Vijf regels om het meeste uit je training te halen - Alles over sportvoeding

Vijf regels om het meeste uit je training te halen

Ontbijt als een koning(in)

Je kent de uitdrukking vast wel: ontbijt als een koning, eet ‘s middags als een prins, en ’s avonds als een bedelaar. Ergens klopt het wel. Na je nachtrust is het natuurlijk heel belangrijk je op te laden voor wat er vandaag op je programma staat. Rustdag of trainingsdag, sla je ontbijt nooit over! Een ontbijt brengt je metabolisme op gang en je bloedsuikerspiegel wordt meteen geregeld. Ideaal is een combinatie van koolhydraten (ontbijtgranen, muesli, havermout, volkoren of bruin brood, volkoren toast), eiwit (mager vlees, magere (smeer)kaas, magere yoghurt/ melk, een sojaproduct, een eitje…) en een beetje gezond vet (smeervet op je boterham, enkele noten in je ontbijtgranen, …). Vergeet ook niet te drinken: water, thee, of een kop koffie kan perfect.

Geen lege maag voor de training

Indien je pas later op dag gaat trainen, zorg er dan altijd voor dat dit niet op een lege maag gebeurt. Voorzie ongeveer 1u – 1u30 voor je training nog een banaan, een energiereep, een pakje peperkoek, een granenkoek, … m.a.w. iets kleins dat licht verteerbaar is en je van energie zal voorzien tijdens de training. Denk er aan dat een suikerwafel, frangipane of chocoladereep meer tijd nodig heeft om te verteren: dit door hun hoge vetgehalte. Bovendien bieden ze niet de juiste energie (koolhydraten) die je tijdens de training zal nodig hebben.

Geen hongerklop tijdens de training

Goed dat je goed gegeten hebt voor de training, maar nu dien je dit uiteraard verder te zetten tijdens de inspanning. Als je langer traint dan 1,5u bestaat de kans dat je, indien je niet tijdig koolhydraten aanvult, met een leeg gevoel te maken krijgt. Voorzie dus een dorstlesser (isotone sportdrank) tijdens rustige duurtrainingen, en voorzie daarbij nog vaste voeding tijdens intensieve trainingen of duurtrainingen die langer duren dan 2u.

Vergeet je herstel niet

Je herstel is de voorbereiding op de volgende training. Voorzie dus zeker een hersteldrank en/ of -maaltijd binnen de 2u na je training, en liefst zo snel mogelijk. Vloeibare voeding zoals een recuperatiedrank of magere melkdrank worden het snelst verteerd en opgenomen, en gaan vaak ook het makkelijkst binnen na een intensieve training. Kan je meteen aan tafel gaan? Voorzie daar dan een combinatie eiwit (vlees, vis, vleesvervanger, magere kaas, magere melkproducten, …) en koolhydraten (aardappelen, pasta, rijst, brood, muesli, cornflakes, …). De eiwitten zorgen voor spierherstel, en de koolhydraten vullen je lege energiereserves terug aan.

Een slaapmutsje

Neem ’s avonds gerust nog een gezond tussendoortje: wat magere yoghurt of platte kaas, fruit, enkele noten, … Deze voedingsmiddelen zullen je bloedsuikerspiegel niet ontregelen en ervoor zorgen dat enerzijds je herstel verder verloopt ’s nachts, en je anderzijds niet naar ongezonde voeding grijpt.

Ziezo, dit zijn alvast enkele gouden regels die je kan toepassen om alvast het maximum uit je trainingsdagen te halen. Vergeet niet dat, als je niet voldoende eet voor je training, je lichaam spiermassa kan beginnen afbreken om energie vrij te maken, en dat als je nadien niet voldoende of de verkeerde voeding neemt, je niet goed zal herstellen. Twee keer verlies dus!


>