Neem deel aan onderstaande poll vooraleer je het artikel leest:
Voor de meeste sporters is het belangrijk dat wat je drinkt (en eet) tijdens het sporten zo snel mogelijk beschikbaar is als energie, vloeistof of bouwstof.
In dit artikel bespreken we de basis van de verschillende factoren die je drankopname tijdens het sporten beïnvloeden.
Deze kennis is elementair voor zowat alle sporters en kan je gebruiken om je comfort en prestaties te verbeteren. Je zorgt immers voor een constante aanvoer van energie en vocht waardoor je een prestatiedaling, krampen en andere ongemakken vermijdt.
Extra info kan je ook terugvinden in volgende blogs:
De 2 hoofdprocessen bepalen de snelheid van je drankopname
Figuur: de snelheid van de opname van een drank wordt bepaald door de snelheid van maaglediging en absorptie in de darmen
Er zijn 2 grote processen die het verwerken en opnemen van je drank bepalen:
- De maaglediging: de snelheid waaraan de vloeistof uit de maag loopt
- De absorptie in de darmen: de snelheid waaraan de vloeistof vervolgens wordt opgenomen in de bloedbaan.
Het belang van deze processen ligt voor de hand: hoe sneller de maag geledigd wordt en hoe sneller de vloeistof kan worden opgenomen, hoe sneller energie, vocht, mineralen en bouwstoffen beschikbaar worden.
In de rest van dit artikel kijken we naar de voornaamste factoren die beide processen beïnvloeden.
Opmerking: drankopname is fysiologisch een vrij complex proces. Om dit artikel niet te ingewikkeld te maken beperken we ons tot de belangrijkste items én beschrijven we deze processen in eenvoudige bewoordingen.
Proces 1: de snelheid van de maaglediging
De maag heeft tijd nodig om de vloeistof door te sturen naar de darmen. Je kan dus niet continu blijven drinken zonder letterlijk ‘over te lopen’. In de maag zelf vindt er immers weinig opname van voedingsstoffen plaats.
We bespreken 7 factoren die de snelheid van maaglediging beïnvloeden:
1 - Het volume aan vloeistof in de maag
In de maag en darmen zitten receptoren die de mate waarin de maag wordt uitgerekt aanvoelen.
Wanneer er veel vloeistof in de maag zit, geven deze receptoren het signaal om sneller vocht door te laten dan wanneer er minder vocht in de maag zit.
Het is dus belangrijk om regelmatig te blijven drinken (zeker in warme omstandigheden) omdat anders je maagvolume daalt ⇨ receptoren worden minder geprikkeld ⇨ snelheid van maaglediging daalt ⇨ vocht, mineralen en energie gaan trager naar de darmen.
Opmerking: de maag maakt geen onderscheid tussen eten en drinken om het maagvolume in te schatten. Als je maag uitrekt omdat je drinkt én eet, zal dit je maaglediging ook stimuleren.
Hoeveel vloeistof is ideaal?
De hoogste snelheid van maaglediging doet zich gemiddeld voor bij een inname van 600-800ml drank. Wanneer het maagvolume hoger of lager dan 600-800ml wordt, dan daalt de snelheid van maaglediging.
Het is als sporter niet handig om zo een hoeveelheid in één keer naar binnen te werken. Je kan je maagvolume gelukkig ook hoog houden door iedere 15-20 minuten 150-200ml te drinken. Zo houd je voldoende rek op de maag én bewaar je toch je comfort.
2 - De hoeveelheid energie in de vloeistof
Hoe meer energie in de vloeistof, hoe trager ze uit de maag wordt geledigd. Een hypotone drank wordt dus sneller uit de maag geledigd dan een isotone drank, die sneller wordt doorgelaten dan een hypertone drank. Meer uitleg over de verschillende soorten drank vind je in dit artikel.
3 - De hoeveelheid opgeloste deeltjes in de vloeistof (de 'osmolaliteit')
De hoeveelheid opgeloste deeltjes in een vloeistof is niet hetzelfde als de hoeveelheid energie in de vloeistof. Door bijvoorbeeld mineralen… toe te voegen stijgt de osmolaliteit zonder dat de energie-inhoud verhoogt.
Hoe meer opgeloste deeltjes een vloeistof bevat, hoe trager ze door de maag loopt, maar het effect van een hoge osmolaliteit is veel kleiner dan het effect van een hoge energie-inhoud.
Praktisch betekent dit bijvoorbeeld dat je in warme omstandigheden je niet al te veel zorgen maken dat je mineraalrijke drank je maaglediging sterk gaat vertragen.
4 - De temperatuur van de vloeistof
Veel sporters denken dat de temperatuur van een drank een grote invloed heeft op de opname ervan, maar dit is niet het geval.
Koude dranken worden iets sneller opgenomen dan warme dranken, maar het verschil is niet zo groot. Elke vloeistof wordt immers vrij snel op lichaamstemperatuur gebracht in de maag en temperatuurverschillen blijven dus niet lang aanwezig.
5 - De zuurtegraad van de vloeistof
De zuurtegraad van een vloeistof heeft maar een heel kleine invloed op de maaglediging. Vergeet niet dat de maag op zich een heel zuur milieu is (met al die maagsappen…).
Zowel zure als zoute dranken worden vrij makkelijk verwerkt.
6 - De hoeveelheid koolzuurgas in de vloeistof
De hoeveelheid koolzuurgas (prik) in je drank heeft weinig effect op de snelheid van je maaglediging, omdat het gas vrij snel uit de maag verdwijnt (vb. door te boeren) en het heeft ook weinig tot geen effect op het maagvolume.
Het is dus niet zo dat dranken met veel prik de maag meer doen uitzetten (en dus de maaglediging stimuleren) dan dranken zonder prik.
Sporters drinken sowieso minder dranken met koolzuurgas en het frequent gebruik ervan wordt zeker niet gestimuleerd door sportvoedingsdeskundigen.
7 - De intensiteit van de inspanning
Je hebt ongetwijfeld al gemerkt dat bij een hoge inspanning eenzelfde vloeistof langer op je maag kan liggen dan aan lage intensiteit.
Hoe meer bloed er nodig is in andere delen van het lichaam dan in de maag, hoe moeilijker het voor de maag is om zich snel te ledigen.
Inspanningen boven de 70% van de VO2max (+/- >80% van de HFmax) of inspanningen met intervallen aan hoge intensiteit vertragen dan ook de snelheid van de maaglediging.
Conclusie
Om de snelheid van je maaglediging te optimaliseren drink je dus best regelmatig (iedere 15-20 minuten) een hypotone tot isotone drank, aan een lage tot matige intensiteit. De andere factoren spelen een minder grote rol.
Proces 2: de snelheid van opname in de darmen (absorptie)
Het snel doorlopen van de vloeistof uit de maag naar de darmen is de eerste stap. Vervolgens moet de vloeistof worden opgenomen in de bloedbaan. Dit proces vindt plaats in de darmen.
We bespreken 7 factoren die de snelheid van drankopname in de darmen beïnvloeden:
1- De snelheid van doorstroming vanuit de maag
Hoe sneller de vloeistof uit de maag naar de darmen stroomt, hoe sneller ze daar zal moeten worden opgenomen.
De darmen kunnen de snelheid van opname binnen bepaalde grenzen aanpassen aan het volume dat ze aangeboden krijgen.
Dit is een belangrijke reden om je maag gevuld te houden en niet te laten stilvallen tijdens het sporten (lege maag = je hele spijsvertering vertraagt).
Drink dus van bij de start van een inspanning. Doe je dit niet, dan duurt het veel langer om heel je spijsvertering op volle toeren te krijgen.
2 - De energiedichtheid aan koolhydraten in de vloeistof
Hier moeten we een onderscheid maken tussen 2 verschillende processen:
- de opname van suikers in de darmen
- de opname van water in de darmen
De opname van suikers verloopt het snelste bij een isotone drank en de opname van water is het snelste bij een hypotone (meer waterige) drank.
Wanneer je vooral nood hebt aan energie kies je dus best voor een isotone drank en wanneer je vooral nood hebt aan vocht kan je kiezen voor een iets meer hypotone drank.
Dranken met een erg hoge concentratie aan koolhydraten (energiedranken…) zorgen ervoor dat zowel de koolhydraten als het vocht minder snel worden opgenomen en zijn dus alleen aan te raden bij korte of koude omstandigheden.
3 - De hoeveelheid opgeloste deeltjes in de vloeistof
Hier moeten we een onderscheid maken tussen 2 verschillende processen:
- de opname van suikers in de darmen
- de opname van water in de darmen
Geconcentreerde vloeistoffen (of vloeistoffen gemengd met voedsel) worden trager opgenomen. De darmen moeten namelijk eerst water toevoegen om de concentratie geschikt te maken voor opname doorheen de darmwand.
Bij energierijke dranken wordt er dus eerst water naar de vloeistof getrokken om de energie op te nemen en daarna wordt het water terug geabsorbeerd. Dit verloopt uiteraard trager dan wanneer de energie en het water meteen kunnen worden opgenomen, zoals bij de opname van een hypotone of isotone drank.
Hierdoor is het aangewezen om het eten van vast voedsel goed te spreiden over de duur van de inspanning. Eet bijvoorbeeld iedere 20 minuten een klein stukje van je energiereep en niet alles in één keer. Op deze manier maak je het mengsel in je maag en darmen niet te geconcentreerd, waardoor de spijsvertering vlotter kan verlopen.
4 - De temperatuur van de vloeistof
Aangezien de temperatuur van de vloeistof bij het verlaten van de maag al ongeveer de lichaamstemperatuur bedraagt, heeft dit geen invloed op de opname van de vloeistof in de darmen.
5 - De zuurtegraad van de vloeistof
Hier is wetenschappelijk nog geen uitgebreid onderzoek naar gevoerd. Voorlopige resultaten geven aan dat de zuurtegraad weinig invloed heeft op de opname in de darmen.
Herinner dat de meeste dranken helemaal niet zo zuur zijn vergeleken met de zuurtegraad in de maag.
6 - Het voorkomen van bepaalde mineralen (electrolyten) in de vloeistof
Alleen de aanwezigheid van natrium in een drank verbetert de opname ervan in de darmen.
In normale omstandigheden is het niet nodig om natrium aan een drank toe te voegen, omdat het lichaam voldoende natriumreserves heeft om de drank vlot op te nemen.
Bij lange inspanningen en zeker bij inspanningen met veel zweetverlies is het extra toevoegen van natrium (minerale zouten) wel erg belangrijk. Lees hierover meer in dit artikel.
De aanwezigheid van andere electrolyten zoals magnesium in een vloeistof verhogen de snelheid van opname dus niet. Vaak wordt dit wel beweerd voor commerciële doeleinden, maar dit is wetenschappelijk niet aangetoond.
7 - De intensiteit van de inspanning
Het is zeer moeilijk om de invloed van de intensiteit van het sporten in de darm zelf goed te meten.
Wetenschappers vermoeden dat het effect vergelijkbaar is met het effect op de snelheid van maaglediging: hoe hoger de intensiteit van de inspanning, hoe trager de opname van de vloeistof.
Conclusie
Conclusie: om de snelheid van de opname te optimaliseren moet je dus regelmatig de juist geconcentreerde dranken drinken, liefst bij een lage tot matige intensiteit. De andere factoren spelen een minder grote rol.
Heb je alles goed onthouden?
Klik hieronder op de juiste bewering. Zo bouw je stap per stap de correcte elementen uit dit artikel op.
Algemeen Besluit
Twee processen regelen de drankopname in het lichaam: de snelheid van de maaglediging en de snelheid van de opname in de darmen.
Deze factoren hebben de grootste invloed
Deze factoren spelen een beperktere rol
Deze factoren spelen nauwelijks een rol
Vond je dit interessant?
Heb je iets bijgeleerd of ben je niet akkoord? Laat weten wat je van dit artikel vindt en deel je ervaringen door hieronder een reactie na te laten (alleen je naam en de reactie worden gepubliceerd).
Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!
zeer leerrijk omdat ik als duursporter in het verleden veel fouten heb gemaakt i.v.m drinken tijdens het sporten
Dag Danny,
Uit fouten kunnen we alleen maar leren 🙂
Groetjes,
Stephanie
Stephanie,
In puntje 1 spreek je over een gemiddelde inname van 600 tot 800ml om de hoogste snelheid van maaglediging te verkrijgen. Bedoel je dit dan per uur?
(eerst verderlezen Joos): om de 15/20min 200ml…:)
Dat je van een isotone drank geen hypotone sportdrank kan maken begrijp ik, maar kan je van een isotone drank een hypertone maken (om het water sneller door het lichaam te laten opnemen) door de hoeveelheid poeder te minderen?