Food battle: welke voedingsmiddelen zijn het meest geschikt voor sporters? - Alles over sportvoeding

Food battle: welke voedingsmiddelen zijn het meest geschikt voor sporters?

Sporters vragen ons continu welke voedingsmiddelen goed zijn om te eten en te drinken. Meestal worden 2 voedingsmiddelen ook tegen elkaar afgewogen. Daarom laten we in deze update al een eerste reeks voedingsmiddelen het tegen elkaar opnemen.
May the best foods win!

Snoepgoed

VS

Energiegels

Vaak zoeken sporters die problemen hebben met de maag en darmen naar alternatieven voor energiegels. Snoepjes zoals winegums kunnen hiervoor gebruikt worden. Ze zijn immers ook goed opneembaar en bevatten alleen maar koolhydraten. Deze lekkernijen zijn natuurlijk niet vloeibaar waardoor de opname wel iets trager verloopt. Daarnaast zijn ze vrij praktisch in gebruik want je kan makkelijk uitrekenen hoeveel je er moet nemen en je kan ze per snoepje eten, terwijl je de meeste energiegels in één keer helemaal moet opslurpen.

Meervoudige, volkoren ontbijtgranen

VS

Enkelvoudige, gesuikerde ontbijtgranen

Sporters hebben heel wat koolhydraten nodig en ontbijtgranen zijn een uitstekende voedingsbron hiervoor. In functie van een gezond voedingspatroon is het natuurlijk belangrijk om niet teveel enkelvoudige suikers op te nemen. Het is dan ook aangeraden om als dagdagelijkse voeding te kiezen voor volkoren granen, havervlokken of muesli.


De meer gesuikerde versies kunnen voorzien worden indien er een zware inspanning zoals een intervaltraining of wedstrijd op het programma staat aangezien je op zo’n moment licht verteerbare voeding verkiest. Voor alledaags gebruik worden ze echter best beperkt omdat ze naast suikers weinig andere voedingsstoffen leveren.

Peulvruchten, kikkererwten en groenten

VS

Vlees

Sporters die vegetarisch of veganistisch eten gaan op zoek naar plantaardige alternatieven voor vlees om in hun eiwitbehoefte te voorzien. Peulvruchten bevatten ongeveer 50-60% koolhydraten en ongeveer hetzelfde eiwitgehalte als vlees, en daarom worden ze ook wel vleesvervangers genoemd. 75-100g ongekookte peulvruchten zoals kikkererwten, linzen of bonen is de benodigde hoeveelheid om 1 portie vlees te vervangen (20g eiwit = 1 portie vlees).

Het wordt aan sporters aangeraden om combinaties van plantaardige eiwitbronnen te maken. De meeste plantaardige voedingsmiddelen die eiwitten aanbrengen bevatten immers wel een aantal aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) maar niet het volledig palet. Om voldoende eiwitten in de juiste vorm te voorzien is combineren dus nodig. Let er wel op dat de meeste groenten weinig of geen eiwitten bevatten. Champignons bijvoorbeeld bevatten bijna geen eiwit en kunnen niet gebruikt worden als alternatief voor vlees.

Wie echt veganistisch wil eten (en dus niets van dierlijke oorsprong nuttigt) dient echt voldoende kwalitatieve eiwitbronnen te voorzien en de puzzel goed te leggen. Dit is niet zo eenvoudig en daarom is het aangeraden dat je, wanneer je niet uitsluitend plantaardig eet maar dat wel af en toe wenst te doen, om bijvoorbeeld alleen op rustdagen of dagen met rustige training veganistisch te eten. Op dagen waar spieropbouw en -herstel nodig is, kan je dan best kiezen voor eiwitten die een dierlijke oorsprong hebben. Zo heb je een perfecte gulden middenweg gevonden.

Let bovendien op met rijst-, haver-, of amandeldrinks: ze bevatten veel koolhydraten maar geen eiwitten en zijn dus zeker niet geschikt als eiwitbron of recuperatiedrank.

Soep

VS

Groenten

Soep vs een portie groenten

Soep kan een waardig alternatief zijn voor een portie groenten, op voorwaarde dat er voldoende groenten in verwerkt zijn natuurlijk. Let wel dat de meeste vezels kapot gemixt worden in het bereidingsproces, waardoor soep een lager gehalte aan vezels bevat dan de groenten op zich. Ideaal is om zowel gewone groenten als verse soep op eenzelfde dag te eten, en je kan natuurlijk ook stukjes groenten in je soep laten door ze niet te mixen.


Wissel het soort soep dat je drinkt ook af, aangezien je niet alle nodige voedingsstoffen kan halen uit één bepaalde groente.

Sojaproducten

VS

Melk

Sojaproducten nuttigen is zeker een meerwaarde voor je gezondheid en voor onze leefomgeving want ze zijn plantaardig en ze zijn minder milieubelastend (soja voor menselijke consumptie althans). Ze worden wel vaak verrijkt omdat er weinig calcium en vitamines inzitten. Kies als sporter voor de verrijkte sojaproducten wanneer mogelijk want de gewone bio-soja is geen volwaardige vervanger voor klassieke melkproducten.

Calcium-verrijkte sojadrinks zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met halfvolle melk, met dat verschil dat ze geen dierlijke eiwitten bevatten. Hierdoor is het leucinegehalte lager en leucine is nu net het belangrijkste element voor krachtopbouw en spierherstel. Dit betekent:

  • Op rustige dagen: plantaardige voeding en sojaproducten : ok!
  • Bij krachttraining of wanneer recuperatie nodig van een zware inspanning: kies voor halfvolle melk ipv. sojamelk want anders mis je de belangrijkste aminozuren
  • Een combinatie van de twee is dus optimaal

Kies je er toch voor om enkel sojaproducten te gebruiken,  (bijvoorbeeld door een allergie, intolerantie, vegetarisch of veganistisch eetpatroon) dan zou je er indien nodig (bij krachttraining of bij nood aan spierherstel) kunnen voor kiezen om leucine in tabletvorm bij te nemen.

Vind je deze vergelijkingen nuttig?

Laat het ons weten door onderaan een reactie na te laten. Indien voldoende positieve feedback, dan doen we hetzelfde met nog meer voedingsmiddelen.
Ook vragen en bemerkingen kan je in de reacties kwijt.

  • Lorenzo schreef:

    Zeer interessante vergelijkingen. Hoop op nog meer van deze artikels 😉

  • Marc Doumen schreef:

    Nog meer van dat!
    Zoals bv welk type eiwitinname na een gemiddelde inspanning of: vóór de nachtrust bij een dag met sportactiviteit.
    (chocomelk vs recovery of eiwitshake low carbs, vóór de nachtrust shake of Skyr)

  • Virginie Terryn schreef:

    Interessante opfrissing.
    Virginie Terryn
    Voedingsdeskundige

  • Annechien schreef:

    Super goed artikel!

  • Marie schreef:

    Hai! Hoe zit het precies met het ‘kapot mixen’ van vezels in soep? Hebben jullie hier aanvullende artikelen over? Is het echt beter om bijvoorbeeld brocccoli heel te laten en niet te pureren?

    • Dag Marie,

      Je eet natuurlijk nog altijd best stukken fruit en groenten in hun geheel, want in de soep werden de vezels inderdaad gemixt en dus deels afgebroken.
      Anderzijds biedt soep nog steeds veel voedingsstoffen, die op die manier heel gemakkelijk kunnen worden opgenomen.
      Variatie blijft dus belangrijk 🙂

  • >