Wat je kan leren van ultrasporters

Heel wat mensen vinden ultrasporters maar vreemde vogels: ze trainen voor inspanningen die voor de meeste onder ons pijn doen door er gewoon maar aan te denken. Ze willen 1200 km aan één stuk fietsen, ze lopen iedere dag een marathon of hollen 246 kilometer tussen Sparta en Athene onder een brandende zon. Ultra-inspanningen vergen het uiterste van het menselijk lichaam en leveren daarom heel wat informatie – ook op het vlak van sportvoeding – die interessant is voor de ‘gewone’ stervelingen onder ons. Volgende technieken van ultrasporters kan je ‘stelen’ voor je eigen sportbeoefening:

Energie. Vocht. Zout

je verliest zout in het zweet, dit moet je bij lange inspanningen aanvullen door middel van extra mineralen in je sportdrank en het opnemen van zoute voedingswaren. Een opname van 500 - 750 mg natrium (het belangrijkste mineraal dat je verliest) per uur is de richtlijn voor de meeste atleten.
Sommige atleten hebben veel meer nodig (heb je vaak witte plekken op je kledij: dan verlies je waarschijnlijk meer dan een gram zout per uur).
probeer 60-90 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen, in vaste en vloeibare vorm. Dit is veel en moet je trainen.
bij heel lange inspanningen, zeker naar het einde toe, zijn alle calorieën welkom, zolang je ze goed kan verdragen.
vermijd uitdroging, want dit legt je prestatie en je spijsvertering plat. Oefen om heel regelmatig te drinken, 150-250 ml per 15-20 minuten.
vertraag je tempo als je voelt dat je maag het moeilijk krijgt: als er minder bloed naar de spieren gaat, kan er meer naar de maag, waardoor de vertering vlotter verloopt

Voorbereiding is alles

start van bij het begin van de inspanning met eten en drinken. Eet voor je honger krijgt en drink voor je dorstig wordt
ken de plaats en timing van de bevoorradingen
reken precies uit wat je elk uur gaat eten, drinken en voorzie extra voeding in geval je iets verliest, of lekkere dingen als je zou snakken naar afwisseling

Ken jezelf

weet hoeveel je kan verdragen. Overbelast je maag niet, want dan vertraag je de vertering.
neem voedsel dat je graag eet. Dit moet niet altijd sportvoeding zijn. Sandwiches, boterhammen met zoet beleg, … kunnen een heel welgekomen afwisseling zijn. Neem verschillende smaken sportvoeding en wissel regelmatig af.
weet hoeveel je zweet en hoeveel je dus moet drinken per uur.
kies niet alleen voor vloeibare voeding, dit hou je waarschijnlijk geen uren vol.

Nog niet aan gedacht?

relax, ontspan: stress veroorzaakt spijsverteringsmoeilijkheden
medicatie zoals pijnstillers kan je voeding- en vochtopname verstoren
voor de lopers: eet niet vlak voor een afdaling. De schokken bemoeilijken de vertering.
pas op met teveel caffeine: het kan je maag overhoop gooien
let op met koolzuurhoudende dranken zoals cola, …: het koolzuurgas is maagbelastend
vermijd alcohol: je bent er niets mee tijdens inspanning

En jij?

Er zijn heel wat getuigenissen van ultrasporters die soms de gekste dingen eten en drinken om de inspanning zowel fysiek als mentaal vol te kunnen houden. Heb jij ook sportvoedingsgewoonten of voorkeuren die onconventioneel zijn maar gewoon werken voor jou? Laat het weten via een comment onderaan deze post!

About the Author Stephanie Scheirlynck

Ik ben experte in sportvoeding en help sporters en topatleten in allerlei sportdisciplines om beter en comfortabeler te presteren. Ik werk o.a. met de wielrenners van Trek-Segafredo, Greg Van Avermaet (wielrennen), Wout Van Aert (veldrijden), RSC Anderlecht, Jolien D’hoore (baanwielrennen), Nafi Thiam (atletiek), Koen Naert (atletiek). Ik schreef ook al zes sportkookboeken.

follow me on:

Previous Post Wat eten en drinken tijdens sporten zoals tennis en voetbal Next Post Voedingssupplementen: wat werkt en wat niet?

Van Waeyenberghe Jurrie says

Tijdens een volledige triatlon, neem ik het eerste deel van de wedstrijd vaste voeding en ga ik over tijdens het tweede deel naar vloeibare voeding (gel).
Met andere woorden, halverwege het fietsonderdeel begin ik gel in te nemen, natuurlijk beiden gecombineerd met isotone sportdrank. Aan het minderen van mijn sportvoeding, haal ik ook mijn mentale energie deels uit, hoe minder voeding, hoe dichter bij de finish.

Stephanie says

Dag Jurrie, klinkt perfect zo!

Anoniem says

snickers altijd op zak tijdens mijn trails ( wel lastig bij warm weer 🙂 )

Oeioei, dat wordt een plakboeltje 😉

Ik maak de avond voor mijn wedstrijd (trail/ultralopen) croque monsieur met kaas en kippenwit. Deze snijd ik in vier, verpak ik in een folie en steek ik in m’n rugzakje. Ideaal om suikerverzadiging tegen te gaan.

Voila, wegens het eiwitgehalte niet echt volgens de regels, maar jij bent er goed mee dus dat is prima!

Claudia says

Ultra loopster !!! Met als langste afstand 83km… op lollys en autodrop… periode voor de tijd genoeg gegeten. Ik heb niet zoveel nodig op de lange afstand.

Stephanie Scheirlynck says

Bedankt voor je reactie, Claudia!
Lolly’s en autodrop zijn zeker weer eens nieuwe ideeën 😄

Wat je kan leren van ultrasporters

Energie. Vocht. Zout

Voorbereiding is alles

Ken jezelf

Nog niet aan gedacht?

En jij?

About the Author Stephanie Scheirlynck

Leave a Comment:

8 comments

Popular posts

Hoe kan je de drankopname in je lichaam optimaliseren?

Word een ijzersterke sporter: hoe voorzien in je behoefte aan ijzer en wat te doen bij een tekort?

Waarom bewegen (een beetje) helpt om te vermageren

Food battle deel 2 – Welke levensmiddelen kiezen sporters best?