Hoeveel eet ik nu best van wat? - Alles over sportvoeding

Hoeveel eet ik nu best van wat?

Hoeveel en wat je best eet hangt af van je dagelijkse energieverbruik. Dit bestaat uit verschillende factoren: je energieverbruik in rust, wat voor werk je doet (zittende vs. fysiek actieve job), stress, je sportactiviteiten, enzovoort. Je hebt altijd de drie verschillende voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten en vetten) nodig. Eiwit als ‘bouwstof’, koolhydraten en vetten als ‘brandstof’. Wat voor dag je voor de boeg hebt (trainingsdag, rustdag…) bepaalt de hoeveelheid en de verhouding tussen deze voedingsstoffen. In dit artikel leer je er meer over.

Verklaring van onderstaande afbeeldingen:

  • De grootte van het bord geeft visueel weer hoeveel kcal er nodig zijn, op basis van een sporter met een lichaamsgewicht van 70 kg.
  • De verschillende kleuren geven de verhouding weer tussen koolhydraten (groen), eiwitten (rood) en vetten (geel)
  • De hoeveelheid voedingsstoffen worden gevisualiseerd door middel van het aantal icoontjes
  • Groenten heb je altijd nodig en worden dus altijd apart weergegeven

Rustdag

Op een rustdag wordt er minder energie verbruikt dan op een intensieve trainingsdag. Je dient echter wel te herstellen van gisteren, en je voor te bereiden op morgen.

Voedingswaarde: 2086 kcal

  • Koolhydraten (54% - 280 g) = 1120kcal
  • Eiwitten (16% - 84 g) = 336kcal
  • Vetten (30% - 70 g) = 630kcal

Dag met krachttraining

Op een krachttrainingsdag heb je iets minder totale energie nodig dan op een dag met een intensieve duurtraining. Je neemt echter meer eiwitten op om een optimaal spierherstel te garanderen. Ook de hoeveelheid koolhydraten is duidelijk hoger dan tijdens een rustdag.

Voedingswaarde: 2751 kcal

  • Koolhydraten (61% - 420 g) = 1680kcal
  • Eiwitten (18% - 126 g) = 504kcal
  • Vetten (21% - 63 g) = 567kcal

Intensieve trainingsdag

Op een intensieve trainingsdag heb je veel energie nodig, die je haalt uit koolhydraten. Ook van de andere voedingsstoffen neem je wat meer op.

Voedingswaarde: 3073 kcal

  • Koolhydraten (64% - 490 g) = 1960kcal
  • Eiwitten (14% - 105 g) = 420kcal
  • Vetten (23% - 77 g) = 693kcal

Zoals je kan zien, verandert de verhouding van de verschillende voedingsstoffen niet zo hard maar is de absolute hoeveelheid wel sterk verschillend. Je bant dus nooit een voedingsstof maar je past vooral je porties aan.


About the Author Stephanie Scheirlynck

Stephanie is experte in sportvoeding en begeleidt topsporters in allerlei sportdisciplines, onder wie de wielrenners van Trek-Segafredo, Greg Van Avermaet (wielrennen), Wout Van Aert (veldrijden), Jolien D’hoore (baanwielrennen), Nafi Thiam (atletiek), Koen Naert (atletiek)… Ze is ook de auteur van 6 sportkookboeken. Meer info over Stephanie via www.stephaniescheirlynck.be

follow me on:

Leave a Comment:

5 comments
Ludo Geeraerts says

Beste Stephanie,
bedankt voor al uw goede raad, o.a. over eten; op een rustdag, trainingsdag, intensieve trainingsdag enz..

A. De doorsnee wielertoerist, gaat bv zondag voor de middag (vertrek +- 8 a 8u30) met de club goed doortrainen,
Maar wanneer (+-tijd voor de inspanning) en wat eet men bv best de dag voor bv een intensieve trainingsdag.
Voor bv de intensieve trainingsdag, de dag er voor s’morgens, middag en avond, het avondmaal is misschien wel het belangrijkste, van wat en hoeveel uur voor de inspanning van de volgende dag.

B.En bv voor een rit van +- 150 km welke men de volgende dag gaat rijden, en wat bv tijdens de pauze (na +- 75 km.) in een gewoon cafeetje..

Dit zijn voorbeelden welke heel veel voorkomen bij de doorsnee wielertoeristen.

C.De aankomst (of pauze café) is in beide gevallen een gewone café, om na te praten en iets te consumeren.
Wat is dan het best om te drinken, en of moet men best iets (simpel) om te eten meenemen om zo snel mogelijk na de rit te eten ?
Of voldoet een wafel ?

Bij voorbaat dank en vriendelijke groeten,
Ludo Geeraerts (en vele collega’s wielertoeristen).

Reply
    Anoniem says

    Dag Ludo,

    Bedankt voor je reactie!

    Dit zijn allemaal vragen die zeker aan bod zullen komen in de volgende updates.

    Wat betreft de recuperatie na de inspanning (vraag C), kan je alvast de video over ‘Herstel na de inspanning’ even herbekijken.

    Groetjes,
    Stephanie

    Reply
    Stephanie says

    Dag Ludo,

    Bedankt voor je reactie!

    Dit zijn allemaal vragen die zeker aan bod zullen komen in de volgende updates.

    Wat betreft de recuperatie na de inspanning (vraag C), kan je alvast de video over ‘Herstel na de inspanning’ even herbekijken.

    Groetjes,
    Stephanie

    Reply
Jesse says

Dag Stephanie

Ik vroeg me af wat je juist allemaal onder een “dag met krachttraining” kan rekenen?
Ik ben een recreatief hardloper en op de dagen dat ik niet loop doe ik meestal core oefeningen (planken etc.), andere spier versterkende oefeningen en stabilisatie oefeningen. Kan ik dit al echt tot een dag met krachttraining rekenen of ligt dit misschien iets meer tussen een rustdag en een dag met krachttraining?

Groeten,
Jesse

Reply
    Stephanie Scheirlynck says

    Dag Jesse,
    Ja en nee 🙂
    Je energieverbruik zal niet echt heel hoog zijn tijdens deze oefeningen, maar je spieren worden wel versterkt.
    Je hebt dus iets meer eiwitten nodig dan anders, maar je hoeft verder zeker niet te overdrijven. Het is bijvoorbeeld nog niet vergelijkbaar met een zware krachttraining van iemand die spiermassa wil opbouwen.

    Reply
Add Your Reply