Welke sportdrank moet ik drinken? - Alles over sportvoeding

Welke sportdrank moet ik drinken?

De meeste sporters kennen ondertussen het belang van een goede sportdrank: ze verbeteren je prestaties, gaan uitdroging tegen, voorkomen spierkrampen, vullen de mineralen aan die je uitzweet enzovoort. Alleen is het aanbod sportdranken heel groot (zelfs binnen hetzelfde merk) en zijn er nog heel wat sporters die niet goed weten wanneer ze voor welke sportdrank moeten kiezen. Daarom bespreken we in dit artikel wat is het verschil tussen de soorten sportdrank en welke je nu best wanneer drinkt.

First things first: voorkom uitdroging

Het is eerst en vooral belangrijk dat je voldoende drinkt. Zelfs al heb je de perfecte sportdrank in je drinkbus zitten, als je er te weinig van drinkt zullen je prestaties er sterk onder lijden. Als je uitgedroogd raakt stijgen je lichaamstemperatuur en je hartslag en je kan je onwel gaan voelen. Hoe groter het vochtverlies dat niet wordt aangevuld, hoe gevaarlijker het wordt: je kan de controle over je lichaam verliezen en je snelheid zal dalen. In ernstige gevallen kan dit zelfs leiden tot hitte-uitputting en shock.

Als je inspanning lang of intensief genoeg is om uitgedroogd te raken dan is het voor de meeste sporters aangewezen om 125 – 250 ml per kwartier te drinken. Drink dus niet alleen wanneer je dorst hebt, want dit betekent dat het eigenlijk al te laat is en je prestatie er op dat moment wellicht al onder lijdt. Probeer ook om de training of wedstrijd goed gehydrateerd aan te vatten door op voorhand al voldoende te drinken. Dit kan je controleren aan de hand van de kleur van je urine. ​

Naast voldoende drinken is het natuurlijk ook best om de juiste drank te drinken. Het zal bij de meeste fysieke inspanningen interessant zijn om niet enkel water te drinken, maar te kiezen voor een sportdrank. Hierover gaat de rest van dit artikel. 

Meer informatie over sporten in de warmte, een calculator om te berekenen hoeveel je (meer) moet drinken en een urine kleurkaart vind je in dit artikel:  

Hoe optimaal sporten in warme omstandigheden
Om optimaal te kunnen presteren in een warme en vochtige omgeving kunnen atleten zowel voor, tijdens als na de inspanning[...]

Wat zit er in een goede sportdrank?

Sportdranken leveren verschillende elementen:

  • Water
  • check
    Elektrolyten (waaronder natrium)
  • check
    Energie onder de vorm van koolhydraten

Water

Water is natuurlijk het hoofdbestanddeel van een goede sportdrank. Kies voor proper en koel (10-15°C) water uit de kraan of uit flessen. Op verplaatsing is het mogelijk dat het water anders smaakt dan je gewoon bent, zeker het kraantjeswater. Dit kan bij sommige sporters al voor lichte maag-darmlast zorgen (er zijn heel wat sporters met gevoelige darmpjes ). Let ook op met water dat je in de natuur recht van de bron haalt. Verifieer goed dat het drinkbaar water is en pak het (indien mogelijk) zo dicht mogelijk bij de bron zelf, zodat er minder kans is op verontreiniging. Je zou niet de eerste sporter zijn die op vakantie buikloop krijgt door het drinken van vuil water.

Elektrolyten

Ons bloed bestaat uit veel meer dan water alleen. Het bevat ook stoffen die de communicatie tussen de cellen, de overdracht van energie, de vochtbalans… regelen. Elektrolyten zijn enkele van deze stoffen en ze gaat voor een deel verloren tijdens het sporten. Wanneer je zweet verlies je immers geen zuiver water. Je hebt het vast al voelen prikken in je ogen, of de zoute smaak van zweet geproefd? Inderdaad, je zweet bevat ook zout en andere elektrolyten. De bedoeling is dan ook dat je deze terug gaat aanvullen.

Natrium (in het Engels ‘sodium’) is het belangrijkste elektrolyt dat je verliest in je zweet en dus moet aanvullen met een sportdrank of via de vaste voeding. Natrium zit immers ook in heel wat voedingswaren, vaak onder de vorm van traditioneel keukenzout of natriumchloride (NaCl). Natrium zorgt ervoor dat je lichaam het vocht beter kan vasthouden (via een proces in de nieren) én bovendien stimuleert het je dorstgevoel. Zo ben je geneigd te blijven drinken, en heb je minder kans op uitdroging. Natrium zorgt dus voor een betere opname van je drank en zorgt ervoor dat dit vocht in je lichaam (tijdelijk) kan worden opgeslagen. Je urineproductie wordt onderdrukt en je zal minder moeten plassen.

Er zijn ook andere elektrolyten, zoals magnesium, calcium, kalium en chloor, maar het verlies van deze elektrolyten via zweet is veel minder groot dan dat van natrium. Ze worden veelal ook toegevoegd aan een sportdrank maar in veel kleinere hoeveelheden en meer is niet nodig. Als je een normaal, gevarieerd dieet eet dan worden ze ook al snel weer aangevuld.

Hoeveel natrium moet er in mijn sportdrank zitten?

Net zoals bij de hoeveelheid die je moet drinken is de hoeveelheid zout die je moet aanvullen afhankelijk van de hoeveelheid die je verliest. Als je inspanning kort is (< 1-1,5 uur), je niet veel vocht verliest en je normaal gevoed aan de inspanning begint, dan hoef je waarschijnlijk niet al te veel aandacht te besteden aan het zout in je drank. Je vult dit gewoon weer aan via de normale voeding (in de veronderstelling dat je niet zoutarm eet natuurlijk). Je hebt ook een startvoorraad aan zout in je lichaam natuurlijk, zo’n 1500-2000mg, die je kan uitzweten. Als je meer zout eet in je voeding, dan kan deze nog hoger zijn.

Ga je toch veel zweten (je sport lang, intensief, in de warmte) dan moet je je zoutverlies aanvullen. Hoeveel hangt van de hoeveelheid natrium die je uitzweet. Verschillende sporters verliezen een verschillende hoeveelheid zout. Bij zoute zweters kan je vaak de zoutafzetting (witte randen) op de sportkleding, pet en onder de oksels zien. Andere sporters merken hier dan weer weinig van.

Zoutresten van zweet

De hoeveelheid zout die je verliest hangt af van: 

het zoutverlies per liter zweet x het aantal liters dat je zweet

Omdat sporters zo verschillen van elkaar kan dit voor enorme verschillen zorgen. Neem volgende vijf sporters die allemaal een fietstraining van 3 uur doen in een temperatuur van 20°C:

  • Sporter A verliest 500mg natrium per liter zweet (= gemiddeld) en zweet 1 l per uur (= gemiddeld). Per liter sportdrank dient hij ongeveer 500mg natrium aan te vullen. Hij verliest 500mg natrium/l x 1l/h x 3h = 1500mg natrium tijdens de training. Dit zorgt zelden voor problemen.

  • Sporter B verliest 300mg natrium per liter zweet (= weinig) en zweet 2l per uur (= hoog). Hij verliest in totaal dus 300mg natrium/liter x 2l/h x 3h = 1800mg natrium. Deze sporter moet dus heel veel drinken maar zijn zoutverlies is geen groot probleem

  • Sporter C verliest 1000mg natrium per liter zweet (= matig tot hoog) en zweet 500 ml per uur (= laag). Hij verliest dus in totaal 1000mg Na/l x 0,5l/h x 3h = 1500mg natrium. Zelfde conclusie.

  • Walking
    Sporter D verliest 1500mg natrium per liter zweet (= hoog) en zweet 1l/h (= gemiddeld). Hij verliest dus 1500mg Na/l x 1l/h x 3h = 4500mg natrium. Deze sporter moet en behoorlijk wat drinken én een hoger dan gemiddelde hoeveelheid zout voorzien
  • Walking
    Sporter E verliest 1500 mg natrium per liter zweet (=hoog) en zweet 2l per uur (=hoog). Deze sporter verlies op 3 uur tijd 1500mg Na/l x 2l/h x 3h = 9000mg natrium. Zonder de juiste drank of voeding zal deze sporter deze inspanning waarschijnlijk niet kunnen volbrengen wegens krampen… Dit zijn sporters die zeer slecht omkunnen met warme omstandigheden.


Risicoprofiel

Op basis van de hoeveelheid zout die een atleet verliest en de hoeveelheid vocht kunnen we dus volgend risicoprofiel opstellen:

Zoutverlies

Zweetverlies

Risicoprofiel*

Laag

Laag

Laag risico

Laag

Gemiddeld

Gemiddeld risico

Laag

Hoog

Gemiddeld risico

Gemiddeld

Laag

Gemiddeld risico

Gemiddeld

Gemiddeld

Gemiddeld risico

Gemiddeld

Hoog

Hoog risico

Hoog

Laag

Gemiddeld risico

Hoog

Gemiddeld

Hoog risico

Hoog

Hoog

Zeer hoog risico

* merk op dat de mate van zweetverlies iets zwaarder doorweegt in het risicoprofiel dan het zoutverlies. Wie veel zweet geraakt immers snel uitgedroogd en dit geeft op zich vrij snel problemen in het lichaam. Er zijn ook problemen verbonden aan zoutverlies zonder dat men uitgedroogd is maar deze komen minder frequent voor.

Hoeveel zout bevat een gemiddelde sportdrank?

Gemiddeld bevat een isotone sportdrank 400 tot 1100mg natrium per liter (0,4 - 1,1g/l). Dit is dus al een vrij brede range. Sommige merken verminderen de hoeveelheid natrium omdat de drank dan lekkerder (eerder zoet dan zout) gaat smaken, maar je hebt het zout natuurlijk wel nodig. Daarom is het belangrijk het voedingsetiket te controleren, en niet alleen op de hoeveelheid koolhydraten (zie verder) maar ook op de hoeveelheid natrium! Voor echt zoute zweters is deze hoeveelheid natrium immers onvoldoende en ze moeten dan zelf extra zout toevoegen. Zo bestaan er elektrolytenmixen genaamd ORS (‘orale rehydratie oplossing’) die je aan de sportdrank kan toevoegen. Deze O.R.S oplossingen kan je krijgen in de apotheker.

Kijk op het voedingsetiket naar natrium of sodium (Na) en niet naar zout op zich (NaCl). Zout bevat immers meer chloor (Cl) dan natrium maar dit hoef je niet in dezelfde mate aan te vullen.

Koolhydraten

Naast het aanvullen van vocht en zout tijdens een fysieke inspanning, is het vaak ook nodig dat je koolhydraten aanvult. De voorraad aan koolhydraten in ons lichaam is bij een goed gevoed atleet maar voldoende voor anderhalf tot twee uur intensieve inspanning. Als je inspanning intensiever en/of langer is dan moet je dus koolhydraten aanvullen. Wanneer je dan voor een sportdrank kiest heb je meteen 3 vliegen in één klap want je vult tegelijkertijd je verloren vocht, zout én energie (koolhydraten) aan.

Op basis van de concentratie aan koolhydraten in een sportdrank onderscheiden we drie types:

Hypotone sportdrank 

Hypotone dranken bevatten minder opgeloste deeltjes dan de concentratie aan deeltjes in je bloed, waardoor ze gemakkelijk worden opgenomen. Deze dranken bevatten minder dan 4g koolhydraten per 100ml vloeistof. Ze zijn daardoor ideaal bij korte, laag intensieve inspanningen van maximum 1 tot 1,5 uur. Deze dranken zijn bedoeld om te drinken bij korte sessies waarbij je wel zweet, maar die geen extra energie vragen. Of om te ‘pre-hydrateren’ dus voorafgaand aan een fysieke inspanning in warme omstandigheden te drinken.

  • Water is een voorbeeld van een hypotone drank
  • Ook sportwater (= water waar extra elektrolyten of gewoon een smaakje aan werd toegevoegd) behoort tot deze categorie

Isotone sportdrank of ‘dorstlesser’

Een isotone sportdrank of ook dorstlesser genoemd is ideaal bij inspanningen die langer duren dan 1,5 uur. Naast vocht en mineralen bevat deze sportdrank ook een kleine hoeveelheid suiker (koolhydraten): tussen de 4 en de 8g koolhydraten per 100ml vloeistof. De deeltjesconcentratie in deze drank is hiermee ongeveer dezelfde als in ons bloed waardoor deze drank heel snel wordt opgenomen. Het natrium in de isotone sportdrank zorgt ervoor dat je het ingenomen vocht langer kan vasthouden.

  • De meeste sportdranken zijn isotone dranken
  • Ook bekende merken zoals Aquarius behoren tot deze categorie (check altijd de verpakking)

Hypertone sportdrank

De concentratie mineralen en koolhydraten in een hypertone sportdrank is veel hoger dan die in ons bloed. Hierdoor worden de deeltjes maar langzaam opgenomen, aangezien de drank eerst als het ware verdund moet worden. Bovendien leveren hypertone sportdranken ook heel wat calorieën en suikers waardoor deze drank in de meeste situaties niet zo geschikt is, zeker niet bij warm weer. Enkel bij koud weer, wanneer je minder moet drinken maar toch veel koolhydraten nodig hebt (hoge inspanning), kan dergelijke drank interessant zijn. Ook na een intensieve inspanning kan een hypertone sportdrank helpen om je lege koolhydraatreserves terug aan te vullen. Een hypertone sportdrank bevat meer dan 8g koolhydraten per 100ml, vaak soms tot 16-17%.

  • De meeste frisdranken bevatten 10-11% koolhydraten (suikers) en behoren dus tot deze categorie
  • Heel wat bekende energy drinks zoals Redbull horen hier ook thuis
Lees het voedingsetiket van een pot sportdrank

Belangrijk: 


Controleer het koolhydraatgehalte van je drank altijd op de verpakking, de voedingswaarde staat steeds vermeld. Laat je niet misleiden door de naam van de drank, zoals ‘sportwater’of ‘energy drink’ maar controleer effectief of deze drank geschikt is voor het type inspanning dat je gaat leveren.

Welk merk koop je nu best?

Je keuze van sportdrank wordt bepaald door:

  • Wat je kan drinken. Dit blijft het belangrijkste. Beter een iets minder kwalitatieve sportdrank waar je veel van drinkt dan de perfecte sportdrank die je met moeite doorgeslikt krijgt. Vind je jouw drank te zoet of te plakkerig? Probeer dan zeker eens een ander merk uit. Kies dan ook een neutralere smaak. Er bestaan heel exotische bubblegum smaken, maar als je dat uren in hete omstandigheden moet drinken, kan dat wel tegenvallen!
  • Wine Glass
    De hoeveelheid koolhydraten per 100ml: hypotoon, isotoon of hypertoon in functie van de inspanning die je gaat leveren
  • De hoeveelheid natrium, waarbij 400-1000mg/l voldoende is voor de gemiddelde sporters, maar niet voor sporters die veel zout verliezen. Zij dienen extra zout toe te voegen.

De beste sportdranken vind je niet in kant-en-klare vorm maar wel in poedervorm.
 Je kan ook steeds deskundig advies van je apotheker inroepen, of bij de gespecialiseerde sportwinkel informatie inwinnen. Controleer wel zelf steeds de verpakking en koop een nieuwe sportdrank nooit meteen in grote hoeveelheden aan. Als je deze dan niet goed verdraagt zit je niet met nog 4 potten thuis waar je niets mee kan doen ?.

Als je nog vragen hebt bij dit artikel aarzel dan zeker niet om onderaan een reactie achter te laten!

Altijd de juiste sportdrank kiezen?

We hebben nog een heleboel video's en een handige selectietool over de de verschillende soorten sportdrank ontwikkeld. Maak een gratis account en krijgt onmiddellijk toegang.

Leave a Comment:

2 comments
Luc says

In de samenstelling van mijn isotone sportdrank lees ik dat dit, per 100gr, 8mg natrium bevat. Ik heb van het poeder 50gr nodig voor een drinkbus van 500ml. Dwz 16mg natrium per liter sportdrank.
Ik ben een erge zweter. Hierboven lees ik: “Gemiddeld bevat een isotone sportdrank 400 tot 1100mg natrium per liter (0,4 – 1,1g/l). Dit is dus al een vrij brede range”. Moet ik dan de 16mg aanvullen tot 400 à 11mg? Wat doe ik verkeerd?

Reply
    Stephanie Scheirlynck says

    Dag Luc,
    Kijk je nog eens voor de zekerheid?
    Normaal is het inderdaad zo dat een goede isotone sportdrank tussen 400 – 1100mg natrium per liter bevat.
    Dit betekent de opgeloste drank, dus dan kijk je inderdaad hoeveel poeder je nodig hebt voor 1 liter.
    8mg natrium per 100g poeder lijkt me erg weinig, dus kijk het zeker nog eens na.

    Reply
Add Your Reply