Een optimale drankopname is enorm belangrijk voor sporters

Hoe kan je de drankopname in je lichaam optimaliseren?

Voor de meeste sporters is het belangrijk dat wat je drinkt (en eet) tijdens het sporten zo snel mogelijk beschikbaar is als energie, vloeistof of bouwstof.

In dit artikel bespreken we de basis van de verschillende factoren die je drankopname tijdens het sporten beïnvloeden. Deze kennis is elementair voor zowat alle sporters en kan je gebruiken om je comfort en prestaties te verbeteren. Je zorgt immers voor een constante aanvoer van energie en vocht en je vermijdt een prestatiedaling, krampen en andere ongemakken.

De 2 hoofdprocessen die de snelheid van je drankopname bepalen

drankopname processen

Figuur: de 2 hoofdprocessen die je drankopname bepalen.

Er zijn 2 grote processen die het verwerken en opnemen van je drank bepalen:

  1. de snelheid waaraan de vloeistof uit de maag loopt (de maaglediging); en
  2. de snelheid waaraan deze vloeistof wordt opgenomen in de darmen (de absorptie).

    Het belang van de snelheid van deze processen is voor de hand liggend: hoe sneller de maag geledigd wordt en hoe sneller deze vloeistoffen kunnen worden opgenomen, hoe beter voor de sporter omdat energie, vocht, mineralen en bouwstoffen sneller gebruikt kunnen worden.

    In de rest van dit artikel kijken we naar de voornaamste factoren die beide processen beïnvloeden.

    Opmerking: drankopname is fysiologisch een vrij complex proces. Om dit artikel niet nodeloos ingewikkeld te maken beperken we ons tot de belangrijkste items én beschrijven we deze processen in eenvoudige bewoordingen.

Proces 1: de snelheid van de maaglediging

De maag heeft tijd nodig om de vloeistof door te sturen naar de darmen. Je kan dus niet continu blijven drinken zonder letterlijk ‘over te lopen’. In de maag zelf vindt er weinig opname van voedingsstoffen plaats. 

We bespreken 7 factoren die de snelheid van maaglediging beïnvloeden:

  • Het volume aan vloeistof in de maag
  • De hoeveelheid energie in de vloeistof
  • De hoeveelheid opgeloste deeltjes in de vloeistof (de osmolaliteit)
  • De temperatuur van de vloeistof
  • De zuurtegraad van de vloeistof
  • De hoeveelheid koolzuurgas in de vloeistof
  • De intensiteit van de inspanning

1

Het volume aan vloeistof in de maag

In de maag en darmen zitten receptoren die de mate waarin de maag wordt uitgerekt monitoren. Wanneer er veel vloeistof in de maag zit, geven deze receptoren het signaal om sneller vocht door te laten dan wanneer er minder vocht in de maag zit. Daarom is het dus belangrijk om regelmatig te blijven drinken, zeker in warme omstandigheden, omdat anders je maagvolume daalt ⇨ receptoren minder geprikkeld worden ⇨ snelheid van maaglediging daalt ⇨ minder snel vocht, mineralen, energie naar de darmen gaan.

Opmerking: de maag maakt geen onderscheid tussen eten en drinken om het maagvolume in te schatten. Als je maag uitrekt omdat je drinkt én eet, zal dit je maaglediging ook stimuleren.

Hoeveel vloeistof is ideaal?

De hoogste snelheid van maaglediging doet zich gemiddeld voor bij een inname van 600-800ml drank. Wanneer het maagvolume hoger of lager dan 600-800ml wordt, dan daalt de snelheid van maaglediging dus. Het is als sporter niet handig om zo een hoeveelheid in één keer naar binnen te werken. Je kan je maagvolume gelukkig ook hoog houden door iedere 15-20 minuten 150-200ml te drinken. Zo houd je voldoende rek op de maag én bewaar je toch je comfort.

2

De hoeveelheid energie in de vloeistof

Hoe meer energie in de vloeistof, hoe trager ze uit de maag wordt geledigd. Een hypotone drank wordt dus sneller uit de maag geledigd dan een isotone drank, die sneller wordt doorgelaten dan een hypertone drank. Meer uitleg hierover vind je in dit artikel.

3

De hoeveelheid opgeloste deeltjes in de vloeistof (de 'osmolaliteit')

De hoeveelheid opgeloste deeltjes in een vloeistof is niet hetzelfde als de hoeveelheid energie in de vloeistof. Door bijvoorbeeld mineralen… toe te voegen stijgt de osmolaliteit zonder dat de energie-inhoud verhoogt. Hoe meer opgeloste deeltjes een vloeistof bevat, hoe trager ze door de maag loopt, maar het effect van een hoge osmolaliteit is veel kleiner dan het effect van een hoge energie-inhoud.

Praktisch betekent dit bijvoorbeeld dat je in warme omstandigheden je niet al te veel zorgen maken dat je mineraalrijke drank je maaglediging sterk gaat vertragen. 

4

De temperatuur van de vloeistof

Veel sporters denken dat de temperatuur van een drank een grote invloed heeft op de opname ervan, maar dit is niet het geval. Het klopt dat koude dranken iets sneller worden opgenomen dan warme dranken, maar het verschil is niet groot. Dit komt omdat elke vloeistof vrij snel op lichaamstemperatuur komt in de maag en temperatuurverschillen dus niet lang aanwezig blijven.

5

De zuurtegraad van de vloeistof

De zuurtegraad van een vloeistof heeft maar een heel kleine invloed op de maaglediging. Vergeet niet dat de maag op zich een erg zuur milieu is (met al die maagsappen…), dus zowel zure als zoute dranken worden vrij makkelijk verwerkt. 

6

De hoeveelheid koolzuurgas in de vloeistof

De hoeveelheid koolzuurgas (prik) in je drank heeft weinig effect op de snelheid van je maaglediging, omdat het gas vrij snel uit de maag verdwijnt (vb. door te boeren) en het heeft ook weinig tot geen effect op het maagvolume. Het is dus niet zo dat dranken met veel prik de maag meer doen uitzetten dan dranken zonder prik en op deze manier de maaglediging stimuleren. Gemiddeld gezien drinken sporters wel minder van koolzuurhoudende dranken dan van gewone dranken, dus om deze reden wordt het gebruik van deze dranken niet gestimuleerd door sportvoedingsdeskundigen.

7

De intensiteit van de inspanning

Je hebt ongetwijfeld al gemerkt dat bij een hoge inspanning eenzelfde vloeistof langer op je maag kan liggen dan aan lage intensiteit. Hoe meer bloed er nodig is in andere delen van het lichaam, hoe moeilijker het voor de maag is om zich snel te ledigen. Inspanningen boven de 70% van de VO2max (+/- boven 80% van de HFmax) of inspanningen met intervallen aan hoge intensiteit vertragen dan ook de snelheid van de maaglediging.

Conclusie: om de snelheid van je maaglediging te optimaliseren drink je dus best regelmatig (iedere 15-20min) een hypotone tot isotone drank, aan een lage tot matige intensiteit. De andere factoren spelen een minder grote rol.

Proces 2: de snelheid van opname in de darmen

Het snel doorlopen van de vloeistof uit de maag naar de darmen is natuurlijk nog maar de eerste stap. Vervolgens is het belangrijk dat de vloeistof ook snel wordt opgenomen in de bloedbaan. Dit proces vindt plaats in de darmen.

We bespreken 7 factoren die de snelheid van drankopname in de darmen beïnvloeden:

  • De snelheid van doorstroming vanuit de maag
  • De energiedichtheid aan koolhydraten
  • De hoeveelheid opgeloste deeltjes in de vloeistof
  • De temperatuur van de vloeistof
  • De zuurtegraad van de vloeistof
  • Het voorkomen van bepaalde mineralen (electrolyten) in de vloeistof
  • De intensiteit van de inspanning

1

De snelheid van doorstroming vanuit de maag

Hoe sneller de vloeistof uit de maag naar de darmen stroomt, hoe sneller ze daar zal moeten worden opgenomen. De darmen kunnen de snelheid van opname binnen bepaalde grenzen aanpassen aan het volume dat ze aangeboden krijgen. Dit is opnieuw een belangrijke reden om je maag gevuld te houden en niet te laten stilvallen tijdens het sporten (want lege maag = je hele spijsvertering vertraagt). Drink dus ook van bij de start van een inspanning. Doe je dit niet, dan duurt het later veel langer om heel je spijsvertering op volle toeren te laten draaien.

2

De energiedichtheid aan koolhydraten in de vloeistof

Hier moeten we een onderscheid maken tussen 2 verschillende processen: 

  • de opname van suikers in de darmen
  • de opname van water in de darmen

De opname van suikers verloopt het snelste bij een isotone drank en de opname van water is het snelste bij een hypotone (meer waterige) drank. Dit betekent dus dat wanneer je vooral nood hebt aan energie, je best kiest voor een isotone drank en wanneer je vooral nood hebt aan vocht, je kan kiezen voor een iets meer hypotone drank.


Dranken met een erg hoge concentratie aan koolhydraten (energiedranken…) zorgen ervoor dat zowel de koolhydraten als het vocht minder snel worden opgenomen en zijn dus alleen aan te raden bij korte of koude omstandigheden.

3

De hoeveelheid opgeloste deeltjes in de vloeistof

Geconcentreerde vloeistoffen (of vloeistoffen gemengd met voedsel) worden trager opgenomen. De darmen moeten namelijk eerst water toevoegen om de concentratie geschikt te maken voor opname doorheen de darmwand. Bij energierijke dranken wordt er dus eerst water naar de vloeistof getrokken om de energie op te kunnen nemen en daarna wordt het water terug opgenomen. Dit is uiteraard trager dan wanneer de energie en het water meteen kunnen worden opgenomen, zoals bij de opname van een hypotone of isotone drank.


Dit betekent ook dat het beter is om het eten van je vast voedsel goed te spreiden doorheen de inspanning. Eet bijvoorbeeld iedere 20 minuten een klein stukje van je energiereep en niet alles in één keer. Op deze manier maak je het mengsel in je maag en darmen niet te geconcentreerd, waardoor de spijsvertering langer zou duren.

4

De temperatuur van de vloeistof

Aangezien de temperatuur van de vloeistof bij het verlaten van de maag al ongeveer de lichaamstemperatuur bedraagt, heeft dit geen invloed op de opname van de vloeistof in de darmen.

5

De zuurtegraad van de vloeistof

Hier is wetenschappelijk nog geen uitgebreid onderzoek naar gevoerd maar voorlopige resultaten geven aan dat de zuurtegraad weinig invloed heeft op de opname in de darmen. Herinner dat de meeste dranken helemaal niet zo zuur zijn vergeleken met vb. de zuurtegraad in de maag.

6

Het voorkomen van bepaalde mineralen (electrolyten) in de vloeistof

Alleen de aanwezigheid van natrium in een drank verbetert de opname ervan in de darmen. In normale omstandigheden is het niet nodig om natrium aan een drank toe te voegen, omdat het lichaam voldoende natriumreserves heeft en deze reserves kan gebruiken om de drank vlot op te nemen. Bij lange inspanningen en zeker bij inspanningen met heel veel zweetverlies is het extra toevoegen van natrium (minerale zouten) wel erg belangrijk.


De aanwezigheid van andere electrolyten zoals magnesium in een vloeistof verhogen de opname ervan niet. Soms wordt dit wel beweerd voor commerciële doeleinden, maar dit is wetenschappelijk niet aangetoond.

7

De intensiteit van de inspanning

Het is zeer moeilijk om de invloed van de intensiteit van het sporten in de darm zelf goed te meten maar men kan reeds voorzichtig besluiten dat het effect in de darmen vergelijkbaar is met het effect op de snelheid van maaglediging: hoe hoger de intensiteit van de inspanning, hoe trager de opname van de vloeistof in de darmen.

Conclusie: om de snelheid van de opname te optimaliseren moet je dus regelmatig de juiste geconcentreerde dranken drinken, liefst bij een lage tot matige intensiteit. De andere factoren spelen een minder grote rol.

Besluit

Twee processen regelen de drankopname in het lichaam: de snelheid van de maaglediging en de snelheid van de opname in de darmen.

Deze factoren bepalen de snelheid van drankopname het meest

  • Het volume aan vloeistof dat je drinkt is de allerbelangrijkste factor om beiden op een hoog niveau te houden.
  • Vervolgens speelt de energie-inhoud van de drank de belangrijkste rol. Dranken met een lage koolhydraatinhoud (hypotone dranken) worden algemeen het snelste opgenomen. Isotone dranken zorgen dan weer voor het ideale compromis tussen een vlotte opname van vocht en energie.
  • De intensiteit van de inspanning: hoe hoger, hoe lager de snelheid van drankopname. Voldoende drinken om het maagvolume hoog te houden tijdens de rustigere delen van een lange inspanning is dus zeker aan te bevelen.

Deze factoren spelen een beperktere rol

  • De hoeveelheid opgeloste deeltjes in een drank
  • De aanwezigheid van minerale zouten bevordert de drankopname, maar vooral wanneer de natriumvoorraden in het lichaam aan de lage kant zijn.

Deze factoren spelen nauwelijks een rol

  • De temperatuur
  • De zuurtegraad
  • Het koolzuurgasgehalte van de drank

Conclusie:

De combinatie van al deze factoren + de aanwezigheid van het soort en de hoeveelheid aan vaste voeding in de maag en darmen bepaalt uiteindelijk de snelheid van drankopname. Slimme sporters gebruiken deze info om hun eet- en drinkstrategie af te stemmen op hun fysieke inspanningen. Andere zaken om rekening mee te houden om maag- en darmproblemen te vermijden tijdens inspanning, vind je terug in dit artikel.

Vond je dit interessant?

Laat me weten wat je van dit artikel vindt en deel je ervaringen... met me door hieronder een reactie na te laten.
Alleen je naam en de reactie worden gepubliceerd.

  • Jeroen schreef:

    Zeer zeer interessant artikel, want er worden nog ongelofelijk veel fouten gemaakt. En dat merk ik als trainer. Bij veel recranten, competitiesporters merk ik steeds dat de bal verkeerd wordt geslagen. En dit bij verschillende duur discplines. Staan veel sporters niet stil bij de juiste voeding laat staan juiste vochtopname. Velen denken ook dat ze dit niet nodig hebben omdat ze maar recreant zijn. En eigenlijk is het voor iedereen hetzelfde in verbruik, of het nu een laag of hoog niveau is. Soms zeg ik tegen recrent marathonlopen jij hebt zelfs meer nodig dan topper omdat je gewoon langer onderweg bent.

  • Caroline schreef:

    Ik ben een ultra-trail- loopster en ik moet zeggen dat vocht (voornamelijk water) mét prik een ontzettend groot verschil maakt. Na 50-70km vraagt je lichaam gewoon naar prikwater!! Dus water zoals St-Yorre is helemaal top en heerlijk om te drinken tijdens maar ook vooral na de trainingen 🙂
    Verder schijnt prikwater ook goed te zijn om de spierpijn zo lang mogelijk uit te stellen.. klopt dat ?

    • Mmm, spierpijn uitstellen via prikwater kan ik niet meteen beamen, maar leuk te horen dat jij je daar zo goed bij voelt tijdens je lange afstanden!

  • Michel schreef:

    Zeer interessante Info.
    Daar ik tijdens training het eerste uur nooit drink, sla ik ook meestal de eerste bevoorrading over tijdens een wedstrijd.
    Ik ga dat nu niet meer doen.

  • raf schreef:

    alle tips zijn goud!

  • Walter schreef:

    Het is zeker een aanrader om te volgen. Maar is het interessant om voor je gaat sporten een sportdrank te drinken of beter gewoon water.

    • Dat hangt er vanaf Walter, maar als je voor sportdrank zou kiezen, drink je deze best pas wanneer je bijna van start gaat of >1u vooraf als je gevoelig bent voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel.

  • Nadia Benaerens schreef:

    Heel goede informatie aangezien ik naar oplossing zoek om zolang mogelijk mijn voeding en vloeistof op peil te houden om zolang mogelijk energie te kunnen opslaan.

  • Sam schreef:

    Toch weer wat nieuwe info opgedaan! Dankjewel!

  • Nik schreef:

    In wedstrijd (>1,5h) tracht je ong. 70gr koolhydraten/uur te nemen (afh. gewicht). Dit kan gedaan worden door bv. iso drank (30gr) + gel (30gr), maar als ik het goed versta vanwege hogere concentratie koolhydraten gaan we hierdoor vocht minder snel opnemen? Zelfde zoals dranken met erg hoge concentraite koolhydraten die je in de winter neemt of voor de wedstrijd om op opladen. Of koolhydraten zijn belangrijker dan minder vochtopname tijdens wedstrijd? Uit ervaring weet ik dat ik veel vocht nodig heb, is het dan aan te raden om minder koolhydraten te nemen?

    • Dag Nik,
      Als je meer vocht nodig hebt, kan je ook gewoon meer isotone sportdrank voorzien waardoor je op die manier ook je koolhydraten binnen krijgt.
      Bijvoorbeeld 1l isotone sportdrank per uur, levert al 60-80g koolhydraten. Dit kan prima zo als jij veel vocht verliest via zweet.
      Groetjes,
      Stephanie

  • Cees Dijkstra schreef:

    Ik drink alleen water of na 20/30 km cola. Water draag ik meestal bij me (lichaamstemperatuur) en vul ik regelmatig bij. Tijdens ultra’s eet ik zeer regelmatig hoofdzakelijk krentenbollen dik met jam of pindakaas, een handjevol donkere rozijnen of gebrande pinda’s. Na ca. 50 km meestal een blik vis en bonen (250 gr). Dit werkt bij mij prima.

  • Bart schreef:

    Ondanks ik al vele jaren sport(mtb) heb ik hier weeral wat opgestoken .Het zijn allemaal issues die ik als duursporter
    zeker zal meenemen in mijn volgende trainingen of wedstrijden(hier betrap ik mezelf nog altijd te veel op fouten).
    Hoe beter je je lichaam kent,hoe beter!! dank u Stephanie!!

  • Verheyden Peter schreef:

    Zeer interessant onderwerp.. Als ultraloper is het soms moeilijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Zeker als de checkpoints ver uit mekaar liggen. 3 liter is 3 kg bagage…

    • Dag Pieter,
      De praktische kant is zeker vaak een uitdaging. Ook al houden organisaties er steeds vaker beter rekening mee, het blijft puzzelen bij ultra’s.

  • Kristoff Overmeire schreef:

    Zeer bevattelijke uitleg. Top. Vroeger had ik regelmatig maaglast na een lange (+3u) inspanning. Sinds ik de maaltijd voor de inspanning iets vroeger neem met meer koolhydraten en minder vetten heb ik minder problemen. Frequenter en meer drinken heeft daar blijkbaar ook bij geholpen. Daar ik niet graag stop tijdens lange ritten overweeg ik om deze zomer een Camelbag mee te nemen. Zijn daar bezwaren tegen?

  • katrien schreef:

    Altijd blij om bij te leren! Sportdrank is maar nodig na het eerste uur sporten. Bij minder dan een uur sporten is water voldoende veronderstel ik.

    • Klopt, Katrien.
      Je mag het ook voorzien bij <1u maar in principe heb je voldoende vocht en energie op voorraad, als je voeding vooraf goed was.

  • Jeroen schreef:

    Ha Stephanie, Dank je wel. Goede en beknopte info. Met name de invloed van de hoeveelheid maaginhoud op de maaglediging was nieuw voor mij. Na 4uur+ heb ik behoefte aan wat vast voedsel omdat ik dan een hongergevoel krijg. Als ik het goed begrijp moet ik kleine hapjes nemen om de opname niet in de weg te zitten. Kun je die kleine hapjes (ter voorkoming van het hongergevoel) dan wel voor de rest van de duur volhouden of kun je dan net zo goed een volledige reep in 1 keer nuttigen?

  • >