In de maag en darmen zitten receptoren die de mate waarin de maag wordt uitgerekt monitoren. Wanneer er veel vloeistof in de maag zit, geven deze receptoren het signaal om sneller vocht door te laten dan wanneer er minder vocht in de maag zit. Daarom is het dus belangrijk om regelmatig te blijven drinken, zeker in warme omstandigheden, omdat anders je maagvolume daalt ⇨ receptoren minder geprikkeld worden ⇨ snelheid van maaglediging daalt ⇨ minder snel vocht, mineralen, energie naar de darmen gaan.

Opmerking: de maag maakt geen onderscheid tussen eten en drinken om het maagvolume in te schatten. Als je maag uitrekt omdat je drinkt én eet, zal dit je maaglediging ook stimuleren.

Hoeveel vloeistof is ideaal?

De hoogste snelheid van maaglediging doet zich gemiddeld voor bij een inname van 600-800ml drank. Wanneer het maagvolume hoger of lager dan 600-800ml wordt, dan daalt de snelheid van maaglediging dus. Het is als sporter niet handig om zo een hoeveelheid in één keer naar binnen te werken. Je kan je maagvolume gelukkig ook hoog houden door iedere 15-20 minuten 150-200ml te drinken. Zo houd je voldoende rek op de maag én bewaar je toch je comfort.

Hoe meer energie in de vloeistof, hoe trager ze uit de maag wordt geledigd. Een hypotone drank wordt dus sneller uit de maag geledigd dan een isotone drank, die sneller wordt doorgelaten dan een hypertone drank. Meer uitleg hierover vind je in dit artikel.

De hoeveelheid opgeloste deeltjes in een vloeistof is niet hetzelfde als de hoeveelheid energie in de vloeistof. Door bijvoorbeeld mineralen… toe te voegen stijgt de osmolaliteit zonder dat de energie-inhoud verhoogt. Hoe meer opgeloste deeltjes een vloeistof bevat, hoe trager ze door de maag loopt, maar het effect van een hoge osmolaliteit is veel kleiner dan het effect van een hoge energie-inhoud.

Praktisch betekent dit bijvoorbeeld dat je in warme omstandigheden je niet al te veel zorgen maken dat je mineraalrijke drank je maaglediging sterk gaat vertragen. 

Veel sporters denken dat de temperatuur van een drank een grote invloed heeft op de opname ervan, maar dit is niet het geval. Het klopt dat koude dranken iets sneller worden opgenomen dan warme dranken, maar het verschil is niet groot. Dit komt omdat elke vloeistof vrij snel op lichaamstemperatuur komt in de maag en temperatuurverschillen dus niet lang aanwezig blijven.

De zuurtegraad van een vloeistof heeft maar een heel kleine invloed op de maaglediging. Vergeet niet dat de maag op zich een erg zuur milieu is (met al die maagsappen…), dus zowel zure als zoute dranken worden vrij makkelijk verwerkt. 

De hoeveelheid koolzuurgas (prik) in je drank heeft weinig effect op de snelheid van je maaglediging, omdat het gas vrij snel uit de maag verdwijnt (vb. door te boeren) en het heeft ook weinig tot geen effect op het maagvolume. Het is dus niet zo dat dranken met veel prik de maag meer doen uitzetten dan dranken zonder prik en op deze manier de maaglediging stimuleren. Gemiddeld gezien drinken sporters wel minder van koolzuurhoudende dranken dan van gewone dranken, dus om deze reden wordt het gebruik van deze dranken niet gestimuleerd door sportvoedingsdeskundigen.

Je hebt ongetwijfeld al gemerkt dat bij een hoge inspanning eenzelfde vloeistof langer op je maag kan liggen dan aan lage intensiteit. Hoe meer bloed er nodig is in andere delen van het lichaam, hoe moeilijker het voor de maag is om zich snel te ledigen. Inspanningen boven de 70% van de VO2max (+/- boven 80% van de HFmax) of inspanningen met intervallen aan hoge intensiteit vertragen dan ook de snelheid van de maaglediging.

Hoe sneller de vloeistof uit de maag naar de darmen stroomt, hoe sneller ze daar zal moeten worden opgenomen. De darmen kunnen de snelheid van opname binnen bepaalde grenzen aanpassen aan het volume dat ze aangeboden krijgen. Dit is opnieuw een belangrijke reden om je maag gevuld te houden en niet te laten stilvallen tijdens het sporten (want lege maag = je hele spijsvertering vertraagt). Drink dus ook van bij de start van een inspanning. Doe je dit niet, dan duurt het later veel langer om heel je spijsvertering op volle toeren te laten draaien.

Hier moeten we een onderscheid maken tussen 2 verschillende processen: 

• de opname van suikers in de darmen
• de opname van water in de darmen

De opname van suikers verloopt het snelste bij een isotone drank en de opname van water is het snelste bij een hypotone (meer waterige) drank. Dit betekent dus dat wanneer je vooral nood hebt aan energie, je best kiest voor een isotone drank en wanneer je vooral nood hebt aan vocht, je kan kiezen voor een iets meer hypotone drank.

Dranken met een erg hoge concentratie aan koolhydraten (energiedranken…) zorgen ervoor dat zowel de koolhydraten als het vocht minder snel worden opgenomen en zijn dus alleen aan te raden bij korte of koude omstandigheden.

Geconcentreerde vloeistoffen (of vloeistoffen gemengd met voedsel) worden trager opgenomen. De darmen moeten namelijk eerst water toevoegen om de concentratie geschikt te maken voor opname doorheen de darmwand. Bij energierijke dranken wordt er dus eerst water naar de vloeistof getrokken om de energie op te kunnen nemen en daarna wordt het water terug opgenomen. Dit is uiteraard trager dan wanneer de energie en het water meteen kunnen worden opgenomen, zoals bij de opname van een hypotone of isotone drank.

Dit betekent ook dat het beter is om het eten van je vast voedsel goed te spreiden doorheen de inspanning. Eet bijvoorbeeld iedere 20 minuten een klein stukje van je energiereep en niet alles in één keer. Op deze manier maak je het mengsel in je maag en darmen niet te geconcentreerd, waardoor de spijsvertering langer zou duren.

Aangezien de temperatuur van de vloeistof bij het verlaten van de maag al ongeveer de lichaamstemperatuur bedraagt, heeft dit geen invloed op de opname van de vloeistof in de darmen.

Hier is wetenschappelijk nog geen uitgebreid onderzoek naar gevoerd maar voorlopige resultaten geven aan dat de zuurtegraad weinig invloed heeft op de opname in de darmen. Herinner dat de meeste dranken helemaal niet zo zuur zijn vergeleken met vb. de zuurtegraad in de maag.

Alleen de aanwezigheid van natrium in een drank verbetert de opname ervan in de darmen. In normale omstandigheden is het niet nodig om natrium aan een drank toe te voegen, omdat het lichaam voldoende natriumreserves heeft en deze reserves kan gebruiken om de drank vlot op te nemen. Bij lange inspanningen en zeker bij inspanningen met heel veel zweetverlies is het extra toevoegen van natrium (minerale zouten) wel erg belangrijk.

De aanwezigheid van andere electrolyten zoals magnesium in een vloeistof verhogen de opname ervan niet. Soms wordt dit wel beweerd voor commerciële doeleinden, maar dit is wetenschappelijk niet aangetoond.

Het is zeer moeilijk om de invloed van de intensiteit van het sporten in de darm zelf goed te meten maar men kan reeds voorzichtig besluiten dat het effect in de darmen vergelijkbaar is met het effect op de snelheid van maaglediging: hoe hoger de intensiteit van de inspanning, hoe trager de opname van de vloeistof in de darmen.