Wat eten en drinken wielrenners in een rittenwedstrijd zoals de Tour?

Wat eet en drinkt een wielrenner tijdens een rittenwedstrijd?

Het is geen publiek geheim dat voeding een cruciale factor is gedurende een meerdaagse rittenwedstrijd. Niet alleen het hoofd en de benen maar ook de maag en de darmen van de wielrenners moeten weken lang in topconditie verkeren. Wie onvoldoende energie en vocht kan opnemen voor, tijdens of na de rit is vroeg of laat een vogel voor de kat!

Ik ben al vele jaren als sportdiëtiste verbonden aan professionele wielerteams en in dit artikel geef ik je dus een kijkje op wat en wanneer de renners van het Trek-Segafredo wielerteam eten en drinken tijdens een rittenwedstrijd. Deze richtlijnen kan je gebruiken wanneer je zelf meerdaagse inspanningen moet leveren.

Hieronder kan je ook mijn MNM interview van tijdens de Tour 2019 beluisteren

Stephanie Scheirlynck

Drie aandachtspunten voor een rittenwedstrijd

Op vlak van voeding zijn er drie belangrijke aandachtspunten: 

1. Energie

Er wordt uiteraard getracht om de voeding zo te optimaliseren dat de renner het onderste uit de kan kan halen. Er wordt in wielerteams met een professionele werking al gestart met het optimaliseren van de voeding van iedere individuele renner tijdens de winterstages, in de maanden december-januari. Niet alleen de voeding tijdens het fietsen maar ook voor en na de inspanning wordt dan in kaart gebracht.

De hoeveelheid energie die renners verbruiken is afhankelijk van vele factoren zoals de lichaamslengte en het lichaamsgewicht, het wedstrijdverloop, de lastigheidsgraad van het parcours en uiteraard van de duur en de intensiteit van de inspanning van de dag. Renners zorgen dat ze topfit en op het juiste gewicht aan de start verschijnen en vanaf dan is het zaak om de benodigde energie en voedingsstoffen dag per dag te voorzien en aan te vullen. In onderstaande grafiek krijg je een overzicht van het energieverbruik bij verschillende situaties:


* Dit zijn gemiddelde waarden. Tussen individuën kan er nog een groot verschil bestaan.
** Let wel: dit energieverbruik betreft niet alleen energieverbruik door sport! Zelfs in rust verbruikt het lichaam van een volwassen man al snel 2000-2500 kcal. Een energieverbruik van 6000 kcal betekent dus een 2000-2500 kcal als basisenergieverbruik en 3500-4000 kcal door sportverbruik

rittenwedstrijd spierherstel

2. Spierherstel

Een tweede belangrijk aandachtspunt is ervoor zorgen dat de renners zo goed mogelijk kunnen herstellen van hun inspanning om de dag nadien opnieuw aan de bak te kunnen. Voeding speelt hier een zeer belangrijke rol. Een hersteldrank op basis van zeer snel opneembare eiwitten en koolhydraten wordt zo snel mogelijk na de inspanning gedronken en zal ervoor zorgen dat de spieren snel voorzien worden van bouwstoffen om het herstelproces te laten starten. Er wordt ook de nodige aandacht besteed aan het zo snel mogelijk compenseren van het lichaamsvocht dat via het zweet verloren ging, zeker op warme dagen. Niet zoveel later wordt ook een kleine maaltijd genuttigd om het lichaam te blijven voeden, zodat er continu voedingsstoffen beschikbaar zijn om de spieren optimaal te laten herstellen. De renners blijven bouwstoffen en extra energie en vocht innemen tot net voor ze gaan slapen.

rittenwedstrijd lichaamsgewicht

3. Lichaamsgewicht

Als laatste aandachtspunt wordt er op toegezien dat de renners hun gewicht zo goed mogelijk stabiel blijft. Door het hoge energieverbruik zullen de renners grote hoeveelheden voedsel naar binnen moeten werken zodat ze alle energie ook weer aanvullen. Wanneer ze te weinig eten verliezen ze gewicht en zullen ze in hun reserves moeten tasten om de inspanningen te kunnen leveren. De renner zal in deze situatie niet alles uit zijn prestatie kunnen halen.

Sommige renners starten een grote ronde met nog een klein beetje reserve, dus een iets hoger vetpercentage dan hun topwaarde. Ze mikken dan op de absolute topwaarde in de laatste week. Dit brengt wel een risico met zich mee, want ze zullen er namelijk steeds moeten voor zorgen dat hun spiermassa behouden blijft. Voor bepaalde renners is dit eerder een psychologische kwestie: ze gaan ervan uit dat nog een klein beetje gewichtsverlies ook extra prestatiewinst zal opleveren maar dit is zeker niet altijd het geval.

De 7 verschillende eetmomenten tijdens een rittenwedstrijd in detail

Wat wordt er nu gegeten en gedronken, en waarom?
Ik geef je graag een voorbeeld voor een energieverbruik van 6.660kcal (dit betreft dus een gemiddelde rit voor een renner van 70kg):

1. Ontbijt - 4u voor de start (vb. 8u00)

De dag begint steevast met een stevig ontbijt waar de renners de keuze hebben uit onder meer havermout, granen, brood, eieren, rijst, pasta en noem maar op. Er wordt getracht om voldoende koolhydraten in te nemen gecombineerd met eiwitten. De brandstoftank voor de rit die vandaag op het programma staat moet helemaal volgeladen worden. Een typisch ontbijt: 

  • een portie pannenkoeken obv rijstdrink (lichter verteerbaar en meer koolhydraten) met ahornsiroop
  • 2 stukken stokbrood met een spiegelei
  • 100g havervlokken met magere melk en honing

2. Op weg naar de start - 1u voor de start (vb. 11u00)

Nog even wat energie tanken en zorgen dat je niet met honger start:

  • een banaan

Voor de start (ontbijt + op weg naar de start) van de rit heeft deze renner al 1350kcal aan energie opgenomen.
Grafiek: hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten - uitgedrukt in gram

3. Tijdens de rit (vb. 12u00-17u00)

Uiteraard is het niet mogelijk om tijdens het ontbijt al een hele voorraad energie in te slaan om een hele dag mee rond te komen. Daarvoor is de hoeveelheid koolhydraten die we in onze spieren en lever kunnen opslagen te beperkt. Op de fiets zal er dus ook nog gegeten moeten worden. Per uur dient de renner 60 tot 90g koolhydraten in te nemen door middel van gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen (preparaten) zoals sportrepen, -gels en –dranken. Sommige renners verkiezen ook gewone voeding zoals peperkoek of bananen, maar dit eerder in het eerste deel van de rit. Op die manier wordt de vermoeidheid en een klop van de hamer vermeden. Daarnaast wordt er ook minstens 500ml per uur gedronken, en soms veel meer in functie van de omstandigheden.

Elk uur ongeveer 60 tot 90g koolhydraten per uur:

  • 1-2 drinkbussen isotone sportdrank per uur. In dit voorbeeld in totaal 8 bidons isotone sportdrank
  • cutlery
    1 à 2 porties voeding (bananen, energierepen, peperkoek, rijstcakes, sportgebak, energiegels…) per uur: voornamelijk eerst vaste voeding, pas in het laatste uur-anderhalf uur kiezen ze voor energiegels. In dit voorbeeld: 10 porties vaste voeding + 2 energiegels

Tijdens deze rit neemt deze renner 2588kcal aan energie op.
Grafiek: hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten - uitgedrukt in gram

4. Meteen na de aankomst (vb. 17u15)

Na de wedstrijd is het zaak zo snel mogelijk het herstel zo goed mogelijk te laten verlopen. Door de verplichte interviews, dopingcontroles, lange busreizen etc. kan het uren duren vooraleer de renners in het hotel een maaltijd kunnen genieten. Daardoor krijgen ze na de finish meteen een hersteldrank (recovery shake) aangereikt met de nodige eiwitten om het spierherstel op gang te brengen. Het is immers onmiddellijk na de inspanning dat ons lichaam het gemakkelijkst herstelstoffen zal opnemen. Wacht je langer dan een half uur met het aanreiken van koolhydraten en eiwitten, dan verloopt je herstel al heel wat trager. 

Meteen na aankomst neemt deze renner 400kcal aan energie op.
Grafiek: hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten - uitgedrukt in gram

5. Op weg naar het hotel

Soms moeten de renners een lange verplaatsing doen van de aankomstplaats naar het hotel. Op de bus eten ze al een kleine maaltijd om deze periode te overbruggen. Dit is terug een eiwit- en koolhydraatrijke snack zoals een koude pastasalade met kip, rijstsalade met tonijn, wrap met kalkoen…:

  • 125 g witte rijst
  • 150g kippenborst
  • 2 eetlepels olijfolie en wat komkommer, tomaat,…

Op weg naar het hotel neemt deze renner 765kcal aan energie op.
Grafiek: hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten - uitgedrukt in gram

6. Avondmaal (vb. 20u00)

Het avondmaal wordt afgestemd op de rit van de volgende dag. Zo kunnen we voorkomen dat een renner energie tekort komt tijdens een zware bergrit, of zou toenemen in gewicht wanneer er morgen een rustdag op het programma staat. De renners eten veelal eerst hun maaltijd (de eiwitten en koolhydraten) en pas nadien soep of extra groenten. Alles hangt natuurlijk af van de inspanning van vandaag en de rit de volgende dag.

  • 200g kabeljauw
  • 125g quinoa
  • cutlery
    1 kom tomatensoep met vermicelli
  • 250g gestoomde/ gegrilde groenten
  • cutlery
    1 stuk homemade appelgebak

Als avondmaal neemt deze renner 1090kcal aan energie op.
Grafiek: hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten - uitgedrukt in gram

7. Net voor het slapen gaan (vb. 22u30)

Net voor de renner naar bed gaat eet hij nog eiwitrijke snack of shake. Deze eiwitten zorgen voor een optimaal nachtelijk spierherstel:

  • 250g platte kaas
  • 250g aardbeien
  • cutlery
    1 hand notenmix
  • 1 eetlepel honing

Net voor het slapen gaan neemt deze renner nog 500kcal aan energie op.
Grafiek: hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten - uitgedrukt in gram

Totaal

In totaal neemt deze renner dus de volgende hoeveelheid energie op: 

  • voor de start: 1350kcal
  • tijdens de rit: 2588kcal
  • net na de rit: 400kcal
  • op weg naar het hotel: 765kcal
  • fire
    tijdens het avondmaal: 1090kcal
  • fire
    net voor het slapen gaan: 500kcal

In totaal neemt deze renner dus 6693kcal aan energie op. Koolhydraten zorgen voor 67% van deze energie, eiwitten voor 14% en vetten voor 19%. Merk op dat de totale hoeveelheid koolhydraten meer dan 1kg (!) bedraagt.
Grafiek: totale hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten - uitgedrukt in kcal

Moet het worden herhaald dat topsport ook een top maag- en darmsysteem vereist?

Je eigen potje koken tijdens een rittenwedstrijd?

De dag van vandaag heeft elke ploeg zijn eigen chef mee die de renners voorziet van adequate voeding. Dit biedt zowel op fysiek als mentaal vlak voordelen voor de renner. Het zorgt voor gemoedsrust want de renner is er zeker van dat hij de meest geschikte voeding krijgt die aangepast is aan zijn noden. Er zijn immers renners met bepaalde allergieën of intoleranties, dus de chef kookt op hun maat. Voedselveiligheid is dan ook geen issue meer, want de hygiëne in sommige Franse hotels is alles behalve top… Bovendien blijven de maaltijden heel gevarieerd, en het oog wil ook wat. Renners moeten veel eten, dus het is dan wel leuk dat het lekker en gevarieerd blijft. 

Te onthouden

Zoals je ziet komt er heel wat kijken bij een meerdaagse rittenwedstrijd:

  • je moet voldoende en de juiste vormen van energie innemen (vnl. koolhydraten)
  • je moet voldoende en de juiste vormen van bouwstoffen innemen (eiwitten)
  • je moet jezelf voldoende hydrateren (vocht en mineralen)
  • je moet continu eten en drinken in functie van de timing van de inspanning
  • je moet rekening houden met het soort inspanning, ook van de volgende dag

Bovenstaand schema en wat er gegeten en gedronken wordt kan natuurlijk wat afwijken op basis van persoonlijke voorkeuren. Daarom is het belangrijk om dit hele proces al vroeg genoeg in het sportjaar op punt te zetten om maag-darmproblemen tijdens de wedstrijd zelf zoveel mogelijk te vermijden.

Verwante updates

Laat een reactie

Vond je dit artikel interessant of heb je nog vragen over wat renners tijdens een rittenwedstrijd zoals de Tour de France eten en drinken? Laat dan een reactie onderaan dit artikel (alleen je naam en reactie worden gepubliceerd).

About the Author Stephanie Scheirlynck

Stephanie is experte in sportvoeding en begeleidt topsporters in allerlei sportdisciplines, onder wie de wielrenners van Trek-Segafredo, Greg Van Avermaet (wielrennen), Wout Van Aert (veldrijden), Jolien D’hoore (baanwielrennen), Nafi Thiam (atletiek), Koen Naert (atletiek)… Ze is ook de auteur van 6 sportkookboeken. Meer info over Stephanie via www.stephaniescheirlynck.be

follow me on:

Leave a Comment:

2 comments
Bart says

Beste Stephanie,
Er wordt aangeraden om 2 dagen voor een zware training (bv rit in de Ardennen) koolhydraten te stapelen (men spreekt van 7gr KH per kg lichaamsgewicht). Mogen dit voor die 2 dagen volkoren producten zijn, of is het beter om al 2 dagen voor de training snelle koolhydraten te eten?

Reply
    Stephanie Scheirlynck says

    Dag Bart,
    Als je jouw koolhydraatinname optrekt, en dit onder de vorm van volkoren producten, zou het kunnen dat je maagdarmstelsel het lastig krijgt met de vele vezels. Dit kan nog klachten geven in jouw zware rit. Let wel: we beperken de vezels vooral bij wedstrijden, want dan spelen ook zenuwen een rol. Misschien heb je er bij zware trainingen geen last van, dus best even uittesten 🙂

    Reply
Add Your Reply