als sporter?

De populariteit van vegetarisme bij sporters is de laatste jaren sterk in opmars. Dit heeft zeker ook te maken met de succesverhalen van atleten als Martina Navratilova (tennis), Dave Scott (5x winnaar Ironman Hawaii) en anderen die het vegetarisme promoten.

Dit artikel schetst waarom atleten kiezen voor een vegetarische voeding, welke overwegingen vegetarische atleten moeten maken en nuttige tips om te streven naar een optimale gezondheid en prestatieniveau.

Waarom kiezen atleten voor een vegetarisch dieet?

Atleten kiezen, net als andere mensen die vegetarisch eten, hoofdzakelijk voor vegetarisme vanuit culturele, religieuze en morele overtuigingen over dierenrechten en het leefmilieu. Er zijn echter ook sporters die overschakelen naar een vegetarische voeding voor gewichtsbeheersing of om beter in staat te zijn om aan de hoge koolhydraateisen van hun dagelijkse voeding te voldoen. Binnen deze laatste groep van atleten is het risico op voedingstekorten groter wanneer ze de voedingsstoffen die ze uit hun dieet elimineren niet op een volwaardige manier vervangen.

De verschillende types vegetariër

Niet alle vegetariërs eten hetzelfde. We onderscheiden de volgende types:

Is een vegetarische voeding geschikt voor atleten?

Ja, verschillende studies hebben aangetoond dat het mogelijk is om in een vegetarisch voedingspatroon alle essentiële voedingsstoffen in te nemen. Natuurlijk moeten de voedingsstoffen die worden vermeden wel op een volwaardige manier worden vervangen.

De voedingsstoffen met het grootste risico op tekorten

Eiwitten

Plantaardige eiwitten zijn minder goed te verwerken dan dierlijke eiwitten waardoor er minder aminozuren vrijkomen die spieropbouw bevorderen. Toch krijgt men meestal genoeg eiwitten binnen door de inname van dierlijke eiwitten uit kaas en melk.

Veganisten gebruiken echter geen kaas en melk, zij beperken zich tot plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, volle granen, noten zaden… waardoor de verschillende soorten ingenomen eiwitten beperkt zijn. Daarom moeten veganisten 10% meer plantaardige eiwitten innemen om aan hun dagelijkse behoeften aan eiwitten te voldoen.

Vitamine B-12

Vitamine B-12 is noodzakelijk voor de eiwitsynthese en het energiemetabolisme. Vitamine B-12 is voornamelijk terug te vinden in dierlijke producten. Daarom nemen vegetarische atleten best een vitamine B-12 supplement of een multivitamine verrijkt met B-12. Er zijn wel enkele plantaardige bronnen van vitamine B-12 (zie onderstaande tabel) maar deze bevatten slechts zeer beperkte hoeveelheden en bovendien is de opname geringer.

IJzer

De best beschikbare vorm van ijzer (‘heemijzer’) is terug te vinden in vlees, maar groenten (zie tabel) bevatten ook een vorm van ijzer (‘niet-heemijzer’). De kwaliteit hiervan is minder goed dan deze uit vlees. Indien niet-heemijzer echter op een regelmatige basis geconsumeerd wordt, kan de inname uit groenten toch voldoende zijn om de voorraad op pijl te houden. Kies dan steeds voor ijzer-verrijkte granen, brood… Combineer vitamine-C rijke voedingsmiddelen met ijzerrijke voedingsmiddelen omdat dit de opname bevordert. Bij sommige sporters zal een supplement zelfs dan nog onvermijdelijk blijken.

Calcium en Vitamine D

atleten die geen dierlijke melkproducten gebruiken kunnen een tekort ontwikkelen aan deze stoffen. Zij kunnen hun calcium halen uit calcium verrijkte voedingsmiddelen, soja en sommige groenten (zie tabel). Eventueel is ook hier een supplement noodzakelijk.

Zink

is noodzakelijk voor de eiwitsynthese en het immuunsysteem. Het is terug te vinden in volle granen, verrijkte voedingsmiddelen, noten en zaden.

Tabel

Een overzicht van deze voedingsstoffen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en de voedingsmiddelen waarin je ze kan terugvinden vind je terug in de volgende tabel:

vegetariers voedingsstoffen
>