Stephanie Scheirlynck, auteur op Alles over sportvoeding - Page 2 of 7

All posts by Stephanie Scheirlynck

Wat eten en drinken de dag voor een 10 miles, halve marathon of marathon?

Wat eet en drink je best de dag voor je een 10 miles, halve marathon of marathon loopt?

De juiste dingen eten en drinken tijdens een loopinspanning zoals de 10miles, halve marathon of marathon is natuurlijk cruciaal, maar wat eet je nu best de dag ervoor? Dit is het onderwerp van onderstaande video. We bespreken:

  • Wat is het belang en het doel van jouw voeding de dag voor een zware loopinspanning?
  • Waarop moet je letten met betrekking tot je vochtinname?
  • Wat en hoeveel moet je eten als ontbijt, tussendoortjes, middagmaal, avondmaal?
  • Je vindt voorbeeldrecepten voor de belangrijkste eetmomenten in je Allesoversportvoeding-account

Alle richtlijnen zijn gebundeld in een overzichtelijke mindmap, die ik in onderstaande video overloop. Je vindt deze ook terug in je Allesoversportvoeding-account als je hoofdsport triatlon of lopen is. Heb je geen account? Dan kan je deze onderaan de video aanmaken.

Nog geen Allesoversportvoeding-account? Beantwoord onderstaande vragen en maak er gratis eentje aan. Kies triatlon of lopen als hoofdsport.

Vragen, reacties of bemerkingen?

Deel ze me me onderaan dit artikel!

De 5 grootste voedingsfouten in het wielerpeloton

Naar aanleiding van het wielerseizoen dat weer in volle gang is bracht de krant Het Nieuwsblad een groot artikel over de vijf grootste voedingsfouten die ik regelmatig moet helpen oplossen.  En hoewel dit toegespitst is op het wielrennen, komen deze fouten zeker niet alleen in die sport voor en ook zeker niet alleen bij topsporters. Hieronder kan je het artikel lezen (klik op de afbeeldingen) voor meer uitleg over de vijf grootste voedingsfouten:

  • Te nuchter: trainen met een te groot tekort aan koolhydraten
  • Te laat: te veel eten wanneer het niet moet en te weinig wanneer het wel moet
  • Te punctueel: bijna maniakaal bezig zijn met voeding
  • Te opgefokt: teveel cafeïne gebruiken
  • Te veel decompressie: alcohol op het foute ogenblik

Klik op de afbeeldingen voor grotere versie:

Herken je deze fouten bij jezelf?

Vond je dit een interessant artikel of herken je deze fouten wel eens bij mezelf? Deel het met me door hieronder een reactie na te laten!

Wat eten en drinken in functie van de Ronde van Vlaanderen?

Staat De Ronde van Vlaanderen op je fietsprogramma? Al de training van de wereld zal niet renderen als je onvoldoende of de verkeerde dingen eet en drinkt! In deze video leer je de belangrijkste richtlijnen op voedingsvlak. In deze video leer je:

  • Wat eten en drinken tijdens de laatste 2 dagen voor het evenement?
  • Wat eet je best als laatste grote maaltijd en als ontbijt?
  • Hoe frequent, hoeveel en wat eet en drink je best tijdens de tocht?
  • Hoe kan je je herstel meteen na de aankomst goed starten?

Al deze informatie (alsook recepten, calculators...) vind je in je Allesoversportvoeding-account. Heb je nog geen account? Dan kan je er hieronder gratis eentje aanmaken:

Veel succes gewenst!

Hoe voorkom ik maagdarmklachten tijdens het sporten?

Hoe voorkom ik maagdarmklachten tijdens het sporten?

Maagdarmklachten tijdens het sporten zijn erg lastig en kunnen een training of wedstrijd helemaal om zeep helpen. Zowat tachtig procent van alle sporters heeft er wel eens mee te kampen gehad en ook professionele atleten blijven er niet van gespaard. Wielerliefhebbers herinneren zich bijvoorbeeld nog zeker de beelden van de leider in de Giro d'Italia die in volle finale aan de kant moest door maagdarmklachten:   

Natuurlijk zijn niet alle maagdarmklachten zijn te voorspellen of te voorkomen. Je kan bijvoorbeeld altijd in contact komen met vervuild eten of water waardoor je spijsvertering in honderd bochten draait. Maar de volgende maatregelen kan je als sporter zeker wel nemen:

Vermijd vezels

Vezels komen veelvuldig voor in groenten, fruit, bruin brood... Het zijn essentiële, onverteerbare koolhydraten die nodig zijn voor een goede gezondheid van je spijsverteringsstelsel en je een vol gevoel geven. Maar wanneer je er te veel van eet kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, winderigheid, of als loper de zogenoemde ‘lopersdiarree’. Hierdoor moet je noodgedwongen tijdens een wedstrijd of training naar het toilet.

In de praktijk

  • Heb je een vezelrijke maaltijd gegeten, probeer je voornaamste trainingen dan te plannen nadat je naar het toilet bent geweest.
  • check
    Eet 1-2 dagen voor een wedstrijd of evenement enkel nog makkelijk verteerbare koolhydraten: wit brood, witte pasta, cornflakes in de plaats van vezelrijke volkoren graanproducten. Beperk tijdens deze dagen de consumptie van groenten (zeker rauwe groenten) & fruit.

Wees proactief

Heb je ook tijdens rustdagen wel eens last van je spijsvertering, dan kan dit een teken zijn van prikkelbare darmen, ook wel spastische darmen genoemd. Zeker in sporten waarbij de darmen veel schokken te verwerken krijgen (lopen, balsporten...) kunnen gevoelige darmen nog meer geïrriteerd geraken.

In de praktijk

  • Laat je darmen rusten door licht verteerbare voeding te nemen: laag in vet, suiker, vezels en alcohol.
  • check
    Start eventueel met een kuur van probiotica. Dit zijn mengculturen van lichaamseigen micro-organismen die de darmflora ondersteunen. In de darmen is er een constante strijd tussen “goede” en “slechte” bacteriën. Probiotica helpen om de darmwand gezond te houden en proberen zoveel mogelijk de schadelijke bacteriën te blokkeren die maag-darmproblemen kunnen veroorzaken.

Zorg voor een goede drinkstrategie

Wanneer je na een zware training last hebt van een verkrampte, borrelende maag, zou de oorzaak wel eens kunnen liggen bij je drinkpatroon. Als sporter kan je in de problemen geraken wanneer je teveel of juist te weinig drinkt.

In de praktijk

  • Hoeveel je moet drinken is afhankelijk van heel wat verschillende factoren zoals de temperatuur, duur inspanning, intensiteit… Lees hier meer over in dit artikel.
  • check
    Creëer een vaste drinkstrategie tijdens het sporten: drink bijvoorbeeld elke 15 minuten zo’n 3 à 4 slokjes (125 ml). Er zijn nog heel wat zaken waar je rekening mee kan houden om je drank optimaal op te nemen in je lichaam. Lees hier meer over in dit artikel.
  • Weeg jezelf voor en na de inspanning. Het verschil in gewicht mag niet te groot zijn en moet je tijdens het sporten proberen te compenseren.

Neem meer tijd voor de maaltijd

Als je tijdens het sporten last heb van pijn op de borst, kan het een teken zijn dat je jezelf overlaadt met te grote maaltijden. Deze kunnen brandend maagzuur veroorzaken. Koolzuurhoudende frisdranken en kauwgom zijn andere potentiële boosdoeners: die zorgen ervoor dat er extra lucht in de maag komt wat kan leiden tot maagdarmproblemen zoals krampen en boeren.

In de praktijk

  • Laat meer tijd tussen je laatste maaltijd en je sportinspanning: eet je laatste grote maaltijd zo’n 3 à 4u voor de inspanning en overdrijf niet qua portiegrootte.
  • check
    Neem voldoende tijd voor je maaltijden: ga zitten aan tafel, eet rustige en kauw voldoende.
  • Vermijd zeker ook vette/zure en/of pikante gerechten!

Heb jij wel eens last van maag- of darmklachten tijdens het sporten en hoe ga je ermee om?

Deel je ervaringen met me door hieronder een reactie na te laten. Ook je straffe toiletverhalen... zijn welkom 🙂

Meer artikels om ongemakken te voorkomen of te genezen: 

Energierijke snacks sport

3 energierijke snacks om mee te nemen tijdens je trainingssessies

Wanneer je gaat sporten wil je vaak nog snel wat energie tanken voor je vertrekt of iets meenemen om tijdens je sessie te eten. Zo val je nooit zonder brandstof en kan je tot het einde van je training je snelheid, kracht en prestatieniveau behouden. Hieronder vind je geschikte ingrediënten en 3 voorbeeldrecepten voor deze energierijke snacks. Heb je een Allesoversportvoeding-account, dan vind je deze recepten hier ook in terug met meer functionaliteiten. Heb je geen account, dan kan je er hier gratis eentje aanmaken.

Wacht niet met eten tot je honger krijgt, want dan is het meestal te laat. Als je bijvoorbeeld tijdens een intensieve training 60g koolhydraten per uur moet voorzien, eet dan deze energierijke snacks al van in het eerste uur. Begin na tien minuten te drinken en eet iets iedere twintig tot dertig minuten. Als je een uur wacht, heb je immers al een deel van je koolhydraatreserve aangesproken. Hoe langer je die reserve kan bewaren, hoe beter.

Energierijke snacks: ingrediënten

Je snack moet tegelijk voldoende energie bevatten en licht verteerbaar zijn, zodat je met alle comfort kan blijven sporten.

De belangrijkste ingrediënten zijn:

  • gedroogd fruit
  • bloem
  • eventueel wat muesli of havermout (maar niet te veel door de vezels)
  • bananen
  • brood
  • granendrankjes die koolhydraatrijk maar eiwitarm zijn (zoals haver-, spelt-, amandel-, hazelnoot- en rijstdrink)
  • eieren
  • rietsuiker, kokosbloemsuiker, honing, stroop, agavesiroop, ahornsiroop, et cetera. 

Energierijke snacks: recepten

We geven je hieronder een aantal recepten die je gemakkelijk zelf kunt klaarmaken zodat je meer variatie hebt dan alsmaar diezelfde energierepen of bananen. Deze recepten vind je ook (samen met nog tientallen andere recepten) in je gratis Allesoversportvoeding-account

Wat neem je zelf mee op training?

Wat eet jij tijdens het sporten en zijn er dingen die je zelf maakt? Vind je deze recepten handig en wil je er nog meer? Laat het me weten door onderaan een reactie achter te laten!

Sporten als vrouw: uitdagingen en oplossingen

Sporten als vrouw: uitdagingen en oplossingen

Sporten als vrouw brengt specifieke aandachtspunten met zich mee. In deze video + mindmap bespreken we de voornaamste uitdagingen en oplossingen. Je kan de mindmap toevoegen aan je account en downloaden door hier te klikken.

We bespreken:

  • Wat Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) is, hoe je het kan herkennen en behandelen
  • check
    De invloed van de menstruatiecyclus op de sportprestaties, de verschillende symptomen en de behandeling

Voeg deze mindmap toe aan je account

Heb je een Allesoversportvoeding account? Klik hieronder om de mindmap van dit artikel aan je account toe te voegen. Heb je geen account maar wil je er een? Doe dan hetzelfde en je account wordt aangemaakt. Je krijgt je accountgegevens toegestuurd via email.

Heb je ervaring met deze uitdagingen?

Heb je als vrouw ook al wel ervaren dat je hormonen, menstruatiecyclus... een invloed hebben op je sportieve inspanningen? Deel ze met me door hieronder een reactie achter te laten.

Hoe eten en drinken op sportstage

Hoe eten en drinken op sportstage?

Wanneer je op stage gaat dan moet je voeding aangepast zijn aan je energieverbruik, vochtverlies en je herstel bevorderen. In deze video leer je praktische richtlijnen om zoveel mogelijk uit je trainingen te halen. Je kan de mindmap die in deze video wordt overlopen toevoegen aan je account en downloaden door hier te klikken.

We overlopen:

  • de typische dagindeling van een sportstage en wat je best eet en drinkt voor, tijdens en na je trainingen
  • check
    waarom gewichtsverlies best niet je prioriteit is tijdens een sportstage

Voeg deze mindmap toe aan je account

Heb je een Allesoversportvoeding account? Klik hieronder om de mindmap van deze video aan je account toe te voegen. Heb je geen account maar wil je er een? Doe dan hetzelfde en je account wordt aangemaakt. Je krijgt je accountgegevens toegestuurd via email.

Deel je wildste verhalen van je sportstages

Uit ervaring weet ik dat heel wat sporters al eens letterlijk zwarte sneeuw of sterretjes hebben gezien door helse ondernemingen, epische tochten en barbaarse omstandigheden op stage. Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen, zeker op het vlak van voeding, uitdroging, ontbering en heldenmoed die nodig was om jezelf en je trainingsmakkers te vrijwaren van meer onheil. Deel ze met ons door hieronder een reactie achter te laten.

Welke brandstof tanken bij verschillende soorten inspanning?


Verschillende soorten inspanning vragen een verschillende voedingsstrategie. In deze video maken we de vergelijking tussen een fietser en een wagen om je te doen inzien hoe je dit best aanpakt op een rustdag, een rustige en intensieve trainingsdag, een wedstrijddag:

Een rustdag

Op een rustdag staat je wagen in de garage niets te doen. Je hebt geen nood aan brandstof en er is tijd voor een klein of groot onderhoud en voor recuperatie. Op vlak van voeding betekent dit dat je voldoende hebt met je gewone, dagdagelijkse voeding.


Een rustige training

Tijdens een rustige rit rijdt je wagen rustig rond, aan een constante snelheid. Je toerenteller blijft altijd constant en je energieverbruik is vrij laag, tenzij je een heel lange rit hebt gepland. Een geleidelijke aanvoer van brandstof is nodig, maar niets in grote hoeveelheden. Tijdens duurtrainingen langer dan anderhalf uur voorzie je wel best 30-60g koolhydraten per uur.


Intensieve training of intervals

Wanneer je gaat rijden in de heuvels of je doet intervals, dan varieert je snelheid constant. Een deel van de rit is aan een matig tempo, maar regelmatig schakel je in hogere versnelling en draait je toerenteller op volle kracht. Je rijdt sportief en je hebt dus een constante aanvoer van energie nodig, in grotere hoeveelheden, om niet met een lege tank te vallen. Wanneer je als sporter in hogere versnellingen schakelt, heb je vooral nood aan koolhydraten als brandstof. Je moet deze tijdig aanvullen via sportdrank en -voeding. 60 tot zelfs 90 gram koolhydraten per uur is ideaal.


Een wedstrijd

Tijdens een wedstrijd race je de pannen van het dak. Je zoekt regelmatig de limieten van je motor op en je aandachtsniveau moet top zijn. Alle versnellingen worden gebruikt en je toerenteller draait overuren. Je wil dus met een volle tank starten en constant bijtanken om niet in de problemen te komen. Hier zal je dus zeker 60-90g koolhydraten per uur moeten voorzien. Na de race moet je wagen afkoelen en onderhouden worden, zoniet zal de volgende rit niet optimaal kunnen verlopen. Een goede recuperatiedrank en aangepaste voeding is hier dus cruciaal.

Besluit

Verschillende soorten inspanning vereisen dus een verschillende aanvoer van energie om de kwaliteit van de inspanning te waarborgen. Je mag nog een Formule 1 motor hebben, als je niet de juiste voedingsstoffen tankt dan zal je niet alle versnellingen kunnen gebruiken. Je kan je voeding dus best aanpassen aan de training van de dag, maar koolhydraten blijven de brandstof naar keuze voor sporters die optimaal willen presteren.

ijzer voor sporters

Word een ijzersterke sporter: hoe voorzien in je behoefte aan ijzer en wat te doen bij een tekort?

Ijzer is onmisbaar voor sporters

Ijzer is cruciaal voor sporters en dient voldoende in je voeding aanwezig te zijn, zoniet loop je gegarandeerd tegen problemen aan. In deze video bespreken we:

  • de rol van ijzer om het zuurstoftransport en de energieproductie in het lichaam te verzekeren
  • hoeveel ijzer je nodig hebt op een dag, zowel voor vrouwelijke als mannelijke sporters
  • wat de beste bronnen van ijzer zijn, zowel uit dierlijke als plantaardige voeding
  • wat de oorzaken en de symptomen zijn van een tekort aan ijzer 
  • de 3 verschillende stadia van een ijzertekort en hoe je kan weten in welk stadium jij je bevindt op basis van je bloedwaarden
  • hoe je een tekort kan behandelen en hoeveel ijzer je dan moet supplementeren
  • wat je nu als sporter concreet moet doen, zelfs al heb je momenteel geen ijzertekort

Download de mindmap

Je kan de mindmap die we in deze video overlopen toevoegen aan je Allesoversportvoeding-account door hier of onderaan de video te klikken. Als je nog geen account hebt dan wordt er een voor je aangemaakt. Laat me in de reacties onderaan ook zeker vinden wat je vindt van dit format en of je al een ijzertekort hebt gehad, welke symptomen je ervaarde en hoe je het hebt opgelost.

Bekijk alle uitleg

Voeg deze mindmap toe aan je account

Heb je een Allesoversportvoeding account? Klik hieronder om de mindmap van dit artikel aan je account toe te voegen. Heb je geen account maar wil je er een? Doe dan hetzelfde en je account wordt aangemaakt. Je krijgt je accountgegevens toegestuurd via email.

Vind je deze video interessant of heb je al een ijzertekort gehad?

Laat me weten of je dit mindmap-format nuttig vindt of wat jouw ervaring is met een ijzertekort door hieronder een reactie na te laten.

Wat doet alcohol met je sportprestaties?

Als sporter heb je alcohol absoluut niet nodig en het heeft een negatieve invloed op heel wat processen in je lichaam die je sportprestaties en herstel beïnvloeden. Het is daarom belangrijk dat je geen alcohol drinkt in de uren voor en na een sportieve inspanning. In deze video vertel ik je er meer over:

Alcohol oefent dus een negatieve invloed uit op de sportprestaties door:

  • het vochtafdrijvend effect waardoor je en/of uitgedroogd aan een training start, meer vocht verliest en het langer duurt vooraleer je gerehydrateerd geraakt. In dit artikel bespreken we hoeveel je best drinkt tijdens inspanning.
  • de slaapverstorende werking waardoor je meer vermoeid bent en trager herstelt
  • de toxische invloed op je lichaam waardoor de lever prioriteit moet geven aan het verwerken van alcohol en dit gaat ten koste van het verwerken van andere stoffen
  • bovendien brengt iedere gram alcohol 7kcal aan en bevatten de meeste alcoholische dranken ook nog eens extra suiker, dus gezond is het zeker niet

Je kan alcohol dus helemaal bannen als sporter, ofwel drink je het sowieso met mate (niet meer dan enkele consumpties per week).

Zit jij soms aan de drank?

Drink jij soms wel eens alcohol in de uren voor of na een inspanning? Of wat is jouw ervaring van het effect van alcohol voor of na het sporten? Deel het hieronder met me door een reactie te laten. Bedankt en schol 😉 !