Het is geen publiek geheim dat voeding een cruciale factor is gedurende een meerdaagse rittenwedstrijd. Niet alleen het hoofd en de benen maar ook de maag en de darmen van de wielrenners moeten weken lang in topconditie verkeren.
Wie onvoldoende energie en vocht kan opnemen voor, tijdens of na de rit is vroeg of laat een vogel voor de kat!
Ik ben al vele jaren als sportdiëtiste verbonden aan professionele wielerteams en in dit artikel geef ik je dus een kijkje op wat en wanneer de renners van het Trek-Segafredo wielerteam eten en drinken tijdens een rittenwedstrijd.
Deze richtlijnen kan je gebruiken wanneer je zelf meerdaagse inspanningen moet leveren.
Beluister ook mijn MNM Tour-interview over de voeding van de wielrenners:
Drie aandachtspunten voor een rittenwedstrijd
Op vlak van voeding zijn er drie belangrijke aandachtspunten:
- Neem voldoende energie op
- Zorg voor een optimaal spierherstel
- Monitor je lichaamsgewicht
1. Neem voldoende energie op
Er wordt uiteraard getracht om de voeding zo te optimaliseren dat de renner het onderste uit de kan kan halen.
In wielerteams met een professionele werking starten we met het optimaliseren van de voeding van iedere individuele renner tijdens de winterstages, in de maanden december-januari.
Niet alleen de voeding tijdens het fietsen maar ook voor en na de inspanning wordt dan in kaart gebracht.
De hoeveelheid energie die renners verbruiken is afhankelijk van vele factoren zoals:
- de lichaamslengte en het lichaamsgewicht
- het wedstrijdverloop
- de lastigheidsgraad van het parcours
- de duur en de intensiteit van de inspanning
Renners zorgen dat ze topfit en op het juiste gewicht aan de start verschijnen en vervolgens is het zaak om dagelijks alle nodige energie en voedingsstoffen te voorzien en aan te vullen.
In onderstaande grafiek krijg je een overzicht van het energieverbruik bij verschillende situaties:
* Dit zijn gemiddelde waarden. Tussen individuën kan er nog een groot verschil bestaan.
** Opgelet: dit energieverbruik betreft niet alleen het energieverbruik door sport:
- Zelfs in rust verbruikt het lichaam van een volwassen man al snel 2000-2500 kcal.
- Een energieverbruik van 6000 kcal betekent dus een 2000-2500 kcal als basisenergieverbruik en 3500-4000 kcal door sportverbruik
2. Zorg voor een optimaal spierherstel
Een tweede belangrijk aandachtspunt is zorgen dat de renners na de rit zo goed mogelijk kunnen herstellen om de dag nadien opnieuw aan de bak te kunnen. Voeding speelt hier een zeer belangrijke rol.
- Een hersteldrank op basis van zeer snel opneembare eiwitten en koolhydraten wordt zo snel mogelijk na de inspanning gedronken. Het zorgt ervoor dat de spieren snel voorzien worden van bouwstoffen.
- Er wordt veel aandacht besteed aan het zo snel mogelijk aanvullen van het lichaamsvocht dat via het zweet verloren ging, zeker op warme dagen.
- Niet veel later wordt er een kleine maaltijd genuttigd om het lichaam te blijven voeden, zodat er continu voedingsstoffen beschikbaar zijn om de spieren optimaal te laten herstellen.
- De renners blijven bouwstoffen en extra energie en vocht innemen tot net voor ze gaan slapen.
3. Monitor je lichaamsgewicht
We zorgen er ook voor dat de renners hun gewicht zo stabiel mogelijk blijft. Wanneer ze te weinig eten zal het gewicht dalen en gaat het lichaam in de reserves tasten om de inspanning te kunnen leveren.
Een renner zal dan niet meer optimaal presteren.
Sommige renners starten een grote ronde met een iets hoger vetpercentage dan hun topwaarde. Ze mikken dan op hun absolute topgewicht in de laatste week.
Dit brengt wel een risico met zich mee, want ze zullen er namelijk steeds moeten voor zorgen dat hun spiermassa behouden blijft.
Voor bepaalde renners is dit eerder een psychologische kwestie: ze gaan ervan uit dat nog een klein beetje gewichtsverlies ook extra prestatiewinst zal opleveren maar dit is zeker niet altijd het geval.
De 7 verschillende eetmomenten
Wat eten en drinken de renners doorheen de dag?
Ik geef hieronder een voorbeeld voor een energieverbruik van ongeveer 6.660kcal. Dit betreft een gemiddelde rit voor een renner van 70kg. De eetmomenten zijn:
1. Ontbijt
De dag begint steevast met een stevig ontbijt waar de renners de keuze hebben uit onder meer havermout, granen, brood, eieren, rijst, pasta...
Er wordt getracht om voldoende koolhydraten in te nemen gecombineerd met eiwitten.
De brandstoftank voor de rit die vandaag op het programma staat moet helemaal volgeladen worden.
Voorbeeld
2. Op weg naar de start
Anderhalf tot één uur voor de start kan je nog wat energie tanken en zorgen dat je niet met honger start.
Voorbeeld
Voor de start (ontbijt + op weg naar de start) van de rit heeft deze renner al 1350kcal aan energie opgenomen.
Grafiek: de opname van koolhydraten, eiwitten en vetten voor de start in gram)
3. Tijdens de rit
Uiteraard is het niet mogelijk om tijdens het ontbijt al een hele voorraad energie in te slaan om een hele dag mee rond te komen. Daarvoor is de hoeveelheid koolhydraten die we in onze spieren en lever kunnen opslagen te beperkt. Op de fiets zal er dus ook nog gegeten moeten worden.
Per uur dient de renner 60 tot 90g koolhydraten in te nemen door middel van gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen (preparaten) zoals sportrepen, -gels en –dranken.
Sommige renners verkiezen gewone voeding zoals peperkoek of bananen, maar dit eerder in het eerste deel van de rit. Zo manier wordt de vermoeidheid en een klop van de hamer vermeden.
Er wordt ook minstens 500ml per uur gedronken, en soms veel meer in functie van de omstandigheden en het individuele vochtverlies van een renner.
Voorbeeld
Ieder uur ongeveer 60 tot 90g koolhydraten per uur kan er als volgt uit zien:
Tijdens deze rit neemt deze renner 2588kcal aan energie op.
Grafiek: de opname van koolhydraten, eiwitten en vetten tijdens de rit in gram)
4. Meteen na de aankomst
Na de wedstrijd is het zaak zo snel mogelijk het herstel zo goed mogelijk te laten verlopen.
Door de verplichte interviews, dopingcontroles, lange busreizen etc. kan het uren duren vooraleer de renners in het hotel een maaltijd kunnen genieten.
Na de wedstrijd is het zaak zo snel mogelijk het herstel zo goed mogelijk te laten verlopen.
Door de verplichte interviews, dopingcontroles, lange busreizen etc. kan het uren duren vooraleer de renners in het hotel een maaltijd kunnen genieten.
Meteen na de finish krijgen ze een hersteldrank (recovery shake) aangereikt met de nodige eiwitten om het spierherstel op gang te brengen.
Het is onmiddellijk na de inspanning dat ons lichaam het gemakkelijkst herstelstoffen zal opnemen. Wacht je langer dan een half uur met het aanreiken van koolhydraten en eiwitten, dan verloopt je herstel al heel wat trager.
Meteen na aankomst neemt deze renner 400kcal aan energie op.
Grafiek: de opname van koolhydraten, eiwitten en vetten net na de aankomst in gram)
5. Op weg naar het hotel
Soms moeten de renners een lange verplaatsing doen van de aankomstplaats naar het hotel.
Op de bus eten ze al een kleine maaltijd om deze periode te overbruggen. Dit is terug een eiwit- en koolhydraatrijke snack zoals een koude pastasalade met kip, rijstsalade met tonijn, wrap met kalkoen…:
Voorbeeldmaaltijd
Op weg naar het hotel neemt deze renner 765kcal aan energie op.
Grafiek: de opname van koolhydraten, eiwitten en vetten op weg naar het hotel in gram)
6. Avondmaal
Het avondmaal wordt afgestemd op de rit van de volgende dag. Zo zorgen we ervoor dat een renner geen energie tekort komt tijdens een zware bergrit, of zou verzwaren wanneer er morgen een rustdag op het programma staat.
De renners eten veelal eerst hun de eiwitten en koolhydraten van hun maaltijd en pas nadien soep of extra groenten. Alles hangt natuurlijk af hoe de inspanning van de dag was en welke rit er morgen op het programma staat.
Voorbeeldmaaltijd
Als avondmaal neemt deze renner 1090kcal aan energie op.
Grafiek: de opname van koolhydraten, eiwitten en vetten tijdens het avondmaal in gram)
7. Net voor het slapen gaan
Net voor de renner naar bed gaat eet hij nog eiwitrijke snack of shake. Deze eiwitten zorgen voor een optimaal nachtelijk spierherstel:
Net voor het slapen gaan neemt deze renner nog 500kcal aan energie op.
Grafiek: de opname van koolhydraten, eiwitten en vetten voor het slapen gaan in gram)
Totale energieopname
In totaal neemt deze renner dus de volgende hoeveelheid energie op:
= 6693kcal aan energie:
- koolhydraten = 67%;
- eiwitten = 14%;
- vetten = 19%.
Merk op dat de totale hoeveelheid koolhydraten meer dan 1kg (!) bedraagt.
De totale hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten wordt uitgedrukt in gram per eetmoment in volgende grafiek:
Hier vind je het totale overzicht in gram en kcal per eetmoment:
Moet het nog herhaald worden dat topsport ook een top maag- en darmsysteem vereist?!
Je eigen potje koken tijdens een rittenwedstrijd?
De dag van vandaag heeft elke ploeg zijn eigen chef mee die de renners voorziet van adequate voeding. Dit biedt zowel op fysiek als mentaal vlak voordelen voor de renner:
- Het zorgt voor gemoedsrust: de voeding wordt aangepast is aan individuele noden. Er zijn immers renners met bepaalde voorkeuren, allergieën of intoleranties, en de chef kookt op maat.
- Voedselveiligheid is geen issue meer, want de hygiëne in sommige Franse hotels is alles behalve top.
- De maaltijden blijven heel gevarieerd, en het oog wil ook wat.
Laat tijdens jouw volgende wedstrijd niets aan het toeval over
Bereid je tot in de puntjes voor met Ready to Race
Met Ready to Race kunnen lopers, fietsers, triatleten of duatleten hun sporttak, duur, datum en tijdstip van de wedstrijd invoeren en hun wedstrijdvoeding vervolgens helemaal op punt zetten.
Te onthouden
Zoals je ziet komt er heel wat kijken bij een meerdaagse rittenwedstrijd:
- je moet voldoende en de juiste vormen van energie innemen (vnl. koolhydraten)
- je moet voldoende en de juiste vormen van bouwstoffen innemen (eiwitten)
- je moet jezelf voldoende hydrateren (vocht en mineralen)
- je moet continu eten en drinken in functie van de timing van de inspanning
- je moet rekening houden met het soort inspanning, ook van de volgende dag
Bovenstaand voorbeeld en timing kan natuurlijk wat afwijken op basis van de wedstrijdorganisatie en persoonlijke voorkeuren.
Het is uiterst belangrijk om als sporter dit hele proces al vroeg in het sportjaar op punt beginnen te zetten om maag-darmproblemen en slechte prestaties tijdens de wedstrijd zoveel mogelijk te vermijden.
Laat een reactie
Vond je het artikel interessant, wil je met me delen hoe jij het aanpakt, of heb je nog vragen? Laat een reactie onderaan dit artikel! (Alleen je naam en reactie worden gepubliceerd).
Vragen, bemerkingen of een thumbs up? Laat een reactie!
Beste, ik ga in maart 1 week fietsen in mallorca met Sven Nijs.ik vind dit dus een keigoed artikel om mij 100% daarop voor te bereiden.alvast bedankt.ik heb vorig jaar 11000km gefiets ben 60j .en heb nu al 2000km op zwift gereden.grts serge
Dag Serge,
Bedankt voor je reactie en heel veel succes!