Hoe voorkom ik maagdarmklachten tijdens het sporten?

Maagdarmklachten tijdens het sporten zijn erg lastig en kunnen een training of wedstrijd helemaal om zeep helpen. Zowat tachtig procent van alle sporters heeft er wel eens mee te kampen gehad en ook professionele atleten blijven er niet van gespaard. Wielerliefhebbers herinneren zich bijvoorbeeld nog zeker de beelden van de leider in de Giro d'Italia die in volle finale aan de kant moest door maagdarmklachten:

Natuurlijk zijn niet alle maagdarmklachten zijn te voorspellen of te voorkomen. Je kan bijvoorbeeld altijd in contact komen met vervuild eten of water waardoor je spijsvertering in honderd bochten draait. Maar de volgende maatregelen kan je als sporter zeker wel nemen:

Vermijd vezels

Vezels komen veelvuldig voor in groenten, fruit, bruin brood... Het zijn essentiële, onverteerbare koolhydraten die nodig zijn voor een goede gezondheid van je spijsverteringsstelsel en je een vol gevoel geven. Maar wanneer je er te veel van eet kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, winderigheid, of als loper de zogenoemde ‘lopersdiarree’. Hierdoor moet je noodgedwongen tijdens een wedstrijd of training naar het toilet.

In de praktijk

Heb je een vezelrijke maaltijd gegeten, probeer je voornaamste trainingen dan te plannen nadat je naar het toilet bent geweest.
Eet 1-2 dagen voor een wedstrijd of evenement enkel nog makkelijk verteerbare koolhydraten: wit brood, witte pasta, cornflakes in de plaats van vezelrijke volkoren graanproducten. Beperk tijdens deze dagen de consumptie van groenten (zeker rauwe groenten) & fruit.

Wees proactief

Heb je ook tijdens rustdagen wel eens last van je spijsvertering, dan kan dit een teken zijn van prikkelbare darmen, ook wel spastische darmen genoemd. Zeker in sporten waarbij de darmen veel schokken te verwerken krijgen (lopen, balsporten...) kunnen gevoelige darmen nog meer geïrriteerd geraken.

In de praktijk

Laat je darmen rusten door licht verteerbare voeding te nemen: laag in vet, suiker, vezels en alcohol.
Start eventueel met een kuur van probiotica. Dit zijn mengculturen van lichaamseigen micro-organismen die de darmflora ondersteunen. In de darmen is er een constante strijd tussen “goede” en “slechte” bacteriën. Probiotica helpen om de darmwand gezond te houden en proberen zoveel mogelijk de schadelijke bacteriën te blokkeren die maag-darmproblemen kunnen veroorzaken.

Zorg voor een goede drinkstrategie

Wanneer je na een zware training last hebt van een verkrampte, borrelende maag, zou de oorzaak wel eens kunnen liggen bij je drinkpatroon. Als sporter kan je in de problemen geraken wanneer je teveel of juist te weinig drinkt.

In de praktijk

Hoeveel je moet drinken is afhankelijk van heel wat verschillende factoren zoals de temperatuur, duur inspanning, intensiteit… Lees hier meer over in dit artikel.
Creëer een vaste drinkstrategie tijdens het sporten: drink bijvoorbeeld elke 15 minuten zo’n 3 à 4 slokjes (125 ml). Er zijn nog heel wat zaken waar je rekening mee kan houden om je drank optimaal op te nemen in je lichaam. Lees hier meer over in dit artikel.
Weeg jezelf voor en na de inspanning. Het verschil in gewicht mag niet te groot zijn en moet je tijdens het sporten proberen te compenseren.

Neem meer tijd voor de maaltijd

Als je tijdens het sporten last heb van pijn op de borst, kan het een teken zijn dat je jezelf overlaadt met te grote maaltijden. Deze kunnen brandend maagzuur veroorzaken. Koolzuurhoudende frisdranken en kauwgom zijn andere potentiële boosdoeners: die zorgen ervoor dat er extra lucht in de maag komt wat kan leiden tot maagdarmproblemen zoals krampen en boeren.

In de praktijk

Laat meer tijd tussen je laatste maaltijd en je sportinspanning: eet je laatste grote maaltijd zo’n 3 à 4u voor de inspanning en overdrijf niet qua portiegrootte.
Neem voldoende tijd voor je maaltijden: ga zitten aan tafel, eet rustige en kauw voldoende.
Vermijd zeker ook vette/zure en/of pikante gerechten!