Wat je kan leren van ultrasporters
Heel wat mensen vinden ultrasporters maar vreemde vogels: ze trainen voor inspanningen die voor de meeste onder ons pijn doen door er gewoon maar aan te denken. Ze willen 1200 km aan één stuk fietsen, ze lopen iedere dag een marathon of hollen 246 kilometer tussen Sparta en Athene onder een brandende zon. Ultra-inspanningen vergen het uiterste van het menselijk lichaam en leveren daarom heel wat informatie – ook op het vlak van sportvoeding – die interessant is voor de ‘gewone’ stervelingen onder ons. Volgende technieken van ultrasporters kan je ‘stelen’ voor je eigen sportbeoefening:
Energie. Vocht. Zout
- je verliest zout in het zweet, dit moet je bij lange inspanningen aanvullen door middel van extra mineralen in je sportdrank en het opnemen van zoute voedingswaren. Een opname van 500 - 750 mg natrium (het belangrijkste mineraal dat je verliest) per uur is de richtlijn voor de meeste atleten.
- Sommige atleten hebben veel meer nodig (heb je vaak witte plekken op je kledij: dan verlies je waarschijnlijk meer dan een gram zout per uur).
- probeer 60-90 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen, in vaste en vloeibare vorm. Dit is veel en moet je trainen.
- bij heel lange inspanningen, zeker naar het einde toe, zijn alle calorieën welkom, zolang je ze goed kan verdragen.
- vermijd uitdroging, want dit legt je prestatie en je spijsvertering plat. Oefen om heel regelmatig te drinken, 150-250 ml per 15-20 minuten.
- vertraag je tempo als je voelt dat je maag het moeilijk krijgt: als er minder bloed naar de spieren gaat, kan er meer naar de maag, waardoor de vertering vlotter verloopt
Voorbereiding is alles
- start van bij het begin van de inspanning met eten en drinken. Eet voor je honger krijgt en drink voor je dorstig wordt
- ken de plaats en timing van de bevoorradingen
- reken precies uit wat je elk uur gaat eten, drinken en voorzie extra voeding in geval je iets verliest, of lekkere dingen als je zou snakken naar afwisseling
Ken jezelf
- weet hoeveel je kan verdragen. Overbelast je maag niet, want dan vertraag je de vertering.
- neem voedsel dat je graag eet. Dit moet niet altijd sportvoeding zijn. Sandwiches, boterhammen met zoet beleg, … kunnen een heel welgekomen afwisseling zijn. Neem verschillende smaken sportvoeding en wissel regelmatig af.
- weet hoeveel je zweet en hoeveel je dus moet drinken per uur.
- kies niet alleen voor vloeibare voeding, dit hou je waarschijnlijk geen uren vol.
Nog niet aan gedacht?
- relax, ontspan: stress veroorzaakt spijsverteringsmoeilijkheden
- medicatie zoals pijnstillers kan je voeding- en vochtopname verstoren
- voor de lopers: eet niet vlak voor een afdaling. De schokken bemoeilijken de vertering.
- pas op met teveel caffeine: het kan je maag overhoop gooien
- let op met koolzuurhoudende dranken zoals cola, …: het koolzuurgas is maagbelastend
- vermijd alcohol: je bent er niets mee tijdens inspanning
En jij?
Er zijn heel wat getuigenissen van ultrasporters die soms de gekste dingen eten en drinken om de inspanning zowel fysiek als mentaal vol te kunnen houden. Heb jij ook sportvoedingsgewoonten of voorkeuren die onconventioneel zijn maar gewoon werken voor jou? Laat het weten via een comment onderaan deze post!
Popular posts
Sessie verlopen
Graag opnieuw inloggen. De inlogpagina wordt in een nieuw tabblad geopend. Na het inloggen kun je dat sluiten en naar deze pagina terugkeren.
Tijdens een volledige triatlon, neem ik het eerste deel van de wedstrijd vaste voeding en ga ik over tijdens het tweede deel naar vloeibare voeding (gel).
Met andere woorden, halverwege het fietsonderdeel begin ik gel in te nemen, natuurlijk beiden gecombineerd met isotone sportdrank. Aan het minderen van mijn sportvoeding, haal ik ook mijn mentale energie deels uit, hoe minder voeding, hoe dichter bij de finish.
Dag Jurrie, klinkt perfect zo!
snickers altijd op zak tijdens mijn trails ( wel lastig bij warm weer 🙂 )
Oeioei, dat wordt een plakboeltje 😉
Ik maak de avond voor mijn wedstrijd (trail/ultralopen) croque monsieur met kaas en kippenwit. Deze snijd ik in vier, verpak ik in een folie en steek ik in m’n rugzakje. Ideaal om suikerverzadiging tegen te gaan.
Voila, wegens het eiwitgehalte niet echt volgens de regels, maar jij bent er goed mee dus dat is prima!