Karolien Rector, auteur op Alles over sportvoeding

All posts by Karolien Rector

Wat eten en drinken wanneer je minder dan twee uur tijd hebt tussen meerdere sportsessies?

Nu en dan voeren de meeste sporters meerdere sportsessies op een dag uit, zoals een aflossingswedstrijd, een kampioenschap met series of gewoon verschillende trainingen. Om de verschillende sportsessies goed af te kunnen werken speelt het aanvullen van verloren vocht en energie natuurlijk een belangrijke rol. 

Hieronder bespreek ik kort enkele aandachtspunten en je vindt ook een tool om te simuleren wat en hoeveel je moet eten tussen verschillende sessies, wanneer er minder dan 2 uur tijd is tussen beide sessies. Heb je meer tijd, dan kan je terugvallen op de gangbare richtlijnen. Lees hiervoor zeker volgende artikels:

Wat eten en drinken wanneer ik minder dan 2 uur tijd heb tussen meerdere sportsessies?

Koolhydraten en vocht

De twee belangrijkste ingrediënten in de herstelfase zijn koolhydraten en vocht. Beide kunnen aangeleverd worden via drank of via vaste voeding in combinatie met water. Hoeveel je dient aan te vullen hangt af van hoeveel je verloren bent: 

  • Bij hoge temperaturen met een groot zweetverlies dien je de focus voornamelijk op vochtinname te leggen en kan je een groot deel van je koolhydraten via sportdrank op te nemen. Zo slaag je twee vliegen in één klap. Vul je vochtverlies zoveel mogelijk aan zonder je maag te overbelasten.
  • Wanneer je zweetverlies beperkt is dan speelt het aanvullen van de koolhydraten de voornaamste rol. Je kan dan ook zeker kiezen voor vaste voeding, energiegel... waarbij je dan water of sportdrank neemt.

Vergeet na de laatste inspanning natuurlijk je hersteldrank niet! Een recuperatiedrank is niet aangeraden tussen inspanningen die elkaar vrij snel opvolgen, omdat de vertering waarschijnlijk nog volop aan de gang is op het ogenblik dat je de volgende sessie dient te starten.
 
>> Meer informatie over recuperatiedranken vind je in dit artikel

Hou rekening met je maagdarmsysteem

Eten of drinken tussen twee sessies is dus een verstandige keuze. Natuurlijk dien je rekening te houden met de capaciteit van je maag- en darmen om wat je opneemt te verwerken. Teveel drinken en/of eten kan leiden tot gewichtstoename, maagdarmklachten, overgeven en andere ongemakken.

>> Meer informatie over het vermijden van maagdarmklachten tijdens het sporten vind je hier

Selectietool

Via onderstaande tool kan je aanduiden welk type inspanning je geleverd hebt om te weten te komen wat je best eet en drinkt in voorbereiding op de volgende inspanning. Zoals steeds is het best om te testen wat best werkt voor jou, op training of tijdens wedstrijden die niet zo belangrijk zijn.



Nuttig?

Is dit artikel en de tool nuttig voor het optimaliseren van je sportprestaties? Of heb je anekdotes of vragen over sportinspanningen die elkaar snel opvolgen? Laat het ons weten in de comments onderaan.

Sportvoeding op reis: 5 slimme strategieën om problemen te vermijden

Reizen is voor vele sporters een belangrijk onderdeel van hun leven. Dit betekent dat je vaak te maken krijgt met vreemde voedingsgewoonten en ongebruikelijke voedingsmiddelen. Deze verandering van sportvoeding op reis zorgt nu en dan voor spijsverteringsproblemen en prestatieverlies. 

Soms heb je geluk en wordt het voedsel op jouw sporteisen afgestemd door het hotel of de organisatie. Doorgaans is dit echter niet het geval en moet je als sporter zelf kunnen zorgen voor een toereikende, aangepaste sportvoeding op reis.

Volgende richtlijnen kunnen je hierbij helpen:

1

Plan vooruit en overleg

Voorkomen is altijd beter dan genezen. Neem contact op met collega-sporters of coaches die reeds eerder de reisbestemming hebben bezocht. Contacteer de organisatie en vraag welke voorzieningen er aanwezig zijn in het hotel en in de omgeving.


Tracht zoveel mogelijk op voorhand de gewenste maaltijden te plannen en informeer in je hotel en op restaurant of ze rekening willen houden met jouw wensen. Vaak wil men in de keuken voor sporters zeker wat aanpassingen doen. Dit kan al heel wat ongewenste verassingen vermijden.

2

Eet en drink voldoende on the road

Als je lang onderweg bent naar je bestemming, vergeet dan zeker niet voldoende te eten en te drinken. In een vliegtuig verlies je extra vocht door de droge lucht en wijzigen je normale eetmomenten. Ook een verandering van tijdzone brengt een extra belasting met zich mee. Neem voldoende drank mee tijdens langere vluchten en vermijd alcoholische dranken. Deze werken vochtafdrijvend.

3

Neem eigen voedingsmiddelen mee

Het is nuttig om voedingsmiddelen mee te nemen naar locaties waar het niet mogelijk is om je favoriete voeding te verkrijgen. Hierdoor kan je dezelfde voedingsmiddelen en maaltijdroutine aanhouden zoals thuis.


Handige koolhydraatrijke voedingsmiddelen om mee te nemen op reis:

  • Cornflakes en muesli in combinatie met gedroogd melkpoeder
  • Mueslirepen, energierepen, gels, gedroogd fruit
  • Rijstwafels
  • Jam, honing
  • Vloeibare maaltijdvervangers
  • Zeker: je eigen sportdank en recovery shake in poeder vorm
Sportvoeding op reis: hoe eten en drinken op sportstage

Ga je op stage? Dan vind je in dit artikel een heleboel richtlijnen over wat je best kan eten en drinken.

4

Hou rekening met je omgeving

Ook je voedingsbehoeftes kunnen aanzienlijk veranderen wanneer je op een vreemde locatie gaat sporten. Trainings- of wedstrijdbestemmingen zijn vaak op hoogte, in hoge temperaturen of onder een hoge luchtvochtigheidsgraad. Al deze factoren hebben een invloed op de voedingsbehoeftes, zoals een hoger koolhydraatverbruik en meer vochtverlies. Wat je eet en drinkt tijdens deze reizen moet natuurlijk deze verliezen compenseren. 


Monitor zoveel mogelijk je vochtbalans (o.a. via de controle van je urine) en energieverbruik om tijdig tekorten te kunnen opvangen.

Sportvoeding op reis: hoe optimaal sporten in een warme omgeving?

Monitor zoveel mogelijk je vochtbalans (o.a. via de controle van je urine) en energieverbruik om tijdig tekorten te kunnen opvangen.

5

Besteed veel aandacht aan voedingshygiëne

Iedereen kent wel verhalen van sporters die perfect voorbereid naar de wedstrijdlocatie afreisden om vervolgens erg ziek te worden door een bacterie of andere besmetting in de voeding.

Op reis ben je vaak afhankelijk van wat er geserveerd wordt in het vliegtuig, de trein, op hotel of restaurant. Informeer je uitvoerig over de voedingshygiëne ter plaatse vòòr je vertrekt. Zo moet het vooraf duidelijk zijn of je kraantjeswater kan drinken, moet koken of dat je flessenwater dient te gebruiken. Ben je niet zeker, gebruik dan steeds flessenwater, zelfs om je tanden mee te poetsen. ​Neem geen risico op dit vlak.

Ook te vermijden zijn:

  • Ongepeld fruit en vruchten
  • Voeding dat je koopt bij kraampjes, zoals ijsjes
  • Rauwkost gewassen met besmet water. Neem enkel gekookte of gestoomde groenten.
  • Vlees of vis dat gedeeltelijk rauw is

Wanneer diarree of braken toch voorkomen

Word je ondanks alle voorzorgsmaatregelen toch ziek, volg dan deze richtlijnen:

  • Vul je vocht en elektrolyten voldoende aan
  • Gebruik zeker flessenwater
  • Gebruik eventueel ORS (Oral Rehydration Solution) bij serieuze uitdroging
  • Kies licht verteerbare voeding zoals droge crackers of beschuiten, wit brood of rijst
  • Mijd zeker vette voeding, melkproducten en alcohol tot de diarree over is

Deel je ervaringen

Ik hoop dat deze richtlijnen je kunnen helpen om je sportvoeding op reis zo optimaal mogelijk in te vullen zodat je met een perfect maag- en darmstelsel kan genieten van je sport. Heb je vragen of bemerkingen of verhalen van hoe het mis liep met je voeding op reis, laat dan zeker een reactie onderaan dit artikel.